Ételek, melyek javítják az agyműködést

Szerző: drportal.hu

Az étrendünknek tagadhatatlanul egészségügyi hatásai is vannak, például a szív működésére, a testtömegindexre, a diabétesz kialakulására. Amit elfogyasztunk, az az agyunk működését is befolyásolhatja; az egészségtelen táplálkozás növelheti a pszichiátriai és neurológiai problémák kialakulását, mint például a depresszió vagy a demencia, míg az egészséges étrendek megóvhatnak minket.

A Medscape News összeállított egy listát az ezen a téren végzett kutatások alapján, mely segítséget nyújt, hogy milyen ételeket javasoljunk betegeinknek, ha az agy egészségét szeretnénk szem előtt tartani.

Mediterrán ízek a depresszió ellen

Az Archives of General Psychiatry-ben publikált tanulmány szerint azok, akik mediterrán jellegű étrendet követnek, tehát akik sok gyümölcsöt, zöldséget, dióféléket, teljes kiőrlésű gabonákat, halat és telítetlen zsírsavakat – mint az olíva és hasonló olajak – fogyasztanak, harminc százalékkal kisebb az esélyük a depresszióra, mint azoknak, akik húsokban és tejtermékekben gazdag étrendet követnek. Az olívaolajt fogyasztók körében kisebb az ischaemiás stroke esélye és az enyhe kognitív zavar, valamint az Alzheimer-kór aránya is kisebb köreikben, különösen, ha emellett aktívan sportolnak is.

Zsír: a jó és a rossz

Egy spanyol tanulmány arról számol be, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak (diófélék, magvak, halak, zöldleveles zöldségek) és az egyszeresen telítetlen zsírsavak (olívaolaj, avokádó, diófélék) fogyasztása is csökkenti idővel a depresszió kialakulásának esélyét. Ezzel szemben a transz-zsírok fogyasztása növeli a depresszióra való hajlamot és az ischaemiás stroke esélyét is. Ezeket sokféle ételben megtalálhatjuk, például sok csokoládéban is. Olvassuk el figyelmesen a csomagoláson, hogy tartalmaz-e transz-zsírokat, amit fogyasztunk! A többszörösen telítetlen zsírsavak hiánya az étrendben gyerekeknél növeli a figyelemhiányos hiperaktivitási zavar esélyét.

Halolajjal a pszichózis ellen

Köszönhetően a többszörösen telítetlen zsírsavaknak, az omega-3-nak, a halfogyasztás az agy sok betegségének gátat szabhat. Egy 2010-es tanulmány rámutat, hogy a halfogyasztás csökkenti a pszichotikus szimptómák kialakulásának esélyét, és párhuzamos kutatások is arról számolnak be, hogy a halolaj segít a pszichózis megelőzésében az arra hajlamos embereknél. Bár még további kutatások szükségesek, de néhány tanulmány szerint az eikozapentaénsav és dokozahexaénsav omega-3 zsírsavak segítenek depresszió, pl. szülés utáni depresszió esetén, míg az omega-3 hiány rizikófaktora lehet az öngyilkosságnak. Az olajos, hidegvízi halak, mint például a lazac, a hering és a makréla tartalmazzák a legtöbb omega-3-at.

Bogyós gyümölcsök az oxidatív stressz ellen

Az antociánok olyan polifenolok, amik bogyós gyümölcsökben és más sötét színű zöldségekben és gyümölcsökben találhatóak. Ezek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása lassítja a kognitív hanyatlást. 2010-ben egy patkányokon végzett kísérlet kimutatta, hogy a szeder, áfonya vagy eper fogyasztása megállíthatja a korral járó idegifunkció-romlást, és a memóriában és tanulásban előálló problémákat is megelőzheti. Ugyanez a csoport magas koncentrátumú eper, áfonya és acai bogyókkal autofágiát ért el, ami a sejtek olyan tisztulása, amely során az olyan proteinek is távoznak a sejtekből, amik a mentális hanyatlásért és a memória romlásáért felelősek. Az oxidatív stressz oldásával ezek a gyümölcsök segíthetnek a szív-és érrendszeri megbetegedések megelőzésében is.

Teljes étrend

A megfelelő étrendben sok a gyümölcs, a zöldség, a teljes kiőrlésű gabona, a minőségi húsok és a hal is. Az ilyen táplálkozás harminc százalékkal csökkenti a depresszió és a szorongás kialakulását a nyugati étrendhez képest, ami feldolgozott ételekből áll és telített zsírsavakban gazdag, írják egy 2010-es tanulmányban. A feldolgozatlan vörös hús is védelmet nyújthat ezek ellen a betegségek ellen, bár a legtöbb tanulmányban azt írják, a vörös hús nem egészséges. Dr. Felice Jacka a Medscape-től ezt azzal magyarázta, hogy az állatok tartásának módja sokat nyom a latban húsuk megítélésénél. Az ipari hizlalótelepeken tartott állatok életmódja és étrendje csökkenti bennük az egészséges zsírok arányát és növeli a telített zsírsavakét. A legeltetett állatok zsírsav-profilja sokkal egészségesebb.

Mértékletes alkoholfogyasztás

Az ókorban nagyra tartott arany középút, a végletek kerülése napjainkban is követendő hozzáállás. A mérsékelt alkoholfogyasztásnak számos előnyös hatása van: javítja a koleszterin szintet, jó hatással van az alvadási funkciókra és az inzulinérzékenységet is javítja. Egy vizsgálat rámutatott, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás csökkenti a demencia és az Alzheimer-kór esélyét. Az eredményeket egy 2011-es német kutatás is alátámasztotta. Az alkoholfogyasztás a cerebrovascularis betegségek esélyét is csökkenti, főként a bor, az antioxidáns összetevői miatt. Ha viszont túl sok alkoholt fogyasztunk, az hamar háttérbe szoríthatja az alkoholfogyasztás előnyeit, hiszen ez függőséghez, memóriazavarhoz, neurodegeneratív betegségekhez és a pszichoszociális funkciók romlásához is vezethet. A mértékletes alkoholfogyasztás nagyjából egy ital naponta nőknél és kettő a férfiak esetében.

Kávé a depresszió és a stroke ellen

A világ legnépszerűbb itala nem csak arra jó, hogy felébredjünk tőle. Egy 2011-es meta-analízis alapján napi 1-6 csésze kávé fogyasztása 17 százalékkal csökkenti a stroke esélyét. Bár növeli a vérnyomást, a kávébabokban található antioxidánsok egészségesek, és az inzulin-érzékenység növekedését, és a gyulladásos megbetegedések markereinek koncentrációjának csökkenését is segíti a kávéfogyasztás. Egy másik, 2011-es tanulmány rámutat, hogy a nőknek, akik naponta 2-3 kávét fogyasztanak, 15 százalékkal kisebb az esélyük a depresszióra, mint azoknak, akik kevesebb, mint egy csészével isznak hetente. Az ital rövidtávú hatásai a szerotoninra és a dopaminra gyakorolt hatásával magyarázható, a hosszú távú pedig a benne lévő antioxidánsoknak és gyulladás-gátló hatásának is köszönhető.

Még több antioxidáns – Csokoládé

A csokoládé – minél sötétebb, annál jobb – megköti a szabadgyököket, javítja az endothel- és trombocita funkciókat, ami valószínűleg a flavonoknak, ezeknek a növényi eredetű polifenoloknak köszönhető. Egy 2010-es, a European Heart Journalban publikált tanulmány szerint napi 6 gramm csokoládé fogyasztása felnőtteknél 39 százalékkal csökkentette a myokardiális infarktus és a stroke esélyét, svéd szűrővizsgálatok adatait elemezve pedig azt mutatták ki, hogy 20 százalékkal csökken a stroke esélye azoknál a nőknél, akik rendszeresen fogyasztanak csokoládét. Bár a csokoládéról úgy tudjuk, hogy jó hatással van a közérzetre, Parker és kollégáinak tanulmánya szerint ez a hatás nem tartós.

Mi az, amit ne együnk?

A telített zsírsavak és a finomított szénhidrátok rossz hatással vannak az immunrendszerre, a neurotofinokra és az oxidatív stresszre is. Ezekről tudjuk, hogy fontos szerepet játszanak a depresszió kialakulásában. Akbaraly és kollégái tanulmányukban leírják, hogy a magas zsírtartalmú, tejtermékeket, finomított, sült és cukros ételeket tartalmazó étrend nagyban növeli a depresszió kialakulásának esélyét. Spanyolországban hasonló eredményeket mutat egy tanulmány, mely szerint az olyan ételek fogyasztása, mint a pizza és a hamburgerek idővel depresszióhoz vezethet, míg egy másik tanulmány nőknél mutatta ki a feldolgozott ételek fogyasztása kapcsán a súlyos depresszió és a dysthymia esélyének növekedését.

Egy 2011-es kutatás a serdülők étrendjeit vizsgálva mutatott rá, hogy az egészségesebben táplálkozó fiataloknál ritkábbak a mentális betegségek. A túlzott só fogyasztásról már régóta köztudott, hogy növeli a vérnyomást és a stroke esélyét is, de újabb tanulmányok rámutatnak, hogy a túl sok só, ahogy a transz-zsírokban és a telített zsírokban gazdag étrend is, kognitív károsodáshoz vezethet.

(DRportal - Forrás: www.medscape.com/features)

Hozzászólások (2)

Cikkajánló

Tíz fontos magnéziumvegyület és...

A magnézium több mint 300 olyan metabolikus reakcióban játszik szerepet, amelyek létfontosságúak az egészségünk szempontjából. Magnéziumpótlásra...

Mit kell tudni az olívaolajról?

Mit jelent az extra szűz kifejezés? Miért nem alkalmas magas hőfokon történő sütésre? Tényleg csökkenti a rossz koleszterin szintjét? Rövid...

Az agy belső kábítószere

Az agykéregben működő egyik finomszabályozó rendszer egy gátló és egy serkentő átvivő anyag felszabadulását akadályozva, központi szerepet...

Szívbaj kezelése az...

A szívbetegség a felnőttek fő haláloka szerte a világon, így hazánkban is. Nem véletlen hát, hogy naponta érkeznek hírek a kardiológia...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.