Tudatos jelenlét a járványválság okozta problémák kezelésére

Ahogy múlik a nyár, úgy kúszik vissza az emberek életébe a szorongás és a kétely: hogy is lesz az iskolakezdés, várható-e negyedik hullám, ismételt karantén, korlátozások?

A közelmúlt rossz tapasztalatai miatt sokan aggódással töltik a jelen lehetséges jó pillanatait az ismeretlen jövőtől való félelem miatt. Hogy lehet ezt kezelni? Létezik-e terápiás módszer, amely segítségünkre lehet ebben?

A válasz egyértelműen igen, a mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét pszichológiája. De mi is az a tudatos jelenlét és hogyan is segíthet?

Jon Kabat Zinn, a mindfulness terápiás módszer alapítója így fogalmazza ezt meg: A tudatos jelenlét nem más, mint „a figyelem irányításának különleges módja: amely a jelen pillanatra vonatkozik; és annyira mentes a reaktivitástól és az ítélkezéstől, illetve annyira nyitott, amennyire csak lehetséges. A mindfulness lényege, hogy teljesen ébren vagyunk az életünkben. Az, hogy érzékeljük minden pillanat rendkívüli elevenségét. Emellett hozzáférünk azokhoz a hatalmas belső erőforrásainkhoz is, amelyek bölcsességhez, fejlődéshez és gyógyuláshoz vezethetnek bennünket.”

Tudta? Elménk hajlamos a csapongásra: Matthew A. Killingsworth és Daniel T. Gilbert a Harvardi Egyetem pszichológus professzorainak kutatása szerint az ébren töltött időnk 47 százalékában gondolataink elkalandoznak attól, amit teszünk. Ez tehát azt jelenti, hogy körülbelül 50 százalékos eséllyel ön most nem az olvasott szövegre figyel, hanem a gondolatai elkalandoztak. Ennek azonban ára van, amikor elménk csapong, kevésbé érezzük magunkat elégedettnek, mint amikor jelen vagyunk a pillanatban.

Amikor a mindfulness technika gyakorlói egy, a jelen pillanatban megragadható tapasztalatra fókuszálnak – például a légzésükre, vagy a környezetükben hallható zajokra –, elméjük elcsendesedik, és lehetőségük nyílik arra, hogy tisztábban lássák, mi is történik velük valójában. E folyamat eredményeképpen kevésbé lesznek reaktívak, és képessé válnak hatékonyabban tudatosítani magukban, mi történik itt és most bennük és körülöttük.

Mi a mindfulness technika lényege?

A mindfulness lényege a jelen pillanat tudatos átélése ítélkezés nélkül. Fontos központi eleme az elfogadó hozzáállás mindazzal szemben, ami épp megjelenik a pillanatban. A szó magyar fordítása tudatos jelenlétet vagy éber figyelmet jelent.

Segítségével képesek leszünk nyitottnak és ébernek lenni az éppen zajló eseményekkel, élményekkel szemben. Ezzel megnyílik a lehetőség, hogy kevesebb szűrőn keresztül figyeljük meg saját magunkat, érzéseinket, gondolatainkat, viselkedésünket és a környezetünket egyaránt. A belső és külső világról alkotott reálisabb kép növeli az esélyét, hogy a megfelelő döntéseket meghozzuk, vagy az adott problémánkra megoldást találjunk. Abban is segítséget nyújt, hogy azokat a dolgokat, amelyeken nem tudunk változtatni – akár egy krónikus betegségről vagy éppen a karanténba kerülésről van szó –, képesek legyünk elfogadni. Ez nem beletörődést jelent, hanem annak a felismerését, hogy az aktuális pillanatot nem csak ezek a fájdalmas tartalmak töltik ki és az azok ellen való hiábavaló küzdelmünk. A figyelmünk már nem csak a szenvedésre szűkül, több terünk van és észrevesszük a jelen pillanat pozitív oldalát is. Csökkenti a múlton való rágódást vagy épp a jövőn való aggódást a jelenre hangolódás képessége által. Ebben az állapotban lehetőség van a visszatérő, zavaró gondolatokat, érzéseket más szemszögből megfigyelni, a rájuk adott gyakran ösztönös reakcióinkat felismerni és egy kedvezőbb tudatos választ találni.

Sokan kérdezik, hogy miben tudna nekik segíteni a mindfulness? Egy elismert hazai szakember, Dr. Trixler Dániel, klinikai szakpszichológus, a klinikai idegtudományok doktora, MBCT-oktató tanár (mindfulness based cognitive therapy – mindfulness alapú kognitív terápia) a mindfulpecs.hu alapítója a webbetegnek így nyilatkozott:

"Az, hogy kinek miben lesz segítségére a módszer, változó tud lenni, azonban vannak általános megfigyelések is, amiben mindenki tapasztalt fejlődést a rendszeres gyakorlás hatására. Ez a változás elsősorban egy újfajta hozzáállás saját működési módjainkhoz. A mindössze 8 hetes tanfolyam során megtanulunk máshogy viszonyulni az elménkhez és a benne megjelenő gondolatokhoz, érzelmekhez. Erősödik a testünk tudatossága is, így figyelmesebbek leszünk a testi érzeteinkkel kapcsolatban. Képessé válunk időben felismerni a fejünkben cikázó negatív gondolatokat és érzéseket, így lehetőségünk adódik konstruktívabb módon reagálni rájuk, kevesebb bevonódással. A csoportos tanulás megkönnyíti a módszer iránti elköteleződést, az egyedüli gyakorlás megerősítésével pedig képessé válunk arra, hogy a tanultakat a tanfolyam végeztével is alkalmazni tudjuk, és beépítsük hétköznapjainkba.

A nyugati kultúrában megszokott problémaorientált és teljesítménycentrikus hozzáállást egy elfogadó, felfedező, kíváncsian érdeklődő szemlélet váltja fel, ahol az elsődleges cél nem a probléma megoldása vagy eltüntetése, hanem annak minél pontosabb megfigyelése, elfogadása és vele való nem reaktív együttlét megtanulása van fókuszban. Ez a hozzáállás elsősorban nem intellektuális belátás útján alakul ki, hanem a hétköznapjainkban történő gyakorlás és tapasztalások által jelenik meg. A rendszeresség a kulcs ahhoz, hogy képesek legyünk fenntartani ezt az éber, tudatos és elfogadó hozzáállást saját magunkhoz és így a világhoz is. Idővel tartós változást tudunk elérni a gyakorlatokkal és a módszer bizonyos értelemben igazságos is, hisz mindenki annyit profitál belőle, amennyi időt és energiát beletesz."

Hogy lehet mindez a segítségünkre a múlni nem akaró COVID-19 pandémia folyamatos kihívásai, lelki megterhelései alatt?

A járvány ideje alatt a korlátozások és bezártság sok frusztrációt és szenvedést szült mindenki számára. Ha megnézzük saját reakcióinkat a bezártságra, korlátozásokra abból értékes felismerésekhez juthatunk. Egy ilyen felismerés az lehet, hogy mennyi felesleges idő és energia tud elmenni arra, hogy azt akarjuk, ami épp nincs és nem is lehetséges. Aki ez utóbbi pontot nem képes elfogadni, annak figyelme szinte rögzül a frusztrációt okozó helyzetre, melyből jelenleg nincs kiút és csak nő a düh vagy épp csalódottság érzése. Ezzel szemben, aki képes elfogadni a jelen helyzetet úgy, ahogy van, annak korlátozásaival, az képessé válik egy ösztönös reakció helyett tudatos döntést hozni. Képes elfogadni saját dühét, csalódottságát is, ezektől nem akar mindenáron szabadulni, hisz tudja, hogy múló természetűek, és figyelmét számára örömet okozó vagy fejlődési lehetőséget nyújtó tevékenység felé tereli. A karanténban eltöltött idő messze kellemesebb lesz, pusztán attól, hogy nem küzdünk a helyzet ellen és több energiánk marad produktívnak lenni.

Az izoláció ellen nagy segítséget nyújt az internetes kommunikáció, a jó minőségű videóhívások elérhetősége. Dr. Trixler Dániel a járványhullám tetőzése közben személyes céljául tűzte ki, hogy a mindfulness módszerét minél szélesebb körben, online formában elérhetővé tegye és eljuttassa az emberekhez. A szakember így nyilatkozott: „A mindfulness online csoportos formában meglepően jól működik tapasztalatom szerint. A csoportok egyik központi eleme a mindfulness technikák gyakorlása mellett itt is az elfogadás. Visszajelzések alapján a tanfolyamon részt vevők számára az egyik legkellemesebb meglepetés volt, hogy nem éreztek semmilyen nyomást vagy kényszert, hogy teljesíteniük vagy szerepelniük kelljen. Csökkent a karantén alatt megélt szubjektív stresszszintjük, és a szorongásuk a tanfolyam végére szinte a nullára redukálódott. Aki aktívan akart részt venni, az is rendben volt, aki inkább csak részt vett, figyelt és együtt gyakorolt a társaival, az szintén. Mindenki úgy volt jó, ahogy volt és ezt a hozzáállást élményszinten az interneten keresztül ugyanúgy meg lehetett tapasztalni. Az elsajátított technikákat és szemléletmódot pedig a későbbiekben bármikor alkalmazni lehet, sőt érdemes is.”

Kinek és mikor ajánlott a mindfulness technika elsajátítása?

A mindfulness csoportokból fiatalok és idősebbek egyaránt profitálhatnak. Ajánlható azoknak, akik szeretnének a hétköznapokban tudatosabban élni, a jelenre hangolódni, könnyebben koncentrálni, a stresszel és szorongással jobban bánni és kevesebbet őrlődni a múlton vagy aggódni a jövőn. Enyhe szorongásos és depresszív tünetek a módszer elsajátításával gyógyszermentesen enyhíthetőek.

Immunerősítés természetes módon a mindfulness technikával

A fentieken kívül a technika alkalmas immunerősítésre is.

A környezeti stresszhatás – beleértve a járványhullámok során átélt negatív munkahelyi és magánéleti stresszorokat is – többek között a génexpresszió befolyásolásán keresztül érzelmi zavarokat és egyúttal az immunrendszer gyengülését eredményezheti. Kutatásokkal igazolt, hogy a tudatos jelenlét gyakorlása csökkenti az azonnali és automatikus „harcolj vagy menekülj” stresszreakció intenzitását, ezáltal jótékony hatással van az immunrendszerre. R. S. Davidson és munkatársainak kutatásai alapján a mindfulness gyakorlása jobb immunműködést eredményez, és enyhíti a szervezet gyulladásos folyamatait.

Michael T. Treadway és Sara W. Lazar kutatásai megerősítették, hogy a mindfulness technika gyakorlása jótékony hatással van az agy szerkezetére és működésére, azáltal, hogy csökkenti az öregedéssel együtt járó agykéreg-vékonyodást. Kutatók feltételezik, hogy a poszt-COVID szindrómával együtt járó agyi köd (brain fog) kellemetlen tüneteit is enyhítheti a tudatos jelenlét gyakorlása azáltal, hogy hosszú távú biológiai változásokat eredményez az agyban.

Mindezekből egyértelműen látszik, hogyha egy gyorsan elsajátítható és bizonyítottan hatékony természetes módszert keresünk, amivel a mindennapos stressz ellen felvértezhetjük magunkat és szervezetünket is megerősíthetjük, a mindfulness technikájában megtalálhatjuk a megoldást.

Tovább

• Relaxációval a szorongás és a stressz ellen
• Relaxáció a hétköznapokban - Az autogén tréning módszere és alkalmazása
• COVID-álmok - álmok a COVID-19-járvány kapcsán

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta szakorvos

Forrás:

• Szondy Máté: Megélni a pillanatot - Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája, Kulcslyuk Kiadó 2012
• Susan Kaiser Greenland: Játékok a tudatos jelenlétért, Kulcslyuk Kiadó 2018