Magas vérnyomás és életmód – Amit megtehet a vérnyomás csökkentéséért

A magas vérnyomás olyan krónikus állapot, amely rendszeres ellenőrzést és hosszú távú kezelést igényel, sok esetben akár élethosszig. A kezelés azonban nem kizárólag gyógyszerszedést jelent: az életmód megváltoztatása önmagában is képes mérsékelni a vérnyomást, és bizonyítottan fokozza a gyógyszeres terápia hatékonyságát.

Az egészséges életmódra való törekvés nemcsak a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát csökkenti, hanem azok számára is kulcsfontosságú, akik már vérnyomáscsökkentő gyógyszert szednek. Egyes esetekben az életmódváltás hatására a szükséges gyógyszeradag is csökkenthető, orvosi ellenőrzés mellett.

A vérnyomás megfelelő szinten tartásához érdemes átgondolni mindennapi életvitelét és szokásait. A tudatos életmódváltással megelőzhetők a magas vérnyomás súlyos szövődményei – például a szívinfarktus, a stroke vagy a vesekárosodás, illetve már kialakult betegség esetén jelentősen javítható a hosszú távú kilátás.

Az életmód-terápia haszna a magas vérnyomás kezelésében

Az emberek jelentős részénél már a táplálkozási szokások és az életmód kisebb változtatása is eredményes lehet a vérnyomás csökkentéséhez, és így a szövődmények kialakulásának megelőzéséhez.

Sóbevitel csökkentése

A túlzott sófogyasztás szoros összefüggésben áll a magas vérnyomás kialakulásával és fenntartásával. A konyhasó (nátrium-klorid) vízvisszatartást okoz a szervezetben, ami növeli az erekben keringő vér mennyiségét, ezáltal emeli a vérnyomást. Az ESC (Európai Kardiológiai Társaság) ajánlásai szerint napi 5 gramm alatti sóbevitel javasolt, ami nagyjából egy teáskanálnyi mennyiségnek felel meg. Fontos tudni, hogy a só nagy része nem az utólagos sózásból, hanem az előre feldolgozott élelmiszerekből származik. Ilyenek például: felvágottak, kolbászok, sajtok, konzervek. Már mérsékelt sócsökkentéssel is számottevő vérnyomáscsökkenés érhető el, különösen idősebb korban és gyógyszeres kezelés mellett.

Az egészséges táplálkozás

Az egészséges táplálkozás a magas vérnyomás kezelésének egyik alappillére. Nem „diétáról” van szó, hanem olyan hosszú távon fenntartható étkezési szokásokról, amelyek bizonyítottan csökkentik a vérnyomást és a szív- és érrendszeri kockázatot. Az ESC-ajánlások a DASH- és a mediterrán típusú étrendet részesítik előnyben, mivel ezek hatása tudományos vizsgálatokkal igazolt.

Az ajánlott étrend alapját a következők képezik:

• zöldségek és gyümölcsök (napi 8-10 adag a különféle színű zöldségekből és gyümölcsökből biztosítják az Ön számára szükséges antioxidánsokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat)
• teljes kiőrlésű gabonák (fogyasszon naponta hét-nyolc adagot teljes kiőrlésű gabonakészítményből)
• hüvelyesek,
• olajos magvak,
• sovány tejtermékek,
• halak és szárnyas húsok,
• növényi olajok (különösen olívaolaj).

A vérnyomás szempontjából kedvezőtlenek:

• erősen feldolgozott élelmiszerek,
• zsíros húsok,
• bő olajban sült ételek,
• cukros üdítők és édességek,
• túlzott vöröshúsfogyasztás.

Különösen fontos tápanyagok:

• Kálium: segíti a nátrium kiválasztását, természetes vérnyomáscsökkentő hatású
  (forrásai: banán, paradicsom, spenót, hüvelyesek)
• Magnézium és kalcium: hozzájárulnak az erek megfelelő működéséhez
• Rostok: javítják az anyagcserét, segítik a testsúlykontrollt

Testsúlycsökkentés

A túlsúly és az elhízás az egyik legfontosabb kockázati tényező a magas vérnyomás kialakulásában. A felesleges zsírszövet fokozza az erek ellenállását, hormonális és anyagcsere-változásokat indít el, amelyek emelik a vérnyomást. Az ESC irányelvek hangsúlyozzák: már 5–10% testsúlycsökkenés is klinikailag jelentős vérnyomásjavulást eredményezhet. Ez nem „ideális testsúly” elérését jelenti, hanem reális, fokozatos fogyást.

A derékbőség is fontos mutató:

Növekszik a szív- és érrendszeri kockázat

• nők esetében 80 cm felett,
• férfiaknál 94 cm felett.

Rendszeres testmozgás – természetes vérnyomáscsökkentő

A mozgásszegény életmód önálló kockázati tényezője a magas vérnyomásnak. A rendszeres fizikai aktivitás javítja az erek rugalmasságát, csökkenti a stresszhormonok szintjét, és segíti a testsúlykontrollt. Az ESC ajánlás szerint hetente legalább 150–300 perc közepes intenzitású aerob mozgás javasolt, például:

• tempós séta,
• kerékpározás,
• úszás,
• nordic walking.

Ez napi szinten akár 30 perc mozgást jelent, amely kisebb szakaszokra is felosztható. A rendszeres mozgás átlagosan 5–8 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást, ami egy gyógyszer hatásával is felérhet.

Alkoholfogyasztás mellőzése

Az alkohol vérnyomásemelő hatása jól dokumentált. Rendszeres vagy nagyobb mennyiségű fogyasztása hosszú távon rontja a vérnyomáskontrollt és csökkenti a gyógyszerek hatékonyságát. Az ESC-irányelvek szerint a biztonságos felső határ férfiaknál napi 1–2 egység, nőknél legfeljebb 1 egység alkohol, de magas vérnyomás esetén a további csökkentés kifejezetten ajánlott.

Egy egység alkohol körülbelül:

• 1 dl bor,
• 2,5 dl sör,
• 3 cl tömény ital.

Ne dohányozzon!

A dohányzás az egyik legkárosabb, ugyanakkor leginkább elkerülhető kockázati tényező a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából. A dohányfüstben található anyagok károsítják az erek belső falát borító sejteket, rontják az erek rugalmasságát, és felgyorsítják az érelmeszesedés folyamatát. Az ESC-ajánlások egyértelműen kimondják: magas vérnyomás esetén a dohányzás teljes elhagyása javasolt, mivel már egyetlen elszívott cigaretta is átmenetileg megemeli a vérnyomást és a pulzust. A dohányzás emellett csökkenti a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek hatékonyságát is.

Fontos tudni, hogy a dohányzás abbahagyásának kedvező hatásai már rövid időn belül jelentkeznek:

• javul az erek működése,
• csökken a szívinfarktus és a stroke kockázata,
• hosszú távon lassul az érelmeszesedés előrehaladása.

Stresszkezelés és alvás

A tartós stressz és a nem megfelelő alvás emeli a vérnyomást, fokozza a szívfrekvenciát és rontja az anyagcserét. A krónikus feszültség hosszú távon hozzájárul a magas vérnyomás rögzüléséhez. Az ESC-ajánlások kiemelik a pszichés tényezők és az alvásminőség szerepét a vérnyomás szabályozásában. Törekedni kell:

• napi 7–8 óra pihentető alvásra,
• rendszeres napirendre,
• stresszcsökkentő technikák alkalmazására (pl. relaxáció, légzőgyakorlatok, jóga).

Az alvási apnoe felismerése és kezelése különösen fontos, mivel gyakran áll a nehezen beállítható magas vérnyomás hátterében.

Életvezetési tanácsok magas vérnyomással élők számára

Kialakult magasvérnyomás-betegség esetén az életmódbeli változtatások mellett további, mindennapi gyakorlatban is jól alkalmazható tanácsok segíthetnek abban, hogy a vérnyomás tartósan és biztonságosan a célértéken maradjon, és csökkenjen a szövődmények kockázata.

Mérje otthon is rendszeresen a vérnyomását!

Az otthoni vérnyomásmérés lehetővé teszi, hogy valós képet kapjunk a vérnyomás alakulásáról a mindennapokban, nemcsak az orvosi rendelőben. Ez segít annak megítélésében, hogy a szedett gyógyszerek és azok adagolása megfelelő-e.

Az ESC-ajánlások kifejezetten javasolják az otthoni vérnyomásmérést, mivel ez:

• pontosabb képet ad a vérnyomáskontrollról,
• segít kiszűrni a „fehérköpeny-hipertóniát”,
• javítja a betegek együttműködését és a kezelés eredményességét.

Megfelelően és rendszeresen szedje gyógyszereit!

Sok betegnél az életmódváltás önmagában nem elegendő a vérnyomás megfelelő szinten tartásához, ezért a gyógyszeres kezelés elengedhetetlen része a terápiának. A vérnyomáscsökkentők hatása csak akkor érvényesül, ha azokat az orvos által előírt adagban és rendszerességgel szedi. Az ESC-irányelvek hangsúlyozzák: a gyógyszerek kihagyása vagy rendszertelen szedése a vérnyomás ingadozásához és a szövődmények kockázatának növekedéséhez vezethet.

Amennyiben:

• mellékhatásokat tapasztal,
• nehézséget okoz a gyógyszerek száma,
• vagy a költségek jelentenek problémát, mindenképpen beszéljen kezelőorvosával, mert gyakran van lehetőség gyógyszerváltásra vagy egyszerűbb kezelési megoldásra.

Orvosi egyeztetés nélkül azonban ne hagyja el a gyógyszereit!

A magas vérnyomás kezelése hosszú távú együttműködést igényel a beteg és az orvos között. A rendszeres kontrollvizsgálatok során ellenőrizhető:

• a vérnyomásértékek alakulása,
• a gyógyszeres kezelés hatékonysága,
• az esetleges mellékhatások megjelenése.

Az ESC-ajánlások szerint a magas vérnyomás nem elszigetelt betegség, ezért időről időre más vizsgálatokra is szükség lehet, például:

• koleszterinszint ellenőrzése,
• vesefunkció vizsgálata,
• vércukorszint mérése,
• szív- és érrendszeri állapot felmérése.

A fenti tanácsok betartása nem mindig könnyű, különösen akkor, ha a magas vérnyomás nem okoz panaszt vagy tünetet. Fontos azonban tudni, hogy a kezeletlen vagy nem megfelelően kezelt hipertónia jelentősen növeli a szívinfarktus, a stroke, a szívelégtelenség és a vesekárosodás kockázatát.

Forrás: WEBBeteg
Szerző: Dr. Bodócsi Réka, belgyógyász-kardiológus