A szénhidrátmentes táplálkozás veszélyei

Az utóbbi években egyre népszerűbbek a szénhidrátmentes vagy erősen csökkentett szénhidráttartalmú étrendek. A különböző keto- és low-carb irányzatok gyors fogyást, energikusabb életet, sőt, bizonyos egészségügyi előnyöket is ígérnek. Ugyanakkor fontos tudni, hogy a szénhidrátok nem károsak szervezetünkre nézve – sőt, teljes kiiktatásuk komoly egészségügyi kockázatokkal járhat.

A szénhidrát alapvető energiaforrás

A szénhidrátok (a zsírok és a fehérjék mellett) a három makrotápanyag egyikeként alapvető energiaforrást jelentenek szervezetünk számára. Kétféle típusát különböztetjük meg: az egyszerű szénhidrátokat, amelyek gyorsan felszívódnak, hirtelen emelik meg a vércukorszintet (például cukor, fehér kenyér, péksütemények); a másik típus az összetett szénhidrátok, amelyek lassabban szívódnak fel, és tartalmaznak rostokat is (például teljes kiőrlésű gabonák, barna rizs, hüvelyesek, zöldségek).

Szénhidrátot száműző diéták – amik veszélyesek lehetnek

Az alábbi étrendek mindegyike a szénhidrátbevitel jelentős csökkentésére vagy teljes megszüntetésére épül. Ezek a módszerek rövid távon gyors súlycsökkenést okozhatnak, de csak a vízveszteség és az izomleépülés miatt, hosszabb távon pedig egészségügyi kockázatot jelentenek.

• Ketogén diéta: zsírban gazdag, szénhidrátban szegény étrend, amely a ketózis állapotába kényszeríti a szervezetet. Az epilepsziás betegek kezelésében van helye, fogyókúrás céllal viszont nem ajánlott követni.
• Atkins-diéta: kezdetben extrém alacsony szénhidrátbevitelt ajánl, a szénhidrátot fokozatosan vezeti vissza az étrendbe.
• Zero carb diéta: a teljes szénhidrátmentességre törekvő étrend.

Az agy kizárólag glükózból nyeri a működéséhez szükséges energiát (kivéve extrém ketózis esetén). Ha nem jut megfelelő mennyiségű „üzemanyaghoz”, akkor működése zavart szenved. Rövid távon lehet, hogy energikusabbnak érezzük magunkat, amely főleg a vízveszteségnek és a vércukorszint-stabilizálódásnak tudható be, ugyanakkor hosszú távon a krónikus szénhidráthiány fáradtságot, koncentrációzavart, ingerlékenységet és hangulatzavarokat is okozhat.

Ha a glükóz nem áll rendelkezésre elegendő mennyiségben, akkor a szervezetünk ketontesteket kénytelen előállítani, méghozzá a zsírok lebontásából. Ezt a folyamatot nevezzük ketózisnak, amely természetes vészreakció, de hosszú távon nem egészséges. A ketózis során olyan anyagcseretermékek keletkeznek, amelyek túlzott felhalmozódásuk esetén savas irányba tolják el a vér pH-ját, ami extrém esetben ketoacidózishoz vezethet – ez pedig sürgős orvosi beavatkozást igényel. Emellett a hosszú ideig tartó ketogén állapot jelentősen megterheli a májat és a veséket is.

A szénhidrátmegvonás rövid távú kockázatai

Ha hirtelen megvonjuk szervezetünktől az alapvető energiaforrást, akkor először fáradtságot, gyengeséget fogunk tapasztalni, mivel az izmok és az agy nem jutnak elegendő glükózhoz. Koncentrációzavar, ingerlékenység, fejfájás és szédülés jelentkezhet a vércukor-ingadozás következményeként. A test elkezdi lebontani a fehérjéket, hogy abból nyerjen energiát – ami izomvesztéssel, rövid távú teljesítménycsökkenéssel jár.

A szénhidrátmegvonás hosszú távú veszélyei

A szénhidráttartalmú élelmiszerek – különösen a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák – gazdag forrásai a vitaminoknak és ásványi anyagoknak, tartalmaznak B-vitaminokat, C-vitamint, magnéziumot, káliumot, vasat. Mindezek hiánya mikrotápanyag-hiányhoz vezethet: fáradtságot, izomgyengeséget, hajhullást, bőrproblémákat és immunrendszeri gyengeséget tapasztalhatunk.

A szénhidrátok közé nem csupán a liszt és a cukor tartozik. Magas rosttartalmuk miatt a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a gyümölcsök és zöldségek elengedhetetlenek az emésztés egészségének fenntartásához. Rost nélkül a bélrendszer lassabban működik, gyakoribbá válik a székrekedés, a puffadás, hosszú távon pedig fokozódhat a vastagbélbetegségek és az aranyér kialakulásának kockázata is. Rostok híján a bélflóra egyensúlya felborulhat, mivel a jótékony baktériumok a rostokból táplálkoznak.

