A fehérjék szerepe az étrendben

Az élő sejtek legfontosabb alkotórészei a fehérjék, ezért ezeknek a tápanyagok között különleges szerepük van. A szerkezetüket tekintve 20 különféle aminosavból épülnek fel.

Szervezetünk 14-16%-a fehérje, és körülbelül 0,1%-a szabadaminosav-tartalom. Testünk fehérjéinek és más nitrogéntartalmú alkotórészeinek felépítéséhez szükséges aminosavakat a táplálékaink fehérjéi szolgáltatják.

A fehérjék funkciója rendkívül fontos és változatos, többek között az izmok, a kötőszövetek, az inak, a csontok, a haj és a szőr szerkezeti elemei (például keratin, kollagén, elasztin), a hormonok és az enzimek alkotórészei, szerepük van az immunrendszer felépítésében, valamint a különböző transzportfolyamatokban. Biztosítják a folyadék- és sav-bázis-egyensúlyt, fenntartják az érrendszer rugalmasságát. A szöveti fehérjék folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek, így a bontáskor felszabadult aminosavak nagy része újrahasznosulva visszakerül a fehérjékbe.

Esszenciális és nem esszenciális aminosavak

A 20 különböző aminosavból 9 esszenciális (fenilalanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és valin), azaz nélkülözhetetlen számunkra, hiszen szervezetünk nem tudja előállítani, vagy csak olyan kis mértékben szintetizálódnak, amely nem elégíti ki a szükségleteinket. A nem esszenciális aminosavakat szervezetünk képes előállítani az élelmiszerekkel elfogyasztott fehérjékből származó aminosavak átalakítása révén.

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Az egészséges fehérjeforgalom megállapítására a nitrogénegyensúly mérése szolgál. A táplálékokkal felvett és a széklettel, vizelettel távozó fehérjék nitrogéntartalmából következtetni lehet a test fehérjetartalmának változására. Ez az egyensúly a bevitt tápláléktól függ. Ha a táplálkozásunk során bevitt energia mennyisége elégtelen, akkor hiába lehet optimális a fehérjetartalom, a fehérjeszintézis zavart szenved energia hiányában. Aminosav-anyagcserezavar pedig akkor jelentkezik, ha a táplálék energiatartalma megfelelő, de az étrend fehérjetartalma elégtelen.

A fehérjeszükséglet függ többek között az életkortól, a testtömegtől, a fizikai aktivitástól és az általános egészségi állapottól. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint a javasolt napi fehérjebevitel hiánybetegségek megelőzésére egészséges felnőttek számára vegyes, kiegyensúlyozott táplálkozás és ülő életmód esetén 0,8 gramm/testtömegkilogramm. Ez az ajánlás nem elegendő csecsemők, gyermekek, serdülők, idősek, terhes nők, szoptatós anyák és betegek számára. Időskorúak és fizikailag aktív emberek számára magasabb érték ajánlott: 1,0-1,2 gramm/testtömegkilogramm (sportolóknál sportág függvényében 1,2-2,0 g/ttkg). Betegség, jelentős túlsúly, alultápláltság, vesebetegség vagy más különleges állapot esetén a szükséglet egyéni megállapítása szükséges szakember segítségével.

Fehérjehiány és túlzott bevitel

A nagy mennyiségű állati fehérje fogyasztása bőséges fehérjebevitelt eredményez, amely önmagában nem okoz gondot egészséges személyeknél, ugyanakkor általuk számos egyéb tápanyagot is juttatunk szervezetünkbe (például zsírok, koleszterin), amelyek következtében már egészségügyi károsodások jelentkezhetnek, például szív- és érrendszeri megbetegedések, túlsúly, elhízás. Meglévő vesebetegség esetén azonban korlátozni szükséges az élelmiszerekkel elfogyasztott fehérje mennyiségét.

A fehérjék bevitele gyakran nem elegendő, kifejezetten a szegényebb lakosság körében. A fehérjehiány jellemzően a szükségletekhez képest kevesebb kalóriabevitellel is jár, ezért a tünetek átfedhetik egymást. Fehérjehiány esetén lecsökken a sejtek tömege, a folyadékok a sejtek közötti térbe kerülnek, ödéma jelentkezik a lábon és az arcon. Emellett zavart szenvedhet a vérképzés, a hormontermelés, csökken az immunrendszer védekező képessége, és a fizikai teljesítőképesség, romlik az emésztés és a felszívódás, tovább súlyosbítva a megbetegedést.

A fehérjék minősége: komplett és inkomplett fehérjék

A fehérjéket minőségük alapján is jellemezhetjük.

Az elsőrendű, vagy más néven komplett fehérjék az összes esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák. Ezek általában állati eredetű termékek (például tojás, tej, húsok, halak), illetve egyes növények (például szója, quinoa).

A másodrendű vagy inkomplett fehérjék néhány aminosavban hiányosak, ezért önmagukban nem elegendő fehérjeforrások, ki kell egészíteni (idegen szóval komplettálni) másik ilyen vagy elsőrendű fehérjével. Ezt a csoportot főleg növényi fehérjék alkotják, tehát növényi étrendet követők (vegetáriánusok, vegánok) ezen élelmiszerek kombinálásával hiánytalan aminosavprofilt érhetnek el. Komplettálás az, ha például a lizinben szegény kenyérre lizinben gazdag sajtszeleteket teszünk. Fontos megjegyezni, hogy a legfrissebb irányelvek szerint a növényi fehérjéket nem feltétlenül kell egyetlen étkezésen belül komplettálni. Ha a nap folyamán a szervezet változatos növényi forrásokhoz (hüvelyesek, gabonák, olajos magvak) jut, a szervezet aminosavraktára biztosítja a megfelelő szintézist.

A túlzott bevitel sem ajánlott

Normális, kiegyensúlyozott, vegyes étrend mellett egészséges személyeknek nincs szüksége fehérjekiegészítésre, hiszen az étrend minden fehérjét megfelelő mennyiségben és minőségben tartalmaz. A túlzott fehérjefogyasztás és szabadaminosav-bevitel (testépítők esetén) veszélyes, bizonyos mennyiség felett pedig már egészségkárosító hatással is számolni lehet.

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember