Az egészséges, pihentető alvást segítő módszerek

Az alvás szót hallva legtöbbünk a nyugodt éjszakai pihenésre gondol, amely testi-lelki regenerációnkat szolgálja. Sokan vannak azonban, akik valamilyen ok miatt még konkrét betegség hiányában sem képesek az éjszakát nyugodt, pihentető alvással tölteni.

Az elegendő, egészséget támogató alvás meghatározásánál nem érdemes az órát nézni. Nem csak az alvás mennyisége, hanem minősége is számít, és bizonyos alvászavarok, felületes alvás vagy mikroébredések esetén napi 8 óra alvást követően is lehet valaki fáradt. Nézzünk néhány alapszabályt, amely segíthet, hogy reggelenként valóban kipihentnek, frissnek érezhessük magunkat!

Napirend és rutin

Alakítsunk ki napirendet, amelyben az alvásra szánt idő mindig megfelelő mennyiségű. Egyéni alvásszükségletünket kielégítve aludjunk: se túl keveset, se túl sokat. A túl sok alvás nyomottá tesz, nem kelti a frissesség érzését.

Ne felejtsük el, hogy egy hosszú éjszakázást nem lehet kétszer annyi alvással bepótolni, és előre sem lehet feltölteni az alvásigényünket! Igyekezzünk a napnak mindig ugyanazon órájában lefeküdni és felkelni, még hétvégén is, amikor pedig megengedhetnénk magunknak a hosszabb reggeli lustálkodást.

Ügyeljünk arra, hogy jóval éjfél előtt ágyba kerüljünk, hiszen biológiai óránk beállítódása miatt igazán pihentetőnek az éjfél előtti alvásidő számít. A mélyalvási fázis az éjszaka első felében jellemzőbb, illetve a napszakhoz illeszkedő természetes cirkadián ritmussal is az éjfél előtti elalvással lehet összhangban.

Ne szundikáljon napközben. Ha mégsem tudja megállni, hogy ne szundikáljon, az ne legyen 30 percnél hosszabb és lehetőleg délután 3 óra előtt történjen.

Relaxálás, mentális felkészülés az alvásra

A nyugodt alvás feltétele, hogy mire ágyba kerülünk, gondjainktól nagyrészt igyekezzünk megszabadulni. Ez manapság igen nehéz feladat lehet, de ne tévesszük szem elől, hogy problémáinkat csak kipihenten, gondolkodásra készen vagyunk képesek megoldani, tehát azokat éjszakára el kell engednünk.

A pihenésre, kikapcsolódásra való ráhangolódást relaxációs technikák egész sora képes segíteni, csak meg kell találnunk a számunkra legmegfelelőbbet, amelyet valóban kedvvel és sikerrel tudunk alkalmazni. Ez lehet mozgásos technika (mint például a jóga), képezheti alapját a zene (relaxációs zenék, vagy akár csak egy általunk kedvelt, megnyugvást hozó zenemű meghallgatása), de segítségül hívhatunk egy meleg fürdőt is, mely izmainkat ellazítja, így segít a mindennapi stressz egyik jelének feloldásában.

Sokat segíthet, ha apró szertartások előzik meg a lefekvést. Olvashatunk akár könyvet is, csak arra ügyeljünk, nehogy olyat válasszunk, amelyet aztán nem tudunk letenni. Ugyanígy, ha nehezen tudunk kikapcsolni, ne vigyünk haza munkát, ne nézzünk felzaklató műsorokat lefekvés előtt, és semmiképpen ne vigyük magunkkal a laptopot vagy a telefont az ágyba! A vibráló fények közelsége stimulálja idegrendszerünket, ami nagyban megnehezíti az elalvást.

Mivel az alvást segítő melatonin hormon sötétben kezd el termelődni, közvetlenül lefekvés előtt tanácsos kerülni az erős fényeket, legyen az jól kivilágított szoba, tv-képernyő, vagy telefonkijelző. Az esti olvasáshoz is célszerű csak a szükséges fényerővel rendelkező, a könyvre irányított lámpát használni.

Éjszakai pihenésünkre napközbeni tevékenységünk is hatással van. A frissítő mozgás, izmaink kellemes elfáradása elősegíti a nyugodt alvást. Sportoljunk rendszeresen. Naponta legalább 20-30 percet tornázzunk, de intenzív sporttevékenységet ne végezzünk közvetlenül lefekvés előtt, mert az felpörgeti a szervezetünket és megnehezíti az elalvást. Tanácsos a tervezett esti nyugovóra térés előtt 2-3 órával befejezni a testmozgást. Napközben tartózkodjunk minél többet a friss levegőn!

Az alvási környezet szerepe

Nagyon lényeges, hogy milyen körülmények között térünk nyugovóra. Lefekvés előtt a hálóhelyiséget jól szellőztessük ki! A hálószoba legyen csendes, sötét, megfelelő hőmérsékletű. Ideálisnak a 19-20 ^oC hőmérséklet mondható, de a lényeg az, hogy mi jól érezzük magunkat.

Ágyunk legyen kényelmes, egyenetlenségektől mentes. Lehetőség szerint keményebb matracot válasszunk, természetes anyagból, amely jól szellőzik és nem marad meg benne a nedvesség. A párna ne legyen nagyon magas és kemény, mert az a gerinc számára megterhelést jelent és rontja az alvás minőségét.

Az ágynemű készüljön bőrbarát anyagból, hálóruhánk szintén igazodjon igényeinkhez, legyen természetes anyagú és szellős – de elsősorban számunkra legyen kényelmes.

A hálószoba csak az alvást és az intim együttlétet szolgálja, ne ott nézze a tévét, ne ott egyen, ne ott olvasson vagy dolgozzon, stb.

Az étkezés szerepe az alvásban

Alvás előtt legalább egy órával már ne étkezzünk, és természetesen kerüljük az éjszakai falásokat. Szervezetünknek, így emésztőrendszerünknek is szüksége van szünetre ahhoz, hogy munkáját jól tudja végezni másnap, azaz hozzájáruljon kipihentségérzésünkhöz. A késői vagy nehéz ételekkel emésztőrendszerünk éjjel is fokozottan dolgozik, az alvás pedig nyugtalan, felszínesebb lesz.

Bár a folyadékpótlás fontos, a napi folyadékszükségletünk pótlását osszuk el a nap folyamán, az este fogyasztott bő folyadék ugyanis az éjszaka során vizelési ingert vált ki.

Egyes ételek melatonint vagy annak előanyagát, triptofánt tartalmaznak, így ezek fogyasztása segítheti az elalvást. Ilyen étel a tej, a tojás, a hüvelyesek, az olajos magvak és egyes gyümölcsök (pl. banán). Természetesen figyeljünk arra, hogy ezekből se fogyasszunk túl sokat lefekvés előtt.

Kerülendő az alkoholfogyasztás. Bár az alkoholnak van álmosító hatása, de felületessé teszi az alvást és gyakori felébredéseket okoz, ezért valójában nem járul hozzá az egészséges alváshoz.

Késő délután és este ne fogyasszunk kávét, kólát vagy teát. Ezek az italok felpörgetik a szervezetünket és az anyagcserénket, koffeintartalmuk stimulálja az idegrendszert, így nagyon megnehezíti az elalvás folyamatát, és nem teszi lehetővé a nyugodt alvást. A tea is nagy mennyiségű koffeint tartalmaz, elsősorban a fekete tea, de mérsékeltebb mennyiségben a zöld tea is, csakúgy, mint a koffeinnel dúsított italok és a kóla. A különbség annyi, hogy a tea élénkítő hatása kiegyensúlyozottabb: lassabban alakul ki, és hosszabb ideig tart, a szervezetet nem pörgeti fel annyira.

Stimuláló hatással bír a nikotin is, így a dohányzás is nehezíti a pihentető alvást.

Bővebben Ételek és étkezési szokások, melyek segítik a jobb alvást

Gyógyszermellékhatásként is jelentkezhet alvászavar

Számos gyógyszer befolyásolhatja az éjszakai alvásunkat. A szedett gyógyszerek betegtájékoztatóját olvassuk át, vagy kérdezzünk rá kezelőorvosunknál. Előfordulhat, hogy az alvási nehézséggel küzdő beteg rendszeresen olyan gyógyszert szed, melynek mellékhatása lehet az álmatlanság. A recept nélkül kapható készítményeket és táplálékkiegészítőket is érdemes áttekinteni, mert ezek stimulánsokat, például koffeint tartalmazhatnak.

Bár nem az alvást nehezíti, a vízhajtók és a köptetők szedését is korábbra célszerű időzíteni, mert a késő délután bevett gyógyszer a vizelési vagy köhögési ingeren keresztül nehezíti a pihentető éjszakai alvást.

Népi praktikák, gyógynövények

A népi praktikákban régóta alkalmazott módszerek segíthetnek minket, hogy elalvásunk és éjszakai pihenésünk kiegyensúlyozott legyen. Segítségünkre lehetnek megfelelő alkalmazás esetén az alábbiak.

• Langyos mézes tej: a régi módszer tudományos alappal is rendelkezik, ugyanis a tejben sok triptofán található (kisebb mennyiségben a mézben is), amely a melatonin előnyaga.
• Gyógynövények tea vagy kivonat formában: citromfű (valerian), a levendula, a komló, az orvosi székfű (kamilla), a golgotavirág.

Az altatók szedéséről

Gyógyszerrel csak végső esetben érdemes próbálkozni és csak átmenetileg, ha semmilyen szelídebb módszer nem vált be. Az altatót lefekvés előtt kb. fél órával kell bevenni, egyszerre 1, maximum 2 tablettát, kúraszerűen legfeljebb 3 hétig. Fontos tudni, hogy a szorongásoldók nem kifejezetten alkalmasak altatónak.

Egyes izomlazító hatású hatóanyagok miatt alvási apnoéban, azaz alvás közbeni légzéskimaradásban szenvedőknél (pl. erősen horkolók), illetve rossz légzésfunkciók esetén is óvatosnak kell lenni az alkalmazásukkal. Különösen fontos hangsúlyozni, hogy ittas állapotban az altatók és nyugtatók kerülendők, az alkohollal való súlyos és kiszámíthatatlan együtthatásuk miatt.

Érdemes orvoshoz fordulni?

Ha tanácsaink segítségével sem sikerül megküzdeni az álmatlansággal, kérjen orvosi segítséget! A tartósan fennálló alvászavar önmagában is orvosi kezelést igényel, kezeletlen esetben számos egészségi komplikációhoz vezethet. Rövid távon nappali fáradságként jelentkezik, koncentrációzavart, ingerlékenységet és fokozott balesetveszélyt okozva, de hosszabb távon növeli az elhízás, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a cukorbetegség, a depresszió, a demencia és más betegségek kialakulásának kockázatát.

Érdemes kivizsgáltatni a problémát azért is, mert az alvásproblémák mögött kezelést igénylő betegségek is állhatnak. Előfordulhat, hogy az alvási nehézség egy tünet, és az azt okozó testi vagy pszichés eredetű betegség felismerésével sikeresen kezelhető a probléma. Amennyiben ismert problémák nyomasztják, és ez okozza álmatlanságát, kérjen pszichológustól is segítséget.

Hasznos Hatékony alvás előtti relaxációs technikák

Forrás: WEBBeteg összeállítás
Orvos szerzőink: Dr. Kónya Judit, családorvos és Dr. Csuth Ágnes, családorvos