Stresszevés - Mi lehet a hátterében és hogyan küzdjünk meg vele?
megjelent:
Talán mindannyiunknak ismerős az a helyzet, amikor egy vizsga előtt vagy a munkában egy stresszes időszakban csupán csokit, chipset vagy valami egészségtelen dolgot vagyunk hajlandóak fogyasztani, gyakran viszonylag nagy mennyiségben.
Az is ismerős jelenség lehet, amikor egész éjszaka fent voltunk a kisbabánkkal, és a délutáni alvás idejében egyáltalán nincs kedvünk nekiállni főzni, csak gyorsan igyekszünk valamilyen kevésbé tápláló ételt röptében bekapni. Mi lehet a stresszevés hátterében és hogyan küzdjünk meg vele?
Mi az a stresszevés?
A stresszevés az érzelmi evés formája, amikor valamilyen feszültséggel járó helyzetben az evéssel, nassolással próbáljuk enyhíteni a bennünk felgyülemlett feszültséget. Alapvetően nem azért nyúlunk az ételhez, mert éhesek vagyunk és nem is feltétlen az a célunk, hogy megfelelő tápanyagokkal lássuk el a szervezetünket, hanem pillanatnyi, gyors kielégülésre és örömforrásra vágyunk, amit egy alma vagy répa elrágcsálása helyett inkább az egészségtelen, cukros, kalóriában gazdag ételek jelentenek.
A stresszevésnek azonban biológiai okai is vannak. Amikor az ember ideges vagy feszült, akkor a szervezetben nagy mennyiségű kortizol termelődik, ami alapvetően hajlamosít arra, hogy sós, édes és zsíros ételeket együnk. Nem véletlen tehát, hogy minél inkább „fel van valami turbózva” cukorral vagy bármilyen ízfokozóval, annál finomabb lesz a számunkra. Ha ma megnézünk egy régi fekete-fehér filmet, akkor előfordulhat, hogy unni fogjuk, hiszen ma már egészen másfajta filmekhez és tartalmakhoz vagyunk szokva mind cselekmény, mind technika, mind a színvilág tekintetében. Kicsit hasonló ez az ételekkel is. Egy kísérletben Macht és Mueller[1] például arra jutott, hogy szomorú film megnézése után azok a vizsgált személyek, akik csokit kaptak, jobb hangulatba kerültek, mint a kontrollcsoport, akik csak vizet ittak. Ráadásul azt találták, hogy a tejcsoki jobb kedélyjavítónak bizonyult, mint a magas kakaótartalmú étcsokoládé.
Miért veszélyes a stresszevés?
A fentiek alapján akkor jogosan merül fel a kérdés, hogy minek is ennénk nyersrépát, ha a csoki sokkal nagyobb boldogságérzettel jár. Az, hogy bizonyos helyzetekben az ételhez nyúlunk, mint vigasz, nem minden esetben rossz megoldás. Lazarus és Lainer kétféle megküzdési formát különböztetett meg: a problémaközpontú és az érzelemközpontú megküzdést. Az előbbi során az ember az adott problémára fókuszál és igyekszik valamilyen módon megváltoztatni azt, míg utóbbinál az ember arra törekszik, hogy csökkentse a negatív érzelmeket, amiket az adott stresszhelyzet generál.
Alapvetően mindkét megküzdési forma fontos lehet, bár hosszú távon általában a problémaközpontú megküzdés jövedelmezőbb. Ugyanakkor, addig amíg az egyén nem talál optimálisabb megküzdési módot vagy olyan esetben, amikor a helyzet nem megváltoztatható, az érzelemközpontú megküzdés is hasznos lehet. Ha tehát mondjuk elvesztettük egy szerettünket, ami nyilvánvalóan nem megváltoztatható, akkor a figyelemelterelésben olykor segít, ha a bennünk felgyülemlett érzéseket nassolással kompenzáljuk. Ám ha ez hosszú távon így marad, akkor az akár olyan kellemetlen érzésekkel is járhat, mint a bűntudat, a szégyen és az, hogy nem vagyunk urai a helyzetnek. Nem is beszélve arról, hogy az elhízásnak számos egészségügyi következménye is lehet. Maga a stresszevés nagyon hasonló elven működik, mint a dohányzás, az alkohol- és drogfogyasztás, a szerencsejáték vagy akár a kóros vásárlás. Így sokszor a kialakulása és a kezelése is nagyon hasonló ezekhez.
Hogyan védekezzünk a stresszevés ellen?
Önmonitorozás
Mivel minden ember más és mindenki saját magát ismeri a legjobban, így fontos, hogy megfigyeljük, mikor nyúlunk az ételhez. Jelen esetben mi az a stresszhelyzet vagy stresszor, ami nálam kiváltja a nassolást? A busz lekésése, a tanulás egy fontos vizsgára, egy határidős munka, a munkanélküliség vagy a gyerekeinkért folytatott aggodalom nem biztos, hogy ugyanabba a kategóriába esik, azaz nem biztos, hogy mindegyik stresszhelyzetre evéssel fogunk reagálni. Ez természetesen attól is függ, hogy ez egy hosszan fennálló stresszhelyzet vagy egy mulandó állapot, aminek tudom, hogy egyszer vége lesz. Ehhez használhatjuk a naplózás technikáját, ahol különböző oszlopokba feljegyezzük a következőket:
| Időpont | Mit ettem? | Helyzet (kivel, mit csináltam) |
| pl. 15:00 | pl. 1 zacskó gumicukor | pl.: Lefektettem a gyerekeket és elővettem a laptopomat, hogy befejezzek egy határidős munkát. |
A naplózás azért jó, mert egyrészt tudatosítja a nassolást. Sokszor már az, hogy feljegyzem, esetleg megakadályoz abban, hogy az ételhez nyúljak feszültségcsökkentés céljából. Ezenkívül pedig segít monitorozni a változást is. Ha például eddig naponta 2-3 alkalommal nassoltam, de ez most már csak egyre csökkent, akkor azt mindenféleképpen sikerként fogom elkönyvelni, ami megerősít abban, hogy jó úton haladok.
Felkészülés
Amikor valamilyen káros szenvedélyünktől szeretnénk megszabadulni, fontos különbséget tenni az önkontroll és az akaraterő között.
Az önkontroll eléréséhez konkrét tervezésre van szükségünk. Ez a tervezés segít abban, hogy a számunkra kihívást jelentő helyzeteket kezelni tudjuk, amikre rendszerint nassolással reagálunk.
Ezzel szemben az akaraterő csupán az akaratunkra támaszkodik, ami vagy van vagy nincs, anélkül, hogy lenne rá egy kidolgozott tervünk vagy stratégiánk. Sokszor mondja ezért valaki, hogy neki nincs ereje mondjuk megállni egy kocka csokinál, és ha már kinyitotta, ő bizony az egész táblát meg fogja enni.
A hatékony viselkedésváltozás azonban különböző szakaszokon megy keresztül, amelyekről már írtunk korábban: töprengés előtti időszak, töprengés időszaka, előkészület, cselekvés, fenntartás. Ebből is láthatjuk, hogy hosszú távon elkerülhetetlen a felkészülés, azaz a tervezés arra vonatkozóan, hogyan fogjuk elkerülni a stresszevést. Még soha senkinél nem vált be az a felkiáltás, hogy: „Rendben, holnaptól nem fogok nassolni!” Ha mégis, akkor az azért lehetett, mert már megelőzte egy hosszabb időszak, amikor gondolkodott a változáson, esetleg már próbálta abbahagyni stb.
Konstruktív stresszkezelési eszközök elsajátítása
Számos hatékony módszer van arra nézve, hogyan lehet változtatni a rossz szokásokon. Ahogy a nassolást is hosszú ideig tanultuk, azaz már lehet, hogy hónapok, évek óta fennáll, és ez a módszerünk a stressz csökkentésére, úgy azt is tanulni kell, hogy ezt hogyan hagyjuk el. Sok esetben a stresszevés egy láncfolyamat: stresszhelyzet-sóvárgás-evés. Ha ezt sikerül megtörni, akkor jó eséllyel sikeres lesz a viselkedésváltozás. Mindenkinek egyénileg kell megtalálnia, nála mi válik be a legjobban. Erre a legjobb módszerek a következők:
- A környezeti ingerek kontrollja (pl. nem tartok otthon édességet vagy olyan helyen vagyok, ahol nincs lehetőségem nassolni)
- A stresszes helyzetek kerülése (ez viszonylag nehéz, de ha például tudom, hogy vezetés közben szorongok vagy felidegesít a forgalom és emiatt eszem, akkor érdemes lehet mondjuk tömegközlekedésre vagy sétára váltani)
- Késleltetés (a sóvárgás elmúlik akár eszünk, akár nem, így ha ki tudjuk húzni azt, hogy az ételért nyúljunk, akkor előbb-utóbb a nassolás utáni vágyunk is magától csökken, mint egy U alakú görbe)
- Helyettesítés (pl. egészségesebb nasikat készítek magamnak, stresszlabdát szorongatok)
Általános stresszkezelés
Mivel stresszevés esetén általában a bennünk lévő feszültséget igyekszünk csökkenteni, így minden olyan módszer hatékony lehet, amivel alapvetően a stresszt kezeljük. A csupán rövid ideig tartó és tüneti kezelést nyújtó eszközök (káros szenvedélyek) helyett érdemes inkább hosszú távon gondolkodni, és olyan szokásokat kidolgozni és beilleszteni az életünkbe, amiknek a hatása hosszabb időre szól. A mozgás, a relaxáció és meditáció, valamint társas kapcsolataink ebben mind sokat segíthetnek. Nem feltétlen jelenti ez azt, hogy hetente 5 alkalommal az edzőteremben izzadjunk, majd délután találkozzunk egy barátunkkal és az estét pedig egy 1 órás meditációval zárjuk. Végezhetünk otthoni pár perces tornát, nyújtást, relaxációt, és ha elkap a sóvárgás, felhívhatjuk egy barátunkat vagy szerettünket. Elképzelhető, hogy mire letettük a telefont, már nem is vágyunk annyira arra a zacskó csokis kekszre...
Kapcsolódó
- Élelmiszer-függőség - Mit lehet tudni a betegségről?
- Gyors stresszoldási technikák – Hogyan kezeljük hatékonyan a stresszt?
- Relaxáció a hétköznapokban - Az autogén tréning módszere és alkalmazása
- Hasznos légzőgyakorlatok
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lőrincz-Erdélyi Krisztina, pszichológus
Felhasznált irodalom:
[1] Immediate effects of chocolate on experimentally induced mood states (PubMed)
