A szénhidrátok táplálkozásban betöltött szerepe
aktualizálta: Dr. Ujj Zsófia Ágnes, belgyógyász, táplálkozási tanácsadó frissítve:
Nem mindegy, hogy milyen formában visszük be szervezetünkbe a szénhidrátokat, mert túlzott mértékű fogyasztásuk mellett fennállhat az elhízás és a cukorbetegség veszélye. Ugyanakkor teljesen kiiktatnunk sem szabad étrendünkből, hiszen gyorsan hasznosuló energiaforrásokról van szó.
Ételeink apró tápanyag-molekulái bonyolult utat járnak be a szervezetben, míg felhasználásra kerülnek.
Talán iskolai tanulmányainkból még rémlik, hogy milyen anatómiai útvonalon halad az étel, és milyen biokémiai folyamatok mennek végbe lebontásuk során, de most itt nem a száraz tények közlése a célom, hanem az, hogy rávilágítsak az egyes élettani és biokémiai folyamatok mindennapi életünkben betöltött jelentőségére.
Ételeink három fő összetevőből állnak, a szénhidrátokból, a zsírokból és a fehérjékből. Külön is meg kell még említenünk egy nagyon fontos alcsoportot, ami a szénhidrátokon belül található: az emészthetetlen rostokét.
A szénhidrátok és a fehérjék közel azonos mennyiségű energiát hordoznak, a zsírok viszont sokkal jobb energiaforrások, az előzőekhez viszonyítva több mint kétszer annyi energia szabadul fel belőlük.
Ezt a felszabaduló energiát szoktuk kilokalóriában (kcal) megadni. A rostok ugyan nem energiahordozók, de nagy szerepük van ballasztanyagként a széklet rendezésében.
Sokan abban a tévhitben élnek, hogy zsír csupán zsírokból származik, de van egy rossz hírem: sajnos a szénhidrátok és a fehérjék is átalakulnak zsírrá, ha fölöslegben visszük be azokat a szervezetünkbe.
Na, de akkor hogy is van ez?
A szénhidrátok biokémiája
A szénhidrátok között megkülönböztetjük az egyszerű cukrokat és az összetett komplex szénhidrátokat. Az előbbiek közé tartozik a szervezet számára alapvető fontosságú szőlőcukor (a glükóz), a gyümölcscukor (a fruktóz), de ide tartozik még a tejcukor, a szacharóz (répacukor, nádcukor). A komplex szénhidrátok családjában foglal helyet a keményítő, legfontosabb forrásai a gabonafélék, a hüvelyesek, a magvak, zöldségfélék.
Ha helyesen étkezik valaki, akkor a napi táplálék 55-60%-át teszik ki a szénhidrátok. Azonban nem mindegy, hogy milyen formában visszük be ezeket a szénhidrátokat. Akkor járunk jó úton, ha a komplex szénhidrátok vannak többségben.
Ez különösen fontos a túlsúlyosak és a cukorbetegségben szenvedőek esetében. A szénhidrátbevitel hatására a hasnyálmirigy inzulint termel, aminek közismert feladata az, hogy a glükózt bejuttassa az izom- és zsírsejtekbe. Ám ezenkívül az anyagcsere több útvonalába is bekapcsolódik. Összességben elmondható az inzulinról, hogy az építő, raktározó folyamatokért felelős hormon. Hatására fokozódik a máj glikogéntermelése és zsírsavképzése, a vérben szállított zsírsavak a zsírszövetbe jutnak, ahol átalakulnak és raktározódnak. Tehát az inzulin fontos szerepet tölt be az elhízás kialakulásában.
Ha egyszerű szénhidrátokat fogyasztunk, gyorsan megemelkedik a vércukorszint, ami nagy inzulinkiáramlást idéz elő, de ezek a gyors folyamatok ugyanolyan sebességgel le is csengenek. Ahogy a gyors emelkedés után leesik a vércukorszint, működésbe lépnek az ellenregulációs mechanizmusok, de végeredményben az történik, hogy nem alakul ki tartós jóllakottságérzés, újból megéhezünk.
Ezzel szemben a komplex szénhidrátok felszívódása lassabb, elnyújtottabb folyamat. Nem emelkedik olyan hirtelen a vércukorszint, nincs szükség akkora inzulinfröccsre, szép lassan áll be a vércukorszint, ami tartós jóllakottságérzéshez vezet.
Mit jelent ez a napi gyakorlatban?
A komplex szénhidrátok segítségével tartósabban alakul ki a jóllakottságérzés, ha étrendünk többségében ezekből áll össze, akkor spórolhatunk a bevitt kalóriák mennyiségén. Ebből következik, hogy ha nassolnivalóra vágyunk, akkor is a komplex szénhidrátokat részesítsük előnyben, ne az egyszerűeket.
A gyümölcsök értékes vitamin- és rostforrások, de magas gyümölcscukor-tartalmuk miatt csínján kell velük bánni fogyókúra alatt vagy cukorbetegség esetén.
A gabonaőrlemények, a különböző magok joghurtban elkeverve kiadóssá tehetik a reggelit, tartós jóllakottságérzést biztosítanak, de akinek gyenge pontja az édesség és a nassolás, azok is főleg komplexszénhidrát-tartalmú nassolnivalókat fogyasszanak, ilyenek például a puffasztott gabonák, vagy a fent említett joghurtos finomságok.
Tovább Így kell összeállítani egy egészséges napi menüt
Forrás: WEBBeteg
Szerző: Dr. Csuth Ágnes, családorvos
Aktualizálta: Dr. Ujj Zsófia Ágnes, belgyógyász, táplálkozási tanácsadó
