Étkezési tanácsok vegetáriánus vagy vegán kismamáknak

A várandósság időszaka minden nő életében kiemelt figyelmet igényel a táplálkozás terén, hiszen a szervezet szükségletei megváltoznak. Akár a vegetáriánus, akár a vegán étrend is összeegyeztethető a baba egészséges fejlődésével, amennyiben az étrend jól megtervezett, tudatosan van összeállítva és kiegyensúlyozott tápanyag-összetételű.

A vegetáriánus kifejezés többféle étrendet takarhat:

• Lakto-ovo vegetáriánus: fogyaszt tejet, tejtermékeket, tojást
• Lakto vegetáriánus: tejtermékeket, tejet fogyaszt, tojást nem
• Ovo vegetáriánus: tojást fogyaszt, tejet, tejtermékeket nem
• Vegán: semmilyen állati eredetű élelmiszert nem fogyaszt

Minél szigorúbb az étrend, annál tudatosabb tervezést igényel a várandósság alatt, de egy jól megtervezett növényi alapú étrend előnyökkel is járhat (például alacsonyabb lehet a terhességi cukorbetegség vagy a túlzott súlygyarapodás kockázata). Az első trimeszterben általában nincs szükség jelentős kalóriatöbbletre. A második és harmadik trimeszterben napi kb. +300-500 kcal többlet indokolt.

Fontos tápanyagok, amelyekre figyelni kell

Fehérjebevitel

A várandósság második és harmadik trimeszterében a fehérjeszükséglet jelentősen megnő, hiszen ez a magzati szövetek és a méhlepény építőköve. Naponta kb. 1,1 g/ttkg fehérjebevitel ajánlott. A vegetáriánus kismamák (különösen a lakto-ovo vegetáriánusok) könnyebben fedezik ezt a szükségletet, de a növényi forrásoknál figyelembe kell venni a komplettálást. A növényi fehérjék többsége biológiailag nem teljes értékű, azaz hiányzik belőlük egy-egy esszenciális aminosav. Ez azonban nem probléma, ha mindennap változatosan van összeállítva az étrend. Ha hüvelyeseket fogyasztunk teljes kiőrlésű gabonafélékkel (például lencsefőzelék barna rizzsel, hummusz teljes kiőrlésű kenyérrel), akkor ezek az élelmiszerek együttesen kiadják a teljes aminosavprofilt, és teljes értékűvé válik az étrend. A quinoa, a hajdina és a szója magas fehérjetartalmuknak köszönhetően kiválóan beilleszthetőek a mindennapi étrendbe. Magas a fehérjetartalma a hüvelyeseknek (lencse, bab, csicseriborsó), a tofunak, az olajos magvaknak, a tojásnak és a tejtermékeknek.

A vashiány megelőzése

A várandós nők szervezetében a vértérfogat kb. 50%-kal megnő, így a hemoglobin előállításához több vasra van szükség. A növényekben található vas (úgynevezett nem-hem vas) felszívódása sokkal alacsonyabb hatásfokú, mint a húsokban lévő hem-vas felszívódása. Sokszorosára növelhető a táplálékokkal elfogyasztott vas felszívódása, ha minden étkezés mellé fogyaszt nyers zöldséget vagy gyümölcsöt. A C-vitamin akár hatszorosára is növelheti a vas hasznosulását. Vasban gazdag élelmiszerek: tökmag, szezámmag, köles, sötétzöld leveles zöldségek (például spenót, sóska), aszalt sárgabarack, dúsított gabonapelyhek.

A kávéban és a teában található tanninok, valamint a gabonákban lévő fitátok gátolják a vas felszívódását, ezért ha fogyaszt ilyen italokat, azokat legalább 1-2 órával az étkezés után ajánlott elfogyasztani.

A B₁₂-vitamin-hiány megelőzése

A B₁₂-vitamin elengedhetetlen a DNS-szintézishez és az idegrendszer megfelelő fejlődéséhez. Ez a vitamin természetes formában szinte csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. Hiánya a magzatnál súlyos, akár maradandó neurológiai károsodást is okozhat. A lakto-ovo vegetáriánusok a napi szükségletet (kb. 2,6-2,8 µg) napi 2-3 adag tejtermék és tojás elfogyasztásával fedezhetik, de aki biztosra szeretne menni, ellenőriztetheti a vérből a B₁₂-vitamin-szintjét. Vegánok számára a táplálékkiegészítő készítmény szedése kötelező. A dúsított élelmiszerek (növényi tejek, élesztőpehely) gyakran nem tartalmaznak elegendő mennyiséget a megnövekedett igényekhez.

Kalcium és D-vitamin

Ha a kismama nem visz be elegendő kalciumot, a szervezet a saját csontállományából fogja elvonni azt, hogy biztosítsa a magzat fejlődését. Gazdag kalciumban például a mák, a mandula, a dúsított növényi italok, a tofu, a brokkoli, a kemény sajtok.

Hazánkban a téli hónapokban szinte mindenki D-vitamin-hiánnyal küzd. Mivel a D-vitamin segíti a kalcium beépülését, ezért pótlása (napi 2000-4000 NE mennyiségben) kiemelten fontos.

Folsav

A folsav kulcsfontosságú a velőcsőzáródási rendellenességek megelőzésében. A tervezett terhesség előtt és az első trimeszterben napi 400-800 µg pótlás ajánlott. Forrásai a zöld leveles zöldségek, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák.

Omega-3-zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek a magzat agyának és látásának fejlődéséhez. A vegetáriánusok étrendje gyakran gazdag alfa-linolénsavban (ALA) (pl. lenmag, dió, chiamag), de ezt a szervezetünk csak kis hatékonysággal alakítja át a fontosabb DHA-vá. Érdemes algaalapú omega-3-kiegészítőt választani, amely közvetlenül tartalmazza a DHA-t.

Jód és cink

A jód hiánya befolyásolhatja a pajzsmirigy működését és a magzat szellemi fejlődését. A tengeri halak fogyasztásának hiánya miatt a vegetáriánusoknak javasolt a jódozott só használata, vagy a tengeri algák (mértékkel történő) beépítése az étrendbe.

A cink a sejtosztódáshoz szükséges. Legjobb forrásai a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák és a sajtok.

Vegetáriánus vagy vegán kismamáknak kiemelten fontos, hogy aktívan pótolják azokat a tápanyagokat, amelyek a hús hiánya miatt kiesnek. Rendszeres laborvizsgálattal (vérkép, vasszint, B₁₂-vitamin-szint) és dietetikai konzultációval minden kockázat minimalizálható. A változatos, színes és természetes alapanyagokból felépülő étrend elengedhetetlen gyermeke megfelelő fejlődéséhez, de a várandós vitaminkészítmények szedése a biztonság érdekében mindenki számára ajánlott.

Tovább Kiegyensúlyozott táplálkozás a terhesség idején

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember