A fehérjék szerepe a sporttáplálkozásban

Szerző: Kovács Ildikó dietetikus, Sportvitalitás

Bár nem szabad alapvetően különbséget tennünk a sportolók számára fontos, illetve alapvető tápanyag-csoportokban, ám a különböző versenysportolók többsége számára a legnépszerűbb témát mindenképp a fehérjék szolgáltatják.

Nem ajánlott csak felületes ismeretekkel rendelkeznünk eme tápanyagcsoportról, ahogy egy sportoló életében egész egyszerűen elengedhetetlen, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott sporttáplálkozás megvalósítása mellett rendelkezzen az alapvető ismeretekkel a fehérjék szerepét, főbb élettani hatásait, valamint általános tápanyagértékeit illetően.

Ahogy különbséget kell tennünk a különböző sportágcsoportok között, úgy az adott "fajtába" tartozó versenyzők tápanyagszükségletei közt is szegmentálnunk szükséges. Mindenképp érdemes legalább hat alapcsoportra bontanunk a sportolókat és ennek alapján vizsgálni a számukra alapvető fehérjeszükségletet, valamint itt nem árt beszélnünk tápanyag-specifikusan az alultápláltságról, valamint a túlzott mértékű bevitelről, s ezek esetleges káros hatásairól.

A tápanyagokról

3/1 A fehérjék szerepe a sporttáplálkozásban
3/2 A szénhidrátok szerepe a sporttáplálkozásban
3/3 A vitaminok szerepe a sporttáplálkozásban

Ha a napi tápanyagigényt vesszük alapul, akkor arányaiban a legtöbb fehérjére a hirtelen erőkifejtést végző sportolóknak (súlyemelők, dobóatléták) van szükségük, az ő napi bevitt tápanyagszükségletük 22 százaléka lenne ideálisan fehérje (36% zsír és 42% szénhidrát mellett), mögöttük pedig a küzdősportot űzők (ökölvívók, birkózók, cselgáncsozók, vívók(!)) következnek 20 százalékos napi fehérjebevitel szükséglettel (30% zsír és 50% fehérje mellett).

Érdekesség lehet, hogy a sportjátékokat űzők (pl.: labdarúgók, kosárlabdázók, kézilabdázók, vízilabdázók, teniszezők) és a gyors erőt igénylő sportolók (pl.: rövidtávfutók, úszók, tornászok, röplabdázók) ugyanolyan százalékban (18%) igényelik napi össz tápanyagbevitelükben a fehérjéket, igaz mellette más-más megosztásban szükséges a zsír-szénhidrát egyensúlyt tartaniuk (sportjátékokat űzők: 28% zsír, 54% szénhidrát; gyors erőt igénylő sportolók: 30%zsír, 52% szénhidrát).

A főként erőnlétet és állóképességet igénylő sportoknál (pl.: kajakosok, kenusok, evezősök) ez az arány a fehérjéket illetően már csupán 17 százalék (27% zsír és 56% fehérje mellett), a lista végén ilyen szempontból pedig az elsősorban állóképességet igénylő sportágak versenyzői (pl.: közép-, illetve hosszútávfutók, gyaloglók, triatlonosok, teljesítménytúrázók) állnak a maguk tizenöt százalékos napi fehérjebeviteli igényükkel (25% zsír és 60% szénhidrát mellett).

Ezekből az aránymutatókból már jól látszhat, hogy a fehérjék nagyobb arányban strukturális építőelemeink és csak kisebb százalékban számítanak energiaforrásnak, ugyanakkor itt sem létezik a bal kéz a jobb nélkül, tehát elengedhetetlen fontosságuk van a növekedésben, a testi, valamint idegrendszeri fejlődésben, továbbá a szövetek megújításában, az izmok felépítésében.

Ezeken felül enzimek, hormonok, immunanyagok alkotóelemei, a víz megkötésében és szállításában is szerepet játszanak. Érdekesség lehet, hogy leginkább szükségállapotban (pl.: éhezés) hasznosulnak leginkább energiaforrásként.

Túlzásba sem szabad vinni

Nem szabad elfelejtenünk, hogy nem elég pusztán egy általános arányt megállapítanunk a fehérjebevitelt illetően, mindenképp különbséget kell tennünk a felkészülési időszakok egyes periódusai közt, annak megfelelően, hogy az energiaszükségletünk és a testi igénybevételünk miként változik ezek esetében, továbbá a versenyidőszak is egy másféle arányt követel meg általában, ennek meghatározására pedig erősen ajánlott a dietetikusok, táplálkozási szakemberek felkeresése és a velük egyeztetett egyéni étrend.

A túlzott fehérjebevitel teljesítménycsökkenéshez és fáradékonysághoz vezethet, ezen felül túlsúly felszedése és dehidratáció is előléphet. Amikor pedig nem viszünk be elég mennyiséget szervezetünkbe ebből a tápanyagtípusból, akkor szintén teljesítménycsökkenésre, illetve izomtömegvesztésre számíthatunk.

A rostok szerepe a sporttáplálkozásban

A szénhidrátok jelentőségének hangsúlyozásánál már szóba kerültek a rostok, most pedig egy kicsit részletesebben kitérünk ezen tápanyagcsoport fontosságára. A rost a táplálékban lévő nem emészthető részeknek vagy analóg szénhidrátoknak az a része, amely ellenáll az emésztőenzimeknek és a vékonybélben történő abszorpciónak és teljesen vagy részlegesen fermentálódik a vastagbélben az ott található baktériumok hatására. A rost a táplálékban lévő nem emészthető részeknek vagy analóg szénhidrátoknak az a része, amely ellenáll az emésztőenzimeknek és a vékonybélben történő abszorpciónak és teljesen vagy részlegesen fermentálódik a vastagbélben az ott található baktériumok hatására. Az élettani hatásait tekintve elsőként említhetnénk, hogy elősegíti a jó bélműködést, valamint befolyásolja a szénhidrát és a zsíranyagcserét. Ezen felül növelik a rövid szénláncú zsírsavak mennyiségét. A javasolt mennyiség élsportolók számára napi szinten 25 és 35 gramm közé tehető. Az oldhatatlan és az oldható rostok aránya különböző az egészségeseknél (3:1), illetve a szondatápláltaknál (1:1). Az oldhatók csoportjába tartozik a gumiarábikum, az inulin és az origo-fruktóz, az oldhatatlanokhoz pedig a szója poliszacharidot, a rezisztens keményítőt és a cellulózt soroljuk. A rostok megfelelő bevitelének elsajátítása mindenképp dietetikus segítségét igényli.

(Kovács Ildikó dietetikus, sportvitalitas.hu)

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Dr. Forgács Attila: Az emberi faj...

Jól tudjuk, hogy sajnos nem minden étel egészséges, amit a reklámokban látunk, de a fejlődés is kezdetét vette a helyes táplálkozás irányába. Dr....

Mit jelez a kívánósság akkor, ha...

Az olthatatlan vágy (sóvárgás) egy-egy étel után leggyakrabban terhesség alatt jelentkezik. Na de mit jelent akkor, ha az ember nem várandós?...

Fáradásos törés (stressztörés)

Fáradásos törésről beszélünk, amikor a csontokat érő ismétlődő terhelések, ismétlődő erőhatások következtében a csont regenerációs...

Úszóváll (rotator tendinitis)

Az úszóváll a forgatóizomzat (rotátorköpeny, azaz a felkart a vállízületben tartó izmok és inak) szakadása és megduzzadása. Az úszóváll...

Mikor és milyen ételekkel kezdjük a...

Gyermekünk fejlődésének egyik meghatározó pillanata, amikor az anyatej mellett új ízekkel ismerkedhet meg. A két legfontosabb kérdés, hogy mikor és...

Régi-új találmány: Erjesztett...

Az utóbbi évtizedekben született kutatási eredmények fényében a táplálkozás jelentősége felértékelődött, hiszen ma már tudjuk, hogy az...

Pajzsmirigybetegek étrendje

A jód olyan ásványi anyag, amely fontos szerepet tölt be az emberi szervezet működésében. A pajzsmirigy kiszűri a jódot a véráramból és...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.