Táplálkozás perimenopauza idején

A nők életében a perimenopauza egy biológiai szempontból átmeneti időszak, amely megelőzi a menopauzát, azaz a menstruáció végleges elmaradását. Ez a fázis általában a 40-es évek elején-közepén kezdődik és akár 8-10 évig is tarthat.

Bár természetes biológiai folyamatról van szó, de a hormonális ingadozások, különösen az ösztrogénszint csökkenése, jelentős változásokat okozhat a nőknél mind fizikálisan, mind mentálisan: befolyásolja az anyagcserét, a testsúlyt, a hangulatot és az általános közérzetet. Tudatos táplálkozással azonban sokat tehetünk a kellemetlen tünetek enyhítéséért, megőrizhetjük csontjaink egészségét és kontrollálhatjuk a testsúlyunk változását.

Mi történik a testünkben?

Ebben az időszakban a petefészkek hormontermelése szabálytalanná válik. Az anyagcsere lelassul, az izomtömeg természetes módon csökkenni kezd, és a zsírpárnák hajlamosabbak a hasi tájékon megtelepedni. A ciklusok hossza és erőssége megváltozik, a menstruáció rendszertelenné válik. Mindezek következtében számos tünet jelentkezhet: hőhullámok, éjszakai izzadás, alvászavarok, hangulatingadozás, csökkent energiaszint és csökkent libidó. Emellett nő a csontritkulás és a szív-érrendszeri betegségek kockázata is. A táplálkozás célja nem csupán a testsúlykontroll, hanem a hormonális egyensúly támogatása és a krónikus betegségek megelőzése is.

A perimenopauzás étrend legfontosabb összetevői

Az ösztrogénszint esésével párhuzamosan nehezebbé válhat megtartani a testünk izomtömegét. A fehérje nemcsak az izmok építőköve, de fokozza a jóllakottság érzését is, segítve ezáltal a súlykontrollt. Minden főétkezés tartalmazzon jó minőségű fehérjeforrásokat: sovány húsokat, halakat, tojást, tejtermékeket (pl. görög joghurtot, sajtot), valamint növényi fehérjeforrásokat (lencse, csicseriborsó, tofu és quinoa). Minden étkezés legyen fehérjében gazdag, kb. 20-25 gramm jó minőségű fehérjét tartalmazzon.

A finomított szénhidrátok kerülése (pl. fehérliszt, cukor) különösen ajánlott, mivel magas a glikémiás indexük, és hirtelen inzulinválaszt váltanak ki, ami fokozza a raktározást, növelheti az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát. Érdemes előnyben részesíteni a lassan felszívódó, rostban gazdag forrásokat: teljes kiőrlésű gabonák (pl. zab, köles, barna rizs) zöldséget, gyümölcsöket. Ezek stabilabb vércukorszintet biztosítanak, ami kedvezően hat a hangulatra és az energiaszintre is.

A perimenopauza gyakran jár együtt belső gyulladásos folyamatokkal. Az omega-3-zsírsavak (például tengeri halakban, diófélékben, lenmagban) gyulladáscsökkentő hatásuk révén védik a szív- és érrendszer egészségét. A megfelelő zsírbevitel a hormontermelés szempontjából is lényeges, ezért nem ajánlott a túlzottan zsírszegény étrend.

A csontsűrűség csökkenése ebben az életszakaszban felgyorsul. A napi megfelelő kalciumbevitel önmagában nem elegendő, D-vitaminra van szükség a felszívódásához, és K₂-vitaminra, hogy a kalcium valóban a csontokba épüljön be, ne az erek falába. Naponta 1200 mg kalcium és 1500-2000 NE D-vitamin bevitele ajánlott. Kiváló kalciumforrás az olajos magvak, a tejtermékek (pl. kemény sajtok), a mák és a sötétzöld leveles zöldségek. Szükség esetén orvosi javaslatra étrend-kiegészítő alkalmazása is indokolt lehet.

Egyes növényi vegyületek (fitoösztrogének), például a szója izoflavonjai, enyhe ösztrogénszerű hatással bírnak. Fogyasztásuk segíthet a hőhullámok mérséklésében, bár hatásuk egyénenként eltérő lehet.

A megfelelő hidratáltság segíthet a fáradtság és a fejfájás csökkentésében. A kiegyensúlyozott étrend mellett a rendszeres testmozgás is elengedhetetlen. Az erősítő edzések segítenek megőrizni az izomtömeget, segítenek megőrizni a csontsűrűséget és felpörgeti az anyagcserét, míg a kardió mozgásformák támogatják a szív egészségét és a testsúlykontrollt.

Mit ajánlott kerülni

A koffein és az alkohol túlzott fogyasztása ugyanakkor kerülendő. Az alkohol súlyosbíthatja a hőhullámokat, ronthatja az alvásminőséget és felesleges kalóriát jelent. A koffein az arra érzékenyeknél fokozhatja a szorongást és az éjszakai izzadást. A túlzott sóbevitel növelheti a szervezet vízvisszatartását (ödéma) és a vérnyomást.

A perimenopauza természetes életszakasz, amely tudatos életmóddal jól kezelhető. A változatos, tápanyagokban gazdag étrend, a megfelelő fehérje- és rostbevitel, valamint az egészséges zsírok fogyasztása jelentősen hozzájárulhat a testi és lelki egyensúly fenntartásához, megőrizhetjük vitalitásunkat és nőiességünket. Szükség esetén dietetikus vagy orvos segíthet a személyre szabott étrend kialakításában.

Tovább

• A menopauzáról részletesen
• A menopauza étrendi vonatkozásai
• Életmódtanácsok a menopauza tüneinek csökkentéséhez
• A menopauza szakaszai - Premenopauza, perimenopauza, menopauza, postmenopauza
• A női változókorról nem beszélünk eleget, a tünetek kezeletlenek

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember