Időskori táplálkozás

Irinyi-Barta Tünde
szerző: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember - WEBBeteg
frissítve:

Ahogy idősödik az ember, úgy nemcsak életmódbeli, hanem élettani változások is bekövetkeznek, ami hatással van a táplálkozásra is.

Csökken az aktív testtömeg, sorvadnak az izmok és a szervek, lassul az alapanyagcsere. Kevesebbet mozognak, ezáltal csökken az energiaszükséglet is. Romlik a tápanyagok emésztése, felszívódása, gyengül a kiválasztás. Időskorra jellemző a székrekedés, ami miatt a hashajtók rendszeres szedése tápanyaghiányt okozhat.

Összességében a tápanyagok rosszabb hasznosulása miatt olyan ételeket kell fogyasztani, amelyek tápanyagokban gazdagok. Idős korban megjelennek a krónikus betegségek (szív-és érrendszeri betegségek, ízületi betegségek, II-es típusú cukorbetegség), rágási nehézségek lépnek fel, melyeknek külön-külön is nagy figyelmet kell szentelni táplálkozás szempontjából, de ezekre részletesen másik cikkben térek ki.

Szénhidrátok, magas rosttartalmú ételek

A napi szükséges energiamennyiség 1800-2000 kcal. Naponta gyakran, minimum ötször kell étkezni, egyszerre csak kis mennyiségeket fogyasztva, mely kevésbé terheli az emésztőrendszert. A szénhidrátok tegyék ki az ételek 55-60 százalékát, lehetőség szerint teljes kiőrlésű gabonából készült termékek (barna kenyér, pékáruk), tészták, főzelékek, zöldségfélék, gyümölcsök, burgonya, barna rizs, édességek. Ezekből fedezhető a szükséges napi 30-35 g rost bevitele.

A magas rosttartalmú ételeknek különösen nagy a jelentősége ebben a korban, hiszen általánosságban jellemző a székrekedés, a csökkent bélműködés és mozgásszegény életmód következtében. A rostok segítik az optimális emésztést, megkötik a gázokat, csökkentik a koleszterin-lerakódást, és a vércukorszintet egyenletes szinten tartják. Emellett a gazdag ásványi anyag és nyomelem tartalmuk is pozitív hatással van a szervezet egészére. A memória romlása lassítható C- (zöldpaprika, narancs), B1- (máj, húsok), B2- (tojás, tej, sajt), B6- (zöldborsó, máj, rizs) és B12- (tojás, máj, kefir) vitaminokkal, valamint folsavval (élesztő, hüvelyesek, máj, tojás).

Kapcsolódó Miért fontos a folyadékfogyasztás magas rostbevitel mellett?

Növekszik a fehérjeigény

60 év felett csökken a fehérjék hasznosulása, ezért növekszik a fehérjeigény (0,9-1,1 g/ttkg). Sovány húsok (csirkehús, sertéscomb, halak), húskészítmények (sonka), tej és tejtermékek (sajtok, joghurt, kefir) fogyasztásával fedezhető ez a mennyiség. Tojást is lehet fogyasztani, de itt figyelembe kell venni a sárgájának a magas koleszterin tartalmát.

Gyümölcsöket napi rendszerességgel kell enni. A székrekedés megelőzése érdekében este lefekvés előtt egy alma elfogyasztása reggelre megteszi jótékony hatását.

Zsiradékok

A magas zsírtartalmú ételek (hurka, kolbász, disznósajt, stb.) fogyasztását korlátozni kell, különösen, ha túlsúly és/vagy szív- és érrendszeri betegségek állnak fenn. Állati zsiradékok használata helyett növényi olajjal készítsék el ételeiket, és szorgalmazni kell a tengeri halak heti rendszerességű fogyasztását. Magas omega-6- és omega-3-zsírsav-tartalmuknak köszönhetően segítenek megelőzni a kardiovaszkuláris betegségeket. Vaj helyett margarint kenjenek a szendvicsre, de a legjobb, ha házi készítésű zöldségkrémeket, sajtkrémeket használnak.

Zöldségeknél érdemes kerülni a káposztaféléket, és száraz hüvelyeseket (bab, lencse), ha puffadást okoznak.

Folyadékbevitel

A folyadékbevitelre ebben a korban kiemelten figyelni kell, hiszen csökken a szomjúságérzet. Viszonylag kis vízhiány (pl. láz, hasmenés, laborvizsgálat előtti szomjazás) könnyen okozhat kiszáradást, zavart a folyadékháztartásban. Az elegendő vízmennyiség feltétele a kielégítő nyál- és emésztőnedv-termelődésnek, a megfelelő bélműködésnek, és a hidratáltság fenntartásának.

Naponta 2 liter folyadék (csapvíz, szénsavmentes ásványvíz) szükséges, emellett gyümölcsteák, gyümölcslevek fogyasztásával emelni lehet a bevitt mennyiséget. Az alkohol és koffeintartalmú italok vízhajtó hatásúak, emiatt érdemes keveset inni belőlük (legfeljebb napi 1 dl bor vagy 1 kávé megengedett).

Óvatosan a konzervekkel, készételekkel!

Az ízérzékelés csökkenése miatt oda kell figyelni a fűszerezésre, de a sózást ebben az életkorban sem szabad túlzásba vinni, főleg a magas vérnyomástól szenvedők esetében. A magas sótartalmú ételek (füstölt, pácolt húskészítmények, szalámik, kolbászfélék, sózott mogyoró) gátolják egyes vérnyomáscsökkentők hatását. A kívánt íz elérése érdekében érdemesebb zöldfűszerekkel ízesíteni az ételeket (pl. petrezselyem, bazsalikom, rozmaring, kapor, majoránna). A konzerveket és készételeket teljességgel száműzni kell az étrendből a bennük található és tartósítószerek miatt.

A savanyított termékek (pl. csemegeuborka, savanyú káposzta) elősegítik a nyálelválasztást, a rágást, nyelést, és az emésztési folyamatokat, ezért érdemes a főétkezésekhez fogyasztani ezeket. A fokhagyma fenntartja a normális bélműködést és bélflórát, a mustár elősegíti a vékonybél mozgását, a vöröshagyma fokozza az epeelválasztást, a paprika, kakukkfű megköti a bélben az epesavakat, gátolja a zsírok felszívódását.

Az idős emberek szeretnek nassolni, ami nem baj, ha betegségük nem indokolja fogyasztásuk mellőzését (pl. cukorbetegek). Édességként ebben a korcsoportban is érdemesebb a magasabb tápanyagtartalmú joghurtokat, gyümölcsöket, pudingokat, túrós süteményeket választani.

Az idősek sokszor alultápláltak annak ellenére, hogy a testtömegük nem ezt mutatja. Nemcsak mennyiségi, hanem minőségi éhezés is létezik. Nagy odafigyelést igényel, hogy változatosan étkezzenek, ne csak azt egyék mindig, amit szeretnek és megszoktak.

Bővebben Az időskori székrekedés okairól és kezeléséről részletesen

Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakemberForrás: WEBBeteg
Szakértőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember

Cikkajánló

Magnézium
Magnézium

Szerepe van a depresszió elleni küzdelemben is.

Száraz köhögés
Száraz köhögés

Mi okozza, hogyan kezelje ezt a köhögéstípust?

WEBBeteg - Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember
WEBBeteg - Balogh Mária, újságíró
WEBBeteg - Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember
WEBBeteg - Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember
WEBBeteg - Bak Marianna, biológus szakfordító
Cikkértesítő
Értesítés a témában születő új cikkekről.