Időskori táplálkozás

Irinyi-Barta Tünde
Szerző: WEBBeteg - Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember

Ahogy idősödik az ember, úgy nemcsak életmódbeli, hanem élettani változások is bekövetkeznek, ami hatással van a táplálkozásra is.

Csökken az aktív testtömeg, sorvadnak az izmok és a szervek, lassul az alapanyagcsere. Kevesebbet mozognak, ezáltal csökken az energiaszükséglet is. Romlik a tápanyagok emésztése, felszívódása, gyengül a kiválasztás. Időskorra jellemző a székrekedés, ami miatt a hashajtók rendszeres szedése tápanyaghiányt okozhat.

Bővebben Az időskori székrekedés okairól és kezeléséről részletesen

Összességében a tápanyagok rosszabb hasznosulása miatt olyan ételeket kell fogyasztani, amelyek tápanyagokban gazdagok. Idős korban megjelennek a krónikus betegségek (szív-és érrendszeri betegségek, ízületi betegségek, II-es típusú cukorbetegség), rágási nehézségek lépnek fel, melyeknek külön-külön is nagy figyelmet kell szentelni táplálkozás szempontjából, de ezekre részletesen másik cikkben térek ki.

Szénhidrátok, magas rosttartalmú ételek

A napi szükséges energiamennyiség 1800-2000 kcal. Naponta gyakran, minimum ötször kell étkezni, egyszerre csak kis mennyiségeket fogyasztva, mely kevésbé terheli az emésztőrendszert. A szénhidrátok tegyék ki az ételek 55-60 százalékát, lehetőség szerint teljes kiőrlésű gabonából készült termékek (barna kenyér, pékáruk), tészták, főzelékek, zöldségfélék, gyümölcsök, burgonya, barna rizs, édességek. Ezekből fedezhető a szükséges napi 30-35 g rost bevitele.

A magas rosttartalmú ételeknek különösen nagy a jelentősége ebben a korban, hiszen általánosságban jellemző a székrekedés, a csökkent bélműködés és mozgásszegény életmód következtében. A rostok segítik az optimális emésztést, megkötik a gázokat, csökkentik a koleszterin-lerakódást, és a vércukorszintet egyenletes szinten tartják. Emellett a gazdag ásványi anyag és nyomelem tartalmuk is pozitív hatással van a szervezet egészére. A memória romlása lassítható C- (zöldpaprika, narancs), B1- (máj, húsok), B2- (tojás, tej, sajt), B6- (zöldborsó, máj, rizs) és B12- (tojás, máj, kefir) vitaminokkal, valamint folsavval (élesztő, hüvelyesek, máj, tojás).

60 év felett csökken a fehérjék hasznosulása, ezért növekszik a fehérjeigény (0,9-1,1 g/ttkg). Sovány húsok (csirkehús, sertéscomb, halak), húskészítmények (sonka), tej és tejtermékek (sajtok, joghurt, kefir) fogyasztásával fedezhető ez a mennyiség. Tojást is lehet fogyasztani, de itt figyelembe kell venni a sárgájának a magas koleszterin tartalmát.

Gyümölcsöket napi rendszerességgel kell enni. A székrekedés megelőzése érdekében este lefekvés előtt egy alma elfogyasztása reggelre megteszi jótékony hatását.

Ezt olvasta már? Miért fontos kiemelten figyelni a folyadékfogyasztásra magas rostbevitel mellett?

Kerülendő ételek

A magas zsírtartalmú ételek (hurka, kolbász, disznósajt, stb.) fogyasztását korlátozni kell, különösen, ha túlsúly és/vagy szív- és érrendszeri betegségek állnak fenn. Állati zsiradékok használata helyett növényi olajjal készítsék el ételeiket, és szorgalmazni kell a tengeri halak heti rendszerességű fogyasztását. Magas omega-6- és omega-3-zsírsav-tartalmuknak köszönhetően segítenek megelőzni a kardiovaszkuláris betegségeket. Vaj helyett margarint kenjenek a szendvicsre, de a legjobb, ha házi készítésű zöldségkrémeket, sajtkrémeket használnak.

Zöldségeknél érdemes kerülni a káposztaféléket, és száraz hüvelyeseket (bab, lencse), ha puffadást okoznak.

Folyadékbevitel

A folyadékbevitelre ebben a korban kiemelten figyelni kell, hiszen csökken a szomjúságérzet. Viszonylag kis vízhiány (pl. láz, hasmenés, laborvizsgálat előtti szomjazás) könnyen okozhat kiszáradást, zavart a folyadékháztartásban. Az elegendő vízmennyiség feltétele a kielégítő nyál- és emésztőnedv-termelődésnek, a megfelelő bélműködésnek, és a hidratáltság fenntartásának. Naponta 2 liter folyadék (csapvíz, szénsavmentes ásványvíz) szükséges, emellett gyümölcsteák, gyümölcslevek fogyasztásával emelni lehet a bevitt mennyiséget. Az alkohol és koffeintartalmú italok vízhajtó hatásúak, emiatt érdemes keveset inni belőlük (legfeljebb napi 1 dl bor vagy 1 kávé megengedett).

Óvatosan a konzervekkel, készételekkel!

Az ízérzékelés csökkenése miatt oda kell figyelni a fűszerezésre, de a sózást ebben az életkorban sem szabad túlzásba vinni, főleg a magas vérnyomástól szenvedők esetében. A magas sótartalmú ételek (füstölt, pácolt húskészítmények, szalámik, kolbászfélék, sózott mogyoró) gátolják egyes vérnyomáscsökkentők hatását. A kívánt íz elérése érdekében érdemesebb zöldfűszerekkel ízesíteni az ételeket (pl. petrezselyem, bazsalikom, rozmaring, kapor, majoránna). A konzerveket és készételeket teljességgel száműzni kell az étrendből a bennük található és tartósítószerek miatt.

A savanyított termékek (pl. csemegeuborka, savanyú káposzta) elősegítik a nyálelválasztást, a rágást, nyelést, és az emésztési folyamatokat, ezért érdemes a főétkezésekhez fogyasztani ezeket. A fokhagyma fenntartja a normális bélműködést és bélflórát, a mustár elősegíti a vékonybél mozgását, a vöröshagyma fokozza az epeelválasztást, a paprika, kakukkfű megköti a bélben az epesavakat, gátolja a zsírok felszívódását.

Az idős emberek szeretnek nassolni, ami nem baj, ha betegségük nem indokolja fogyasztásuk mellőzését (pl. cukorbetegek). Édességként ebben a korcsoportban is érdemesebb a magasabb tápanyagtartalmú joghurtokat, gyümölcsöket, pudingokat, túrós süteményeket választani.

Az idősek sokszor alultápláltak annak ellenére, hogy a testtömegük nem ezt mutatja. Nemcsak mennyiségi, hanem minőségi éhezés is létezik. Nagy odafigyelést igényel, hogy változatosan étkezzenek, ne csak azt egyék mindig, amit szeretnek és megszoktak.

Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakemberForrás: WEBBeteg
Szakértőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Van-e szerepe az orvosi gombáknak a...

A gyógynövények mellett több ezer éve a gombákat is sokan fogyasztják. Az elmúlt évtizedekben több ezer tudományos publikáció született a...

Szerves és szervetlen sók az...

Napjainkban egyre gyakrabban találkozhatunk olyan reklámokkal, hirdetésekkel, amelyek legfontosabb szempontként azt emelik ki egy készítményről, hogy...

Időskori magas vérnyomás - Mire...

Régi tévhit, hogy az idősebb korral magasabb vérnyomás a megengedett, részben ennek tudható be, hogy ez a csoport gyakran nem részesül megfelelő...

Időskori székrekedés - Kiváltó...

Az időskori székrekedés igen sokakat érintő probléma: egyes felmérések alapján a Nyugat-Európában élő, 60 év feletti korosztály több mint 30...

Hogyan öregszik szervezetünk? - Az...

Az öregedés az élethez hozzátartozó biológiai folyamatok összessége, melyre a mai kor embere hajlamos betegségként gondolni, pedig ugyanolyan...

Időskori izomvesztés és...

Eddig csak kardioedzést ajánlottak, a Debreceni Egyetem új kutatása szerint azonban a szakszerűen végzett súlyzós gyakorlatok is rendkívül...

Nem csak a valódi életkor számít

Amerikában az idősek átlagosan 13 évvel érzik fiatalabbnak magukat a tényleges koruknál, derül ki egy pénteken közzétett felmérésből. A Michigani...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.