A legjobb növényi vasforrások

Az optimális tápanyag-ellátottság kiegyensúlyozott és változatos vegán étrenddel is biztosítható, azonban ez gondos odafigyelést és válogatást igényel. Vegán étrenddel egyedül a szükséges B12-vitamin-mennyiség nem pótolható, bár vannak ennek is növényi forrásai, azok önmagukban nem elegendőek. A szervezet összes többi tápanyagszükséglete fedezhető növényi táplálkozással.

Növényi vasforrások

Sok kiváló növényi vasforrás létezik, nézzük, melyek tartalmazzák a legnagyobb mennyiségben ezt az ásványi anyagot:

• A legtöbb vas a magokban található, mint a tökmag, szezámmag, kendermag, lenmag, fenyőmag, mák, kesudió, továbbá diófélék, pisztácia, mandula, mogyoró.
• A gabonafélék közül a zab tartalmazza a legtöbb vasat, de az álgabonák, mint az amaránt, a kinoa és a köles is kiváló vasforrások.
• Az aszalt sárgabarackban is sok vas található, több, mint a friss gyümölcsben. Az aszalt fügében és szilvában valamivel kevesebb van, de még azok is vasban gazdag élelmiszernek számít. Az asztal gyümölcsök magas cukortartalmát azonban ne hagyjuk figyelmen kívül, túl sokat ne fogyasszunk belőlük!
• A legtöbb hüvelyes zöldség is kiváló vasforrásnak számít, elsősorban a szójabab és a belőle készült tofu, de a lencse, a bab, a mungóbab, a borsó és a csicseriborsó is az.
• A rókagomba vastartalma is kiemelkedő, 100 grammja 6,5 mg-ot tartalmaz, tehát többet, mint azonos mennyiségű marhahús. A rókagomba emellett nagyon jó folsav-, B₃- és B₅-vitamin-forrás is.
• A zöld leveles zöldségek, amilyen például a fodros kel, a rukkola, a spenót, valamint néhány zöldfűszer, úgymint a bazsalikom, a petrezselyem és a kakukkfű, ugyancsak gazdagok vasban.
• A csicsóka is jó vasforrás, 100 grammja 3,7 mg vasat tartalmaz.
• A cékla is a vasban gazdag élelmiszernövények közé tartozik.

Vastartalmú étrend-kiegészítők szedésére változatos, kiegyensúlyozott étrendet folytató vegetáriánusoknak és vegánoknak nincs szükségük, kivéve abban az esetben, ha igazoltan vashiányban szenvednek és a vaspótlás ezen formáját orvos javasolja.

A vas felszívódását támogató növényi élelmiszerek

Számos növényi élelmiszerben természetes módon előfordulnak olyan anyagok, amelyek a vas felszívódását támogatják. Ezek az alábbiak:

• A C-vitamin a vas felszívódásának elsődleges támogatója, ha a vastartalmú élelmiszerek mellett C-vitaminban gazdag ételeket is fogyasztunk, a vas felszívódása hatékonyabb. Egy kutatás szerint valamivel több mint 60 mg C-vitamin bevitele mellett majdnem háromszor annyi vas szívódik fel, mintha csak önmagában vastartalmú ételt ennénk. C-vitaminban gazdag többek között a paprika, a kelbimbó, a fodroskel, a brokkoli, a karfiol, az eper, a citrom, a narancs, a kivi és a lime.
• A citromsav (megtalálható pl. a málnában, kiviben, eperben vagy narancsban), az almasav (többek között a kajszibarack, a cseresznye, a szilva és az áfonya tartalmazza), valamit a fermentált élelmiszerekből (mint például a savanyú káposzta) származó tejsav is képes támogatni a vas felszívódását.
• A fitonutriensek közé tartozó béta-karotin nagyon hatékony segítője a vasfelszívódásnak, és a fitinsavak vasfelszívódást gátló hatását is képes lehet kiegyensúlyozni. A narancsszínű zöldségek, amilyen az édesburgonya, a sárgarépa, de a fodroskel, a spenót és a madársaláta is sok béta-karotint tartalmaz.
• A hagymafélék, mint a fok-, a póré-, a vörös-, a metélő- és a zöldhagyma kéntartalmú összetevői is segítik a vas felvételét a vékonybélből.

Gondosan válogatott élelmiszerekkel tisztán növényi táplálkozással is optimálisan fedezhető vasszükségletünk.

Mik nehezítik a vas felszívódását?

A már említett fitinsavak is a fitonutriensek közé tartoznak, ezek azáltal nehezítik meg a vas felszívódását, hogy kötésbe lépnek vele. Ezek a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a hüvelyesekben és a magokban találhatók meg. Áztatással, hevítéssel, fermentációval a fitinsavtartalom csökkenhető. (Hő hatására azonban nemcsak a fitinsavak, hanem más értékes tápanyagok is elbomolhatnak!) Azonban hangsúlyozzuk, hogy ezek az élelmiszerek is számtalan tápanyag értékes forrásai, semmiképpen sem javasolt tehát kerülni őket, csupán arra érdemes odafigyelni, hogy étrendünkben ne legyenek túlsúlyban, és hogy a vas felszívódását támogató élelmiszerekből is kellő mennyiségben fogyasszunk. Mindazonáltal azt is tudni kell, hogy a fitinsavak önmagukban sem egészségtelenek, hiszen például csökkenthetik a koleszterinszintet, stabilizálhatják a vércukorszintet, valamint rákellenes és antioxidáns hatásuk is van.

Az ugyancsak a fitonutriensek közé tartozó polifenolok, amelyek elsősorban a fekete és zöld teában, a kávéban és a kakaóban fordulnak elő, szintén gátolják a vas felszívódását, ezért ezek fogyasztását se vigyük túlzásba, és a vasban gazdag étkezéseket követően kerüljük.

Tovább A növényi alapú táplálkozás típusai és átállás növényi étrendre

WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
Forrás: Vegane Eisenquellen – so klappt die Versorgung rein pflanzlich (PETA), 10 pflanzliche Eisenquellen (EatSmarter), Pflanzliche Eisenquellen: Die 15 besten Lieferanten (GEO)