Testzsírszázalék - Mi a jelentősége? Hogyan mérhető?

Testünk zsírszövete elengedhetetlenül fontos szervezetünk egészséges működése szempontjából. Az sem jó, ha túl kevés a mennyisége, és az sem, ha túl sok. Az egészségünk megőrzése és a betegségek kialakulási kockázatának csökkentése céljából hasznos dolog a testzsírszázalékunk, azaz szervezetünk zsírtartalmának ismerete.

Az emberi zsírszövet zsírsejtekből (adipocyta) épül fel, amelyek különböző trigliceridekből állnak. Mivel vízben nem oldódnak, ezért proteinek kapcsolódnak hozzájuk, és lipoprotein formában szállítódnak szervezetünkben. A táplálékokból felszívódó zsírok a vér útján a májba kerülnek, ezután beépülnek a zsírszövetbe és az izomszövetbe. A táplálkozás során feleslegben elfogyasztott és felszívódott zsírok a zsírszövetben korlátlanul és hasznosulási veszteség nélkül képesek elraktározódni.

A zsírszövet típusai

Szervezetünkben háromféle zsírszövettípus található meg:

• a bőr alatti (subcutan) fehér zsírszövet: ez látható és tapintható a testünkön. A bőr és az izomszövet között helyezkedik el. A zsírsejtek között futnak a vérerek és az idegek.
• a zsigerek között (visceralis) lévő fehér zsírszövet: mélyen a bőrfelszín alatt, a belső szerveinket veszi körül. Nem lehet tapintani és látni. Akár normál testtömegű ember is rendelkezhet nagyobb mennyiségű zsigeri zsírszövettel.
• barna zsírszövet: magzati korban képződik, de felnőtt ember testében már csak kis mennyiségben található meg a lapockák között, a veséknél, és a légcső-nyelőcső környékén.

A zsírsejtek száma egy átlagos felnőtt emberben körülbelül 30-40 milliárd. Gyermekkorban a zsírsejtek száma (hyperplasia), míg felnőtt korban elsősorban a zsírsejtek mérete (hypertrophia) növekszik. Hízás során a zsírsejtek a saját méretük négy-hatszorosára is képesek megduzzadni. Túlzott mértékű energiabevitel esetén, ha már a zsírsejtek elérik a maximális méretüket, akkor új zsírsejtek fognak képződni. Jó hír, hogy megfelelő energiafelhasználás (fizikai aktivitás) mellett a nagyméretű zsírsejtek vissza tudnak zsugorodni (beindul a fogyás). Ha azonban a zsírsejtek száma magas, akkor sajnos nehezebb csökkenteni a testtömeget, és nagyobb az esély a visszahízásra is, mivel a zsírsejtek nem tűnnek el, nem csökken a számuk. Ezért fontos, hogy sikeres fogyás után ne térjünk vissza a korábbi étrendre, mert nagyon hamar képes a szervezet – a raktározási folyamatok miatt – a meglévő zsírsejtjeinek a méretét újból gyarapítani.

A zsírszövet nélkülözhetetlen szerepe

A zsírszövet nem csupán a szervezetünk felépítésében vesz részt, hanem az anyagcserében is fontos szerepet tölt be. Fő feladata az energia raktározása, a testhőmérséklet szabályozása, a koleszterin és az E-vitamin tárolása, emellett biztosítja a szerveink mechanikai védelmét is (kipárnázza). A zsírszövetben képződik a leptin nevű hormon, amely felelős a táplálékfelvétel szabályozásáért. Számos egyéb hormon képződésében is nélkülözhetetlen szerepet játszik.

Zsírszükséglet

Egy egészséges felnőtt ember számára a napi energiaszükséglet kb. 25-30%-a zsír, ami testtömegkilogrammonként kb. 1 gramm zsírnak felel meg. A zsírokon belül ideális, ha a telített zsírok aránya legfeljebb 10%, míg az egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmazó zsírok 10-15%-ot, a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsírok 6-10%-ot tesznek ki.

A testzsírszázalék fontossága – Mi a jelentősége a mérésének?

A testzsírszázalék megmutatja, hogy egy ember testtömegéhez képest mekkora a zsírszövetének az aránya. A túlsúly, az elhízás vagy éppen az alultápláltság mértékének megállapításához szükség lehet a test zsírtartalmának a mérésére. A személymérlegen mért testtömegünk önmagában nem ad információt arról, hogy milyen testünk összetétele, ebből adódóan a BMI, azaz a testtömegindex kiszámítása sem alkalmas ennek megállapítására. Például lehet egy sportoló férfi testtömege 90 kg, de a testösszetételét tekintve alacsony zsírmennyiséggel, míg nagyobb izomtömeggel rendelkezik.

Hogyan mérik a gyakorlatban?

A testzsír mennyiségének mérésére számos lehetőség van, de majdnem mindegyikhez szükség van speciális eszközökre. Vannak igen költséges, orvosi beavatkozást igénylő eljárások is, amelyek gyakorlati használata ritka. A viszonylag könnyen elérhető testzsírszázalék-mérési eljárások az alábbiak:

• Bőrredővastagság mérése: értéke megmutatja a bőr alatti zsírszövet mennyiségét, ugyanakkor nem ad információt a viscerális (zsigeri) zsír mennyiségéről. A testen négy ponton végeznek mérést: a triceps és a biceps felett, a lapocka alatt és a csípőlapátcsont felett. A mérőműszer neve a kaliper, amely az összecsípett bőr vastagságát méri. Orvosi felügyelet nélkül, akár otthon is el lehet végezni a méréseket. A centiméterben kapott értékek összegéből, a nem és az életkor figyelembe vételével ki lehet számolni a testzsír mennyiségét.
• Derékkörfogat mérése: információt ad a zsigeri zsír mennyiségéről. Viszonylag egyszerű elvégezni a mérést: a csípőcsont és a legalsó borda közötti terület közepénél kell mérni egy rugalmatlan mérőszalaggal, éhgyomorra, fekvő testhelyzetben. Férfiak esetén a normál derékkörfogat értéke kevesebb mint 94, nőknél kevesebb mint 80.
• Bioelektromos impedancia: a test összetételét mérő személymérleggel végezhető. A méréshez szükség van a testmagasságra, a nemre, az életkorra és a testtömegre is. Az eszköz enyhe elektromos áram segítségével működik. Alapelve, hogy a zsírszövet lassabban vezeti az elektromosságot, mint a zsírmentes testszövet. Minél nagyobb az ellenállás, annál magasabb a test zsírtartalma. A mérés eredményét befolyásolja a nagy mennyiségű folyadék fogyasztása.
• DEXA: az egyik legpontosabb eredményt adó mérési módszer, mely alacsony röntgensugárzással térképezi fel a zsírszövetet, a zsírmentes testszövetet és a csontsűrűséget. Elvégzése orvosi felügyelet mellett történhet.
• MRI, CT: pontos eredményeket adnak mind a mágneses rezonancia mérésen, mind a röntgensugárzáson alapuló értékek, ugyanakkor költséges eljárások, így ritkán alkalmazzák testzsírszázalék meghatározására.

Mit jelentenek a kapott eredmények?

A testzsírszázalék ideális értéke különböző nőknél és férfiaknál, hiszen más-más testfelépítéssel rendelkeznek. Nők esetén a normál tartomány 20-31%, míg férfiak esetében a nagyobb izomtömeg miatt kevesebb a testzsír mennyisége: kb. 16-22%. Ezen értékek felett nagy a test zsírtartalma, ezért túlsúlyosnak vagy elhízottnak számít az ember. Alultápláltság esetén alacsony a test zsírtartalma, ami szintén fokozott egészségügyi kockázatot jelent.

Miért kockázatos a magas testzsírszázalék?

A mozgásszegény életmód és a szükségesnél nagyobb energiatartalmú étrend következtében kórosan megnövekszik a test zsírtartalma, így eleinte túlsúly jelentkezik, később pedig elhízás alakul ki. A magas testzsírszázalék bizonyítottan fokozza számos betegség kialakulásának a kockázatát, mint például magas vérnyomás, szív-és érrendszeri megbetegedések, érelmeszesedés, 2-es típusú cukorbetegség, alvási apnoe, trombózis, ízületi elváltozások, zsírmáj, hormonális eltérések, depresszió, egyes daganatos megbetegedések.

Mi a teendő?

Fontos, hogy fogyókúra esetén ne csak étrendbeli változásokat tegyünk, hanem végezzünk aktív testmozgást is, hiszen a testtömegcsökkenés mozgás nélkül csupán az izomtömeg leépüléséből, elvesztéséből adódik. Hiába mutat kevesebbet a mérleg, a test zsírtartalma arányaiban növekedni fog, ha nincs megfelelő mennyiségű fizikai aktivitás. A leghatékonyabb zsírégető testmozgás például a kocogás, a kerékpározás, az erőteljes séta, amely során a pulzusunkat 100-as körüli értéken tudjuk tartani.

A túl alacsony testzsírszázalék milyen egyészségügyi problémákkal járhat/mihez vezethet?

Szigorú diétával, koplalással, túlzásba vitt testedzéssel a normálisnál alacsonyabb (15-20% alatt) testzsírszázalék érhető el abban az esetben, ha például valaki mentális betegséggel küzd (pl. anorexia nervosa), vagy testépítő versenyen szerepel.

A drasztikusan kevés zsírmennyiség (nők esetén 10%, férfiak esetén 5%) ugyanolyan káros az egészségre nézve, mint a magas testzsírszázalék. Alacsony testzsírszázalék esetén a szervezet nem jut hozzá a nélkülözhetetlen zsírsavakhoz, fontos zsírban oldódó vitaminokhoz (A-, D-, E-, K-vitamin), legyengül az immunrendszer, emésztőrendszeri problémák jelentkezhetnek, felborulhat a hormonháztartás egyensúlya, csökkenhet a libidó, elmaradhat nőknél a menstruáció. A túl alacsony testzsírszázalék inzulinrezisztenciához, majd cukorbetegséghez is vezethet.

Tovább

• A haskörfogat fontosabb jelzőszám, mint a BMI
• BMI index, haskörfogat, testzsírszázalék - Jó, ha tudja!

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember