Táplálkozzon okosan - Ételek és az agyműködés

Az nem meglepő, hogy a hiányos táplálkozás hosszú távon okozhat problémákat az agy egészségében. De vajon bizonyos ételek fogyasztása tényleg javíthatja az agyműködést, beleértve a kognitív képességeket, memóriát vagy a stressztűrést?

Már régóta felfedezték, hogy az étel, amit megeszünk, hatással van a gondolatainkra. A memória, a reakcióidő és a hangulat mind befolyásolható a táplálkozási szokásokkal. Noha az intelligencia és az agyműködés összetett folyamatok eredménye és nem javítható kizárólag étkezés útján, van néhány kulcsfontosságú tápanyag, melyek hozzájárulnak az agyi tevékenységhez.

Mi a magyarázat?

Az emberi szervezet központi idegrendszere, az agy is egy szerv, működése más szervekhez hasonlóan biológiai, biokémiai folyamatok eredménye. Szüksége van energiára, oxigénre, az idegsejteket felépítő, valamint az azok közötti ingerületátvivő anyagok szintéziséhez szükséges tápanyagokra. Az idegsejteket pusztítják a gyulladásos folyamatok, az oxidatív stressz, valamint az oxigénben dús vér hiánya.

Az említett folyamatok mind összefüggésben vannak a táplálkozással és az elfogyasztott ételekkel. Egészséges étrenddel az agyműködés támogatható, az agy öregedésének folyamata lassítható, míg egészségtelen táplálkozással a kedvezőtlen folyamatok felgyorsíthatóak. Mindezt tudományos kutatások is megerősítik. Újabb metaanalízisek szerint például a mediterrán diéta alapját képező összetevők igazoltan csökkentik az időskori szellemi leépülés kockázatát¹, továbbá a teljes értékű élelmiszerek fogyasztása általában is kedvezően hat a felnőttek kognitív egészségére².

Tápanyagok, melyek javítják az agyműködést

Antioxidánsok: Az antioxidánsok csökkentik az idegsejteket károsító oxidatív stresszt, csökkenthetik a gyulladásos folyamatokat, ezáltal segítik azok regenerálódását és a szellemi frissesség megőrzését. Kiváló antioxidáns-források:

• Karotinoidok (lipokin, lutein, zeataxin): pl. sárgarépa, sütőtök, paradicsom, brokkoli
• Flavonoidok: a legtöbb gyümölcs és zöldség, különösen bogyós gyümölcsök, szőlő és vörösbor, citrusfélék, erős paprika, étcsokoládé
• Zöld színű (klorofillban gazdag) zöldségek, pl. spenót, káposztafélék, zöldbab, zöldborsó.
• Zöld tea

Omega-3 zsírsavak - Az omega-3 zsírsavak (EPA, DHA) többszörösen telítetlen zsírok, amelyek antioxidáns, gyulladásellenes biológiai folyamatokat támogatnak. Nagy mennyiségben található tengeri halakban (pl. lazac) és a tenger gyümölcsiben, valamint a dióban.

Vas: A vas segíti a vérkeringést testünk oxigénnel való ellátásában, a vashiány vérszegénységhez vezet, ezáltal rontja az agy oxigénellátását és összefüggésben lehet a figyelemzavarral, tanulási zavarokkal, alacsony IQ-szinttel. A vasban gazdag táplálkozás része lehet:

• Spenót
• Lencse
• Máj
• Feketebogyós gyümölcsök
• Szója, tofu

B-vitaminok: A B-vitaminok az idegrendszer nélkülözhetetlen forrásai. A különböző B-vitaminoknak - különösen a folsavnak, a B6-vitaminnak (piridoxin) és a B8-vitaminnak (kolin) -, nagy szerepe van az idegsejtek közötti kommunikáció kialakításában. Segíthetnek a megelőzésben és akár kialakult Alzheimer-kórban is lassíthatják az agy leépülését. A B-vitaminban gazdag ételek tárháza igen gazdag:

• Folsavat a sötétzöld zöldségek tartalmaznak nagy mennyiségben, mint például a spenót, spárga, fejes saláta, paszternák. Ide sorolhatóak a különféle hüvelyesek is, elsősorban a lencse.
• Kolinban bővelkedik a tojássárgája, megtalálható még a szójababban, mogyoróvajban, burgonyában és a teljes kiőrlésű gabonából készült ételekben is. A kolin bevitele segíthet megelőzni a demenciát is.

E-vitamin (tokoferol): Az E-vitamin egyrészt zsíroldékony antioxidáns, de más tulajdonságai miatt is fontos az idegrendszer normál működéséhez. Az E-vitamin - különösen, ha C-vitaminnal együtt fejtheti ki hatását -, segít megelőzni a demencia kialakulását. E-vitaminban bővelkedő ételek:

• Olajos magvak: napraforgómag, mandula, dió
• Zöldségek: mustár, spenót, brokkoli
• Búzacsíra
• Olívabogyó

Összefoglaló tanácsok

Néhány javasolt élelmiszer, ami a fentiek alaján az agyműködés szempontjából több előnyös összetevőt is tartalmaz, vagy különösen nagy mennyiségben: halfélék, brokkoli, spenót, olajos magvak, bogyós gyümölcsök, tojás, lencse.

Kerülendő: az ultrafeldolgozott (pl. gyorséttermi) élelmiszerek, valamint az érszűkület (agyi érelmeszesedés) kialakulását elősegítő, telített és transz zsírsavakban gazdag táplálkozás.

Diéta: a fenti ajánlásoknak megfelelő étrend a mediterrán diéta és a DASH-diéta, valamint az ezeket összegző ún. MIND-diéta.

Ez is érdekelheti A lelkiállapot hatása az emésztőrendszerre

Forrás: WEBBeteg
Szerző: Cs. K., fordító
Lektorálta: Dr. Jóna Angelika
Hivatkozások: 1. The role of the Mediterranean diet in reducing the risk of cognitive impairement...; 2. Effect of Dietary Intake Through Whole Foods on Cognitive Function