A fehérjék szerepe a sporttáplálkozásban

Bár nem szabad alapvetően különbséget tennünk a sportolók számára fontos, illetve alapvető tápanyag-csoportokban, ám a különböző versenysportolók többsége számára a legnépszerűbb témát mindenképp a fehérjék szolgáltatják.

Letölthető mintaétrend>>

Nem ajánlott csak felületes ismeretekkel rendelkeznünk eme tápanyagcsoportról, ahogy egy sportoló életében egész egyszerűen elengedhetetlen, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott sporttáplálkozás megvalósítása mellett rendelkezzen az alapvető ismeretekkel a fehérjék szerepét, főbb élettani hatásait, valamint általános tápanyagértékeit illetően.

Ahogy különbséget kell tennünk a különböző sportágcsoportok között, úgy az adott "fajtába" tartozó versenyzők tápanyagszükségletei közt is szegmentálnunk szükséges. Mindenképp érdemes legalább hat alapcsoportra bontanunk a sportolókat és ennek alapján vizsgálni a számukra alapvető fehérjeszükségletet, valamint itt nem árt beszélnünk tápanyag-specifikusan az alultápláltságról, valamint a túlzott mértékű bevitelről, s ezek esetleges káros hatásairól.

Ha a napi tápanyagigényt vesszük alapul, akkor arányaiban a legtöbb fehérjére a hirtelen erőkifejtést végző sportolóknak (súlyemelők, dobóatléták) van szükségük, az ő napi bevitt tápanyagszükségletük 22 százaléka lenne ideálisan fehérje (36% zsír és 42% szénhidrát mellett), mögöttük pedig a küzdősportot űzők (ökölvívók, birkózók, cselgáncsozók, vívók(!)) következnek 20 százalékos napi fehérjebevitel szükséglettel (30% zsír és 50% fehérje mellett).

Érdekesség lehet, hogy a sportjátékokat űzők (pl.: labdarúgók, kosárlabdázók, kézilabdázók, vízilabdázók, teniszezők) és a gyors erőt igénylő sportolók (pl.: rövidtávfutók, úszók, tornászok, röplabdázók) ugyanolyan százalékban (18%) igényelik napi össz tápanyagbevitelükben a fehérjéket, igaz mellette más-más megosztásban szükséges a zsír-szénhidrát egyensúlyt tartaniuk (sportjátékokat űzők: 28% zsír, 54% szénhidrát; gyors erőt igénylő sportolók: 30%zsír, 52% szénhidrát).

A főként erőnlétet és állóképességet igénylő sportoknál (pl.: kajakosok, kenusok, evezősök) ez az arány a fehérjéket illetően már csupán 17 százalék (27% zsír és 56% fehérje mellett), a lista végén ilyen szempontból pedig az elsősorban állóképességet igénylő sportágak versenyzői (pl.: közép-, illetve hosszútávfutók, gyaloglók, triatlonosok, teljesítménytúrázók) állnak a maguk tizenöt százalékos napi fehérjebeviteli igényükkel (25% zsír és 60% szénhidrát mellett).

Ezekből az aránymutatókból már jól látszhat, hogy a fehérjék nagyobb arányban strukturális építőelemeink és csak kisebb százalékban számítanak energiaforrásnak, ugyanakkor itt sem létezik a bal kéz a jobb nélkül, tehát elengedhetetlen fontosságuk van a növekedésben, a testi, valamint idegrendszeri fejlődésben, továbbá a szövetek megújításában, az izmok felépítésében.

Ezeken felül enzimek, hormonok, immunanyagok alkotóelemei, a víz megkötésében és szállításában is szerepet játszanak. Érdekesség lehet, hogy leginkább szükségállapotban (pl.: éhezés) hasznosulnak leginkább energiaforrásként.

Túlzásba sem szabad vinni

Nem szabad elfelejtenünk, hogy nem elég pusztán egy általános arányt megállapítanunk a fehérjebevitelt illetően, mindenképp különbséget kell tennünk a felkészülési időszakok egyes periódusai közt, annak megfelelően, hogy az energiaszükségletünk és a testi igénybevételünk miként változik ezek esetében, továbbá a versenyidőszak is egy másféle arányt követel meg általában, ennek meghatározására pedig erősen ajánlott a dietetikusok, táplálkozási szakemberek felkeresése és a velük egyeztetett egyéni étrend.

A túlzott fehérjebevitel teljesítménycsökkenéshez és fáradékonysághoz vezethet, ezen felül túlsúly felszedése és dehidratáció is előléphet. Amikor pedig nem viszünk be elég mennyiséget szervezetünkbe ebből a tápanyagtípusból, akkor szintén teljesítménycsökkenésre, illetve izomtömegvesztésre számíthatunk.

(Kovács Ildikó dietetikus, sportvitalitas.hu)