• A fehérjék szerepe a sporttáplálkozásban

        Szerző: Kovács Ildikó dietetikus, sportvitalitás.hu

        Bár nem szabad alapvetően különbséget tennünk a sportolók számára fontos, illetve alapvető tápanyag-csoportokban, ám a különböző versenysportolók többsége számára a legnépszerűbb témát mindenképp a fehérjék szolgáltatják.


        Letölthető mintaétrend>>

        Nem ajánlott csak felületes ismeretekkel rendelkeznünk eme tápanyagcsoportról, ahogy egy sportoló életében egész egyszerűen elengedhetetlen, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott sporttáplálkozás megvalósítása mellett rendelkezzen az alapvető ismeretekkel a fehérjék szerepét, főbb élettani hatásait, valamint általános tápanyagértékeit illetően.

        Hirdetés

        Ahogy különbséget kell tennünk a különböző sportágcsoportok között, úgy az adott "fajtába" tartozó versenyzők tápanyagszükségletei közt is szegmentálnunk szükséges. Mindenképp érdemes legalább hat alapcsoportra bontanunk a sportolókat és ennek alapján vizsgálni a számukra alapvető fehérjeszükségletet, valamint itt nem árt beszélnünk tápanyag-specifikusan az alultápláltságról, valamint a túlzott mértékű bevitelről, s ezek esetleges káros hatásairól.

         A tápanyagokról


        3/1 A fehérjék szerepe a sporttáplálkozásban
        3/2 A szénhidrátok szerepe a sporttáplálkozásban
        3/3 A vitaminok szerepe a sporttáplálkozásban

        Ha a napi tápanyagigényt vesszük alapul, akkor arányaiban a legtöbb fehérjére a hirtelen erőkifejtést végző sportolóknak (súlyemelők, dobóatléták) van szükségük, az ő napi bevitt tápanyagszükségletük 22 százaléka lenne ideálisan fehérje (36% zsír és 42% szénhidrát mellett), mögöttük pedig a küzdősportot űzők (ökölvívók, birkózók, cselgáncsozók, vívók(!)) következnek 20 százalékos napi fehérjebevitel szükséglettel (30% zsír és 50% fehérje mellett).

        Érdekesség lehet, hogy a sportjátékokat űzők (pl.: labdarúgók, kosárlabdázók, kézilabdázók, vízilabdázók, teniszezők) és a gyors erőt igénylő sportolók (pl.: rövidtávfutók, úszók, tornászok, röplabdázók) ugyanolyan százalékban (18%) igényelik napi össz tápanyagbevitelükben a fehérjéket, igaz mellette más-más megosztásban szükséges a zsír-szénhidrát egyensúlyt tartaniuk (sportjátékokat űzők: 28% zsír, 54% szénhidrát; gyors erőt igénylő sportolók: 30%zsír, 52% szénhidrát).

        A főként erőnlétet és állóképességet igénylő sportoknál (pl.: kajakosok, kenusok, evezősök) ez az arány a fehérjéket illetően már csupán 17 százalék (27% zsír és 56% fehérje mellett), a lista végén ilyen szempontból pedig az elsősorban állóképességet igénylő sportágak versenyzői (pl.: közép-, illetve hosszútávfutók, gyaloglók, triatlonosok, teljesítménytúrázók) állnak a maguk tizenöt százalékos napi fehérjebeviteli igényükkel (25% zsír és 60% szénhidrát mellett).

        Ezekből az aránymutatókból már jól látszhat, hogy a fehérjék nagyobb arányban strukturális építőelemeink és csak kisebb százalékban számítanak energiaforrásnak, ugyanakkor itt sem létezik a bal kéz a jobb nélkül, tehát elengedhetetlen fontosságuk van a növekedésben, a testi, valamint idegrendszeri fejlődésben, továbbá a szövetek megújításában, az izmok felépítésében.

        Ezeken felül enzimek, hormonok, immunanyagok alkotóelemei, a víz megkötésében és szállításában is szerepet játszanak. Érdekesség lehet, hogy leginkább szükségállapotban (pl.: éhezés) hasznosulnak leginkább energiaforrásként.

        Túlzásba sem szabad vinni

        Nem szabad elfelejtenünk, hogy nem elég pusztán egy általános arányt megállapítanunk a fehérjebevitelt illetően, mindenképp különbséget kell tennünk a felkészülési időszakok egyes periódusai közt, annak megfelelően, hogy az energiaszükségletünk és a testi igénybevételünk miként változik ezek esetében, továbbá a versenyidőszak is egy másféle arányt követel meg általában, ennek meghatározására pedig erősen ajánlott a dietetikusok, táplálkozási szakemberek felkeresése és a velük egyeztetett egyéni étrend.

        A túlzott fehérjebevitel teljesítménycsökkenéshez és fáradékonysághoz vezethet, ezen felül túlsúly felszedése és dehidratáció is előléphet. Amikor pedig nem viszünk be elég mennyiséget szervezetünkbe ebből a tápanyagtípusból, akkor szintén teljesítménycsökkenésre, illetve izomtömegvesztésre számíthatunk.

         

        A rostok szerepe a sporttáplálkozásban


        A szénhidrátok jelentőségének hangsúlyozásánál már szóba kerültek a rostok, most pedig egy kicsit részletesebben kitérünk ezen tápanyagcsoport fontosságára. A rost a táplálékban lévő nem emészthető részeknek vagy analóg szénhidrátoknak az a része, amely ellenáll az emésztőenzimeknek és a vékonybélben történő abszorpciónak és teljesen vagy részlegesen fermentálódik a vastagbélben az ott található baktériumok hatására. A rost a táplálékban lévő nem emészthető részeknek vagy analóg szénhidrátoknak az a része, amely ellenáll az emésztőenzimeknek és a vékonybélben történő abszorpciónak és teljesen vagy részlegesen fermentálódik a vastagbélben az ott található baktériumok hatására. Az élettani hatásait tekintve elsőként említhetnénk, hogy elősegíti a jó bélműködést, valamint befolyásolja a szénhidrát és a zsíranyagcserét. Ezen felül növelik a rövid szénláncú zsírsavak mennyiségét. A javasolt mennyiség élsportolók számára napi szinten 25 és 35 gramm közé tehető. Az oldhatatlan és az oldható rostok aránya különböző az egészségeseknél (3:1), illetve a szondatápláltaknál (1:1). Az oldhatók csoportjába tartozik a gumiarábikum, az inulin és az origo-fruktóz, az oldhatatlanokhoz pedig a szója poliszacharidot, a rezisztens keményítőt és a cellulózt soroljuk. A rostok megfelelő bevitelének elsajátítása mindenképp dietetikus segítségét igényli.

        (Kovács Ildikó dietetikus, sportvitalitas.hu) 

         
        Legutóbb frissült: 2012.08.13 16:11
        • WEBBeteg.hu
      • Cikkajánló

        Depressziós a párom

        Depressziós a párom

        Dr. Veress Dóra, pszichiáter

        Hogyan lehet rábírni valakit, hogy akarata ellenére elfogadja a segítséget?

        Ízületi fájdalmak

        Ízületi fájdalmak

        B. M., szakfordító

        A reuma összefoglaló név, gyulladásos és degeneratív folyamatokat foglal magába.

        Egyre többen eszik, jól teszik? A zab szervezetre gyakorolt hatása

        A zab és a zabkása több országban rendkívül elterjedt, például az Egyesült Államokban az emberek jelentős része rendszeresen fogyasztja, elsősorban reggelire. Hazánk étkezési szokásait figyelembe véve érdemes lenne növelni az étrendben betöltött súlyát, mivel rendkívül egészséges, és rendszeres fogyasztása számos hosszú távú előnnyel jár. Ezeket tekintjük át a következőkben.

        Miért fontos reggelizni?

        Egészségünk megőrzése érdekében elengedhetetlen a rendszeres, életkorunknak megfelelő testmozgás, valamint a káros szenvedélyektől mentes életmód és a helyesen összeállított étrend.

        Mit együnk, hogy megőrizzük bélflóránk egészségét?

        A normál bélflóra jelentős szerepet tölt be immunrendszerünk működésében. Ahhoz, hogy ez a rendszer optimális szinten működjön, elengedhetetlen egészségének megőrzése. Mit tehet annak érdekében, hogy bélflórája és immunrendszere is tökéletesen működjön?

        Ön tudta a C-vitaminról?

        A C-vitamin, más néven aszkorbinsav sokrétű védőszerepet tölt be az emberi szervezetben. Testünk nem képes saját maga előállítani, így a C-vitamint az azt tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával juttatjuk szervezetünkbe.

        Chiamag - Érdemes fogyasztani?

        A chiamagról sokat hallani mostanában, szuper élelmiszerként (superfood) emlegetik, de vajon mivel érdemelte ki ezt a címet, milyen tápanyagokat tartalmaz, és tényleg értékes eleme lehet étrendünknek? A 2018-ban az ország cukormentes tortájának választott Három kívánság is tartalmazza ezt az összetevőt.

        Amikor káros a sok folyadék

        Nap mint nap azt halljuk, hogy fogyasszunk sok folyadékot. A nagy mennyiségű folyadék fogyasztásának akár káros hatásai is lehetnek. Az állandó szomjúság és a fokozott vízfelvétel a szervezet kóros működését jelezheti.

      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.