A szénhidrátok szerepe a sporttáplálkozásban

szerző: Kovács Ildikó dietetikus - Sportvitalitás
megjelent: 2014.01.11.

A fehérjék fontosságánál már elemeztük az egyes sportágcsoportok esetében, hogy mi az ideális tápanyagbeviteli arány napi szinten, ám akkor is megjegyeztük, hogy ez csak egy általános viszonyítás, itt további tényezők is befolyásolhatnak, mint például a felkészülési-, illetve versenyidőszakok különböző periódusai, no meg természetesen az életkor, a magasság és a testsúly sem elhanyagolhatóak.

A szénhidrát-beviteli szükséglet erősen összefüggésben van az aktuális energiaszükséglettel, ami pedig lehet nagyon különböző is az említett edzései, felkészülési szakaszokban.

Tudnunk kell, hogy a szénhidrátok azon része, mely nem alakul át energiává, jelentős arányban zsírként (lipidként) rakódik le a szervezetünkben. Az arányt eltalálni nem könnyű, ám itt fontos megjegyezni, hogy az összetett szénhidrátok az edzések, versenyek alatt azért felelősek, hogy a sportolók fedezni tudják az igénybevétel alatti energiaszükségletüket, ennek köszönhető, hogy egyenletes teljesítményt képesek nyújtani a versenyzők - természetesen a mentális, illetve koncentrációbeli tényezők mellett.

Nem mindegy milyen szénhidrát

A tápanyagokról

3/1 A fehérjék szerepe a sporttáplálkozásban
3/2 A szénhidrátok szerepe a sporttáplálkozásban
3/3 A vitaminok szerepe a sporttáplálkozásban

Ami a szénhidrátok körében egy sportoló számára talán a legfontosabb, az a minőségbeli különbség. A növényi rostokban, valamint összetett szénhidrátokban gazdag tápanyag áll ezen ranglista élén, az egyszerű szénhidrátok bevitelének igénye (szőlőcukor, cukor, méz) pedig a testedzéshez illeszkedően változik.

Gyorsan és lassan felszívódó szénhidrátokat is meg tudunk különböztetni, utóbbi csoportba tartoznak a teljes kiőrlésű gabonából készült pékáruk, előbbibe pedig a tejtermékek és a gyümölcsök. Ezek fogyasztásának arányát is fontos igazítanunk saját sportágunkhoz, illetve aktuális fizikai igénybevitelünkhöz.

A cékla a nyerő

Az egyik legfontosabb tényező, illetve "kapaszkodó", az az úgynevezett glikémiás index (G1), amit nagyon fontos lenne ismernie és a gyakorlatban alkalmaznia a versenysportolóknak. Ez az index azt fejezi százalékban megadva, hogy a vizsgált étel milyen mértékben növeli a vércukorszintet étkezés után a szőlőcukor vércukor emelő hatásához képest.

A táplálkozás gyakorisága, a tápanyag fehérje-, rost-, valamint zsírtartalma, továbbá a gyakorlatban megvalósuló konyhatechnikai tényezők is befolyásolják ezt a mutatót. Az élsportot űzők számára főként a minél kisebb glikémiás indexű élelmiszerek lennének ajánlottak, mint például a mogyoró, a lencse, a bab, a dió, a korpás műzli, a saláták, a színes főzelék, a paradicsom, a paprika, a retek és a cékla.

Ezen alapismereteken felül továbbra is fontos a dietetikusokkal való konzultáció és az egyéni étrend készítése, illetve annak betartása a teljes siker és a minél jobb teljesítmény, továbbá a legkedvezőbb élettani hatások elérése miatt.

A rostok szerepe a sporttáplálkozásban

A szénhidrátok jelentőségének hangsúlyozásánál már szóba kerültek a rostok, most pedig egy kicsit részletesebben kitérünk ezen tápanyagcsoport fontosságára. A rost a táplálékban lévő nem emészthető részeknek vagy analóg szénhidrátoknak az a része, amely ellenáll az emésztőenzimeknek és a vékonybélben történő abszorpciónak és teljesen vagy részlegesen fermentálódik a vastagbélben az ott található baktériumok hatására. A rost a táplálékban lévő nem emészthető részeknek vagy analóg szénhidrátoknak az a része, amely ellenáll az emésztőenzimeknek és a vékonybélben történő abszorpciónak és teljesen vagy részlegesen fermentálódik a vastagbélben az ott található baktériumok hatására. Az élettani hatásait tekintve elsőként említhetnénk, hogy elősegíti a jó bélműködést, valamint befolyásolja a szénhidrát és a zsíranyagcserét. Ezen felül növelik a rövid szénláncú zsírsavak mennyiségét. A javasolt mennyiség élsportolók számára napi szinten 25 és 35 gramm közé tehető. Az oldhatatlan és az oldható rostok aránya különböző az egészségeseknél (3:1), illetve a szondatápláltaknál (1:1). Az oldhatók csoportjába tartozik a gumiarábikum, az inulin és az origo-fruktóz, az oldhatatlanokhoz pedig a szója poliszacharidot, a rezisztens keményítőt és a cellulózt soroljuk. A rostok megfelelő bevitelének elsajátítása mindenképp dietetikus segítségét igényli.

(Kovács Ildikó dietetikus, sportvitalitás.hu)

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Alvás napközben Alvás napközben

Milyen a hatása? Miért is egészséges a szieszta?

Izomgyulladás (myositis) Izomgyulladás (myositis)

A betegség típusai, tünetei és kezelése.

Alvás napközben - Milyen a hatása?

Délutáni szunyókálásra a legtöbb embernek csak hétvégenként van ideje. Miközben a szieszta a déli országokban, így például Olasz- és...

A játék nem csupán játék

A játszás folyamata fejleszti („huzalozza”) az agyat, azaz újabb és újabb kapcsolatot épít ki a különféle idegpályák között.

Időskori táplálkozás

Ahogy idősödik az ember, úgy nemcsak életmódbeli, hanem élettani változások is bekövetkeznek, ami hatással van a táplálkozásra is.

A rostok szerepe az étrendben

Az élelmi (diétás) rostok a táplálékban lévő emészthetetlen, összetett szénhidrátok, más néven poliszacharidok. Létfontosságú szerepet...

Tények és tévhitek a...

Számtalan olyan diétáról olvashatunk manapság, amelyben kisebb-nagyobb mértékben száműznünk kell étrendünkből a szénhidrátokat. Mindezt azért...

Hasi zsírréteg - Ezekkel a...

A túlságosan vastag hasi zsírréteg akkor is veszélyesnek számít, ha nem társul magas testtömeg-indexszel. A szakemberek minden figyelemfelhívása...

1 evőkanál étolaj egyenlő 5 alma?...

Már mindenki hallott arról az általános tényről, hogy nem szabad túlzásba vinni egyik élelmiszer fogyasztását sem, mert ezzel rengeteg...

Diétás szabályok cukorbetegség...

A cukorbetegek diétájának összeállítását alapvetően a cukorbetegség fajtája (1-es vagy 2-es típus), valamint az egyéni adottságok (testsúly...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.