Kiegyensúlyozott táplálkozás a terhesség idején

A várandósság az egyik legszebb időszak egy nő életében, ezzel együtt az egyik legfelelősségteljesebb is. A magzat tökéletes növekedése és fejlődése érdekében nagy odafigyelést kíván a megfelelő táplálékok fogyasztása. A várandós anyának fel kell készítenie a szervezetét, hogy minden a legnagyobb rendben legyen a terhesség előtt és alatt is.

A cél a kismama és a baba hosszú távú egészségének megalapozása.

A kismamák energiaszükségletét egyénre szabottan kell meghatározni, hiszen mindenkinél más és más az életmód, az életkor, a tápláltsági állapot, a fizikai erőnlét, és a fogamzás előtti testtömeg. Egy egészséges (normál BMI-vel rendelkező) kismama optimális esetben 9-12 kg-ot gyarapodik, túlsúly (BMI > 25) megléte esetén azonban ne legyen több 7-8 kg-nál. Elhízás esetén (BMI > 30) szakmai ajánlások szerint ennél is kevesebb gyarapodást javasolnak, hiszen nőhet a magas vérnyomás, valamint a terhesség alatti cukorbetegség előfordulása.

Az energiaszükségletük az első trimeszterben minimálisan emelkedik (kb. 150 kcal-val), majd a második és harmadik trimeszterben is csupán kb. 15%-kal (~300 kcal) növekszik meg, tehát naponta 0.5 liter tejjel vagy 10-12 dkg sajttal kell többet fogyasztani egyenletesen eloszlatva. A legfontosabb annak a tévhitnek az eloszlatása, mely szerint terhesség alatt „kettő helyett” kell enni, hiszen túlzott súlynövekedés esetén megnő a komplikációk előfordulásának veszélye.

Egy várandós anya étrendjét az egészséges táplálkozás alapelvei szerint kell összeállítani. Étkezzen naponta rendszeresen, 4-5 alkalommal, változatosan és kiegyensúlyozottan, de csak kis mennyiségeket fogyasszon.

A babák egészséges fejlődéséhez nélkülözhetetlen tápanyagok és forrásaik

A terhes anya napi fehérjeigénye 15-20%-kal (~10-20 grammal) növekszik, hiszen a magzat agyának és izomzatának fejlődésében ez a fő építőelem. Elégtelen bevitel esetén koraszülés, illetve vetélés léphet fel. Fehérjepótlás szempontjából kiemelten fontos az állati eredetű élelmiszerek naponta többszöri fogyasztása, melyet sovány húsokból (csirkehús, pulykahús, sertéscomb), zsírszegény húskészítményekből, többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó tengeri halakból, napi 0.5 l alacsony zsírtartalmú tejből, tejtermékekből, emellett tojásból (heti 3-5 db, alaposan megtisztítva) fedezhet. A növényi fehérjék (hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék) is kiválóak, de ezeket kombinálni szükséges ahhoz, hogy teljes értékűvé váljon a napi fehérjebevitel.

A vas (szerepe a vérképzés, O₂-szállítás), a cink (vércukorszint-szabályozás), B_6-vitamin (a magzat agyműködéséhez és idegrendszerének kifejlődéséhez szükséges, hiánya felelős a terhességi depresszióért, illetve csökkenthető a hányinger, hányás), B₁₂-vitamin (folsav felszívódásához és a vörösvértestek képződéséhez elengedhetetlen) a húsokból és húskészítményekből szívódnak fel a leghatékonyabban. B₁₂-vitamin pótlása vegetáriánus és vegán kismamáknak kötelező. A belsőségek is jó forrásai a vasnak (pl. máj), de nem szabad túl gyakran fogyasztani a magas A-vitamin-tartalmuk miatt, hiszen az túlzott bevitel esetén fejlődési rendellenességekhez vezet. A húsokban lévő hem-vas jobban hasznosul, mint a növényekben lévő úgynevezett nem-hem-vas. A felszívódását ugyanakkor C-vitaminnal segíthetjük, míg a kávé és a tea gátolja, ezért utóbbi kettőt érdemesebb étkezések között fogyasztani.

A babák csontozatának fejlődéséhez a kulcs elem a kalcium, melynek legjobb forrása a tej és a tejtermékek, melyekben megtalálható a kalcium hasznosulásához elengedhetetlen D-vitamin is. A zsírszegény tej, joghurt, sajtok, túró, kefir, dúsított növényi italok, olajos magvak (pl. mák, szezámmag) ajánlható fogyasztásra, a vaj és a tejszín fogyasztását azonban mérsékelni kell magas zsírtartalmuk miatt. Az orvosi ajánlások szerint a kismamáknak a téli hónapokban (októbertől áprilisig) napi 2000 NE D-vitamin pótlása javasolt a komplikációk megelőzésére. A jód elengedhetetlen a baba egészséges pajzsmirigyműködéséhez, valamint a mentális fejlődéséhez. Magyarország nagy része jódhiányos terület, ezért használjunk jódozott sót.

A folsavat a velőcsőzáródási rendellenességek megelőzésére már a fogantatás előtt 1-3 hónappal érdemes elkezdeni szedni (napi 400-800 µg). Gazdag folsavban a spenót, a sóska, a zöldbab, a brokkoli, a citrusfélék. Az omega-3-zsírsav (DHA) kulcsfontosságú a magzat agyi fejlődéséhez és a látás kialakulásához. Heti 1-2 alkalommal javasolt alacsony higanytartalmú tengeri hal (pl. lazac, hering) vagy algából készült kiegészítő fogyasztása.

A megnövekedett szénhidrátszükségletet teljes kiőrlésű gabonafélékkel, zöldség- és főzelékfélékkel, valamint száraz hüvelyesekkel lehet fedezni. Heti 2-3 alkalommal burgonyát is lehet fogyasztani. Fehér kenyereket, finomított lisztből készült termékeket nem ajánlott gyakran enni, hiszen kevés hasznos anyag, viszont annál több felesleges kalória kerül a szervezetbe.

A húsok, a tojás és a tejtermékek fedezik a szükséges zsírmennyiséget. A javasolt ételkészítési eljárások zsírszegények: főzés, párolás, teflon edényben, alufólia alatt vagy sütőzacskóban történő sütés. Az olajos magvak tökéletes forrásai a telítetlen zsírsavaknak, E-vitaminnak, amelyek elengedhetetlenek a magzat idegrendszerének és izomzatának fejlődéséhez. Kerülendő a bő, illetve a használt olajban sütés.

Zöldség-, gyümölcs-, főzelékféléket naponta többször, frissen vagy párolva érdemes fogyasztani, így nyerhető ki belőlük a legtöbb értékes vitamin. Itt említhető meg a C-vitamin, amely a méhlepény és a magzat immunrendszerének fejlődéséhez szükséges. A zöldségek és gyümölcsök magas rosttartalmúak, amely megakadályozza a székrekedés kialakulását, ami terhesség alatt gyakran előfordul. Rostokban gazdag még a korpás kenyér, barna, magvas kenyerek és lisztek, barnarizs, mazsola, aszalt sárgabarack.

Mit kell kerülnie a várandós kismamának?

A várandósság alatt az immunrendszer fogékonyabb a fertőzésekre, ezért a nyers, vagy nem megfelelően átsült ételeket kerülni kell: például tatár beefsteak, sushi, nyers tej, lágy sajtok, nyers tojás, tiramisu, házi majonéz, heti 1-nél többször fogyasztott máj.

Kerülni kell az alábbiakat: cukorral édesített ételek, italok (helyette használjanak mézet), a félkész és készételek, levesporok, salátaöntetek, a magas sótartalmú fűszerkeverékek, húspácok, konzervek, mustár, sós kekszek, chipsek, ropi. A túlzott sózás is kerülendő, mert emeli a vérnyomást, és az ödéma kialakulásának valószínűségét. Ha elkerülhetetlen a só használata, akkor csakis jódozottal sózzon a kismama, hiszen a jódnak kiemelt szerepe van a vérkeringésben, az anyagcsere szabályozásában, valamint a pajzsmirigyhormon termelésében. A kímélő fűszerezés javasolt, célszerű zöld és száraz fűszernövényekkel ízesíteni (pl. bazsalikom, petrezselyem, kapor).

Mit ihat a kismama?

Italok szempontjából a legjobb a tiszta víz (2-2,5 liter naponta). A tejet és akár a csapvizet is érdemes fogyasztás előtt felforralni a fertőzések elkerülése végett. Fogyasszon minél ritkábban szénsavas italokat, cukros üdítőket, szomját csillapítsa inkább csapvízzel, szénsavmentes ásványvízzel, 100%-os gyümölcslevekkel (frissen facsart), illetve házilag készített zöldséglevekkel, zöld vagy gyümölcsteákkal. A kávé nem tiltott, napi 1-2 gyengébb kávét nyugodtan lehet fogyasztani. Az alkohol és az energiaitalok kerülendőek.

A desszertekről és édességekről nem kell lemondani, de azokat is csak mértékkel, és inkább az étkezések befejező fogásaként fogyasszák. A desszertek helyes kiválasztásánál fontos szempont, hogy a kevesebb energiát és zsírt tartalmazó, tej- vagy gyümölcsalapúakat részesítsék előnyben. A méz jobb választás, mint a cukor, mesterséges édesítőszerek helyett pedig érdemesebb a természetes eredetű édesítőket választani (pl. Stevia, nyírfacukor/xilit). Fontos tudni, hogy a nyírfacukor a kutyákra nézve mérgező, ezért kedvencünket soha ne engedjük hozzáférni!

Egyéni panaszok, már fennálló betegségek (pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség, ételallergia) esetén kérje ki háziorvosa, dietetikusa személyre szabott segítségét.

A felelősség óriási, hiszen teljes mértékben a kismama étkezésétől függ, milyen minőségű táplálékot és tápanyagokat kap a növekvő baba, valamint ezekből hogyan tudja felépíteni a saját, fejlődőben lévő szervezetét.

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember