• Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen

        Szerző: WEBBeteg - B. M., szakfordító

        A sportolóknál kiemelkedően nagy hangsúlyt kap az egészséges táplálkozás, mely elengedhetetlen ahhoz, hogy szervezetük megfeleljen a sokszor túlzott mértékű terhelésnek és elvárásoknak. Cikkünkben a különböző szervek egészséges működéséhez szükséges alapvető élelmiszereket és tápanyagokat vesszük sorra.

         


        Sport és egészség a WEBBetegen

        Manapság egyre több különféle táplálkozási előírás lát napvilágot, alig akad ember, aki ne próbált volna ki élete során valamilyen diétát. Ha komolyan tenni akarunk valamit egészségünk megőrzése vagy visszanyerése érdekében, ne kezdjünk bele meggondolatlanul az első sokat ígérő, ám egészégre annál károsabb diétába! Valamennyi valóban az egészséget szolgáló diéta egyetért abban, hogy a megfelelő teljesítményhez szükség van fehérjékre, szénhidrátokra, zsírokra, vízre, vitaminokra és ásványi anyagokra. Sportolók esetében is tehát a legfontosabb elv a változatos, kiegyensúlyozott étrend betartása.

        Hirdetés

        Fehérjék

        Fehérjékre, más néven proteinekre a szervezetnek szüksége van bizonyos sejtalkotók felépítéséhez. A proteineknek szerepük van az immunvédelemben, valamint a testi és szellemi teljesítőképességben is. A túl sok fehérjebevitel sem juttatja előnyhöz a sportolót! A napi ajánlott bevitel fele állati, a másik fele növényi eredetű kell, hogy legyen. A fehérjéket aminosavak építik fel, aminek csak egy részét képes a szervezet maga előállítani, a többihez táplálékainkból juthatunk hozzá. Növényi fehérjeforrás a burgonya, a gabonafélék, az olajos magvak és a hüvelyesek.

        Szénhidrátok

        A sportolók napi energiaigényének felét szénhidrátok kell, hogy fedezzék. Azonban ha a kellő mennyiségnél többet visznek be szervezetükbe, akkor a fölösleg zsír formájában raktározódik. Szénhidrátok a kenyérben, burgonyában, rizsben, tésztafélékben fordulnak elő, de megtalálhatók gyümölcsökben, zöldségekben és salátákban is.

        Zsírok

        Sporttáplálkozási irányelvek: Az energiabevitel


        A 2000-ben kiadott amerikai sporttáplálkozási irányelvek számos kérdést érintenek, amelyek között az energia bevitel, a testtömeg és testösszetétel, a szénhidrát-, fehérje és zsírfogyasztás, a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, a folyadékpótlás témák szerepelnek. Külön kitérnek az edzés előtti, alatti és edzést követő táplálkozásra is. Sporttáplálkozási irányelvek: Az energiabevitel>>

        Valamennyi zsírra is szükség van, gondoljunk csak arra, hogy vannak bizonyos vitaminok, amelyek zsírban oldódnak, és így válnak felhasználhatóvá szervezetünk számára, ilyen az A-, a D-, az E- és a K-vitamin. A telített és telítetlen zsírsavak egy részét a szervezetünk saját maga képes előállítani, az esszenciális zsírsavakhoz azonban az elfogyasztott élelmiszerekből juthatunk hozzá. A napi energiaigény 20-35 százalékát optimális esetben a zsírok teszik ki. A túlzott mértékű zsírbevitel elhízáshoz, szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezet.

        Vitaminok

        A már említett zsírban oldódó vitaminok mellett szükség van vízben oldódó vitaminokra is, melyek közé a B-vitaminok és a C-vitamin tartozik. Különböző mennyiségben, de szinte minden élelmiszerben előfordul valamilyen vitamin.

        A szemek, a bőr és a körmeink egészségéért

        A-vitamin: Forrásai: máj, sárgarépa, tejtermékek, tojás.

        B2-vitamin: Forrásai: tejtermékek, húsok, tengeri halak, sajt, tojás, máj.

        Sporttáplálkozási irányelvek: Mennyi mikrotápanyagra van szükség?


        Az Amerikai Sportorvos Társaság 2000-ben jelentette meg az élsportolók és aktív szabadidő-sportolók étkezésére és folyadékpótlására vonatkozó irányelveit. Az alábbiakban a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek sportolói étrendben betöltött szerepéről írunk. Sporttáplálkozási irányelvek: Mennyi mikrotápanyagra van szükség?>>

        A szép hajért

        B5-vitamin: Forrásai: máj, zöldségek, búzacsíra, napraforgómag, garnéla, spárga, húsok.

        B7-vitamin: Forrásai: máj, karfiol, csiperkegomba, tojás, avokádó, spenót, tej.

        Az egészséges szívműködés érdekében

        B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő.

        A tüdő egészségéért

        B12-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, hús, hal, túró, osztriga, sörélesztő.

        Az egészséges bélműködés érdekében

        B6-vitamin: Forrásai: banán, diófélék, élesztő, máj, burgonya, zöldbab, karfiol, sárgarépa, teljes kiőrlésű gabonafélék.

        Az ép csontokért

        B9-vitamin: Forrásai: máj, búzacsíra, tök, spenót, csiperkegomba, avokádó.

        D-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, tengeri halak, csiperkegomba, avokádó.

        Az izmok egészséges működéséhez

        B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő.

        B7-vitamin: Forrásai: máj, karfiol, csiperkegomba, tojás, avokádó, spenót, tej.

        Az agyműködés serkentéséhez

        B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő.

        B5-vitamin: Forrásai: máj, zöldségek, búzacsíra, napraforgómag, garnéla, spárga, húsok.

        B6-vitamin: Forrásai: banán, diófélék, élesztő, máj, burgonya, zöldbab, karfiol, sárgarépa, teljes kiőrlésű gabonafélék.

        B12-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, hús, hal, túró, osztriga, sörélesztő.

        Az alábbi ábrán szerepel néhány fontos példa a különböző szervek működéséhez nélkülözhetetlen vitaminokat tartalmazó élelmiszerek közül:

        Ásványi anyagok, nyomelemek

        Testünk zavartalan működéséhez szükség van ásványi anyagokra, pl. kalciumra, magnéziumra, és nyomelemekre, pl. vasra, jódra, cinkre. Ezek megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonatermékekben, húsokban és halakban.

        Élelemi rostok (ballasztanyagok)

        Ezek a cikkek is érdekelhetik Önt

        Az élelemi rostok nagy szerepet kapnak az anyagcserében. Élelmi rostok a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben fordulnak elő kisebb-nagyobb mennyiségben.

        Cukrok és sók

        Bár a cukor energiát szolgáltat, mégis csak mértékkel ajánlott fogyasztani, a sók a szövetközti folyadék és a szövetek, sejtek közti ozmotikus nyomás fenntartásában játszanak szerepet és a vérképzésben is részt vesznek. Egy egészséges felnőtt napi 5 g-nál több sót nem igényel, és mivel a legtöbb élelmiszer tartalmaz konyhasót, kerülendő a plusz sózás!

        Folyadék

        Az egészséges felnőtt ember napi átlagos folyadékigénye 2,5 l, de hőségben, illetve a sportolóknak ennél többre van szükségük. Táplálékainkkal kb. 1 l folyadékhoz jutunk naponta. Az ásványvíz, a tej és a cukrozatlan gyümölcslevek a legmegfelelőbbek a folyadékpótlásra.

        (WEBBeteg – B. M.; Forrás: sportunterricht.de)

        Legutóbb frissült: 2015.05.15 02:51
        • WEBBeteg.hu
      • Cikkajánló

        Alzheimer-kór kezelése

        Alzheimer-kór kezelése

        Dr. Zsuga Judit

        A nyugodt és stabil otthoni környezet csökkenti a viselkedési zavarokat.

        Ízületi fájdalmak

        Ízületi fájdalmak

        B. M., szakfordító

        A reuma összefoglaló név, gyulladásos és degeneratív folyamatokat foglal magába.

        Miért sérülünk le, ha nem nyújtunk?

        A nyújtás fontosságát senki sem vitatja, mégse csinálja mindenki. Valljuk be őszintén, egy fárasztó edzés után csábító, hogy inkább egyből zuhanyozni menjünk, mintsem elkezdjünk nyújtani, esetleg hengerezni, pedig számos problémát megelőzhetnénk azzal, ha szánnánk erre időt.

        Térdfájdalom: Hogyan előzheti meg a gyakori panaszt?

        A térdízületek egészséges működése elengedhetetlen feltétele a járásnak, a futásnak, a láb nyújtásának, hajlításának, ám sokszor a térdfájás forrását is itt kell keresnünk, hiszen rendkívüli igénybevételnek kitett ízületről van szó, amelyen kopásos elváltozások jöhetnek létre, és számos módon megsérülhet.

        Létezik-e ideális edzésprogram?

        A mozgás lételemünk. Elengedhetetlenül szükséges az idegrendszer egyensúlyának fenntartásához, a testkép, a személyiség kialakulásához.

        Pollenallergiásan szabad sportolni?

        A pollenszezon megnehezíti a szabadban sportolni vágyó pollenallergiások dolgát. Gyakran felmerül a kérdés, vajon szabad-e a szabadban sportolni pollenallergiásként?

        Kevesebbet és változatosan kell étkezniük az időseknek

        Napi öt adagra elosztott változatos étkezést javasol az idősebbeknek Veresné Dr. Bálint Márta. Az Egészségtudományi Kar Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének vezetője felhívta a figyelmet arra, hogy a csontok egészségéhez ebben a korban különösen fontos kalciumot főként tejből vagy tejtermékből lehet megszerezni.

        Problémás testtájak edzése nőknél

        A problémás testrészeket valóban lehet edzeni? Sok nő testének csak bizonyos izomcsoportjait edzi, hogy az olyan problémás területeket, mint a has, a lábak vagy a fenék feszesítse. Ez azonban nem hozza meg a kívánt eredményt. Sokkal hatékonyabb az energiafelhasználás fokozása, ami ez egész izomtömegre és testzsírszázalékra, ezeken keresztül pedig az alakra is hatással van.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.