A premenstruációs szindróma megelőzése

A nők 80 százaléka szenved a menstruációt megelőzően fejfájástól, hangulatingadozástól, puffadástól és egyéb jellegzetes testi és érzelmi problémáktól, összefoglaló néven premenstruációs tünetektől. A panaszok kihatnak a munkára (akár átmeneti munkaképtelenséghez is vezethetnek), személyes kapcsolatokra és 20-40 százalékban az életminőségre is. Ennek azonban nem feltétlenül kell így lennie.

A premenstruációs szindróma (PMS vagy premenstruációs tünetegyüttes) tünetei, mint a hangulatingadozás, ingerlékenység, depresszív hangulat, szorongás, folyadékvisszatartás, puffadás, mellérzékenység, cukor utáni sóvárgás, fejfájás, alvászavar a nők 80 százalékát érinti. Ráadásul ezek a tünetek a nők ötödénél olyan erősek, hogy orvosi kezelést igényelnek. Az említett tünetek a nők majdnem tizedénél olyan szélsőségesek és súlyosak, hogy abban az esetben már nem PMS-ről, hanem premenstruációs diszfóriás zavarról (PMDD) beszélünk, ami természetesen ugyancsak orvosi kezelést tesz szükségessé.

Ez a cikk is érdekelheti Premenstruációs szindróma, vagy súlyosabb? - Figyelje a tüneteket!

A premenstruációs tünetegyüttes valódi okai

A PMS hátterében a ciklussal összefüggő hormonális változások állnak. A nemi hormonok a szerotonintermelésre is befolyással vannak, ezen keresztül vezetnek érzelmi reakciókhoz. A PMS súlyosbodásához számos tényező hozzájárul, mint például a magas cukortartalmú és finomított szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása, a koffein, a stressz, a nem biogazdálkodásból származó húsokban és tejtermékekben található hormonok, a környezetszennyezésből és növényvédő szerekből származó ösztrogénszerű toxinok.

A székrekedés, és a bélrendszerben található baktériumok egyensúlyának felborulása tovább ronthat a helyzeten.

Mit lehet tenni?

Egységes terápia a szerteágazó tünetegyüttes miatt nincs. A kezelés mindig egyénre szabott, melynek mindig része az életmód észszerű megváltoztatása is. Az elsődleges cél a tünetek mielőbbi enyhítése.

A PMS kezelésére rendelkezésre állnak különböző gyógynövényes készítmények, gyógyszeres terápiák is. Van, akik számára orális fogamzásgátló szedése hatékony megoldást jelent, míg másoknak ez nem válik be. Mivel a probléma lelki összetevői a legmegterhelőbbek, mindenképpen célszerű – akár önmagában, akár más módszerrel kombinálva – pszichoterápián (is) részt venni, mert hatékony segítséget jelenthet a mindennapok problémáival való megküzdésben.

Amennyiben Ön is a PMS-ben szenvedők csoportjába tartozik, mindenféleképpen javasolt egészséges életmódra áttérnie. Előfordul, hogy ez már önmagában jelentősen javít a helyzeten, de terápiák kiegészítéseként is szükséges a jó eredményhez.

Tudjuk, hogy a testmozgás hiánya, valamint a cukor-, koffein-, alkoholfogyasztás és a stressz mind hozzájárulnak a PMS-tünetek súlyosbodásához.

Azonban számos módon egyensúlyba hozható a hormonrendszer, gyógyszeres kezelés nélkül is. Próbálja ki az alábbi tippeket, és meglátja, egy vagy két ciklus múlva jelentős javulást fog tapasztalni! Ha nem így lenne, akkor mindenképpen kérje szakember segítségét!

Változtasson az étrendjén!

• Ne fogyasszon finomított lisztet, cukrot és feldolgozott élelmiszereket!
• Csökkentse vagy hagyja el a koffeinfogyasztást!
• Ne fogyasszon alkoholt!
• Ügyeljen a rendszeres folyadékpótlásra!
• Tartsa egyensúlyban a vércukorszintjét proteinfogyasztással reggelire (pl. tojás, mogyoróvaj, protein shake)
• Étkezzen háromóránként, és ne hagyjon ki étkezéseket!
• Lefekvés előtt három órával már ne egyen semmit!
• Növelje a rostbevitelt zöldségből, gyümölcsből, diófélékből, teljes kiőrlésű gabonákból. Napi két evőkanál lenmag különösen hasznos a hormonok egyensúlyban tartása és a székrekedés megelőzése szempontjából. Tartsa szem előtt, hogy magas rostbevitel mellett fokozódik a szervezet folyadékszükséglete.
• Növelje az omega-3-zsírsav-bevitelét szardíniából, heringből, lazacból és diófélékből!
• Fogyasszon biotermékeket, hogy elkerülje a növényvédő szerekből származó környezeti ösztrogént, illetve a hormonokkal kezelt állati eredetű élelmiszereket.

Ügyeljen szervezete megfelelő tápanyag-ellátottságára

A makro- és mikrotápanyagok megfelelő szintje elengedhetetlen a szervezet és ezzel együtt a hormonrendszer kiegyensúlyozott működéséhez. Mindez elsősorban vegyes és egészséges étrenddel pótolható. Étrend-kiegészítő szedésére abban az esetben van szükség, ha már kialakult valamilyen hiányállapot, vagy valamely olyan tényező áll fenn (pl. felszívódási zavar), amely megnehezíti bizonyos tápanyagok felszívódását, de egyoldalú táplálkozás is indokolttá teszi azt. Vegetáriánusoknak és vegánoknak például a B₁₂-vitamin étrend-kiegészítő formájában történő pótlása mindenképpen szükséges. A PMS megelőzése szempontjából a legjelentősebb szerepe a kalciumnak, D-vitaminnak, cinknek, magnéziumnak, B-vitaminoknak, omega-3-zsírsavaknak és a triptofánnak van. Úgy igyekezzen összeállítani étrendjét, hogy ezeket mindenképpen tartalmazzák.

Mozgással a premenstruációs szindróma ellen

A szervezetnek rendszeres testmozgásra is szüksége van ahhoz, hogy a hormonrendszert egyensúlyban tartsa. Tehát, ha Ön inaktív életet él, az nagyban hozzájárul a panaszaihoz.

Napi 30 perc aerob mozgás sokat segít a hormonháztartás egyensúlyának fenntartásában. Mindenképpen olyan mozgásformát válasszon, amiben örömét leli, hogy a motivációja fennmaradjon.

Tanulja meg oldani a stresszt

Szintén jótékony hatású, ha megpróbálja mindennapjait nyugodtabban, stresszmentesen élni, ennek alapvető feltétele az egészséges, pihentető alvás mindenkinek egyéni szükséglete függvényében, valamint a szabad levegőn való rendszeres tartózkodás. Emellett fontos olyan tevékenységeket találni, amiben örömét leli és feltöltődik. Érdemes stresszoldási technikákat, relaxációs gyakorlatokat (pl. autogén tréning, mindfulness, meditáció, izomrelaxáció stb.) elsajátítania és alkalmaznia.

Tovább Gyors stresszoldási technikák – Hogyan kezeljük hatékonyan a stresszt?

Forrás: WEBBeteg
Cs. K., fordító
Lektorálta: Bak Marianna, biológus

Felhasznált irodalom:

• Huffington Post
• PMS natürlich lindern mit Mikronährstoffmedizin (VitaminDoctor)