Idősek táplálkozása: több fűszer, sok folyadék

Az időseknek legalább annyira oda kell figyelniük táplálkozásukra, mint a gyermekeknek. Szerencsére nekik sincs szükségük varázslatra, hogy kiegyensúlyozottak legyenek. Adunk pár tippet.

Táplálkozzon tápanyaggazdagon! Az időseknek kevesebb kalóriára, ellenben ugyanolyan sok létfontosságú tápanyagra van szüksége, mint a fiatalabbaknak. Fogyasszon sok gyümölcsöt, zöldséget (különösen hüvelyeseket: babot, borsót, stb.), teljes kiőrlésű gabonaterméket, tejterméket, sovány húst (és hústerméket), halat, tojást, valamint növényi olajat.

Napjában egyen többször keveset, mint kevés alkalommal sokat, ugyanis minél idősebbek vagyunk, gyomrunk annál lassabban "dolgozik", ez az oka annak, hogy hamarabb van telítettségérzetünk.

Sok rozs és tejtermék

Egyen meg naponta 4-6 szelet rozs-, vagy búza és rozsliszt keverékéből készült kenyeret, 220 gramm burgonyát, tésztát és 160 gramm natúr rizset. Ezek sok energiát, vitamint, ásványi anyagot adnak és rengeteg rostot tartalmaznak. Fogyasszon naponta öt adag gyümölcsöt, zöldséget, salátát, ezek kellő mennyiségű vitamint és kevés kalóriát tartalmaznak.

Fogyasszon mindennap tejet és tejterméket: rengeteg fehérjét, kalciumot, valamint A- és B-vitamint tartalmaznak. 200 ml zsírszegény tej vagy joghurt, két szelet zsírszegény sajttal ideális kombináció. A tejtermékeket kombinálhatja más élelmiszerekkel is: a lekváros kenyérre kenhet túrót, a zabkását tegye tejbe, vacsorára pedig ehet fűszeres/ízesített túrót vagy tejes gyümölcsturmixot.

Egyen hetente 300-600 gramm húst: két-három adag hús és három adag kolbászféle kellő mennyiségű vassal, cinkkel és B-vitaminnal látja el. A sovány, zsírszegény húsok értelemszerűen több tápanyagot tartalmaznak. Hetente egyszer-kétszer fogyasszon tengeri halat, lazacot, makrélát vagy heringet, ezek kedvező hatású zsírsavat és jódot tartalmaznak. Az sem baj, ha a vacsorára való hal konzerv formájában kerül az asztalra.

Hetente két-három tojást feltétlenül fogyasszon el, mert rendkívül gazdag fehérjében, ásványi anyagban és vitaminban, melyre az idősödő szervezetnek különösen nagy szüksége van. Sütemények, tészták formájában jóízűen fogyasztható.

Szervezetének szüksége van zsírra a létfontosságú zsírsavak miatt, de figyelem, a túl sok zsír árt a vérkeringésnek és a szívnek is, mindamellett, hogy hizlal. 15-30 gramm vaj vagy margarin, és 10-15 gramm növényi olaj (repce-, napraforgó- vagy olívaolaj) elegendő egy nap.

Vezessen heti étkezési naplót: mikor miből mennyit evett és ivott egy-egy étkezés alkalmával. Vesse össze az eredményt a szakértői tanácsokkal, így könnyen megtudhatja, min kell változtatni.

Ha Ön keveset eszik vagy egyoldalúan táplálkozik, valószínűleg kevés tápanyagot juttat szervezetébe.

Egyeztessen orvosával, lehet hogy táplálékkiegészítőre van szüksége.

Szükség van a folyadékra

Igyon sok folyadékot, akkor is, ha nem esik olyan jól, ugyanis időseknek nincs olyan gyakran szomjúságérzetük, mint a fiatalabbaknak.

Ha nincs szív- vagy idegrendszeri problémája, napi 1,5 folyadékot igyon meg. Készítse ki reggelenként a teljes napi adagot, és az étkezések alkalmával igya meg szép lassan.

Szélesítse italfogyasztási szokásait, bővítse otthoni italválasztékát, így kedvet kap az iváshoz, legyen az ásvány- vagy forrásvíz, kávé, édesítőszer nélküli tea (gyümölcs- vagy gyógynövény), zöldséglé, hígított gyümölcslé. Sok folyadékokhoz juthatunk a lédús gyümölcsökből, zöldségekből is (pl. görög- vagy sárgadinnye, uborka, paradicsom), valamint a különböző levesekből is.

Próbáljon ki új ételeket, új fűszereket. Az idősebb emberek nem érzik olyan jól az ízeket, mert a kor előrehaladtával az ízlelőbimbók száma csökken, ezért fűszerezzen jobban, használjon többet a gyógynövényekből, szárított fűszerekből.

Lehetőségeihez mérten mozogjon: ha a test aktív, megnő az étvágy is, így több vitamint és tápanyagot juttat szervezetébe. Sétáljon naponta, biciklizzen, gimnasztikázzon, esetleg könnyű súllyal végezzen gyakorlatokat otthon.

(WEBBeteg - Lektorálta: Dr. Jóna Angelika, gyermekorvos)