Ha a szervezet hosszabb ideig nem jut szénhidráthoz, akkor adaptálódni fog, lassítja az anyagcserét, felkészül az éhezésre. Amint visszatérünk a normál táplálkozáshoz, a testünk azonnal elkezdi raktározni a bevitt tápanyagokat, ezáltal felkészülve a következő éhezéses időszakra. Ez az alapja az ismert „jojó-effektusnak”: a leadott kilók gyorsan visszajönnek, sok esetben súlytöbblet formájában.

A szénhidrátok fontos szerepet játszanak a hormonháztartás egyensúlyában is. A szervezet szénhidrátéhezéskor csökkenti a hormontermelést azért, hogy energiát spóroljon. Nőknél különösen érzékeny terület ez: a túlzott szénhidrátmegvonás menstruációs zavarokat, termékenységi problémákat okozhat, növelheti a pajzsmirigy-alulműködés kockázatát is.

Miért van szükség szénhidrátra fogyókúra során is?

A teljes szénhidrátmegvonás nem fenntartható és nem egészséges. Ahhoz, hogy a fogyókúra hosszú távon is sikeres és tartós legyen, fontos, hogy az étrend kiegyensúlyozott, tápanyagban gazdag és fenntartható legyen. A szénhidrátok segítenek az anyagcsere fenntartásában, az izomtömeg megőrzésében (testmozgás mellett), az energiaszint fenntartásában és a teltségérzet kialakításában.

Miért fontos a glikémiás index? Nem csak cukorbetegség esetén

Az élelmiszerek glikémiás indexe (GI) azt mutatja meg, hogy egy adott étel vagy ital elfogyasztása milyen mértékben emeli meg a vércukorszintet a glükózhoz viszonyítva. Cukorbetegek számára kiemelten fontos, de fogyókúrázóknak is érdemes előnyben részesíteni az alacsony glikémiás indexű ételeket, amelyek a lassú felszívódás miatt stabil energiaszintet biztosítanak. Alacsony glikémiás indexszel rendelkeznek például a hüvelyesek, zöldségek, a teljes kiőrlésű termékek. Magas a glikémiás indexe például a fehér kenyérnek, a cukornak, a burgonyapürének, amelyek gyors vércukorszint-ingadozást okoznak, hamarabb jelentkezik az éhség.

Milyen szénhidrátot fogyasszunk?

A szénhidrátok nem ellenségek – elengedhetetlenek a szervezet egészséges működéséhez. Nagyon fontos a szénhidrát minősége és mennyisége. Vásárlás során olvassuk el az összetevők listáját és kerüljük a cukor, glükózszirup, fehér liszt feliratos termékeket.

Kerülendő, ritkán fogyasztható szénhidrátforrások: cukros pékáruk, édességek (fehér lisztes pékáruk, cukrászsütemények, tejcsokoládé), cukros italok (üdítők, energiaitalok, kakaós tejital), finomított gabonafélék, gyorsételek (fehér kenyér, fehér rizs, tészta, zabkása, puffasztott rizs, kukoricapehely, sós nassolnivalók, ízesített gabonapelyhek, müzliszeletek, jégkrémek, puding).

Hasznos, gyakran fogyasztható szénhidrátforrások: teljes kiőrlésű gabonák (pl. teljes kiőrlésű kenyér és tészta, barna rizs, bulgur, köles, zabpehely), zöldségek (nyersen vagy párolva: brokkoli, karfiol, spenót, sárgarépa, zöldborsó, édesburgonya, cékla, sütőtök), hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó, szója), magvak és olajos magvak (dió, mandula, mogyoró, kesudió, chiamag, lenmag, tökmag, napraforgómag), gyümölcsök (mértékkel: alma, körte, áfonya, málna, szilva, narancs, grapefruit, gránátalma).

A kulcs az egyensúly fenntartásában van. Az egészséges étrend tartalmaz fehérjét, zsírt és szénhidrátot is, mindegyiket megfelelő arányban. Nem kell mindent megvonni, csak okosan válogatni. A fogyókúrázók számára is fontos, hogy ne a gyors megoldásokat, hanem a hosszú távon is fenntartható, tápanyagban gazdag étrendeket válasszák. A teljes szénhidrátmegvonás helyett igyekezzünk tudatosan étkezni – így elkerülhetjük a komoly egészségügyi problémákat, és valóban eredményes, tartós változást érhetünk el.

Ez is érdekelheti

• Egészséges fogyás jojó effektus nélkül
• Barát vagy ellenség a szénhidrát? A WHO legújabb ajánlása a szénhidrátfogyasztásról
• Az alacsony szénhidráttartalmú étrend rossz leheletet okoz

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember