Az Atkins- és az öko-Atkins-diéta

Az egyik leghíresebb, ámde legvitatottabb étrend a fogyni vágyók számára az Atkins-diéta, amelynek az utóbbi években megjelent egy újabb, „zöldebb” változata is, az öko-Atkins-diéta.

Az Atkins-diéta alapjai

Az Atkins-diétát az 1970-es években Dr. Robert Atkins amerikai kardiológus dolgozta ki, amelynek lényege, hogy erősen visszafogja az étrenddel bevitt szénhidrátok mennyiségét, ellenben az étrend nagy részét a fehérjedús és zsíros ételek teszik ki. A diéta elve az, hogy szervezetünk a glükóz, azaz a szénhidrátokból származó cukor helyett a zsírt használja fel az energiaszükséglet fedezésére. Ezt az állapotot nevezzük ketózisnak, amely ilyen módon beindíthatja a zsírégetést és gyors fogyást eredményezhet.

Az Atkins-diéta négy fázisra épül:

1. Bevezető (indukciós) szakasz: ez a szakasz a legszigorúbb, amely 1-2 hétig tart, és a szervezetet a zsír elégetésére ösztönzi. Drasztikusan visszaszorítja a naponta elfogyasztható szénhidrát mennyiségét, legfeljebb mindössze 20 grammra, amely zöldségekből fedezhető, elsősorban például salátából, spenótból, brokkoliból, karfiolból, kelbimbóból, paprikából, uborkából, cukkiniből. Ezek a zöldségek alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek, és hozzájárulnak a rostbevitelhez. Fehérjéből fogyaszthatóak a húsok (csirke, marha, sertés, halak, tenger gyümölcsei), sajt (keményebb, zsírosabb fajták), tojás. Zsírok közül ajánlott a vaj, az olajok (olívaolaj), és magas zsírtartalma, illetve alacsony szénhidráttartalma miatt az avokádó is kiválóan beilleszthető az Atkins-diétába a kezdeti szakasztól. Italok közül a víz, cukormentes tea és kávé fogyasztható. Kerülni kell a magas szénhidráttartalmú ételeket, például kenyeret, tésztát, rizst, burgonyát, az édességeket és a cukros üdítőket. Gyümölcsök nem fogyaszthatóak. Hüvelyesek közül nem ajánlott a lencse, a bab, a csicseriborsó, valamint a tej és a joghurt is tiltólistás.
2. Folyamatos fogyás szakasza (OWL – Ongoing Weight Loss): ebben a fázisban a folyamatosan csökkenő testsúly mellett fokozatosan, hetente 5 grammal lehet növelni a naponta elfogyasztható szénhidrát mennyiségét, tehát 25-re, majd 30-ra, és így tovább, amíg a fogyás nem torpan meg. Itt már bizonyos gyümölcsök és magvak is bevezethetőek: eper, málna, áfonya (kis mennyiségben), mértékkel mandula, mogyoró és dió. Több zöldséggel bővíthető a paletta: paradicsommal, hagymával, spárgával, illetve kevés hüvelyessel. Továbbra sem lehet magas cukortartalmú gyümölcsöket, kenyeret, süteményeket, burgonyát és kukoricát sem fogyasztani.
3. Előkarbantartási/finomhangolási szakasz: itt még tovább növelhető a szénhidrátbevitel, amíg már csak pár kilogramm testsúlyfölösleg maradt. Az étrendbe még több zöldségféle visszailleszthető, és mérsékelt mennyiségben teljes kiőrlésű gabona is engedélyezett (pl. kevés zabpehely). A gyors felszívódású, egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételek továbbra is kerülendőek.
4. Karbantartási szakasz: Ennek a fázisnak a célja, hogy az elért testtömeget hosszú távon is sikeresen lehessen tartani. A szénhidrátbevitel folyamatosan emelkedik, amíg stabil marad a testtömeg, és nem történik hízás. A cél az, hogy az életmód részévé váljon az étrend, amelynek a hosszú távú megtartása sem okoz gondot. A teljes értékű gabonák, a hüvelyesek és a gyümölcsök kiegyensúlyozott mennyiségben visszakerülhetnek az étrendbe. A túlzott cukorfogyasztás és a nagymértékben feldolgozott élelmiszerek fogyasztása nem ajánlott.

Az Atkins-diéta előnyei és hátrányai

Az Atkins-diéta egyik legfőbb előnye a nagyon gyors és látványos fogyás. A magas zsír- és fehérjetartalmú étrend mellett kevésbé jelentkezik éhségérzet, és rövid távon stabilizálódhat a vércukorszint. Hátrányai közé tartozik a kezdeti szakaszban jelentkező fáradtságérzet, fejfájás, kellemetlen szájszag. Az étkezések során nehéz teljesen elkerülni a szénhidrátok fogyasztását, vagyis nagyfokú tudatosság és elszántság szükséges ahhoz, hogy ne adjuk fel idő előtt a diétát. A túlzott állati eredetű zsír- és fehérjebevitel növelheti a szív- és érrendszeri kockázatot, ezért fontos figyelni az elfogyasztott ételek minőségére.

Kinek ajánlott az Atkins-diéta?

Azok számára ajánlott az Atkins-diéta tartása, akik gyorsan és hatékonyan szeretnének megszabadulni a testsúlyfölöslegüktől, valamint nem idegenkednek a hús- és állati eredetű élelmiszerek fogyasztásától. Fontos az önfegyelem és a szabálykövető jellem. 2-es típusú cukorbetegeknél és inzulinrezisztenseknél az alacsony szénhidrátbevitel javíthatja a vércukorszintet és csökkentheti az inzulin iránti igényt, de minden esetben fontos kikérni diabetológus szakvéleményét.

Milyen betegségek mellett nem ajánlott az Atkins-diéta tartása?

Orvosi konzultáció nélkül nem ajánlott belekezdeni a diétába, abban az esetben kiváltképp, ha valamilyen krónikus betegség, cukorbetegség vagy szívprobléma áll fenn. 1-es típusú cukorbetegségben nem biztonságos az Atkins-diéta, mivel a kevés szénhidrát és a sok zsír/fehérje miatt megnő a ketoacidózis (életveszélyes állapot) kockázata. Vesebetegség esetén nem ajánlott a magas fehérje- és állatizsír-bevitel miatt, mert túlterhelődhetnek a vesék. Magas koleszterinszint; szív- és érrendszeri betegségek esetén az állati zsírokban gazdag étrend ronthatja a kardiovaszkuláris rizikót, májbetegeknél pedig a zsíranyagcsere megterhelése okozhat gondot. IBS (irritábilis bél szindróma) fennállása mellett nem ajánlott az Atkins-diéta, mert az alacsony rosttartalom, valamint a magas zsír- és fehérjebevitel súlyosbíthatja a tüneteket. Terhesség és szoptatás esetén a szénhidrátszegény étrend tápanyaghiányhoz vezethet, ami veszélyes lehet az anyára és a babára nézve egyaránt. Emésztőrendszeri megbetegedések esetén a rostszegény étrend székrekedést és emésztési zavarokat okozhat. Gyermekek és idősek számára a szénhidrát nélkülözhetetlen tápanyagforrás, így számukra az Atkins-diéta kerülendő.

Az öko-Atkins-diéta

Az öko-Atkins-diéta növény alapú alternatívája a hagyományos Atkins-diétának. A szénhidrátok bevitele ebben az étrendben is szigorúan korlátozott, de az Atkins-diétával ellentétben nem oszlik fázisokra, hanem egy állandó, szénhidrátszegény növényi étrenden alapul. Itt a fehérjék és zsírok forrásai kizárólag növényi eredetűek lehetnek. A diéta nemcsak a fogyásra koncentrál, és nem kizárólag vegánok számára lett kifejlesztve, hanem a szív- és érrendszer egészségére is jó hatással lehet, hiszen a növényi alapú táplálkozás csökkentheti a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát.

Ebben az étrendben tiltólistán van minden állati eredetű élelmiszer, mint például a húsok, a tejtermékek és a tojás. A diéta alapját a szója, a glutén, a hüvelyesek és a magvak képezik. A szénhidrátok fő forrásai itt is alacsony glikémiás indexű zöldségek.

Fehérjeforrások közül szerepelhet az étrendben szója, tofu, szelektált glutén, bab, lencse, csicseriborsó. Zsírbevitel elsősorban olívaolajból, repceolajból, kókuszzsírból, magvakból (pl. lenmag, napraforgómag, tökmag), diófélékből, mandulából, kesudióból, mogyoróvajból, avokádóból javasolt. A legtöbb zöldség korlátlanul fogyasztható, különös tekintettel az alacsony szénhidráttartalmúakra, mint például brokkoli, spenót, karfiol, saláták, paprika. Gabonafélék közül kis mennyiségben a zabpehely fogyasztható. Szomjoltásra a víz és a cukormentes növényi tejek javasoltak.

Kerülendő minden állati eredetű termék, mint húsok, halak, tojás, tejtermékek, állati zsiradékok; emellett a gyümölcsök és a magas szénhidráttartalmú ételek: fehér kenyérfélék, tészták, fehér rizs, burgonya, édesburgonya, édességek, cukros üdítők, feldolgozott félkész- és késztermékek.

Milyen előnyei és hátrányai vannak az öko-Atkins-diétának?

Az öko-Atkins-diéta előnyei között említhető, hogy gyors fogyást eredményez, miközben védi a szív- és érrendszer egészségét, csökkenti a koleszterinszintet. Magas rosttartalma segíti az emésztést, valamint környezetbarátabb és etikusabb választás lehet.

Hátránya, hogy nagy figyelmet igényel a megfelelő makro- és mikrotápanyag-bevitel, különösen a B₁₂-vitamin és vas szempontjából. Növényi fehérjékkel nehezebb elérni a jóllakottság érzetét, és bonyolult lehet az étrend összeállítása a szűk fogyasztható élelmiszerlista miatt.

Fontos tudnivalók, ha ezen diéták valamelyikét akarja követni

Mielőtt bármelyik diétába belekezdenénk, kulcsfontosságú az orvosi és dietetikusi konzultáció. Mindkét étrend gyors kezdeti sikereket hozhat, de hosszú távú fenntartásuk komoly kihívást jelenthet, és mindkettő esetében figyelni kell a változatosságra, a minőségi alapanyagokra és a szervezet jelzéseire, hogy ne alakuljon ki tápanyaghiány.

A testmozgás – mint minden diétánál – az Atkins- és az öko-Atkins-diéta esetén is elengedhetetlen a sikeres fogyáshoz, mivel felgyorsítja a zsírégetést és segíti az izomtömeg megtartását. A rendszeres testmozgás ezenkívül hozzájárul a szív- és érrendszeri egészség javításához is. A fizikailag aktív életmód segít hosszú távon is fenntartani az egészséges testtömeget.

Tovább Egészséges fogyás jojó effektus nélkül

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember