Vitaminhiányhoz vezethet a vegetariánizmus? Táplálkozási tippek

Szerző: Budai Allergiaközpont

Az ovo-lakto vegetáriánusok fogyasztanak tojást és tejterméket, a laktovegetáriánusok azonban tojást nem. A vegánok viszont semmiféle állati eredetű élelmiszert nem vesznek magukhoz, így például mézet sem. A nyersevők, viszont csak nyersen fogyasztják a növényi eredetű táplálékokat.

Sokan azt gondolják, azzal hogy lemondanak a húsevésről, mindent megtettek az egészséges táplálkozás érdekében, holott ez a táplálkozási forma is rejthet magában veszélyeket, ha nem vagyunk elég tájékozottak. A tudnivalókról Nagy Dóra, a Budai Allergiaközpont dietetikusa beszélt.

Vegetáriánus étrend-piramisok

Kétféle vegetáriánus étrend-piramis létezik, az egyiket a Harvard, a másikat a kaliforniai Loma Linda Egyetem kutatói dolgozták ki.

Alkotói igen nyomós érvekkel támasztották alá a vegetarianizmus előnyeit, hiszen kimutatták, hogy az így táplálkozók tovább élnek, és jóval kisebb arányban fordul elő náluk szívbetegség, magas vérnyomás, cukorbetegség és daganatképződés, mint a húst is evőknél.

Ön tudta?

Az ovo-lakto vegetáriusok fogyasztanak tojást és tejterméket, a laktovegetáriusok azonban tojást nem. A vegánok viszont semmiféle állati eredetű élelmiszert nem vesznek magukhoz, így például mézet sem. A nyersevők viszont csak nyersen fogyasztják a növényi eredetű táplálékukat.

Ráadásul azt is megfigyelték, hogy a vegák sokkal tudatosabbak az életmódjuk más területein is: rendszeresebben sportolnak, jellemzően nem dohányoznak, kevés alkoholt és kávét fogyasztanak.

A két ismert vegetáriánus piramis a teljes őrlésű gabonákra, a hüvelyesekre, a zöldségekre és gyümölcsökre épül, amelyekről úgy vélik, minden étkezésnél fogyasztanunk kellene.

A naponta fogyasztandó élelmiszerek közé sorolják az olajos magvakat, ám amíg a Loma Linda piramis alkalmanként ír elő tejtermékeket, addig a másik a napi fogyasztását ajánlja, kiemelve a szójatejet.

Vitamin- és ásványi anyag teszt

Tesztelje, hogy szervezete kellően el van-e látva vitaminokkal és ásványi anyagokkal! Töltse ki vitamin- és ásványi anyag tesztünket!>>

Fontos tudni, hogy a szójatej csak nevében egyezik meg az állati eredetű tejekkel, ugyanis az előbbi a szójabab áztatásával nyert fehér színű ital.

Megtalálható benne az összes tápanyag, ami a tehéntejben: fehérje, kalcium, D-vitamin, B2- és B12-vitamin is, de természetesen nem helyettesíti az állati eredetű italt. Az édességeket és a tojást, mindkét változatban a ritka élvezetek közé sorolják.

Ásványi anyagok és vitaminok pótlása

Kalcium

  • Csontritkulás teszt

    Töltse ki tesztünket, és megtudhatja, hogy mennyire nagy a kockázata a csontritkulásnak az Ön esetében! Töltse ki Csontritkulás tesztünket! >>
    Amennyiben valaki egyáltalán nem fogyaszt állati eredetű termékeket, sőt tejet és tejterméket sem, mindenképpen gondoskodnia kell kalciumpótlásról. Ebben az esetben szójatejjel, kalciummal dúsított narancslével, valamint olajos magvakkal, káposztával, szárazbabbal, és halakkal juthat ehhez az ásványi anyaghoz. A kalcium hasznosulása szempontjából, érdemes kerülni a magas foszfortartalmú ételeket, italokat, mint például a kóla, a félkész és a tartósított élelmiszerek.
  • Milyen problémákat okoz a hiánya? Izomgörcsök jelentkezhetnek, jellemző a szájzug és a szemkörnyéki izmok rángása is. Hosszan fennálló hiányában a csontok elvékonyodnak és elkezdődik a csontritkulás.

Vas

  • A vérszegénység tünetei

    A vérszegénység lassan fejlődik ki és nem okoz súlyos tüneteket, így nehezen veszi észre önmagán a beteg. Léteznek azonban olyan jelek, melyek alapján felmerülhet a betegség gyanúja. Bővebben a vérszegénységről>>
    A hús elhagyása vashiányhoz is vezethet, ha helyette nem fogyaszt elég hüvelyest, bogyós gyümölcsöket (csipkebogyó, szeder, cseresznye), spenótot, sóskát, spárgát.
    Az olajos magvak vastartalma is magas, közülük is kiemelkedő a mák. A vas felszívódásához nélkülözhetetlen a C-vitamin, amely leginkább friss zöldségekben és gyümölcsökben található, de tudni kell, hogy a főzéssel nagy részük tönkremegy. Jó C-vitamin-forrás még a homoktövis és a petrezselyem is.
  • Milyen problémákat okoz a hiánya?
    Előfordulhat vashiányos vérszegénység és immunrendszeri gyengeség miatt fokozott hajlam a fertőzésekre. Külsődleges jelek, ha a szájzug bereped, a haj és a köröm növekedése lelassul.

D-vitamin

  • A D-vitamin
    A D-vitamin (kalciferol) az ultraibolya sugárzás hatására képződik a szervezetben a vitamin előanyagaiból. Az így képződő D-vitamin mennyisége az időskorral nagy mértékben csökken.
    A D-vitaminról bővebben>>
    A D-vitamin pótlásáról is gondoskodni kell, ha nem veszünk magunkhoz tejterméket.
    Ez döntő fontosságú a csontok szilárdsága szempontjából, ugyanis e vitamin nélkül a kalcium sem tud beépülni.
    Ideális D-vitaminforrás a zabpehely, a búzacsíra, a hidegen sajtolt olajak, tojás és a mértékletes napfény.
  • Milyen problémákat okoz a hiánya? Megnő a csontritkulás veszélye.

B-vitamin

Amit a B12-vitaminról tudni kell

A B12-vitamin egy vízben oldódó, színtelen és szagtalan vitamin, amely nélkülözhetetlen a szervezet számára. Kémiai elnevezése – cyanocobalamin – onnan származik, hogy központi helyen cianidot és kobaltiont tartalmaz.
Amit a B12-vitaminról tudni kell>>
  • A B12-vitamin alapvetően fontos a vérképzéshez, támogatja a fehérje anyagcserét. Szigorú vegán étrend mellett B12-vitamin hiány alakulhat ki. Éppen ezért szükséges pótolni, például szójalecitinnel, barnarizzsel.
    A probléma csak annyi, hogy mivel a fő forrásai a fehér halak, a tej, a tojás, a joghurt és a húsok, ezt egy vegán nem veszi magához, így előfordulhat, hogy vitaminkészítményt kell szednie.
  • Milyen problémákat okoz a hiánya? Vészes vérszegénység, érzés-járás zavar, levertség, depresszió.

Jobb hús nélkül?

Semmiképpen sem lehet kijelenteni, hogy az egészségünk érdekében le kellene mondanunk a húsról, de a másik végletbe sem szabad esni, a töménytelen állati eredetű élelmiszer számos betegség, például a köszvény forrása is.

Ön tudta?

Ha az éjszaka közepén arra ébred, hogy nagy lábujja (bokája, térde vagy más ízülete) forró, szinte lángol, duzzadt és annyira érzékeny, hogy még a takarót sem bírja elviselni, ezek nagy valószínűséggel heveny (akut) köszvényes roham tünetei lehetnek.
A köszvény tünetei, okai és kezelése>>

A megfelelően összeállított, vegyes étrend is éppolyan egészséges lehet, mint a vegetáriánus, ám aki mégis ez utóbbi mellett dönt (akár érzelmi megfontolásból), annak mindenképpen érdemes dietetikushoz fordulni tanácsért, és akár étrend összeállításért.

Különösen igaz az a vegánokra, akiknek tudniuk kell, hogy a növényi fehérjék aminosav-összetétele, egy-két nélkülözhetetlen esszenciális aminosavban hiányos.

Ez megfelelő növényi táplálékok egy időben történő fogyasztásával kiküszöbölhető – a szakember ajánlása alapján.

A dietetikus ajánlhat kiegészítő vitaminkészítményeket is, és sokat segíthet abban, hogy állati eredetű összetevők nélkül is kiegyensúlyozott és sokoldalú legyen a táplálkozásunk.

(Budai Allergiaközpont)

Hozzászólások (2)

Cikkajánló

Fogínygyulladás Fogínygyulladás

Kezeletlenül súlyos panaszokat is okozhat. Nem szabad elbagatellizálni!

Hat táplálkozási szokás, ami miatt...

A rendszeres fáradtságérzet rendkívül gyakori jelenség. Sőt, az egészséges kamaszok, felnőttek és idősebb személyek mintegy egyharmada számol be...

Az aloe vera rejtelmei

Az aloe verát a közvélemény szinte csodaszernek tartja, bár sokan - gyakran éppen a túlzott reklámkampányok következtében - szkeptikusak a...

Dehidratáló ételek - Ezeket...

Szinte mindenki tisztában van azzal, hogy a nyári kánikulában fontos a megnövelt folyadékfogyasztás, hiszen magas külső hőmérséklet esetén a...

Funkcionális élelmiszerek

Az egészségmegőrzés mára külön tudományággá nőtte ki magát, melynek egyik eleme a korszerű táplálkozás lett. A nemzetközi trendeknek...

Helyes táplálkozás - de hogyan?

Az egészséges táplálkozás sosem lehet egyoldalú, hiszen szervezetünknek számos vitaminra, nyomelemre, zsírsavra van szüksége. Összeszedtük...

Dohányosok táplálkozása

Sok gyümölcs és zöldség, kevesebb zsír, sok mozgás: néhány tipp, mit érdemes fogyasztaniuk a dohányzóknak. A leszokás utáni hízás csak...

Étkezési tanácsok a vegetáriánus...

A vegetáriánus étrend az állati eredetű termékek hiányának köszönhetően proteinben, vasban, kalciumban, cinkben és B12-, B2- valamint D-vitaminban...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.