• Kiegyensúlyozott táplálkozás a terhesség idején

        Irinyi-Barta Tünde
        Szerző: WEBBeteg - Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember

        A várandósság az egyik legszebb időszak egy nő életében, ezzel együtt az egyik legfelelősségteljesebb is. A magzat tökéletes növekedése és fejlődése érdekében nagy odafigyelést kíván a megfelelő táplálékok fogyasztása. A várandós anyának fel kell készítenie a szervezetét, hogy minden a legnagyobb rendben legyen a terhesség előtt és alatt is.

        A kismamák energiaszükségletét egyénre szabottan kell meghatározni, hiszen mindenkinél más és más az életmód, az életkor, a tápláltsági állapot, a fizikai erőnlét, és a fogamzás előtti testtömeg. Egy egészséges kismama optimális esetben 9-12 kg-ot gyarapodik, túlsúly megléte esetén azonban ne legyen több 7-8 kg-nál, hiszen nőhet a magas vérnyomás, valamint a terhesség alatti cukorbetegség előfordulása. Az energiaszükségletük kb. 15%-kal (~300 kcal) növekszik meg, tehát naponta 0.5 liter tejjel, vagy 10-12 dkg sajttal kell többet fogyasztani egyenletesen eloszlatva. A legfontosabb annak a tévhitnek az eloszlatása, mely szerint terhesség alatt kettő helyett kell enni, hiszen túlzott súlynövekedés esetén megnő a komplikációk előfordulásának veszélye.

        Hirdetés

        Egy várandós anya étrendjét az egészséges táplálkozás alapelvei szerint kell összeállítani. Étkezzen naponta rendszeresen, 4-5 alkalommal, változatosan és kiegyensúlyozottan, de csak kis mennyiségeket fogyasszon.

        A babák egészséges fejlődéséhez nélkülözhetetlen tápanyagok és forrásaik

        A terhes anya fehérjeigénye 15-20%-kal (~10g) növekszik, hiszen a magzat agyának és izomzatának fejlődésében ez a fő építőelem. Elégtelen bevitel esetén koraszülés illetve vetélés léphet fel. Fehérjepótlás szempontjából kiemelten fontos az állati eredetű élelmiszerek naponta többszöri fogyasztása, melyet sovány húsokból (csirkehús, pulykahús, sertéscomb), zsírszegény húskészítményekből, többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó tengeri halakból, napi 0.5 l alacsony zsírtartalmú tejből, tejtermékekből, emellett tojásból (heti 3-5 db, alaposan megtisztítva) fedezhet.

        A vas (szerepe a vérképzés, O2szállítás), a cink (vércukorszint szabályozás), B6-vitamin (a magzat agyműködéséhez és idegrendszerének kifejlődéséhez szükséges, hiánya felelős a terhességi depresszióért, illetve csökkenthető a hányinger, hányás) B12vitamin (folsav felszívódásához és a vörösvértestek képződéséhez elengedhetetlen) a húsokból és húskészítményekből szívódnak fel a leghatékonyabban. A belsőségek is jó forrásai a vasnak (pl. máj), de nem szabad túl gyakran fogyasztani a magas A vitamin tartalmuk miatt, hiszen túlzott bevitel esetén fejlődési rendellenességekhez vezet.

        A babák csontozatának fejlődéséhez a kulcs elem a kálcium, melynek legjobb forrása a tej és a tejtermékek, melyekben megtalálható a kálcium hasznosulásához elengedhetetlen D vitamin is. A zsírszegény tej, joghurt, sajtok, túró és kefír ajánlható fogyasztásra, a vaj és a tejszín fogyasztását azonban mérsékelni kell magas zsírtartalmuk miatt.

        A megnövekedett szénhidrátszükségletet teljes kiőrlésű gabonafélékkel, zöldség és főzelékfélékkel, valamint száraz hüvelyesekkel lehet fedezni. Heti 2-3 alkalommal burgonyát is lehet fogyasztani. Fehér kenyereket, finomított lisztből készült termékeket nem ajánlott gyakran enni, hiszen kevés hasznos anyag, viszont annál több felesleges kalória kerül a szervezetbe.

        A húsok, a tojás és a tejtermékek fedezik a szükséges zsírmennyiséget. A javasolt ételkészítési eljárások zsírszegények: főzés, párolás, teflon edényben, alufólia alatt vagy sütőzacskóban történő sütés. Az olajos magvak tökéletes forrásai a telítetlen zsírsavaknak, E vitaminnak, amelyek elengedhetetlenek a magzat idegrendszerének és izomzatának fejlődéséhez. Kerülendő a bő, illetve a használt olajban sütés. Kenőzsiradékként light margarint használjanak vaj helyett.

        Zöldség-, gyümölcs-, főzelékfélék naponta többször, frissen vagy párolva érdemes fogyasztani, így nyerhető ki belőlük a legtöbb értékes vitamin. Itt említhető meg a C-vitamin, amely a méhlepény és a magzat immunrendszerének fejlődéséhez szükséges, emellett a folsav bevitelére is fokozottan ügyelni kell már teherbe esés előtt is, hiszen a gerinc és az idegrendszer fejlődésében játszik fontos szerepet. Magas folsav tartalmú a spenót, sóska, brokkoli, zöldbab, kiwi. A zöldségek és gyümölcsök magas rosttartalmúak, amely megakadályozza a székrekedés kialakulását, ami terhesség alatt gyakran előfordul. Rostokban gazdag még a korpás kenyér, barna, magvas kenyerek és lisztek, barnarizs, mazsola, aszalt sárgabarack.

        Mit kell kerülnie a várandós kismamának?

        Kerülni kell az alábbiakat: cukorral édesített ételek, italok (helyette használjanak mézet), a félkész és készételek, levesporok, salátaöntetek, a magas sótartalmú fűszerkeverékek, húspácok, konzervek, mustár, sós kekszek, chipsek, ropi. A túlzott sózás is kerülendő, mert emeli a vérnyomást, és az ödéma kialakulásának valószínűségét. Ha elkerülhetetlen a só használata, akkor csakis jódozottal sózzon a kismama, hiszen a jódnak kiemelt szerepe van a vérkeringésben, az anyagcsere-szabályozásában, valamint a pajzsmirigy-hormon termelésében. A kímélő fűszerezés javasolt, célszerű zöld és száraz fűszernövényekkel ízesíteni.

        Mit ihat a kismama?

        Italok szempontjából a legjobb a tiszta víz (1,5-2 liter naponta). A tejet, és akár a csapvizet is érdemes fogyasztás előtt felforralni a fertőzések elkerülése végett. Fogyasszon minél ritkábban szénsavas italokat, cukros üdítőket, szomját csillapítsa inkább csapvízzel, szénsavmentes ásványvízzel, 100%-os gyümölcslevekkel (frissen facsart), illetve házilag készített zöldség levekkel, zöld, vagy gyümölcsteákkal.

        A desszertekről és édességekről nem kell lemondani, de azokat is csak mértékkel, és inkább az étkezések befejező fogásaként fogyasszák. A desszertek helyes kiválasztásánál fontos szempont, hogy a kevesebb energiát és zsírt tartalmazó, tej- vagy gyümölcsalapúakat részesítsék előnyben.

        A felelősség óriási, hiszen teljes mértékben a kismama étkezésétől függ, milyen minőségű táplálékot és tápanyagokat kap a növekvő baba, valamint ezekből hogyan tudja felépíteni a saját, fejlődőben lévő szervezetét.

        Olvasson tovább! Táplálkozás és életmód gyermekvárás diején

         Irinyi-Barta TündeForrás: WEBBeteg
        Orvos szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember

        Módosítva: 2019.09.13 16:04, Megjelenés: 2018.02.10 05:21
      • Nyomtatás
      • Cikkajánló

        Triggerpont masszázs

        Triggerpont masszázs

        Cs. K., fordító

        Miért hasznos férfiaknál? Hol alkalmazható a triggerpont terápia?

        Psoriasis

        Psoriasis

        K. M.

        Pikkelysömöröm van, hogy lesz párom? Hogy merjek így szexelni?

        Fertőzések a terhesség alatt

        Életünk során számos kórokozóval találkozik a szervezetünk. Vírusok, baktériumok, paraziták és egyéb kórokozók által fertőződünk meg.

        10 dolog, amivel segíthetjük, hogy egészséges terhességünk legyen a jövőben

        Amikor valaki elhatározza, hogy kisbabát szeretne, sokszor megfogalmazódik az a gondolat is, hogy vajon mit tehetnénk, hogy egészséges terhességünk és egészséges újszülöttünk legyen. Van néhány egyszerű dolog, amire könnyen odafigyelhetünk, és kevés odafigyeléssel is sokat tehetünk magunkért és a kisbabánkért is.

        Panaszok terhesség idején: tudnivalók a haskeményedésről

        A has keményedésével járó jelenséget a méh simaizomzatának összehúzódása okozza, amely a terhesség bármely szakaszában létrejöhet. Rendkívül fontos a fogantatás utáni 40 terhességi hét alatt bekövetkező haskeményedést okozó méhösszehúzódások ismerete és helyes értékelése, így a kóros méhösszehúzódások időben felismerhetők és kezelhetők.

        Alvás terhesség alatt

        A nőknek több alvásra van szükségük, mint a férfiaknak. A várandósság alatt pedig még többre, a kismama teste és lelke nyugalmat és sok pihenést igényel. Mind a fejlődő baba, mind az anyuka érdekében különösen fontos odafigyelni a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás biztosítására. Ez azonban nem mindig könnyű. Cikkünkben hasznos tanácsokat olvashat a pihentető alváshoz.

        Mi okozhat fáradtságot a terhesség alatt?

        A várandós nők közül sokan tapasztalnak fáradtságot. A terhesség számos testi változással jár, ami sokat követel a szervezettől. Főként az első hónapokban érzi magát bágyadtnak és kimerültnek sok leendő anyuka. A második trimeszterben a fáradtság a kismamák nagy részénél alábbhagy, majd a terhesség vége felé gyakorta visszatér. Mitől jelentkezhet fáradtság a terhesség során? Milyen módszerek alkalmazhatóak fáradtság ellen? Mi az, amit terhesség során nem tanácsos kipróbálnia? Cikkünkből megtudhatja a válaszokat.

        Veszélyes hasizomgyakorlatok szülés után

        A szülés utáni hat hét elteltével sok anyuka szeretne már tornázni. Az alakformáló tréningeknél azonban legyünk óvatosak, bizonyos hasizom gyakorlatok kárt okozhatnak- még akkor is, ha egyenes hasizmaink rendben vannak (lásd előző cikkünk). Milyen hasizom gyakorlatok veszélyesek szülés után?

        Hasznos tudnivalók kismamáknak az áldott állapot idejére

        A várandós édesanyák közülük csak kevesen tudják, hogy a babavárás örömén túl, milyen hivatalos teendők várnak rájuk, s kihez forduljanak elsőként az egészségügyi ellátórendszerben. Az alábbiakban, egyebek mellett, ezekre a kérdésekre adunk választ.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.