Táplálkozási tippek vegetáriánusoknak

Változatos vegetáriánus étkezés mellett nem kell hiányállapot kialakulásától tartani. Az egyetlen tápanyag, melynek külön pótlása javasolt, a B12-vitamin. Ebből sem jó bármelyik, mivel alapvetően nem szívódnak fel érdemben szájon át. Olyan készítményt válasszon, melyben a passzív diffúziót segítendő nagyon magas koncentrációban található a B12-vitamin.

Tartózkodjon sokat a szabadban: bőrünknek szüksége van a napfényből nyert D-vitaminra.

Háztartásában használjon jódozott sót, különösen akkor, ha Ön soha nem vagy csak ritkán eszik halat és tejtermékeket. Bár rengeteg zöld színű zöldség tartalmazza. A gyermekeknek, várandós és szoptatós nőknek még több jódra van szükségük, melyet akár tabletta formájában is bevihetnek szervezetükbe.

Szedjen B₁₂-vitamint! B₁₂-vitamint az emberi szervezet nem tud előállítani, csak mikroorganizmusok állítanak elő. A mikroorganizmusokat elfogyasztják az állatok és mi az állati eredetű táplálékkal – melyeket a vegetáriánusok ritkán vagy soha nem fogyasztanak: húsok, halak, tejtermékek, tojás – jutunk B₁₂-vitaminhoz. Bár az élesztő, a szójatermékek, a savanyú káposzta és a homoktövis is tartalmaz valamennyi B₁₂-vitamint, tehát érdemes ezeket is az étrendbe iktatni, ezekben csekély mennyiségben van jelen, így rendszeres fogyasztásuk sem biztosítja a szükséges mennyiséget. Ezért vegetáriánusok számára vitaminkészítmény formájában szükséges a pótlásról gondoskodni.

Tovább B₁₂-vitaminban gazdag élelmiszerek

Fogyasszon sok teljes kiőrlésű gabona (rozs-)készítményeket a megfelelő vasbeviteléért. Erre alkalmasak a hüvelyesek (borsó, bab, lencse), a zöld zöldségek (brokkoli, spenót, káposzta, cukkini), az édeskömény, a bogyós gyümölcsök és a gombafélék. Az étkezések során igyon meg egy pohár narancslevet, ugyanis rengeteg C-vitamint tartalmaz, mely segít a vas felszívódásában. A fekete tea inkább megnehezíti, gátolja a folyamatot.

Vegetáriánusként ügyeljen arra, hogy ne egyen túl sok nyers kosztot: a főtt élelmiszer értékesebb a szervezet számára, s könnyebb megemészteni.

Ha a gyermek is vegetáriánus

Ha gyermeke vegetáriánus, napi étkezései mindig legyenek fehérjében gazdagok: tejtermékek burgonyával, hüvelyesek burgonyával vagy burgonya tojással – ezekből elegendő fehérjét nyer szervezete.

Állítsa össze helyesen gyermeke étrendjét: jó, ha a vasat a teljes kiőrlésű (rozs-, köles-) termékekből, az annak felszívódását segítő C-vitamint pedig gyümölcslevekből vagy zöldségekből (paprikából, brokkoliból, káposztafélékből) nyeri.

Kismamáknak vegetáriánus életmód mellett nagyon körültekintőnek kell lenniük!

A vegetáriánus életmódot követők étrendjében az elfogyasztott ételek között nincs hús, többségében ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag, magas rosttartalmú növényi táplálékot fogyasztanak. Az, aki tejet, tejtermékeket és tojást is magához vesz a növényi étrend mellett, ovo-lakto vegetáriánus. Ha csak növényeket és tejtermékeket eszik, tojást nem, akkor lakto-vegetáriánusnak nevezzük. Azok, akik kizárólag növényi eredetű ételeket esznek, ők a vegánok.

Sokan azt gondolják, hogy a kismamáknak mindenképpen fel kell hagyni a vegetáriánus életmóddal, azonban az a követendő gyakorlat, hogy ezt a védőnővel, házi gyermekorvossal vagy szülész-nőgyógyásszal vitassák meg először.

Bár a növényi alapú étrendek ki vannak téve a tápanyaghiány kockázatának, a jól megtervezett vegetáriánus és vegán étrendek biztonságosnak tekinthetők terhesség és szoptatás alatt is, de nagy figyelmet szükséges fordítani a kulcsfontosságú tápanyagok kiegyensúlyozott bevitelére. Ezért étrendjüket kiegészíthetik akár szájon át szedhető készítményekkel is. Elsősorban a B₁₂-vitamin és a kalcium pótlására kell törekedni, de nem szabad elfelejteni a cink, jód, D-vitamin, vas, folsav, fehérje és omega-3 zsírsavakat sem.

A kismamának el kell fogadnia, hogy amennyiben nem biztosítja a megfelelő tápanyagokat, akkor fehérje-, energia-, vitamin-, ásványianyag- és nyomelemhiánya lehet a kisgyermeknek. Leggyakrabban előforduló kimenetel lehet az alacsony születési súly.

Szerző: WEBBeteg
Lektorálta és aktualizálta: Dr. Ujj Zsófia Ágnes, belgyógyász, táplálkozási tanácsadó és Dr. Vas Felícia Emese Csecsemő- és gyermekgyógyász