A fehérje diéta - Mit érdemes tudni róla?

A fogyókúra első állomása, hogy tájékozódunk a diétákról és igyekszünk olyat választani, amely számunkra a legmegfelelőbb. Az elmúlt évek egyik legkeresettebb diétája a fehérje diéta, amely a többi divatdiétával ellentétben (például űrhajós diéta, almaecet diéta) a legmegalapozottabb elméleti háttérrel rendelkezik.

Az utóbbi időben vált széles körben népszerűvé és ismertté a normálistól magasabb fehérjemennyiséget és alacsonyabb szénhidrátmennyiséget tartalmazó étrend, pedig a sportolók, a testépítők és a fitneszkedvelők évtizedek óta ilyen összetételű menüsort követnek, hogy elérjék a kívánt céljukat. A tudomány is régóta végez kutatásokat a fehérje diétával kapcsolatban. Fontos tisztázni, hogy nem önmagában a magas fehérjebevitel okoz fogyást, hanem az energiahiány (kalóriadeficit), amelyet kiegyensúlyozott étrenddel és rendszeres fizikai aktivitással lehet fenntarthatóan elérni.

A sikeres fogyáshoz a csökkentett energiatartalmú étrend és a fokozott energiafelhasználás egyaránt feltétlenül szükséges, csak a kettő együtt képes tartós testtömegcsökkenést eredményezni. Ha elkezdjük ezt a diétát, ne a csodára számítsunk, és legkevésbé se az interneten fellelhető, többségében szakszerűtlenül összeállított fehérjediétás mintaétrendeket kövessük, amelyek rövid idő – 1-2 hét – alatt ígérnek több kilógrammnyi fogyást. Az lenne a legjobb, ha szakember támogatása és iránymutatása mellett végeznénk a fogyókúrát.

Milyen előnyei lehetnek a fehérje diétának?

A fehérjékben gazdag ételek segítik a fogyókúrát azáltal, hogy a fogyás nem az izomtömegből fog történni, hanem a zsírszövetből. Nagyobb és hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosítanak, kiváltképp, ha magas rosttartalmú zöldségeket is fogyasztunk köretként. Mivel hamarabb érezzük magunkat jóllakottnak, a diéta során elkerülhetjük a túlevést, ami a szénhidrátban gazdag ételekkel könnyebben bekövetkezne. A fogyás látványos lehet, mivel a csökkentett szénhidrátbevitel miatt a szervezet a zsírraktárakat kezdi el lebontani, és fizikai aktivitás esetén innen fedezi a fokozott energiaszükségletet.

A fehérje diéta nem jelenti azt, hogy a szénhidrátokat teljesen ki kell iktatni az étrendből. A diéta összetétele, vagyis a tápanyagarányok eloszlása fehérje diéta esetén az alábbi: kb. 40 E% (energiaszázalék) szénhidrát (egyéni aktivitástól és anyagcsere-állapottól függően), 1,2-1,6 g/ttkg/nap (kb. 30E%) fehérje és 25-30 E% zsír. A szénhidrátok alacsonyabb bevitele mellett fontos odafigyelni a szénhidrátok minőségére: mellőzzük az egyszerű szénhidrátok, mint például fehér liszt, cukor stb. fogyasztását. Emeljük meg étrendünkben a rostok mennyiségét, fogyasszunk zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket. A zsírok közül előnyben kell részesíteni az extra szűz olívaolajat, lenmagolajat és a halolajat, mert ezek fontos esszenciális, telítetlen zsírsavakat is tartalmaznak.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

A fehérje diéta egyik legfontosabb alapelemei a sovány húsfélék, mint például a csirkemell vagy pulykamell bőr nélkül, sovány sertéskaraj. A halak közül is választhatunk fehérjében gazdag fajtát, mint például a lazac, a tonhal vagy a lepényhal. A tojás kiváló fehérjeforrás, kiváltképpen a tojásfehérje, de a sárgáját is érdemes fogyasztani hasznos zsírsavösszetétele miatt. Sovány tejtermékekkel (túró, kefir, cukormentes görög joghurt) még változatosabbá tehető az étrend.

A növényi fehérjék nem számítanak teljes értékű fehérjének, mivel nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat a megfelelő arányban, de az étrend teljes értékűvé tehető komplettálással, így vegán étrend mellett is megvalósítható a magas fehérjebevitel. Komplettálás során az aminosav-összetétel alapján párosítjuk a növényi csoportokat: például zöldséges rizs, zabkása magvakkal, hummusz teljes kiőrlésű pitával. Ha a nap folyamán változatosan fogyasztjuk a növényi fehérjeforrásokat, akkor a szervezet aminosavraktára feltöltődik.

Zöldségek közül a bab (például a fekete bab), a kukorica, a brokkoli, a karfiol, a paradicsom, a kelbimbó, a torma, az articsóka, a borsó, a csicseriborsó, a lencse és a spárga szolgálnak magasabb fehérjetartalommal, míg gabonafélék között előkelő helyen szerepel a zab (a bolti félkész zabkása gyakran tartalmaz cukrot, ezért ezek kevésbé ajánlottak) és a tönkölybúza. Gyümölcsök közül magas a fehérjetartalma az avokádónak, a guavának (sajnos hazánkban nem mindenhol kapható), az áfonyának. A szója szintén kiváló fehérjeforrás. Fehérjében gazdag magokkal (mint például mandula, tökmag, pisztácia, chiamag, quinoa) fedezhető a tízórai vagy az uzsonna, de a mennyiséggel nem ajánlott túllépni a kis maroknyi adagot, hiszen magas a zsírtartalmuk.

Milyen hátrányai lehetnek a fehérje diétának?

Az étrend tápanyagarányait érdemes betartani, mivel ha valamelyik fontos tápanyagot (akár a szénhidrátokat, akár a zsírokat) kihagyjuk az étrendünkből, a szervezetünk anyagcseréje felborul, ami hosszú távon egészségkárosodásokat okozhat. A túlzott mértékben fogyasztott fehérje ronthatja a vesék működését az arra hajlamosakban. Egészséges embernél ez ritkán okoz gondot, de a bőséges folyadékfogyasztás nélkülözhetetlen. A különböző anyagcseretermékek kóros felhalmozódása különböző ízületi megbetegedéseket, köszvényt vagy autoimmun betegségeket okozhat. A csontok állapotát pedig ronthatja, fokozhatja a csontritkulást, hiszen a fokozott fehérjebevitelnek kalciumürítő hatása van.

A nagymértékű szénhidrátcsökkentés sem javasolt, hiszen a sejtanyagcsere megfelelő működéséhez glükózra van szükség, amelyet szénhidrátok emésztéséből nyer szervezetünk. A csökkent szénhidrátbevitel alacsonyabb vércukorszintet okoz, melynek következménye lehet a fejfájás, csökkent fizikai és szellemi teljesítőképesség és a rossz közérzet. Ha a fehérjebevitel növelését nem követi a rostbevitel (zöldségek) növelése, székrekedés alakulhat ki.

Multivitamin készítmények szedése válhat szükségessé, hiszen a csökkentett szénhidrátbevitel miatt természetes formában kevesebb ásványi anyag és vitamin kerülhet a szervezetbe. Változatos étrenddel azonban elkerülhető az étrend-kiegészítők szedése. A fehérje diétát nem ajánlott elkezdeni vesebetegeknek, köszvényben szenvedőknek, terhes vagy szoptató nőknek. Ne dőljünk be a szigorú megszorításokat hangoztató diétáknak, mert bár lehet, hogy rövid idő alatt, néhány kilogrammtól megszabadulunk, de egészen biztos, hogy szervezetünk megsínyli a drasztikus tápanyagmegvonást, és hamarosan ugyanannyit vagy még többet fog mutatni a mérleg kijelzője.

Ez is érdekelheti Egészséges fogyás jojó effektus nélkül

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember