Életmódtanácsok a menopauza tüneinek csökkentéséhez

A menopauza kapcsán kialakuló testi változások és kellemetlen tünetek egy része - a hőhullámoktól a hüvelyszárazságon keresztül az alvászavarokig - megfelelő életvitellel is enyhíthető, illetve a változókorban gyakori betegségek kockázata csökkenthető.

A menopauza időszakában a nemi hormonok szintjének változása elkerülhetetlen változásokat idéz elő a szervezetben. Ezek jelentős része kellemetlen panaszokkal járhat, amelyek azonban az esetek többségében a korábbi szokások megváltoztatásával, az egészségesebb életmód kialakításával is harmonikusan együtt lehet élni. Amennyiben az alábbi életmódtanácsok mellett is fennmaradnak az erős, a mindennapos életvitelt rontó tünetek, kérjen orvosi segítséget.

A változókori panaszok csökkentése

Hőhullámok ellen - Sokat segíthet a hőhullámokon a hűvösebb környezet megteremtése (pl. a megszokottnál alacsonyabb otthoni hőmérséklet, a forró fürdő mellőzése) és a réteges, szellős öltözködés. Próbálja meg azonosítani, hogy mi váltja ki a hőhullámokat: sok nő esetében a fűszeres ételek, a dohányzás, az alkohol, a koffein, a forró italok hőhullámot okozhatnak, melyek kerülésével a hőhullámok ritkábban jelentkeznek. A rendszeresen mozogás és a stresszhelyzetek kezelése, a relaxiáció általában is kedvező hatású az egészségre, de hőhullámok jelentkezése esetén is valóban könnyebben elviselhetővé teszik a panaszokat.

Hüvelyszárazság - Használhatóak vény nélkül kapható hüvelyi síkosító szerek. Az aktív szexuális élet szintén segít, a hüvelyszárazság miatt ne csökkentse az együttlétek számát. A fitoösztrogének (pl. szója, lenmag) fogyasztása egyes nőknél segíthet az ösztrogénszint csökkenése által okozott panaszok enyhítésében.

Alvászavarok - Menopauza időszakától gyakoribbá válnak az alvászavarok. Kerülje a koffeint a kora délutáni óráktól. Mozogjon rendszeresen napközben, de közvetlenül lefekvés előtt már ne! Fontos, hogy az alvás előtt csendes, nyugodt és nagy fényterheléstől mentes környezetet teremtsen. Különböző relaxációs technikák, például a mély légzés, vagy a progresszív izomrelaxáció ehhez hatékony lehet. A hővösebb hálószobában a legtöbben jobban alszanak, hőhullámok esetén ez különösen hasznos.

Testsúlynövekedés - A hormonális változások, az anyagcsere lassulása miatt változatlan táplálkozás és fizikai aktivitás mellett a legtöbb nő esetében fokozódik a testzsír lerakódása. A változókori súlygyarapodás megelőzésének kulcsa a rendszeres mozgás, sportolás, a nassolás kerülése, a napi többszöri, ám kisebb mennyiségű étkezés, a változatos és rostokban gazdag étrend. Nem léteznek az anyagcserét gyorsító ételek vagy étrend-kiegészítők, valójában a mozgás, az izomzat erősítése, az esetleges pajzsmirigyhormon-eltérések rendezése és az elegendő alvás képes serkenteni az anyagcserét.

Vizelettartási problémák - A medencefenék izmainak edzésével a vizelattartással és a húgyutakkal kapcsolatos panaszok megelőzhetők. Minden nőnek ajánlott az ezen izmokat erősítő úgynevezett intim torna, ezzel kapcsolatban is sok információ áll rendelkezésre. A gyakorlatok rendszeresen végzendőek, ugyanakkor naponta néhány perc elegendő és a legtöbb helyzetben, diszkrét módon is gyakorolható.

Bőr- és hajápolás - A menopauza időszakában a bőr fokozatosan szárazabbá válhat, megereszkedhet, a bőrápolásban a rendszeres hidratálás mellett a fényvédelem is fontos.

A betegségek kockázatának csökkentése

Egészséges táplálkozás

Az étrend kiemelten fontos a számos olyan betegség megelőzésében, amelyek kockázata növekszik a menopauza után. Ilyen a csontritkulás (oszteoporózis), az izomtömegvesztés (szarkopénia), továbbá a stroke, a szívinfarktus és más szív- és érrendszeri betegségek. Étrendje legyen változatos, iktasson be zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonát, tejtermékeket. Korlátozza ugyanakkor a telített zsírok, illetve a cukrok bevitelét!

• Kalciumban és D-vitaminban gazdag étrend a csontsűrűség csökkenésének lassításához: tejtermékek, halak, stb.
• A fehérje segít megelőzni az izomtömeg csökkenését: tejtermékek, hüvelyesek stb.
• Rostok, zöldségek és gyümölcsök formájában: a növényi eredetű élelmiszerek hozzájárulnak a normál koleszterinszint és a vércukorszint eléréséhez.
• Az omega-3 zsírsavak fogyasztása kedvező a szív- és érrendszeri kockázatok csökkentése szempontjából, nagy mennyiségben tartalmazzák a tengeri halak és az olajos magvak.

Változókorban egyes tápanyagokból nagyobb mennyiségben van szüksége a szervezetnek, mint a felnőttkor korábbi szakaszában. Kalciumból naponta 1200-1500 mg (korábban 1000 mg), D-vitaminból napi 800 NE (korábban 600 NE) bevitele ajánlott. Ideális esetben ez természetes, alacsony szinten feldolgozott élelmiszerekből történjen, de szükség esetén étrend-kiegészítők szedésével is pótolható. A nyomelemek közül figyelni kell még a K₂ és a B₁₂ vitaminok, valamint a magnézium pótlására.

Ne dohányozzon!

A dohányzás növeli a szívbetegségek, a stroke, az oszteoporózis, a daganatos megbetegedések és számos más betegség kockázatát. Fokozhatja a hőhullámokat, sőt előbbre hozhatja a menopauza jelentkezését. Sohasem késő a dohányzást abbahagyni, de természetesen minél hamarabb teszi, annál jobb.

Rendszeres mozgás

A hét legalább 5 napján 30 perc mérsékelt intenzitású mozgás segítségével a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a csontritkulás és több más betegség kockázata is csökkenthető. A fizikai aktivitás további jótékony hatásokkal bír, különösen fontos lehet az egészséges testsúly megőrzésében, az izomtömeg fenntartásában, valamint stresszoldó szerepe is van és javítja az alvást. Egyaránt ajánlottak az erősítő gyakorlatok (pl. súlyzós edzés), a kardioedzés (kocogás, úszás, kerékpározás), valamint a nyújtó és lazító mozgásformák (pl. jóga) is.

Járjon rendszeres orvosi ellenőrzésekre!

Beszéljen orvosával, hogy milyen gyakran kell mammográfiás vizsgálaton, méhnyak-szűrővizsgálaton és csontsűrűség-mérésen részt vennie, továbbá milyen laborvizsgálatokat végeztessen el (alapvető a koleszterinszint és a vércukorszint kontrollja) és hogy szükségesek-e más szűrővizsgálatok elvégzése. Ezek a vizsgálatok minden nőnek szükségesek a változókortól kezdődően, ám a fennálló betegségek és az egyéni rizikótényezők alapján határozható meg, hogy milyen gyakorisággal.

Lelki egészség

A hormonszintek változása előidézhet erőteljes hangulatingadozásokat, és amennyiben nem foglalkozunk ezzel, sokszor a társas kapcsolatok leépülését, szorongást, depressziót is. Fontos, hogy készüljön a lelki változásokra is: a rendszeres szabadidős tevékenységek fenntartása, a pozitív életszemlélet és a saját célok megtalálása, szükség esetén érdemes segítséget kérni.

Amikor nem elég az életmódváltás

A menopauza természetes élettani folyamat, és a nők többségénél nem igényel speciális orvosi kezelést, hanem elegendő, ha életmódjukkal alkalmazkodnak a változásokhoz. Vannak ugyanakkor olyan esetek, amikor az életmódváltoztatás önmagában nem elegendő, ilyenkor érdemes orvossal konzultálni. Ilyen esetek az alábbiak:

• A panaszok közepesen súlyosak vagy súlyosak, és jelentősen rontják az életminőséget: erős hőhullámok, alváshiány, fájdalmas szexuális együttlét, vagy erős hangulatingadozások, szorongás, depresszió.
• Betegségek fokozott kockázata esetén ugyancsak érdemes orvoshoz fordulni, ugyanis menopauza idején bizonyos betegségek előfordulása gyakoribbá . Ha a családjában előfordultak bizonyos változókorral összefüggő betegségek (szívbetegségek, daganatos betegségek), történt már csonttörés, vagy elhízott, akkor különösen fontos a kivizsgálás.

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Dr. Zsuga Judit, neurológus, klinikai farmakológus