A kisgyermekek és serdülők egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozása

Irinyi-Barta Tünde
szerző: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember - WEBBeteg
frissítve: 2021.12.14.

A tápanyagszükségletet befolyásolja a gyermek kora, neme, életmódja, aktivitása. Minden életkorban eltérések mutatkoznak, amelyeket figyelembe kell venni az étrend összeállításakor.

Az alapelv, hogy a vegyes, kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásra kell szoktatni őket, hiszen a tanult dolgokat egy egész életen át viszik magukkal. Mivel a legtöbb vitamint és ásványi anyagot a szervezet nem képes maga előállítani, ez elsődlegesen a megfelelő táplálkozással lehet biztosítani.

Energiaszükséglet az életkor függvényében

Ön tudta?

Az ember energiaszükséglete az életkorral fokozatosan csökken, legnagyobb serdülőkorban, majd kb. 10 évenként 5-10 százalékkal kevesebb!
  • 1-3 éves kor között az energiaszükséglet 900-1300-1800 kcal/nap, a folyadékszükséglet 100 ml/kg/nap, a fehérjeigény 23 g/nap.
  • 4-6 éves kor között az energiaszükséglet 1300-1700-2600 kcal/nap, a folyadékszükséglet 85 ml/kg/nap, a fehérjeigény 30 g/nap.
  • 7-10 éves kor között az energiaszükséglet 1650-2400-3300 kcal/nap, a folyadékszükséglet 85 ml/kg/nap, a fehérjeigény 34 g/nap.
  • 11-14 éves kor között az energiaszükséglet 2000-2700-3500 kcal/nap, a folyadékszükséglet 50-60 ml/kg/nap, a fehérjeigény 62 g/nap.
  • 15-18 éves kor között az energiaszükséglet 1500-2500-3500 kcal/nap, a folyadékszükséglet 40 ml/kg/nap, a fehérjeigény 65 g/nap.

Ajánlott élelmiszerek

Bőségesen fogyaszthatják a zöldségeket (sárgarépa, burgonya, zeller, karfiol, zöldborsó, zöldbab, spenót, tök, brokkoli, uborka, paprika, paradicsom, bab, lencse, stb.), gyümölcsöket, folyadékot, valamint a szénhidrátokat (teljes kiőrlésű kenyér, pékáru, gabonapelyhek, burgonya, rizs, tészta).

Mennyiségi szempontból a következő szinten állnak a tej (tehéntej, kakaó, vaníliás tej) és tejtermékek (túró, sajtok, joghurt, tejföl, kefir, szendvizskrémek), húsok (baromfi, sertéscomb) és húskészítmények (sonka, tavaszi felvágott, zala), tojás (1-3 éves kor között heti 1-2 db, majd 4-10 éves korig heti 2-3 darab) és halak (1-3 éves kor között szálkamentes tengeri halfilé). A sor végén szerepelnek a zsiradékok (olaj, margarin, zsír, vaj), valamint az egyszerű és összetett cukrok.

Naponta rendszeresen, 4-5 étkezés ajánlott, lehetőleg ugyanabban az időpontban.
Reggelire adható teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics felvágottal, sajttal, zöldséggel (paprika, uborka, paradicsom), pékáru (pl. korpás kifli), tea vagy tej.

Tízóraira fogyasztható önállóan gyümölcs (alma, banán, körte, narancs, szőlő, aszalt gyümölcsök, és bármi, amit a gyermek szeret), esetleg kiegészítve túrókrémmel, joghurttal, vagy túró rudival.

Ebédre húslevesek, zöldség- és gyümölcslevesek, másodiknak hetente ötször állati fehérje (főtt vagy sült hús, vagdaltak) főzelékkel, salátával, vagy burgonyával, rakott egytálételek. Főtt tésztát hetente kétszer- háromszor lehet adni hússal, sajttal, túróval.

Uzsonnára tejes étel (pl. gabonapelyhek, müzli), tejes szeletek fogyaszthatók.

Vacsorára lehetőség szerint háromszor egy héten húst is adjanak. Ebéd és vacsora után szintén ajánlott gyümölcsöt enni, emellett a rostbevitel fokozható puffasztott rizsszelettel, kukorica- vagy burgonyapehellyel.

Édességek is adhatóak főétkezések után, de fontos, hogy ne rendszeresen, valamint fogmosás szükséges utána. A folyadékbevitel fedezhető csapvízzel, szénsavmentes ásványvízzel, gyümölcsteákkal, gyümölcslevekkel (frissen facsart, 100 %-os termékekkel).

A kiegyensúlyozott, vegyes étrend képes biztosítani a szervezet számára szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat. Bizonyos esetekben szükség lehet azonban az étrend kiegészítésére. Ilyen helyzet lehet az, ha nem biztosítható a megfelelően változatos étrend, illetve fokozott tápanyagigény esetén. Mindemellett oda kell figyelni a jód (jódozott só) és a fluor (fogkrémek) kiegészítésére is.

Nem ajánlott a fogyasztásuk...

Tartózkodni kell az egészségtelen, agyon cukrozott gyümölcslevektől, üdítőitaloktól, ice teáktól, energiaitaloktól, és szörpöktől, valamint erős teákat se főzzenek otthon. Bárhogy is könyörögnek az édességek, chipsek, cukorkák miatt, ne vegyék meg, inkább azt az összeget gyümölcsre és egészséges nassolnivalóra költsék.

Ha nem megfelelő a szénhidrát-, fehérje- és zsírbevitel, zavar léphet fel az értelmi és érzelmi fejlődésben, növekedésben. Ugyanakkor, ha túl sokat eszik a gyermek, de nem mozog eleget, akkor a súlyok jelenthetnek a későbbiekben nagy gondot. Az iskolás és serdülő korban is egyaránt fontos a megfelelő fizikai aktivitás végzése, és nem csak az iskolai órákon, hanem egyéni, tömegsport vagy tánc formájában is.

Tovább Ételallergiás gyermek a családban

Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakemberForrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember

Hozzászólások (1)

Cikkajánló

Emésztési problémák Emésztési problémák

Mi okozhat székrekedést, és mi hasmenést? Mikor mi segíthet? (x)

Vérszegénység Vérszegénység

Mit takar az elnevezés? Mi okozhatja ezt az állapotot? Mik a tünetei?

Bőrvédelem piciknek - Milyen fényvédő készítményt válasszunk csecsemőknek, kisgyerekeknek?

A napsugárzás rendkívül nagy veszélyt jelent a babák és kisgyermekek érzékeny bőrére. Ezért fontos, hogy a szabadban való tartózkodáskor...

Az RSV-fertőzés veszélyei

Kisgyermekek körében a légúti fertőzések egy részéért a respiratory syncitial vírus (RSV) tehető felelőssé. Felnőtt életkorban és a gyerekek...

Fogzás és a kisgyerekek fogainak ápolása

A tejfogak száma 20, melyek már a magzati élet 8. hetében elkezdenek fejlődni érdekes módon úgy, hogy először a kis fog koronája fejlődik ki és...

Kisgyermekkori vészhelyzetek és megelőzésük

A kisgyermekek kíváncsiságuknál és életkoruknál fogva igen gyorsan és váratlanul bajba kerülhetnek. Bennük van a felfedezni vágyás késztetése...

A hasfájás és kezelése

A hasfájás egy nagyon komplex területe az orvostudománynak mind gyermek-, mind felnőttkorban. Hátterében számos megbetegedés állhat az egészen...

Haspuffadás kisbabáknál: praktikák a szélgörcsök megszüntetéséhez

A haspuffadás okozta hasi fájdalom a csecsemőkori hasfájások kétségkívül leggyakoribb oka. Sokak számára ismerős lehet a kép: órák óta...

Nátha újszülöttkorban és gyermekkorban - Mi a teendő?

Az újszülöttek és a gyerekek körében a leggyakoribb betegség a nátha. Az esetek többségében vírusok okozzák, amelyek a hideg idő érkeztével és...

Életkorok pszichológiája: a kamaszkor

Nem könnyű időszak a kamaszkor sem a gyereknek, sem a szülőknek és a környezetnek. A korábban még kedves és mindig szófogadó, gyakran még...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.