Alapvető táplálkozási tippek sportolóknak

Szerző: WEBBeteg - B. M., szakfordító

Az egészséges megfelelő élelmiszerekből összeállított étrend fontos feltétele annak, hogy a sporttal elérjük a kívánt eredményt hobbi- és élsportolóként is. Akár azért edzünk, hogy leadjuk a fölösleges kilókat, akár erősebb izmokat vagy jobb állóképességet szeretnénk, akár az aranyéremre pályázunk, nagyon fontos, hogy odafigyeljünk a kiegyensúlyozott táplálkozásra.


Sport és egészség a WEBBetegen

A vitaminok, nyomelemek, ásványi anyagok hiányának következtében a szervezet tartalékai kimerülnek, gyengül az immunrendszer és nő a fertőzések veszélye. Az energiát szolgáltató tápanyagok hiányában pedig csökken a teljesítőképességünk. Az edzés plusz fizikai megterhelést jelent szervezetünknek, ezért folyamatosan pótolnunk kell a szükséges tápanyagokat.

Az edzés sikere, sőt még a sérülések kockázata is szoros összefüggésben áll a táplálkozási szokásokkal.

A szervezetünk zsírokból és szénhidrátokból nyer energiát. Sportágtól és az edzés intenzitásától is nagyban függ, hogy hogyan is állítsuk össze étrendünket. A sprinterek izmai például óriási megterhelésnek vannak kitéve rövid idő alatt, ilyenkor az izmok anyagcseréje anaerob körülmények között zajlik, vagyis oxigén felhasználása nélkül égeti el a szénhidrátokat, ezért nagyon fontos, hogy szénhidráttartalékaik kellően fel legyenek töltve.

Ha olyan sportot űz, ami inkább kitartást, mint hirtelen nagy erőbevetést igényel, akkor az izmok a szénhidrátok lebontásán túl a zsírokból nyernek energiát. Az aerob zsírégető folyamatok gyorsabban működnek az edzettebbeknél.

Táplálkozás és energiafelhasználás

Hogyan előzhető meg a hirtelen szívhalál?


Hazánkban minden fél órában meghal valaki hirtelen szívhalál következtében. Ilyen és ehhez hasonló elrettentő címsorokat olvashatunk több hazai napilapban és internetes oldalon. Pánik helyett most ismerjük meg azokat a módszereket, amelyekkel megelőzhetjük a tragédiát. Hogyan előzhető meg a hirtelen szívhalál?>>

A hatékony izomanyagcsere elérése érdekében táplálkozását és edzését össze kell hangolnia. A szénhidrátokban gazdag étrend korlátozza a zsírok aerob lebontási folyamatait, ha viszont kevesebb szénhidrátot jutattunk be szervezetünkbe, fokozódik a zsírok lebontása.

A legtöbb tudományos vizsgálat szerint nincs minőségi különbség a nők és férfiak anyagcseréjében, van azonban pár kutatási eredmény, ami azt látszik igazolni, hogy a nők ugyanannyi mozgással valamivel több zsírt égetnek el, mint a férfiak.

Szénhidrátok - fontos energiaforrások

A szénhidrátok gyorsan rendelkezésre álló energiaforrások. Szükség esetén a szervezet hamar mozgósítani tudja a szénhidráttartalékokat energianyerés céljából. Az szervezet energiával való ellátása mellett szerepük van a regenerációs folyamtokban is, például megerőltető edzések után.

Fehérjék

A fehérjék állnak a sportolók érdeklődésének középpontjában. Sokan csakis a fehérjék izomépítő szerepéről hallottak, ám azt sem szabad elfelejtenünk, hogy nem csak az izomsejteknek, hanem más testi sejtjeinknek is fontos építőelemei, így például az immunvédelemben résztvevő vérsejtekben is megtalálhatók. Fontos szerepet kapnak a fehérjék a nagy megterhelések utáni regenerációs folyamatokban. Fehérjékben gazdag élelmiszer a halhús, a hüvelyes zöldségek és a gabonafélék.

A mellőzött zsírok

Néhány zsírsavat szervezetünk saját maga is elő tud állítani, ám vannak olyanok is, amelyekhez táplálékainkból juthatunk hozzá.

Léteznek telített és telítetlen zsírsavak, előbbi a tejszínben, az étkezési zsírokban, a húsokban és a kolbászban található, míg utóbbi pl. az olíva- vagy repceolajban fordul elő.

Az esszenciális zsírsavak közé tartoznak az Omega-6 és az Omega-3 zsírsavak.

Jó és rossz zsírok? Főként a telített zsírsavakat értékeljük negatívként, ezek növelik az LDL (ún. „rossz”) koleszterinszintet, amely a szív- és érrendszeri betegségek egyik kockázati tényezője. Ezzel szemben a „jó” HDL-koleszterin jó hatással van a szívre és az erekre. A legnagyobb veszélyt a transzzsírsavak jelentik, amelyek a zsírok ipari feldolgozása, illetve a sült késztermékek gyártása során keletkeznek. Növelik az LDL-, és csökkentik a HDL-koleszterinszintet, gyulladásos folyamatok kialakulásához vezetnek, és káros hatással vannak az érfalakra.

Az antioxidánsok szerepe

A testi aktivitás fokozza a szabadgyökök képződését. Ám az edzett sportolók esetében csekélyebb az oxidatív stressz, vagyis ugyanannyi megterhelés hatására kevesebb szabadgyök keletkezik szervezetükben. Mind a kezdő, mind az edzett sportolóknak ajánlott a magas antioxidánsbevitel. Az antioxidánsok megakadályozzák a szabadgyökök képződését. Az antioxidánsok tabletta formájában történő szedésével kapcsolatban megoszlanak a szakértői vélemények, mivel az utóbbi időkben folytatott kutatások eredményei meglehetősen ellentmondásosak, eredményük nem igazolta, hogy a kiegészítésként nagy mennyiségben adagolt tabletta-, oldat- és/vagy kapszulaformájú antioxidánsok csökkentenék a daganatos betegségek kialakulásának esélyét. Ha antioxidánsokat szeretne szervezetébe juttatni, mindenképp természetes forrásokat válasszon. Kiváló antioxidáns forrás a fokhagyma, az A-vitamin (pl. sárgarépa, sárgadinnye, paprika), C-vitamin (pl. citrusfélék, csipkebogyó), E-vitamin (pl. olíva-, kukoricaolaj, édesburgonya, müzli).

A három alapszabály

  • Táplálkozzon kiegyensúlyozottan!
  • Fogyasszon elegendő mennyiségben értékes fehérjéket!
  • Intenzív terhelés során támogassa szervezetét szénhidrátokban gazdag ételekkel!

(WEBBeteg – B. M.; Forrás: http://www.trainingsworld.com; Lektorálta: Dr. Árki Ildikó)

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Rákkutatás Rákkutatás

Nemcsak az érintett szervre, hanem a genetikai célpontra kell fókuszálni.

Hogyan jógázzunk otthon...

Egyre nagyobb népszerűségnek örvend a jóga, hiszen nemcsak testileg, hanem mentálisan is feltölti az embert. A rendszeres gyakorlásnak számos...

Tanácsok aktív szabadidős...

Most még olyanok is elkezdtek mozogni, akik eddig teljesen inaktív életet éltek, de mi a helyzet azokkal, akiknek korábban is szerves részét képezte az...

Ideális táplálkozás szabadidős...

Mikor és mit érdemes enni edzés után? Mire kell figyelnie annak, aki azért sportol, mert fogyni szeretne? Cikkünkből megtudhatja a válaszokat.

Maradjon lendületben! - Sporttippek

Ha heti három-négy órát sportol, például fut, kocog, táncol vagy teniszezik, és emellett figyelmet fordít a kiegyensúlyozott, egészséges...

A bokatájéki sérülések

A leggyakoribb sportsérülések a bokatájék sérülései. A nagy szám oka a felső ugróízület anatómiájában keresendő. Az ízületet a sípcsont és...

Miért sérülünk le, ha nem...

A nyújtás fontosságát senki sem vitatja, mégse csinálja mindenki. Valljuk be őszintén, egy fárasztó edzés után csábító, hogy inkább egyből...

A 10 legjobb sport fogyáshoz

10 olyan zsírégető sportágat gyűjtöttünk össze, amelyekkel könnyebben megy a fogyás. A fogyás mértéke egyénenként változó, és befolyásolja a...

A rendszeres edzés jelentősége...

A huszonévesek leginkább a kinézetük miatt kezdik el az edzést, és az esztétikát tartják szem előtt, bele sem gondolva abba, hogy a fiatalkori...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.