Hányszor együnk egy nap?

A szakmai ajánlásokból jól megismert és megtanult szabály, miszerint étkezzünk naponta ötször, mára már kezd eltűnni, és felváltja a helyét egy árnyaltabb ajánlás: inkább az egyéni szükségletek, az életmód és az egészségi állapot figyelembevételét javasolják a napi étkezések számának meghatározásához.

Miért terjedt el a klasszikus öt étkezés?

A napi ötszöri étkezés (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora) évekig egy bevált tanács volt, mellyel a vércukorszint egyenletes fenntartása, az éhezésnek, majd az azt követő falási rohamoknak az elkerülése volt a cél. Gyakoribb, kisebb étkezésekkel elkerülhető a hirtelen vércukorszint-emelkedés, majd -zuhanás, valamint rendszeres evéssel csökkenthető az éhségrohamok és a túlevés esélye. Ez az érvelés különösen elhízás megelőzésében és cukorbetegek étrendjében vált irányadóvá. Ehhez alkalmazkodtak az iskolai menzák és a munkahelyi étkezdék is.

Mit mondanak a mai kutatások?

Az utóbbi 1-2 évtizedben több nagyszabású vizsgálat is rávilágított arra, hogy az étkezések száma önmagában nem meghatározó tényező sem a testsúly, sem az anyagcsere-egyensúly szempontjából. Az étkezések számának ugyanis nincs tartós hatása az anyagcserére. A teljes napi energiabevitel számít, nem az, hogy hány részletben visszük be. Fogyás szempontjából a kevesebb (pl. napi 2-3) étkezés hasonló vagy akár jobb súlycsökkentő hatást képes elérni, mint napi 5-6 étkezés. A túl gyakori étkezések hosszú távon ronthatják az inzulinérzékenységet – ez különösen a prediabétesz és a 2-es típusú cukorbetegség szempontjából lényeges.

Mi az új szakmai irány?

A jelenlegi álláspont egyre inkább a rugalmas étkezésszámot és időzítést hangsúlyozza. Nem létezik egyetlen optimális szám, ami mindenki számára egységesen ajánlott. Az étkezési gyakoriságot nem önmagában, hanem összefüggésben az életmóddal, biológiai ritmussal, egészségi állapottal és célokkal érdemes megállapítani. 3 étkezés naponta gyakran elégséges normál testtömegű, ülőmunkát végző embereknek.

Az időszakos böjt (intermittent fasting) vagy napi 2 főétkezés mellett egy kisétkezés egyre népszerűbb irányzat. Lényege, hogy a nap egy meghatározott időszakában (pl. 8 órás ablakban) történik étkezés, a fennmaradó 16 órában pedig böjt. Azok számára ajánlott, akik fogyni szeretnének, nem végeznek nehéz fizikai munkát, vagy inzulinrezisztenciájuk van.

A circadián ritmushoz (azaz a test természetes napi ritmusához) igazodva reggel és kora délután jobb az emésztés és az inzulinválasz, mint este. Ezért a korai, bőséges reggeli és egy könnyű vacsora gyakran előnyösebb, mint a késői étkezés. A legfontosabb, hogy az étkezési ritmus igazodjon az egyéni éhségérzethez, a napi aktivitáshoz (pl. sport, fizikai munka), az egészségi állapothoz (pl. emésztési zavarok, inzulinrezisztencia, várandósság) és pszichológiai tényezőkhöz (pl. stressz, evészavarokra való hajlam).

Kiknek ajánlott a napi többszöri étkezés?

Bár az ötszöri étkezés már nem irányadó ajánlás, bizonyos esetekben továbbra is indokolt lehet egy rendszeres, egyenletes ritmus kialakítása:

• cukorbetegeknek (elsősorban 1-es típusú) a vércukorszint ingadozásának elkerülése érdekében;
• bizonyos emésztőszervi panaszok esetén (pl. epeproblémákkal küzdőknek, refluxbetegeknek)
• kismamáknak, szoptató anyukáknak az energia- és tápanyagszükséglet biztosítása miatt;
• fizikailag aktív személyek, sportolók számára az izomtömeg megtartása és a megfelelő energiaellátás miatt;
• idős személyeknek, hiszen kisebb adagokat könnyebben elfogyasztanak, mint ritkán nagyobb adagokat.

Kiknek nem ajánlott a gyakori étkezés?

Inzulinrezisztenciával küzdőknek nem ajánlott a naponta ötszöri étkezés, mivel a gyakori inzulinkiugrások rontják az állapotot. Fogyókúrázóknak, mivel a gyakori evés több kalóriabevitelt jelenthet. Pszichés betegség vagy étkezéshez való túlzott kötődés esetén fontos kontrollálni és elkerülni az érzelmi evést vagy a falási rohamokat.

Mire ajánlott figyelni?

Érdemes figyelni a testünk éhség-jóllakottság jelzéseire. Válasszunk minél többször minőségi élelmiszereket, feldolgozatlan ételeket. Nem kell percre pontosan betartani az étkezési időpontokat, de azok legyenek állandóak és rendszeresek. A mennyiséget tekintve reggel és délben többet és tartalmasabbat, este kevesebbet együnk, és ekkor már kerüljük a szénhidrátban gazdag ételeket.

Tovább

• Az inzulinrezisztencia diéta
• Sporttal könnyebb a fogyás, mint csak diétával
• Hizlal-e a késői étkezés?

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember