Hasznos légzőgyakorlatok

A légzőgyakorlatok hatékony eszközt jelentenek a stressz, szorongás, fáradtság és egyéb pszichológiai vagy fiziológiai problémák enyhítésére. Az alábbiakban különböző egyszerű légzőtechnikákról olvashat a teljesség igénye nélkül, amelyek változatos élethelyzetekben is hatékonyan alkalmazhatók, gyorsan, és egyszerűen kivitelezhetők.

1. Diaphragmatikus légzés (haslégzés)

Ez az alapvető légzőgyakorlat segít megnyugodni és mélyebb légzést biztosít.

Hogyan csináljuk?

1. Feküdjön le vagy üljön kényelmesen.

2. Tegye egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára.

3. Belégzéskor érezze, ahogy a hasa felemelkedik, miközben a mellkas mozdulatlan marad.

4. Kilégzéskor érezze, ahogy a hasa leereszkedik.

2. Négyeslégzés

Stresszoldásra és fókuszálásra használható, különösen intenzív helyzetekben.

Hogyan csináljuk?

1. Lélegezzen be 4 másodperc alatt.

2. Tartsa bent a levegőt 4 másodpercig.

3. Lélegezze ki 4 másodperc alatt.

4. Tartson szünetet 4 másodpercig.

Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Néhányszor ismételve ezt a légzőgyakorlatot lassan megnyugszunk.

3. A négyeslégzés variációja: 4-7-8 légzés

Ez a technika segít az elalvásban és az idegrendszer megnyugtatásában.

Hogyan csináljuk?

1. Lélegezzen be az orrán keresztül 4 másodpercig.

2. Tartsa bent a levegőt 7 másodpercig.

3. Lélegezzen ki lassan szájon keresztül 8 másodperc alatt.

Ismételje meg 4-5 alkalommal.

4. Alternáló orrlyuk légzés (Nadi Shodhana pranayama)

Ez a jógából származó technika nyugtató és kiegyensúlyozó hatású. Erősíti a légzőrendszert és segít egyensúlyba hozni az idegrendszert, enyhíteni az idegességet és a fejfájást.

Hogyan csináljuk?

1. Zárja be az egyik orrlyukát az ujjával, és lélegezzen be a másik orrlyukon keresztül.

2. Zárja be a másik orrlyukat, és lélegezzen ki az előző orrlyukon keresztül.

Ismételje meg 5-10 alkalommal, váltogatva az orrlyukakat.

5. Légzés számolással

Ez a technika segít a koncentráció fejlesztésében és a gondolatok elcsendesítésében.

Hogyan csináljuk?

1. Lélegezzen be lassan, és közben számoljon egyig.

2. Kilégzéskor számoljon el kettőig.

3. A következő belégzésnél számoljon el háromig, és így tovább.

Ha elvéti a számolást, kezdje elölről.

6. Bhramari légzés (méhecske légzés)

Ez a gyakorlat a rezgő hang által nyugtatja az elmét, oldja a stresszt, csillapítja a dühösségérzést, a szorongást és az álmatlanságot, valamint csökkenti a vérnyomást. Meditatív állapotot teremt az elme harmonizálásával és a figyelem befele fordításával.

Hogyan csináljuk?

1. Üljön kényelmesen, és hunyja le a szemét.

2. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül.

3. Kilégzéskor adjon ki egy mély, rezgő "mmmm" hangot, mintha egy méh duruzsolna, és lassan és folyamatosan engedje ki a levegőt.

Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Ellenjavallata: Súlyos fülgyulladás esetén, vagy fej területén való gyulladás esetén nem gyakorolható.

7. Hármas légzés (3-3-3 technika)

Ez a gyakorlat a légzés ritmusának szabályozására és a szorongás csökkentésére szolgál.

Hogyan csináljuk?

1. Lélegezzen be 3 másodpercig.

2. Tartsa bent a levegőt 3 másodpercig.

3. Lélegezzen ki 3 másodperc alatt.

Ezután fokozatosan növelheti is az időtartamokat.

8. Buteyko-légzés

Ez egy légzéstechnikán alapuló módszer, amelyet egy orosz orvos, Konsztantyin Buteyko fejlesztett ki az 1950-es években. Alapelve az, hogy a túlzott légzés (hiperventilláció) számos légúti és egyéb egészségügyi problémát okozhat, ezért a légzés kontrollálásával javítható a szervezet oxigénellátása.

Ez a gyakorlat számos tanulmány szerint csökkentheti az asztmás rohamok gyakoriságát és a hörgőtágítók iránti igényt. Egyes kutatások szerint pedig segíthet a vérnyomás szabályozásában. Hasznos lehet alvási apnoéban: segíthet a légzés szabályozásában, ezáltal csökkentheti az éjszakai légzéskimaradásokat. Szorongás- és stresszoldó: A légzés lassítása nyugtató hatású lehet.

Hogyan kell végezni?

A módszer lényege a lassú, orron keresztüli légzés és a szén-dioxid szintjének optimalizálása. Egy alapgyakorlat:

1. Üljön egyenes háttal, nyugodt testhelyzetben.

2. Lélegezzen be finoman az orrán keresztül, majd lélegezzen ki szintén finoman.

3. Kilégzés után csípje össze az orrát, és tartsa vissza a lélegzetét, amíg enyhe légszomjat nem érez.

4. Engedje el az orrát, és lélegezzen nyugodtan tovább.

Ismételje meg a gyakorlatot néhányszor.

A cél az, hogy idővel csökkentsük a légzés sebességét, így optimalizálva a szövetek oxigénellátását. A Buteyko-légzés nem helyettesíti az orvosi kezelést, de kiegészítő terápiaként hatékony lehet.

9. Tiszta orr - légzés

Ez a technika az orrjáratok tisztítására és a jobb légzésre összpontosít.

Hogyan csináljuk?

1. Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, hogy a levegő teljesen kitöltse a tüdőt.

2. Kilégzéskor lassan fújja ki a levegőt az orrán keresztül.

Ismételje meg legalább 10 alkalommal.

9. Kapcsolat a pulzussal légzés közben

Ez a gyakorlat egyesíti a légzést és a pulzus érzékelését, hogy mélyüljön az elérhető nyugalomérzet.

Hogyan csináljuk?

1. Helyezze az ujját a pulzusára.

2. Belégzéskor számolja a szívveréseket, például 5-ig.

3. Kilégzéskor szintén számolja a szívveréseket, ügyelve, hogy hosszabb legyen a kilégzés.

11. SOS légzés pánikroham esetére

Ez a gyors technika segíthet, ha pánikszerű rosszullét esetén légszomjat tapasztalunk.

Hogyan csináljuk?

1. Lélegezzen be gyorsan az orrán keresztül 3-4 másodpercig.

2. Kilégzéskor formáljon "O" alakot az ajkaival, és lassan fújja ki a levegőt.

Ismételje addig, amíg a légzése lelassul.

További tanácsok Mit tehetünk még mi magunk a pánikrohamok ellen?

12. „Tökéletes légzés” (6-6-6 technika)

Ez egy meditatív gyakorlat, amely a teljes tüdőkapacitást kihasználja.

Hogyan csináljuk?

1. Lélegezzen be lassan 6 másodpercig.

2. Tartsa bent a levegőt 6 másodpercig.

3. Lélegezzen ki 6 másodperc alatt.

Ismételje meg legalább 10 alkalommal.

Összegzés

A különféle légzőgyakorlatok alkalmazása az adott helyzettől és céltól függ. Rendszeres gyakorlásuk nemcsak a stressz kezelésében segít, hanem javítja a légzés hatékonyságát és az általános mentális egészséget is.

Tovább

• Gyors stresszoldási technikák – Hogyan kezeljük hatékonyan a stresszt?
• Relaxációval a szorongás és a stressz ellen
• Relaxáció a hétköznapokban - Az autogén tréning módszere és alkalmazása
• Az egészséges, pihentető alvást segítő módszerek

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta szakorvos

Felhasznált irodalom:

• Bhramari légzés – méhecske légzés (Napcsillag
• Mentőöv érzelmi viharok esetére – Érzelemszabályozás a gyakorlatban 2. kiadás; Országos Mentális, Idegsebészeti és Ideggyógyászati Intézet - Nyírő Gyula Kórház