Mik azok a polifenolok?

Szerző: WEBBeteg - Faar Ida, újságíró, Lektorálta: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember

Mik is azok a polifenolok? Milyen hatásaik vannak? Miben van sok polifenol? Cikkünkből megtudhatja a válaszokat.

Statisztikailag is igazolt tény: nem fogyasztunk elegendő mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt. Pedig a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kiadott táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® szerint a napi ételeink felét zöldségeknek és gyümölcsöknek kellene kitennie, amelyekből naponta 4 adagot – összesen legalább 40 dekagrammot kellene enni –, és ebből legalább egy adagot nyersen.

Miért lenne fontos megfogadni az ajánlást?

Egyrészt a zöldség- és gyümölcsfogyasztás egészségre gyakorolt pozitív élettani hatásai semmivel sem pótolhatóak (biztosítják a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelt, rosttartalmuknak köszönhetően segítik az emésztést, csökkentik a koleszterinszintet, legtöbbjüknek alacsony a kalóriatartalma), másrészt pedig magas polifenoltartalmuknál fogva kiváló funkcionális élelmiszerek is.

Ezt olvasta már? Miért fontos kiemelten figyelni a folyadékfogyasztásra magas rostbevitel mellett?

Mik azok a polifenolok?

A polifenolok olyan növényi eredetű másodlagos anyagcseretermékek, amelyek legfontosabb tulajdonsága az az antioxidáns hatás, amivel képesek a szervezetünkben lévő ártalmas szabad gyökök semlegesítésére. Szinte minden növényi eredetű élelmiszerben jelen vannak, mennyiségük és szerkezeti felépítésük igen változatos (több mint nyolcezerféle létezik). Bár a szabad gyökök természetes módon jönnek létre – és a szervezetünk normál esetben képes is saját antioxidánsaival semlegesíteni őket –, stresszhelyzetekben vagy megbetegedések kapcsán ez az egyensúly felborul, és károsító szabad gyökök szaporodnak fel. Az egyensúly helyreállítását mi magunk is segíthetjük olyan élelmiszerek fogyasztásával, amelyeknek magas a polifenoltartalmuk.

A polifenolok hatásai

Képesek befolyásolni a szív- és érrendszeri megbetegedéseket okozó rizikótényezőket azáltal, hogy csökkenthetik az LDL-, azaz a „rossz koleszterin” szintjét, csökkenthetik az érelmeszesedés kialakulásának esélyét. Iyen polifenolok például a szójában található izoflavonok, valamint a zöld teában található flavanolok, a citrusfélékben található naringin és hesperidin. Napi egy piros vagy sárga grépfrút vagy 1 narancs fogyasztása kedvezően befolyásolhatja az össz-, az LDL-koleszterin- és a trigliceridszintet.

Rákmegelőző hatásuk van: megakadályozhatják az egészséges sejtek daganatossá válását, a daganatbeli érképződést és a ráksejtek burjánzását, és mindezt úgy teszik, hogy – a legtöbb sejtosztódást gátló gyógyszertől eltérően – nem mérgezik az egészséges sejteket.

Megakadályozzák a vérrögképződést: főként a vörös héjú szőlő leve, a szőlőmag kivonata, a különböző bogyós gyümölcsök (áfonya, fekete ribizli, eper, málna), és a gránátalma levének rendszeres fogyasztása fejt ki ilyen hatást.

Csökkentik a vérnyomást: egy vizsgálat szerint a gránátalmalé napi rendszeres fogyasztása (napi 50 ml) hosszú távon át eredményesen csökkenti a szisztolés vérnyomást. A flavonoidokban gazdag kakaóból készült étcsokoládé és a vörösborban található polifenolok pedig mérsékelhetik a magas vérnyomást.

Jótékony hatással vannak az erek állapotára és működésére, pl. növelik az érfalak rugalmasságát stb.

Gátolják a szőlőcukor felszívódását, miközben fokozzák az inzulin elválasztását és a szőlőcukor glikogénné alakulását, így összességében vércukorszint-csökkentő hatásuk van, s ezzel javítanak a cukorbetegek állapotán.

Lassítják az öregedést, és az öregedéssel járó demencia kialakulását, illetve rendszeres fogyasztásuk javíthatja a rövid távú memóriát.

Erősítik az immunrendszert, asztma- és allergiaellenesek, vírus- és baktériumölő, valamint májvédő hatásuk is van.

A polifenolok szabad és kötött formában jutnak az emésztőrendszerbe. Az előbbiek általában könnyen felszívódnak a gyomorból vagy a vékonybélből, ám a kötött vegyületeknek le kell bomlaniuk annak érdekében, hogy felszívódhassanak. A bontást a bélben található enzimek és baktériumok végzik. Felszívódás után a polifenolok szerkezete kisebb-nagyobb mértékben módosul, melynek eredményeként újabb antioxidáns tulajdonsággal rendelkező polifenolok jönnek létre.

Miben van sok polifenol?

Nemflavonoid típusú polifenolok

A szervezetbe bevitt polifenolok mintegy felét úgyneveztt nemflavonoid típusú polifenolok teszik ki. Ennek a csoportnak a legfontosabb szereplői – az összes polifenolbevitel 27–53%-át kitevő – fenolsavak (a kávésav és kininsav alkotta klorogénsav, amelynek jelentős része a kávéfogyasztásból származik, de megtalálható az áfonyában, almában, körtében, paradicsomban, burgonyában, padlizsánban és napraforgómagban, kakukkfűben, bazsalikomban is).

Flavonoidok

A polifenolfogyasztás másik legjelentősebb csoportját jelentik a gyümölcsökkel, zöldségekkel, olajos magvakkal, borral, csokoládéval, fűszerekkel bevitt flavonoidok (flavonolok, flavanonok, flavan-3-olok, proantocianidinek). A13 fő vegyületcsoportra osztható flavonoidokat a növények saját védelmükre termelik, elsősorban a növényi kórokozók, és a káros UV-sugárzás ellen. Természetes színezőanyagok, íz-, illatkomponensek. Csökkentik a hajszálerek áteresztőképességét, gyulladáscsökkentők, erősítik az immunrendszert, gátolják a daganatok növekedését, vírus- és baktériumellenes hatásúak, kedvező hatással vannak a szívre és az érrendszerre. Fokozzák a C-vitamin hatását, és gátolják annak lebomlását. A legtöbb flavonoid más antioxidánssal együtt fejti ki jótékony hatását (A-, C-, E-vitaminnal).

Sok flavonoidot tartalmazó élelmiszerek: hagyma, póréhagyma, fodros kel, brokkoli, alma, banán, áfonya, gránátalma, paradicsom, hajdina, tea, citrom, narancs, grépfrút, ananász, csicseriborsó, galagonya, berkenye, kömény, bors, komló, sör, barack, szilva, szőlő, áfonya, saláta, kakaó, vörösbor, szója, csicseriborsó, földimogyoró.

Antocianinok

Antocianinok: csökkenthetik a szívinfarktus kockázatát, megelőzhetik a vérrögképződést, mérséklik az ödémaképződést.

Sok antocianint tartalmazó élelmiszerek: cseresznye, meggy, kék és piros színű szőlő, áfonya, földieper, lilahagyma, vöröskáposzta, cékla, fekete bodza, szeder, padlizsán, retek, cékla, vörösbor.

Glükóz-inolátok

A káposztafélékben, a brokkoliban, a karfiolban, a karalábéban, a kelbimbóban, a retekben, tormában található glükóz-inolátok a kutatások alapján csökkenthetik a vastagbél-, hasnyálmirigy-, gyomor-, valamint a tüdőrák kockázatát. Jellegzetesen csípős-kesernyés ízt kölcsönöznek az őket tartalmazó zöldségeknek.

Sok glükóz-inolátot tartalmazó élelmiszerek: a keresztes virágú növények, mint a fejeskáposzta, kelkáposzta, kelbimbó, vöröskáposzta, karalábé, karfiol, brokkoli, kínai és leveles kel, retek, mustár, torma.

Karotinoidok

Karotinoidok: elsőrendű antioxidánsok, védenek az oxigén szabad gyökökkel szemben. A karotinoidokhoz tartozik a sárgarépa, sütőtök, sárgadinnye, sárgabarack vidám színét adó béta-karotin, a paradicsomot pirosra festő likopin, a paprikák változó – a narancssárgától a mélyvörösig terjedő – színét létrehozó kapszorubin és az erősségét (csípősségét) adó kapszaicin, valamint a lutein is.

A béta-karotin javítja a látást és a hámszövetek állapotát. Mint a zsírban oldódó A-vitamin előanyaga (az A-vitamin β-karotinból képződik a bélhámsejt enzimjeinek hatására) raktározódik a szervezetben. Megfelelő mennyiségben fogyasztva – amit természetes forrásai, a zöldségek és gyümölcsök biztosítanak – szerepe van a daganatos, valamint a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. A látás, az immunfolyamatok, a csontanyagcsere, a növekedés, a hámképződés folyamatában is részt vesz.

A béta-karotin forrásai: piros, narancssárga és citromsárga zöldségek és gyümölcsök (pl. sárgarépa, sütőtök, kukorica, narancs); zöld leveles zöldségek.

A likopin bizonyítottan csökkenti a szájüreg, a tápcsatorna, az emlő, a petefészek és a prosztata daganatos megbetegedéseinek kialakulását. A likopin felszívódását elősegíti a melegítés, az azt tartalmazó élelmiszer apró darabokban történő fogyasztása és a kevés zsiradék.

Főbb likopinforrások: paradicsom, grépfrút, görögdinnye, sárgabarack, sárgarépa.

A kapszantin és kapszorubin a C-vitamin hatását erősíti. Hőstabil, zsírban oldódó, erőteljes színező hatású festékanyagok.

A paprika csípősségét okozó kapszaicin helyi vérbőséget alakít ki a nyálkahártyában, tisztítja az orrüreget, a hurutos állapotokat javítja azzal, hogy köptető hatású. Fájdalomcsillapító, enyhíti a torokfájást és a reumás fájdalmakat is. Serkenti az emésztést, átmenetileg gyorsítja az anyagcserét, vízhajtó.

A lutein csökkenti az öregedéssel járó szemészeti problémák, a szürke hályog és a makuladegeneráció kialakulásának kockázatát.

Luteinforrások: spenót, római saláta, rebarbara, édesburgonya, fűszerpaprika, sütőtök, papaya, narancs, szilva, kivi, őszibarack, avokádó, körte.

Sztilbének

A sztilbének közé tartozó rezveratrol, ami főleg a szőlőben és a vörösborban fordul elő, a legtöbbet kutatott polifenol, mely számos kedvező élettani hatással bír. Pozitívan hat az idegrendszerre, a májműködésre, a keringési rendszerre, gyulladáscsökkentő, vírusellenes, gátolja a vérlemezkék összecsapzódását, a daganatsejtek növekedését. A vörösborfogyasztás – az alkoholtartalom miatt – csak mértékkel javasolt.

Xantofillek

Xantofillek (citromsárga pigmentek), melyek forrása a paprika, kelkáposzta, petrezselyemgyökér, spenót, kukorica, avokádó, narancs, őszibarack, papaya, kivi, mikroalga.

Lignánok

A lignánok rengeteg növényben és italban megtalálhatóak, de nagy mennyiségben a len-, szezám- és napraforgómag, különböző gabonamagvak, káposzta, fodros kel, kelbimbó, brokkoli, karfiol és fokhagyma, valamint zöldség- és gyümölcslevek, borok és sörök tartalmazzák őket.

Néhány zöldség és gyümölcs polifenoltartalma

Élelmiszer neve

Polifenoltartalom (mg/100 gramm)

Aszalt szilva

1599

Aszalt paradicsom

1490

Aszalt alma

964

Fekete szőlő

683

Zöld tea

85

Kakaópor

562

Étcsokoládé

237

Friss fekete bodza

1540

Friss fekete ribizli

609

Friss brokkoli

290

Friss cékla

208

Friss meggy

96

Minél színesebb az étrendünk, annál hatékonyabb a védelem

A fentiek tükrében kijelenthető, hogy a zöldségek-gyümölcsök nemcsak élvezeti cikként fogyaszthatóak, hanem tervszerű felhasználásukkal mi magunk is sokat tehetünk az egészségünk megőrzése, és betegségeink legyőzésének segítése céljából. Minél többféle, minél színesebb, idényjellegnek megfelelő, friss, nyers és megfelelő konyhatechnológiával elkészített zöldséget és gyümölcsöt eszünk, annál hatványozottabban jelentkeznek a bennük található antioxidánsok kedvező élettani hatásai.

Néhány gyakorlati tanács

Zöldséges ételeinket mindig zsírszegényen készítsük el, és egyáltalán ne vagy lgfeljebb mérsékelten sózzuk. A gyümölcsökhöz ne adjunk cukrot, tejszínhabot.

Ha nincs lehetőségünk friss zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasztani, válasszuk a gyorsfagyasztott változatot, mert ezzel lehet legjobban elkerülni a jelentősebb vitaminveszteséget.

A húsételek megszokott burgonya-, tészta- vagy rizsköreteit is könnyen lecserélhetjük egészségesebb alternatívára: salátákat, sütőzacskóban sült zöldségféléket (cékla, répa, édesburgonya), reszelt sárgarépát tálaljunk mellé.

Tovább Miért ne együnk mosatlan gyümölcsöt és zöldséget?

WEBBeteg.hu logó Forrás: WEBBeteg
Faar Ida, újságíró
Lektorálta: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember
Felhasznált irodalom:

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Felfekvés Felfekvés

Hogyan kezelhető? Mit lehet tenni a sebgyógyulás érdekében?

Fogamzásgátlás Fogamzásgátlás

Érdemes átgondolni, milyen módszert részesítünk előnyben!

Mik azok a polifenolok?

Mik is azok a polifenolok? Milyen hatásaik vannak? Miben van sok polifenol? Cikkünkből megtudhatja a válaszokat.

A leves szerepe az étrendben

Mind hazánkban, mind a világ számos országában népszerű fogás a leves, mely évszázadok óta az emberi táplálkozás egyik legmeghatározóbb eleme....

Miért ne együnk mosatlan...

Számos veszély leselkedhet az emberre, ha mosatlanul próbálja elfogyasztani a gyümölcsöket, zöldségeket, egyrészt a vegyi anyagok miatt, másrészt a...

A reflux tüneteit enyhítő ételek

Refluxbetegségről vagy gastrooesophagealis refluxról (GERD) akkor beszélünk, ha a nyelőcső alsó záróizma nem megfelelően zár, így a gyomor...

Asztma diéta

Noha bizonyítottan nincs olyan diéta, mely megszünteti az asztma tüneteit, bizonyos élelmiszerek fogyasztásával csökkenthetők a kellemetlen panaszok.

Zöldség és gyümölcs - Miért és...

A gyümölcsökben jóval több - egészen pontosan ötször annyi - található azokból az anyagokból, amelyek egészségünkre pozitívan hatnak, mint azt...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.