Mit tehetünk a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében?

Dr. Szabó Zsuzsanna
szerző: Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta - WEBBeteg
megjelent: 2022.05.09.

A szívbetegség az egyik vezető haláloknak számít hazánkban, hozzájárulva akár rokkantsági és egyéb megváltozott munkaképességgel együtt járó állapotokhoz.

Számos dolog hozzájárulhat a szívbetegség kialakulásához. Ezeket kockázati tényezőknek nevezik. Egy részük nem befolyásolható, de sok olyan van, amelyet irányíthatunk. Ezek megismerése és szabályozása csökkentheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát.

Melyek a szívbetegségnek azok a kockázati tényezői, amelyeken nem tudunk változtatni?

Az egyik ilyen az életkor. A szívbetegség kockázata az öregedéssel növekszik. Férfiak esetén a 45 éves kor, nőknél az 55 éves kor a vízválasztó, ezen betöltött életkor felett a szívbetegségek kialakulásának a kockázata szignifikánsan megnő.

A nem is meghatározó. Egyes kockázati tényezők eltérően befolyásolhatják a szívbetegség kockázatát a nőknél, mint a férfiaknál. Az ösztrogén például védelmet nyújt a nőknek a szívbetegségek ellen, de a cukorbetegség jobban megnöveli a szívbetegség kockázatát a nőknél, mint a férfiaknál.

Az etnikai hovatartozás is lehet kockázati tényező, melyre nincs befolyásunk. Egyes etnikai csoportok nagyobb kockázatnak vannak kitéve a szívbetegség kialakulásának szempontjából, mint mások. Az afro-amerikaiaknál nagyobb eséllyel alakul ki szívbetegség, mint a fehéreknél, míg a dél-amerikaiaknál erre kisebb az esély. Egyes ázsiai csoportok, például a kelet-ázsiaiak esetében alacsonyabb, de a dél-ázsiaiaknál magasabb a szívebetegség-kockázat.

Jelentős információt rejt a családi anamnézis is, ugyanis ha önnek van olyan közeli családtagja, akinél viszonylag fiatalon alakult ki szívbetegség, úgy önnél is nagyobb valószínűséggel alakul ki a betegség.

Mit tehetünk a szívbetegség kockázatának csökkentése érdekében?

Szerencsére sok mindent megtehetünk, hogy csökkentsük a szívbetegség kialakulásának esélyét. Íme 8 tipp, melyek segítségével ön is tehet szíve egészségéért.

1. Ne dohányozzon!

Az egyik legjobb dolog, amit a szívéért tehet, ha abbahagyja a dohányzást vagy a füstmentes dohánytermékek fogyasztását. Ha nem is dohányzik, mindenképpen kerülje a passzív dohányzást is. A dohányban lévő vegyszerek ugyanis károsíthatják a szívet és az ereket. A cigarettafüst csökkenti a vér oxigéntartalmát, ami növeli a vérnyomást és a pulzusszámot, következményesen a szívnek keményebben kell dolgoznia, hogy elegendő oxigénnel lássa el az agyat és az egész szervezetet.

Jó hír, hogy a szívbetegség kockázata már egy nappal a leszokás után csökkenni kezd. Egy évvel a leszokás után a szívbetegség kockázata körülbelül a felére csökken, egy dohányzóéhoz képest. Nem számít, mennyi ideig vagy mennyit dohányzott, a leszokás után a szervezete fellélegzik.

2. Mozogjon: Célozzon meg napi legalább 30-60 percnyi aktív fizikai tevékenységet!

A rendszeres, napi fizikai aktivitás csökkentheti a szívbetegség kockázatát. A fizikai aktivitás segít a testsúly szabályozásában, és csökkenti más olyan állapotok kialakulásának esélyét is, amelyek megterhelhetik a szívét, mint például a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a 2-es típusú cukorbetegség.

Ha egy ideje nem sportolt, nem mozgott, akkor lehet, hogy lassabban fog haladni, de fokozatosan törekedjen az alábbiakra:

  • Heti 150 perc mérsékelt aerob edzés, például tempós séta
  • Heti 75 perc erőteljes aerob tevékenység, például futás
  • Heti két vagy több erősítő edzés

Még a rövidebb mozgással töltött időszakok is jótékony hatással vannak a szívre, ezért ha nem is tudja teljesíteni ezeket az irányelveket, akkor se adja fel. Mindössze öt perc átmozgatás is segíthet, és az olyan tevékenységek, mint a kertészkedés, a takarítás, a lépcsőzés és a kutyasétáltatás, mind–mind beleszámítanak a mozgással töltött időbe. Nem kell megerőltető edzést végeznie a kockázatcsökkenés eléréséhez, de az edzések intenzitásának, időtartamának és gyakoriságának növelésével egyre több előnyét tapasztalhatja meg az aktív életnek. Ha pedig még egyáltalán nem fogott hozzá, egyszerűen kezdje azzal, hogy kevesebbet ül, és többet mozog.

3. Táplálkozzon a szíve szempontjából egészségesen!

Az egészséges táplálkozás segíthet megvédeni a szívet és az érrendszert, javítja a vérnyomást és a koleszterinszintet, és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A szív szempontjából egészséges táplálkozási terv a következőket tartalmazza nagyobb mennyiségben:

  • Zöldségek és gyümölcsök
  • Bab vagy más hüvelyesek
  • Sovány húsok és halak
  • Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Egészséges zsírok, például olívaolaj

Két példa a szív szempontjából egészséges táplálkozási tervekre: az egyik az úgynevezett DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension), vagyis étkezési terv a magas vérnyomás megállítására, és a másik a klasszikus mediterrán étrend.

A zsírszegény, rostban gazdag étrend, aminek sok friss gyümölcsöt és zöldséget (napi 5 adag) és teljes kiőrlésű gabonát kell tartalmaznia szintén hozzájárul szív-érrendszere egészségének védelméhez.

Ezt is fontos tudni Miért fontos kiemelten figyelni a folyadékfogyasztásra magas rostbevitel mellett?

További táplálkozási tippek

Hasznos, ha korlátozza a só, cukor, feldolgozott szénhidrátok, alkohol, telített zsírok (a vörös húsokban és a teljes zsírtartalmú tejtermékekben található) és a transzzsírok (sült gyorsételekben, chipsekben, pékárukban található zsírok) fogyasztását, az alábbiak alapján.

Az elfogyasztott só mennyisége ne haladja meg a napi 6 g-ot, mivel a túl sok só növeli a vérnyomást. 6 g só körülbelül 1 púpos teáskanálnyinak felel meg.

Kétféle zsír létezik: telített és telítetlen. Kerülje a telített zsírokat tartalmazó ételeket, mert ezek növelik a „rossz koleszterin” (LDL) szintjét a vérében. Ennek magas vérszintje fokozza a szívbetegség kialakulásának kockázatát. A magas telítettzsír-tartalmú élelmiszerek közé tartoznak:

  • kolbász és zsíros húsok
  • vaj
  • ghí: az indiai főzéshez gyakran használt vajfajta
  • disznózsír
  • tejföl
  • kemény sajt
  • sütemények és kekszek
  • kókusz- vagy pálmaolajat tartalmazó élelmiszerek

A kiegyensúlyozott étrendnek azonban továbbra is tartalmaznia kell a telítetlen zsírokat, amelyekről kimutatták, hogy növelik a jó koleszterin szintjét (HDL), és segítenek csökkenteni az artériák elzáródásának kockázatát, ezáltal csökkentve a szívbetegség kialakulásának rizikóját. A telítetlen zsírban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:

  • olajos hal
  • avokádó
  • diófélék és magvak
  • napraforgó-, repce-, olíva- és növényi olajok

A túl sok cukrot is érdemes elkerülni az étrendben, mert ez növelheti a cukorbetegség kialakulásának esélyét, ami bizonyítottan jelentősen növeli a kardiovaszkuláris betegségek előfordulását.

A mértéktelen alkoholfogyasztás növelheti a vérnyomást. Plusz kalóriák is bevihetőek általa, ami súlygyarapodást okozhat. Mindkettő növeli a szívbetegség kockázatát. A férfiak legfeljebb napi 2 italt, a nők pedig mindössze 1 italt fogyaszthatnak naponta.

4. Törekedjen az egészséges testsúly fenntartására!

A túlsúly – különösen az alma típusú, hastájékra lokalizált elhízás – növeli a szívbetegség kockázatát. A túlsúly olyan állapotokhoz vezethet, amelyek növelik a szívbetegségek kialakulásának esélyét – beleértve a magas vérnyomást, a magas koleszterinszintet és a 2-es típusú cukorbetegséget. A testsúly kontrollálása csökkentheti ezeket a kockázatokat.

Az egyik módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy testsúlya megfelelő-e az ön számára, a testtömegindex (BMI) kiszámítása, amely a testmagasság és a testsúly alapján határozza meg, hogy a testsúlya egészséges vagy egészségtelen tartományban van-e. A 25-ös vagy magasabb BMI túlsúlyosnak számít, és általában magasabb koleszterinszinttel, magasabb vérnyomással, valamint a szívbetegség és a szélütés fokozott kockázatával jár.

A derékbőség szintén hasznos és fontos eszköz lehet a szívbetegség kockázati becslésében. Ha a derékbősége férfiként nagyobb mint 101 centiméter, vagy nőként nagyobb mint 88 cm, akkor önnél emelkedik az esélye a szívbetegség előfordulásának.

Már akár egy kis fogyás is előnyös lehet. A testsúly mindössze 3-5%-os csökkentése segíthet bizonyos zsírok (trigliceridek) csökkentésében a vérben, csökkentheti a vércukorszintet (glükóz), és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ha még többet fogy, az csökkenti a vérnyomást és a vér koleszterinszintjét. Nagy testsúly esetén mínusz 10 kg minimum 10 Hgmm-es szisztolés vérnyomáscsökkenést eredményezhet.

5. A jó minőségű alvás fontos!

Az alváshiány komolyabb problémákat is okozhat, mint csak egy fáradt, ásítozós másnapot: károsíthatja az egészségét. Azoknál, akik nem alszanak eleget, nagyobb az elhízás, a magas vérnyomás, a szívroham, a cukorbetegség és a depresszió kockázata.

A legtöbb felnőttnek legalább hét óra alvásra van szüksége minden éjszaka. Tegye az alvást prioritássá az életében! Állítson be egy alvási ütemtervet, és igyekezzen betartani, hogy mindennap ugyanabban az időben feküdjön le és keljen fel. Tartsa sötétben és csendesen a hálószobáját, hogy könnyebben aludjon.

Ez is érdekelheti Az egészséges, pihentető alvás záloga

Ha úgy érzi, hogy eleget aludt, de még mindig fáradtnak érzi magát a nap folyamán, kérdezze meg orvosát, hogy szükség van-e önnél az obstruktív alvási apnoe vizsgálatára, amely állapot növelheti a szívbetegség kockázatát, a nappali kialvatlanság, következményes aluszékonyság miatt pedig még a gépjárműbalesetek kockázatát is. Az obstruktív alvási apnoe jelei közé tartozik a hangos horkolás, az alvás közbeni rövid ideig tartó légzésleállás és a megbredés levegő után kapkodva. Az obstruktív alvási apnoe kezelése magában foglalhatja a súlycsökkentést, ha Ön túlsúlyos; vagy egy olyan folyamatos pozitív légúti nyomást (CPAP) használó alvástámogató eszköz használatát, amely nyitva tartja a légutakat alvás közben.

6. Kezelje jól a stresszt

A stressz sokféleképpen kapcsolódik a szívbetegségekhez. Megemelheti a vérnyomását. Az extrém stressz szívroham "kiváltója" lehet. Ezenkívül a stressz kezelésének néhány gyakori, egészségtelen módja – például túlevés, kontrollálatlan alkoholfogyasztás vagy dohányzás – szintén károsak a szívre.

A stresszkezelés alternatív módjainak keresése és alkalmazása – a fizikai aktivitás növelése, relaxációs gyakorlatok (például progresszív izomrelaxáció, autogén tréning) vagy a meditáció (például a kognitív alapú mindfulness technika), esetleg zenehallgatás, vagy a nyugodt, békés dolgokra való összpontosítás – javíthatja egészségét.

7. Rendszeresen járjon egészségügyi szűrővizsgálatokra, kontrollra!

A magas vérnyomás és a magas koleszterinszint károsíthatja a szívet és az ereket (beleértve a szív saját ereit, a koszorúsereket) is. De anélkül, hogy laborvizsgálatot végeztetne, valószínűleg nem fogja tudni, hogy fennállnak-e ezek a problémák önnél is. A rendszeres szűrés kimutatja és ellenőrizhetővé teszi, hogy milyenek az értékei, és hogy kell-e e téren tennie valamit.

A rendszeres vérnyomásszűrés általában már gyermekkorban kezdődik. 18 éves kortól kezdve a vérnyomását legalább egy-két évente egyszer meg kell mérni, hogy kiszűrhetővé váljon a magas vérnyomás, ami a szívbetegség és a stroke egyik fő kockázati tényezője. Fontos, hogy rendszeresen ellenőrizze vérnyomását. Ha ön 18 és 39 év közötti, és a magas vérnyomás szempontjából kockázati tényezőkkel bír, minimum évente egyszer érdemes szűrni. A 40 éves vagy idősebb embereknek is évente részt kell venniük vérnyomásmérésen. Ha pedig már ismert magasvérnyomásos beteg, fontos, hogy rendszeresen mérje a vérnyomását és lehetőleg vezessen vérnyomásnaplót. (Ide kattintva letölthető és nyomtatható vérnyomásnaplót talál.)

A felnőttek koleszterinszintjét általában legalább négyévente egyszer megmérik. A koleszterinszűrést általában 20 éves korban kezdik, bár javasolható korábban a vizsgálat, ha egyéb kockázati tényezők is ismertek, például extrém elhízás, vagy a családban előfordult korai szívbetegség. A magas koleszterinszint eltömítheti az artériákat, és növelheti a koszorúér-betegség és a szívroham kockázatát. Az életmódváltás és (ha szükséges) a gyógyszerek csökkenthetik a koleszterinszintet. A trigliceridek egy másik típusú zsír a vérben. A magas trigliceridszint növelheti a koszorúér-betegség kockázatát is, különösen nőknél.

Ezt is fontos tudni Fiatalkorban is ellenőrizni kellene a koleszterinszintet

A cukorbetegség a szívbetegség kockázati tényezője. Ha önnél ismertek cukorbetegséggel összefüggő kockázati tényezők, például túlsúlyos vagy a családjában előfordult cukorbetegség, orvosa korai szűrést javasolhat. Ha a testsúlya normális, és nincs más kockázati tényezője a 2-es típusú cukorbetegségnek, 45 éves kortól javasolt a szűrés, háromévente ismételt vizsgálattal. A cukorbetegség megduplázza a diabéteszes szívbetegség kockázatát. Ennek az az oka, hogy idővel a cukorbetegség miatti magas vércukorszint károsíthatja az ereket és a szívet, és az ereket irányító idegeket. Ezért fontos, hogy kivizsgáltassa magát a cukorbetegség irányában, és ha fennáll, kezeljék és rendszeresen ellenőrizzék vércukrát.

Ha önnél ismert a magas koleszterinszint, magas vérnyomás vagy cukorbetegség, kezelőorvosa gyógyszereket is felírhat, és életmódváltást javasolhat. Ügyeljen arra, hogy gyógyszereit az orvos által előírt módon szedje, és igyekezzen egészséges életmódra törekedni.

8. Legyen csapatjátékos

Háziorvosa, szakasszisztense, kezelőorvosa segítségével csökkentheti a szívbetegség vagy a stroke kockázatát, hogy hosszabb, egészségesebb életet élhessen. Dolgozzon együtt velük a saját megelőzési tervén. Számos településen Egészségfejlesztési Irodák (EFI) működnek országszerte, számos prevenciós programot kínálva. Tegyen fel kérdéseket, vegyen részt programokon, és legyen nyitott azokkal a kihívásokkal kapcsolatban, amelyekkel az egészséges változtatások során szembesülhet. A stressz, az alvásminőség, a mentális egészség, egyes családi helyzetek, a dohányzás, az egészséges élelmiszerek hozzáférhetősége, a szociális támogatás és egyéb tényezők mind-mind hatással lehetnek egészségére és jólétére, és következményesen a szíve egészségére is.

Összefoglalóan elmondható, hogy az egészséges életmód a legjobb módja számos szív- és érrendszeri betegség kialakulása késleltetésének vagy elkerülésének. Ez azt jelenti, hogy érdemes aktívnak és fittnek lenni, egészségesen táplálkozni, kerülni a dohányzást, és kezelni azokat a körülményeket, amelyek az ön esetében nagyobb kockázatot jelenthetnek. Vegye kezébe az egészségét!

Ezeket is fontos tudni

Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta szakorvosForrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta szakorvos

Felhasznált irodalom:

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Étrend-kiegészítők Étrend-kiegészítők

Hogyan tájékozódjunk az étrend-kiegészítők útvesztőjében? (x)

Krónikus betegek Krónikus betegek

A téli szezon a légúti fertőzések nagyobb kockázatával jár. (x)

A nem fertőző világjárványokról

A dohányzás, az egészségtelen táplálkozás és túlsúly, a testmozgás csökkenése, sok só fogyasztása a világ eddig szegény országaiban is...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.