Az egészséges, pihentető alvás záloga

Dr. Kónya Judit
szerző: Dr. Kónya Judit, családorvos és Dr. Csuth Ágnes, családorvos - WEBBeteg
frissítve:

Amikor az alvás szót halljuk, legtöbbünk a pihentető, nyugodt éjszakai pihenésre gondol, amely testi-lelki regenerációnkat szolgálja. Sokan vannak azonban, akik valamilyen ok miatt még konkrét betegség hiányában sem képesek az éjszakát nyugodt, kellemes alvással tölteni.

Nézzünk néhány fortélyt, amely segíthet, hogy reggelenként valóban kipihentnek, frissnek érezhessük magunkat!

Napirend és rutin

Alakítsunk ki napirendet, amelyben az alvásra szánt idő legyen megfelelő mennyiségű. Egyéni alvásszükségletünket kielégítve aludjunk: se túl keveset, se túl sokat (a túl sok alvás nyomottá tesz, nem kelti a frissesség érzését).

Ne felejtsük el azonban, hogy egy hosszú éjszakázást nem lehet kétszer annyi alvással bepótolni, és "előre aludni" sem tudunk! Igyekezzünk a napnak mindig ugyanazon órájában lefeküdni és felkelni, még hétvégén is, amikor pedig megengedhetnénk magunknak a hosszabb reggeli lustálkodást.

Ügyeljünk arra, hogy jóval éjfél előtt ágyba kerüljünk, hiszen biológiai óránk beállítódása miatt igazán pihentetőnek az éjfél előtti alvásidő számít.

Ne szundikáljon napközben. Ha mégsem tudja megállni, hogy ne szundikáljon, az ne legyen 30 percnél hosszabb és lehetőleg délután 3 óra előtt történjen.

Csak akkor feküdjön le, ha álmos!

Keljen fel, ha nem alszik. Ha nem sikerül elaludnia lefekvés után, nem érdemes sokáig az ágyban feküdni, mert ez nem segít. 15 perc után keljen fel, foglalja el magát, de tévét ne nézzen. Ha elálmosodott, feküdjön vissza.

Ne koncentráljon az elalvásra. Minél inkább el akar aludni, annál nehezebb lesz. Próbálja meg elfoglalni magát, míg el nem álmosodik, például olvasson, de ne az ágyban.

Rejtse el az ébresztőórát. Ne nézegesse állandóan az időt, mert ez frusztrálóan hat, és még nehezebben fog tudni elaludni. Nyugodjon meg, a jól beállított ébresztőóra akkor sem hagyja cserben, ha nem látja.

Relaxáljunk, hangolódjunk rá a pihenésre

A nyugodt alvás feltétele, hogy mire ágyba kerülünk, gondjainktól nagyrészt igyekezzünk megszabadulni. Ez manapság igen nehéz feladat lehet, de ne tévesszük szem elől, hogy problémáinkat csak kipihenten, gondolkodásra készen vagyunk képesek megoldani, tehát azokat éjszakára el kell engednünk.

A pihenésre, kikapcsolódásra való ráhangolódást relaxációs technikák egész sora képes segíteni, csak meg kell találnunk a számunkra legmegfelelőbbet, amelyet valóban kedvvel és sikerrel tudunk alkalmazni. Ez lehet mozgásos technika (mint például a jóga), képezheti alapját a zene (relaxációs zenék, vagy akár csak egy általunk kedvelt, megnyugvást hozó zenemű meghallgatása), de segítségül hívhatunk egy meleg fürdőt is, mely izmainkat ellazítja, így segít a mindennapi stressz egyik leggyakoribb, gyakran észrevétlen jelének feloldásában.

Sokat segíthet, ha apró szertartások előzik meg a lefekvést. Olvashatunk akár könyvet is, csak arra ügyeljünk, nehogy olyat válasszunk, amelyet aztán nem tudunk letenni, mert ezzel lőttek is a nyugodt éjszakánknak. Ugyanígy, ha nehezen tudunk kikapcsolni, ne vigyünk haza munkát, ne nézzünk felzaklató műsorokat lefekvés előtt, és semmiképpen ne vigyük magunkkal a laptopunkat az ágyba! A vibráló fények közelsége stimulálja idegrendszerünket, ami nagyban megnehezíti az elalvást.

Éjszakai pihenésünkre napközbeni tevékenységünk is hatással van. A frissítő mozgás, izmaink kellemes elfáradása elősegíti a nyugodt alvást. Sportoljunk rendszeresen. Naponta legalább 20-30 percet tornázzunk. De vigyázzunk, hogy intenzív sporttevékenységet ne végezzünk közvetlenül lefekvés előtt, mert az felpörgeti a szervezetünket és megnehezíti az elalvást. Tanácsos a tervezett esti nyugovóra térés előtt 2-3 órával befejezni a testmozgást.

Napközben tartózkodjunk minél többet a friss levegőn!

Tudta?

A kényelmetlen ágy, a nehéz vacsora, a stressz és az estére hazavitt munka egyaránt okai az alvásproblémáknak.

A hálószoba és az ágy szerepe

Nagyon lényeges, hogy milyen körülmények között térünk nyugovóra. Lefekvés előtt a hálóhelyiséget jól szellőztessük ki! A hálószoba legyen csendes, sötét, megfelelő hőmérsékletű. Ideálisnak a 19-20 oC hőmérséklet mondható, de a lényeg az, hogy mi jól érezzük magunkat.

Fekhelyünk legyen kényelmes, egyenetlenségektől mentes. Lehetőség szerint keményebb matracot válasszunk, természetes anyagból, amely jól szellőzik és nem marad meg benne a nedvesség. Az ágynemű készüljön bőrbarát anyagból, a párna ne legyen nagyon magas és kemény, mert az a gerinc számára megterhelést jelent.

A hálószoba csak az alvást és az intim együttlétet szolgálja, ne ott nézze a tévét, ne ott egyen, ne ott olvasson vagy dolgozzon, stb.

Hálóruhánk igazodjon igényeinkhez, legyen természetes anyagú és szellős – de elsősorban számunkra legyen kényelmes.

Az étkezés szerepe

Alvás előtt legalább egy órával már ne étkezzünk, és természetesen kerüljük az éjszakai "nagy zabálásokat". Bár a folyadékpótlás fontos, a napi folyadékszükségletünk pótlását osszuk el a nap folyamán, az este fogyasztott bő folyadék ugyanis az éjszaka során vizelési ingert vált ki.

Szervezetünknek, így emésztőrendszerünknek is szüksége van szünetre ahhoz, hogy munkáját jól tudja végezni másnap, azaz hozzájáruljon kipihentségérzésünkhöz.

Késő délután már ne fogyasszunk alkoholt, kávét, kólát, (fekete) teát. Ezek az italok felpörgetik a szervezetünket és az anyagcserénket, koffeintartalmuk stimulálja az idegrendszert, így nagyon megnehezíti az elalvás folyamatát, és nem teszi lehetővé a nyugodt alvást. A tea is nagy mennyiségű koffeint tartalmaz, csakúgy, mint a kávétartalmú italok és a kóla, a különbség annyi, hogy élénkítő hatása kiegyensúlyozottabb: lassabban alakul ki, és hosszabb ideig tart, a szervezetet nem pörgeti fel annyira.

Bővebben Ételek és étkezési szokások, melyek segítik a jobb alvást

Kerülje a káros szevedélyeket!

Szokjon le a dohányzásról!

Az alkoholfogyasztás is kerülendő! Bár az alkoholnak van álmosító hatása, de felületessé teszi az alvást és gyakori felébredéseket okoz.

Forduljunk kezelőorvosunkhoz, ha gyógyszermellékhatást tapsztalunk!

Számos gyógyszer befolyásolhatja az éjszakai alvásunkat. A szedett gyógyszerek ilyen hatására mindig kérdezzünk rá kezelőorvosunknál, hiszen a gyógyulás folyamata is sikeresebb, ha éjszakai nyugalmunk zavartalan, és szervezetünk alvás közben pihenhet, energiáit az esetleges betegségekkel való megküzdésre, a napközben szerzett károsodások kijavítására fordíthatja.

Háziorvosával nézzék át a gyógyszereit. Előfordulhat, hogy ön rendszeresen olyan gyógyszert szed, melynek mellékhatása lehet az álmatlanság. A recept nélkül kapható készítményeket is tekintsék át, mert ezek stimulánsokat, például koffeint tartalmazhatnak.

Népi praktikák, gyógynövények

A népi praktikákban régóta alkalmazott módszerek segíthetnek minket, hogy elalvásunk és éjszakai pihenésünk kiegyensúlyozott legyen: a langyos mézes tej, a citromfű, a kaliforniai aranymák, a levendula, a komló különböző készítményei mind-mind segítségünkre lehetnek megfelelő alkalmazás esetén.

Forduljon orvoshoz, kérjen segítséget!

Ha tippjeink segítségével sem sikerül megküzdeni az álmatlansággal, kérjen orvosi segítséget! Az alvásproblémák mögött súlyos, kezelést igénylő betegségek is állhatnak, és a tartósan fennálló alvászavar önmagában is orvosi kezelést igényel! Ha tanácsaink betartása ellenére néhány napon belül nem észlel javulást, forduljon orvoshoz mielőbb! A tartósan fennálló, kezeletlen alvászavar súlyos következményekhez vezethet.

Fontos tudni, hogy a szorongásoldók nem kifejezetten alkalmasak altatónak.

Amennyiben fájdalma van, ne szenvedjen, vegyen be fájdalomcsillapítót.

Amennyiben problémák nyomasztják, és ez okozza álmatlanságát, kérjen pszichológustól is segítséget.

Az altatók szedéséről

A helyes alvási higiéné kialakítása mellett akár gyógyszer nélkül is legyőzheti az alvásproblémákat. Gyógyszerrel csak végső esetben érdemes próbálkozni, ha semmilyen szelídebb módszer nem vált be.

Az altató gyógyszert lefekvés előtt kb. fél órával kell bevenni, egyszerre 1, maximum 2 tablettát, kúraszerűen legfeljebb 3 hétig. Egyes izomlazító hatású hatóanyagok miatt alvási apnoéban, azaz légzéskimaradásban szenvedőknél (pl. erősen horkolók), illetve rossz légzésfunkciók esetén is óvatosnak kell lenni az alkalmazásukkal. Hazánkban gyakori az alkoholizmus, így különösen fontos hangsúlyoznunk, hogy ittas állapotban az altatók és nyugtatók kerülendők, az alkohollal való súlyos és kiszámíthatatlan együtthatásuk miatt.

Dr. Kónya Judit, családorvos

Dr. Csuth Ágnes, családorvosForrás: WEBBeteg összeállítás
Orvos szerzőink: Dr. Kónya Judit, családorvos és Dr. Csuth Ágnes, családorvos

Cikkajánló

Az alvászavar és típusai

Dr. Dinya Zoltán, pszichiáter
Alvás
Az alvás alapvető létszükséglet a szervezet - így az idegrendszer - számára a regenerálódáshoz, szerepe mind mennyiségi, mind minőségi szempontból meghatározó. Elengedhetetlen a megfelelő szellemi és fizikai tevékenység végzéséhez.
Dohányzik?
Dohányzik?

Mire érdemes figyelnie a táplálkozás terén?

A torokfájás kezelése
A torokfájás kezelése

Az enyhe torokfájás otthon is kezelhető.

WEBBeteg - Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta szakorvos
WEBBeteg - Mázi-Fülöp Nóra, dietetikus
WEBBeteg - Huszár Zsoltné dr., szakgyógyszerész
WEBBeteg - Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta
WEBBeteg - Dr. Kónya Judit, családorvos
WEBBeteg - Dr. Dinya Zoltán, pszichiáter
Cikkértesítő
Értesítés a témában születő új cikkekről.