Táplálkozás és termékenység - Milyen ételekkel támogatható a fogantatás?
aktualizálta: Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos frissítve:
Ha belegondolunk, hogy a petesejt és a hímivarsejt mennyire érzékeny a külső behatásokra, logikus, hogy a terhességre való felkészülés és a babavárás időszakában fontossá válik az is, hogy mit fogyasztunk.
Érdemes már a „próbálkozás” előtt 2-3 hónappal életmódot, ezenbelül étrendet változtatni a könnyebb teherbe esés és a magzat egészsége céljából. Valójában a petesejt érési ciklusa és a spermaképződés folyamata is kb. 70–90 napot vesz igénybe, ezért az étrendi változtatások hatása is körülbelül ilyen időtávon jelenik meg.
Fontos megjegyezni, hogy nincs olyan csodadiéta, amely garantáltan terhességet eredményezne és biztosítaná a magzat fejlődését. Az elfogyasztott ételek jelentős hatással vannak mind a nők, mind a férfiak reproduktív egészségére, a bélrendszerre, a véráramlásra, a hormonszintekre és az általános egészségi állapotra, ezáltal fokozhatják (vagy káros szokások esetén csökkenthetik) a termékenységet. A jelenlegi evidenciák szerint inkább étrendi mintázatok (pl. mediterrán típusú étrend), nem pedig egyes „csodaszerek” befolyásolják a termékenységet.
Kerülendő ételek, italok
Koffeinfogyasztás
A koffein és a fogamzás közti összefüggéseket több tanulmány is vizsgálta, de az eredmények egymásnak ellentmondóak.
A jelenlegi ajánlások szerint napi 200 mg koffein (kb. 1–2 csésze kávé) alatti fogyasztás biztonságosnak tekinthető, ennél magasabb bevitel esetén enyhe negatív hatás lehetséges a fogamzásra és a korai terhességre.
Nem igazolt egyértelműen, hogy a koffein a méh vérellátását klinikailag jelentősen rontaná, ez inkább hipotézis, de egyes meddőségi specialisták véleménye szerint a koffein az erek szűkületét váltja ki, ezáltal a méh vérellátását is befolyásolja.
Így, ha mesterséges megtermékenyítésre van szükség, kérje ki orvosa véleményét arra vonatkozóan, hogy önnek teljesen fel kell-e hagynia a kávézással.
Amennyiben igen, mivel a kávé hirtelen abbahagyása erős fejfájást is okozhat, a leszokás fokozatos legyen.
Finomított szénhidrátok
A finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér, a tészta, a fehér rizs direkten nem csökkenti a teherbe esés lehetőségét, viszont fölösleges plusz kalóriát jelent valódi tápanyagok bevitele nélkül.
A feldolgozás során a gabonákból eltávolítják azokat a fontos anyagokat (vitaminok, antioxidánsok, vas), melyekre nagy szüksége lenne az anyának a terhesség során. Ezért azt javasoljuk, hogy a teljes kiőrlésű gabonákat fogyassza.
A finomított szénhidrátok fogyasztása tehát közvetlenül nem okoz meddőséget, viszont:
- fokozza az inzulinrezisztenciát,
- hozzájárulhat hormonális egyensúlyzavarhoz,
- PCOS esetén kifejezetten ronthatja az ovulációt.
A teljes értékű, alacsony glikémiás indexű étrend (pl. teljes kiőrlésű gabonák, rostban gazdag ételek) kedvezőbb hatású.
Amennyiben a terherbe esést policisztás ovárium szindróma, azaz PCOS nehezíti, akkor a finomított szénhidrátokat teljesen nélkülözni szükséges, hiszen ezek jelentős inzulinfelszabadulást okoznak. A PCOS sikeres kezelése jelentős részben étrendi és életmód-terápia, azaz a rostban gazdag táplálkozás, testmozgás és testsúlykontroll jelenti a kezelés alapját.
| Alultápláltan és elhízottan sem könnyű a fogantatás |
| Sem az alultápláltság, sem az elhízás nem kedvez a fogantatásnak. A kettő közötti, normál állapot elérése lenne a cél. Ha csak a mérleget figyeljük, az sem elég, hiszen nemcsak maga a testtömeg, de a testzsírszázalék is befolyásolhatja a termékenységet. Ez pedig, alkati és egyéb tényezők mellett a táplálkozástól is függ. A túl alacsony testzsírszázalék gátolhatja az ovulációt, míg az elhízás inzulinrezisztencián és gyulladásos folyamatokon keresztül rontja a termékenységet. Életmódváltással és egészséges mértékű fogyással az esetek nagy részében a termékenység is javítható. Már 5–10%-os testsúlycsökkentés is javíthatja az ovulációt túlsúly esetén! |
A nyers ételek veszélyei
A nyers vagy nem megfelelően hőkezelt ételek fertőzésveszélyt jelentenek.
A lágy sajtok, a pasztörizálatlan tejtermékek egy veszélyes baktériumot, a Listeriát tartalmazhatják. A terhesek hússzor nagyobb eséllyel fertőződhetnek meg, mint az átlag populáció. A Listeria-fertőzés vetélést is okozhat.
A Listeria mellett a Salmonella és a Toxoplasma fertőzések is veszélyesek lehetnek a várandósság alatt.
A Toxoplasma-fertőzés forrásai a nyers vagy nem megfelelően átsütött húsok, mosatlan zöldségek, gyümölcsök, pasztörizálatlan tej és tejtermékek, szennyezett konyhai eszközök. A leggyakoribb források a sertés-, juh- (bárány) és vadhúsok, amelyek a parazita szöveti cisztáit tartalmazhatják. A macskaürülékkel szennyezett földből a parazita pl. a növényekre kerülhet. A kecske- vagy juhtej, ha fertőzött állatból származik, szintén veszélyforrás, csakúgy, mint a fertőzött nyers hússal érintkező kések, vágódeszkák.
Kerülje a nyers ételeket, az ételeket alaposan főzze meg. Bizonyos baktériumok a hűtőben tárolva, alacsony hőmérsékleten is képesek gyorsan szaporodni.
Ne kísérletezzen csodadiétákkal!
A fehérjedús Atkins-diéta régebben hatalmas népszerűségnek örvendett, majd kiderültek a hátrányai: a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéták hosszú távon hormonális egyensúlyzavart okozhatnak.
Meddőségi szakemberek szerint az egyoldalú táplálkozás nincs jó hatással a termékenységre, ezért mindig kiegyensúlyozottan és változatosan táplálkozzon!
Ne fogyasszon alkoholt!
A jelenlegi ajánlások szerint már a gyermekvállalás tervezésekor is javasolt az alkohol kerülése, mivel nincs biztonságos mennyiség a korai embrionális fejlődés szempontjából.
| További termékenységet befolyásoló ételösszetevők, élelmiszerek, melyekkel kapcsolatban kutatások folynak |
| Glutamát - Az ízfokozó egyes források szerint megemelheti a prolaktinszintet, ami akadályozhatja a teherbe esést, de egyértelmű bizonyítékok erre nincsenek. Ajánlatosabb, egészségesebb házi készítésű ételeket fogyasztani, és kevés ételízesítőt használni. Propolisz - Egy endometriózisban szenvedő nők körében végzett kutatás szerint 40 százalékkal megemelte a teherbe esés esélyét, de további kutatások szükségesek a hatás vizsgálatához. Maca gyökér - Egyes kutatások szerint javítja a spermiumok minőségét, más kutatások nem erősítették meg ezt az összefüggést. Mivel a bizonyítékok ellentmondásosak, rutinszerű alkalmazása nem ajánlott. |
Ajánlott tápanyagok és ételek a termékenység fokozásához
Színes zöldségek, gyümölcsök
A színes ételek (zöldségek és gyümölcsök) nemcsak szépen mutatnak, de tele vannak értékes tápanyagokkal:
- antioxidánsokkal,
- vitaminokkal,
- ásványi anyagokkal,
- rostokkal.
Mivel antioxidánsokban gazdagok, csökkentik az oxidatív stresszt, és javíthatják a petesejt és spermium minőségét. Szinte minden – lehetőleg friss, szezonális – zöldség és gyümölcs az ajánlott élelmiszerek közé tartozik. Ha ételallergiára utaló panaszokat tapasztal (kiütés, puffadás, száj körüli égő érzés), az adott ételt mindenképp zárja ki étrendjéből.
Omega-zsírsavak
A fogantatás időszakában nagyon fontos az omega-3- és omega-6-zsírsavak fogyasztása. Az omega-3-zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak és összefüggésbe hozhatók jobb ovulációs működéssel, bár nem mindig a hal az ideális forrása ennek.
Halaknál a jelenlegi ajánlás: alacsony higanytartalmú halak (pl. lazac, szardínia) heti 1–2 alkalommal biztonságosak, és bár nem hal, de a garnélarák is ide tartozik.
A környezetszennyezés oly mértékű, hogy számos értékes hal húsa szennyeződött higannyal, ezért általánosságban a kerülendő halfélék közé tartozik a tonhal, a kardhal, a makréla és a sügér.
Javasolt a lenmag fogyasztása, amely az omega-3-zsírsavak egyik leggazdagabb forrása. A hidegen sajtolt lenmagolaj salátákhoz kitűnő, de főzni nem szabad vele, mert értékes összetevői tönkremennek. Hasonlóan értékes zsírsavakat tartalmaznak más magvak (pl. napraforgó) és a diófélék, mogyorók is.
A zsiradékbevitel növelése mindenképp előnyös a fogantatás szempontjából, az alacsony zsírtartalmú diéta az eddigi kutatások szerint nehezíti a teherbe esést. Természetesen nem mindegy, milyen típusú zsírokat fogyasztunk, és nem az elhízás a cél.
Tejtermékek
A jelenlegi evidenciák szerint a teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása összefügghet jobb ovulációval, míg az alacsony zsírtartalmú tejtermékek esetében ez nem egyértelmű. De mivel a tejben található kazein sokak számára igen nehezen, nagy energiaráfordítással emészthető, ezért a tej napi fogyasztása helyett a joghurt és a sajtok ajánlottak inkább, mert ezen tejtermékek könnyebben emészthetőek, és fontos zsírokat, kalciumot, probiotikumokat, fehérjét és D-vitamint tartalmaznak, amelyek támogatják az ovulációt.
Megfelelő mennyiségű vas
A terhesség során nagyon gyakran bekövetkezik a vashiányos vérszegénység, ezért fokozott vasbevitelre van szükség, kifejezetten azoknak a hölgyeknek, akiknél a menstruációs ciklus erős vérzéssel jár vagy elhúzódó. A terhesség során a magzat megszerzi azt, amire szüksége van, ezért érdemes feltöltött raktárakkal nekiindulni a terhességnek.
A természetes vasforrásokat helyezze előtérbe, és mindig C-vitamin-tartalmú ételekkel együtt fogyassza. Nagy mennyiségben tartalmaznak vasat a zöld leveles zöldségek (pl. spenót, brokkoli), a tojássárgája, a máj, a diófélék, a hüvelyesek (pl. bab, lencse) és a teljes kiőrlésű gabonák. A spárga amellett, hogy vasat és más értékes nyomelemeket tartalmaz, magas folsavtartalmú, ugyanakkor alacsony a kalóriatartalma és nátriumtartalma. Azonban a növényi (nem-hem) vas felszívódása alacsonyabb, ezért C-vitaminnal együtt fogyasszuk, illetve az állati eredetű vasban gazdag élelmiszerek fogyasztása (pl. máj, vörös húsok) is javasolt.
Vitamindús táplálkozás és vitaminpótlás
A fenti táplálkozási ajánlásokkal általánosságban fedezhető a szervezet vitaminigénye. A téli és tavaszi hónapokban ugyanakkor nehéz minden vitamint biztosítani kizárólag táplálkozással, ezért könnyen kialakulhat tápanyaghiány. Gondolni kell továbbá a sikeres fogantatásra is, a magzat pedig már fejlődésének első heteiben is fokozott tápanyagszükségletet jelent az anyai szervezet számára. Ezen megfontolásból az ajánlások szerint az a legjobb, ha a kismama már a gyermektervezés idején elkezdi szedni a terhesvitamint és a folsavat.
Folsav szedése (400–800 µg/nap) tehát már a fogantatás előtt ajánlott.
A D-vitamin-hiány gyakori, és összefügghet csökkent termékenységgel – pótlása mérlegelendő.
A túlzott A-vitamin-bevitel (retinol formában) viszont kerülendő, túladagolása például májkárosodáshoz vezethet. Arra figyeljen oda, hogy különböző vitaminkészítményeket egyszerre ne szedjen, nehogy a zsírban oldódó vitaminokat túladagolja. Magzatvédő vitaminok mellett ne alkalmazzon más készítményt.
| További tudnivalók a sikeres fogantatáshoz |
| A sikeres fogantatás természetesen nem kizárólag a táplálkozáson múlik. A kutatások alapján tehát a termékenységet leginkább egy komplex életmód – kiegyensúlyozott étrend, megfelelő testsúly, stresszkezelés és a káros szokások kerülése – támogatja, nem pedig egy-egy izolált étrendi tényező. Hiszen a dohányzás például csökkenti a termékenységet, a krónikus stressz hormonális úton befolyásolhatja az ovulációt, és a férfiaknál is kulcsfontosságú a megfelelő étrend (a spermiumminőség szempontjából). Fontos a háttérben álló szervi eltérések és betegségek kizárása, az étkezésen túl más területen is az egészséges életmód kialakítása, mindez a nők mellett a férfiak esetében is. Ehhez nyújtanak segítséget további cikkeink: |
WEBBeteg összeállítás
Források: Dr. Csuth Ágnes, családorvos - WEBBeteg; 16 Natural Ways to Boost Fertility (Healthline); Dr. Demjén László, nőgyógyász - Oxygen Medical
Aktualizálta: Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos
További felhasznált irodalom: Biztonságos étkezés a várandósság alatt - Élelmiszerbiztonsági tanácsok kismamáknak (Nébih)
