Az F-vitamin - avagy a telítetlen zsírsavak

Irinyi-Barta Tünde
Szerző: WEBBeteg - Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember

Az F-vitamin a telítetlen zsírsavak csoportját foglalja magába. Az F-vitamin egy régebbi elnevezés, de mai értelemben már nem soroljuk ezeket a vegyületeket a vitaminok csoportjába, ugyanis a szervezetünk egészséges működéséhez nagyobb mennyiség szükséges belőlük, mint a többi vitaminból.

A telítetlen zsírsavak között megtalálhatóak az esszenciális zsírsavak is (például az alfa-linolénsav és a linolsav), ami azt jelenti, hogy a szervezetünk számára nélkülözhetetlenek, ugyanakkor testünk nem képes előállítani, ezért kizárólag az elfogyasztott táplálék útján tudjuk bejuttatni. Az esszenciális zsírsavaknak számos jótékony hatása ismert, amely annak köszönhető, hogy testünk minden sejtjében (ezáltal szövetében és szervében is) jelen vannak, mint a sejteket határoló membránok fontos alkotórészei.

A telítetlen zsírsavaknak két nagy csoportját különböztetjük meg: az egyszeresen és a többszörösen telítetlen szénláncot tartalmazó zsírsavakat. A többszörösen telítetlen zsírsavak közé sorolunk két nagy csoportot: az omega-3 (n-3) és omega-6 (n-6) zsírsavakat, amelyek kémiailag különböznek egymástól. Omega-3 zsírsav például az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Omega-6 zsírsav például a linolsav és az arachidonsav.

Mi a szerepe a szervezetünkben?

Az esszenciális zsírsavak táplálkozástani jelentősége kimagasló. Az omega-3 zsírsavak segítik a szív- és érrendszerünk megfelelő működését, csökkentik a koleszterin- és trigliceridszintet, a vérnyomást és a pulzusszámot. Gátolhatják a koleszterinlerakódást, ezáltal az érelmeszesedés kialakulását. Csökkenthetik a vérrögök kialakulását és a szívroham kockázatát. Fogyasztásuk révén javul a vérkeringés, ezáltal a szövetek oxigénellátottsága is. A védekező rendszerünket is hatékonyan támogatják, erősítik az immunrendszert, gyulladáscsökkentő hatást is tulajdonítanak nekik (például ízületi gyulladás esetén). Egészségesen tartják a bőrt és a nyálkahártyát, gyorsabb a sebgyógyulási folyamat. Fontos szerepük van a zsíranyagcserében, segítik a telített zsírsavak elégetését. Szükség van rájuk az egészséges fejlődéshez és növekedéshez, az idegrendszer megfelelő működéséhez. Kutatások folynak rákmegelőző jótékony hatásuk vizsgálatára. Cukorbetegség szövődményeinek kialakulását is csökkenthetik.

Mit okoz a hiánya?

Ha nem fogyasztunk elegendő esszenciális zsírsavat tartalmazó táplálékot, akkor szervezetünk működésében zavarok léphetnek fel. Hiányában gyengül az immunrendszer, gyakoribbá válhatnak a felső légúti megbetegedések. Emelkedik a vérnyomás, nagyobb eséllyel alakulnak ki vérrögök, fokozódik a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának a kockázata. Jellemzője még a problémás, száraz bőr, pattanások, ekcéma, a megnövekedett sebgyógyulási idő. A szemben szemszárazság alakulhat ki.

Mit okoz a túlzott bevitel?

A telítetlen zsírsavak energiatartalma magas, ezért nagy mennyiségű telítetlen zsírsavak hosszan tartó fogyasztása testtömeg-növekedést, hízást eredményezhet.

Miben található meg?

Hazai átlagban az állati eredetű táplálékokkal nagyobb mennyiségű telített zsírsav kerül a szervezetünkbe, míg telítetlen zsírsavakból keveset fogyasztunk. Egészségünk érdekében a telítetlen zsírsavak bevitelét növelni ajánlott, amely jótékony hatással van szervezetünk egészére. Az F-vitamin kedvező hatásai már heti egyszeri tengerihal-fogyasztás mellett is megfigyelhetőek. Omega-3 zsírsavakban rendkívül gazdagok a tengeri halak, például a lazac, a tonhal, a hering, a makréla, a szardínia, a szardella, ami annak köszönhető, hogy azokat a planktonokat és mikroalgákat fogyasztják táplálékként, amelyek sok EPA-t és DHA-t termelnek. Omega-3 zsírsavakban rendkívül gazdag még a pisztráng is, a többi hazai édesvízi hal omega-3-zsírsav-tartalma elenyésző.

A növények közül a leggazdagabb omega-3 forrás a len, amelyből előállított lenolaj kb. 55%-ban alfa-linolénsavat tartalmaz. Magas az omega-3 tartalma még a repcének és az olívának, de ezekben az omega-6 zsírsavak is megtalálhatóak. A napraforgó és a földimogyoró kizárólag omega-6 zsírsavat tartalmaz, de magas még a szójának, a kukoricának és a sáfránynak is az omega-6-tartalma. A búzacsíra, a törökmogyoró, a dió, a mandula és az avokádó kiváló telítetlenzsírsav-tartalommal rendelkeznek, míg a kesudióból és a paradióból nem hasznosulnak ezek a zsírsavak.

Az ideális beviteli mennyiség naponta 12-24 mg telítetlen zsírsavból, de a szénhidrát- és az alkoholfogyasztás növeli az igényt. Fontos a megfelelő omega-3 és omega-6 zsírsavak aránya is, amely ideális esetben kb. 1:5. A tengeri halakból nyert halolaj omega-3- és omega-6-zsírsav-összetétele kiváló, ezért ajánlott a fogyasztásuk. A telítetlen zsírsavak felszívódását segíti az E-vitamin (tokoferol), a B6-vitamin (piridoxin) a cink és a magnézium.

Olvasson tovább! Természetes és szintetikus vitamin - Nem mindegy!

Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakemberForrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Bőrproblémája van? Bőrproblémája van?

Online mobilapplikációs szolgáltatás. Hogy működik a teledermatológia? (x)

C-vitamin - Előnyök és ártalmak

Szent-Györgyi Albert 1928-ban felfedezett egy addig ismeretlen vegyületet, melyet azután sikeresen a paprikából is kivont. Később ezt nevezték el...

Az F-vitamin - avagy a telítetlen...

Az F-vitamin a telítetlen zsírsavak csoportját foglalja magába. Az F-vitamin egy régebbi elnevezés, de mai értelemben már nem soroljuk ezeket a...

B3-vitamin (niacin) - Miért fontos?

A B3-vitamin (niacin, nikotinsav, nikotinsavamid) egy vízoldékony vitamin. A niacin egy gyűjtőfogalom, mely magába foglal két vegyületet, a nikotinsavat...

Hiánybetegségek és tüneteik

Hiánybetegségek akkor alakulhatnak ki, ha a szervezet kevesebb vitaminhoz, nyomelemhez jut, mint amennyire szüksége van. Egészséges életmód mellett...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.