Milyen az egészséges kenyér?

Napi 20 dekagramm - átlagosan ennyit eszünk belőle fejenként. A kenyér az alapvető élelmiszereink egyike, aminek fogyasztását a dietetikusok is javasolják, amennyiben annak megfelelő az összetétele és minősége.

Átlagosan 20 dekagramm, durván 2-3 szelet kenyeret fogyasztunk naponta átlagosan. A mennyiség természetesen függ attól, hogy ki mennyit sportol, milyen a fizikai aktivitása, egyéni preferenciái, illetve milyen, a táplálkozást befolyásoló betegségekkel él együtt. Györki Niké dietetikus, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének vezetőségi tagja a WEBBeteg kérdésére elmondta: ez a mennyiség megfelelő, kérdés viszont, hogy milyen a kenyér minősége.

Milyen összetételű kenyeret válasszunk?

A kenyér az egyik fő szénhidrátforrásunk, ami alapvető tápanyag az emberi szervezet számára, testsúlycsökkentési céllal sem kell minden kenyérfélét teljesen kiiktatni az étrendből. A fehér, teljes kiőrlésű vagy éppen a rozsból készült kenyér szénhidráttartalma nem sokban különbözik egymástól, értékük 45 és 55 gramm közötti. A szénhidrát felszívódásában és vércukorszintnövelő hatásában azonban alapvető eltérések vannak, a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült kenyerek alacsony glikémiás indexűek, még cukorbetegek is fogyaszthatják, illetve hozzájárulhatnak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának megelőzéséhez is.

A rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalom tekintetében ugyancsak meglepő eltérések vannak. A kenyér alapvető rostforrásunk, itt ugyancsak a teljes kiőrlésű lisztből készülő (teljes kiőrlésű, magvakkal dúsított, nagyobb rozsliszttartalmú) kenyerek a legelőnyösebbek. A vízben nem oldódó élelmi rostok - így a hemicellulóz, a cellulóz - elősegítik a vastagbél megfelelő működését, kedvező hatást gyakorolnak a bélmikrobiom összetételére, hozzájárul számos emésztőrendszeri betegség - köztük a vastagbélrák - megelőzéséhez, továbbá javasolt a szívbarát táplálkozás részeként is. Figyeljünk azonban a megfelelő folyadékbevitelre is a magas rosttartalmú kenyerek fogyasztásakor, ugyanis a vízben oldódó rostok így fejtik ki jótékony hatásukat, elegendő folyadék nélkül pedig székrekedést okozhatnak - figyelmeztet a dietetikus.

A magasabb élelmi rosttartalmú kenyérféleségek több vitamint, főként B-vitaminokat (B1-, B2- és B6-vitamint) tartalmaznak, mint a fehérek. Az ásványi anyagok közül benne van a szelén, a cink, a magnézium és a kálium. Nem feltétlenül csak a rozslisztből tudunk hozzájutni ezekhez az ásványi anyagokhoz, minden teljes kiőrlésű kenyérféle javasolható, de a rozs fontos forrásnak tekinthető. Fő a változatosság – hangsúlyozza Györki Niké. Úgy véli: ha nem szeretnénk, nem kötelező mindennap teljes kiőrlésű rozskenyeret ennünk, lehet váltogatni, a cél, hogy nagyobb részt teljes kiőrlésű, rozs és rozsos kenyeret együnk, és utána jöhet a sorban másfajta, más ízű kenyér is.

Honnan tudjuk, mit veszünk?

Régebben teljes kiőrlésű kenyérként már 5%-os teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret is lehetett forgalmazni, és azt is tudható volt, hogy a barna, félbarna kenyereket sem feltétlenül a teljes tápértékű liszt tette mindig barnává. 2017 óta azonban Magyarországon jelentősen szigorították az összetevőkre vonatkozó határértékeket.

• A teljes kiőrlésű kenyereknek minimum 60 százalékban kell ilyen lisztből készülniük.
• A rozskenyér legalább 60%-os rozstartalommal bír.
• A tönkölybúza kenyér ugyancsak 60%-ban rendelkezik tönkölyliszttel.
• A graham kenyér legalább 90%-os grahamliszt tartalmú.

Minden kenyér esetében - a pékségekben is, nem csak a csomagolt kenyereknél - lehetővé kell tenni, hogy a vásárlól megismerjék az adott termék összetételét, 100 g-ra vonatkozó pontos értékekkel. Érdemes megnézni a címkét.

Egyéb összetevők és az egészségünk

A szénhidrát-, fehérje- és rosttartalom mellett fontos a sótartalom is. A kenyér jelentős sóforrás, és Magyarországon jellemzően túl sok konyhasót eszünk. A túl sok kenyér fogyasztását ezért is, a sófogyasztás csökkentése érdekében érdemes kerülni, de figyeljünk oda arra is, hogy ne sózzuk túl a szendvicset, a vajas kenyeret sem.

Annak, hogy a kenyér kovászos-e, egészségi szempontból kisebb a jelentősége, bár a kenyér ízét és egyéb jellemzőit nagy mértékben befolyásolja. A kovásznak (a fermentálási eljárásnak) lehetnek kisebb mértékű előnyös hatásai pl. a tápanyagok hasznosulásában, de egyrészt ezek kisebb jelentőségű különbségek, másrészt az étkezési élesztőnek is vannak előnyös tulajdonságai. Éppen ezért elsősorban a kenyér összetevőit, a liszt típusát, a felhasznált gabonaféléket, a magvak arányát, a kenyér sótartalmát figyeljük, ha egészségesen akarunk táplálkozni.

Milyen kenyér ajánlott speciális táplálkozási igény esetén?

Vannak olyan sokakat érintő betegségek, ahol fontos szempont a kenyér összetétele, ugyanakkor ezeknél sem kell kiiktatni minden kenyeret az étrendből. Mindenki megtalálja az általa biztonsággal fogyasztható változatot, mivel megtalálhatóak a boltok polcain a különböző betegségek diétájához illeszkedő speciális kenyerek is.

• cöliákiában vagy gluténérzékenységbent gluténmentes kenyér
• teljes kiőrlésű, magvas, alacsony glikémiás indexű kenyerek a cukorbeteg diéta részeként
• alacsonyabb fehérjetartalmú kenyér ajánlott a krónikus vesebetegeknek
• nátriumszegény, alacsony sótartalmú kenyér a magas vérnyomásban szenvedők részére
• gyulladásos bélbetegségekben a fellángolások idején kerülniük kell a magvas, különösen magas rosttartalmú kenyereket

A gabonaallergiában (búzaallergiában) szenvedők sajnos több gabonafélét is nélkülözni kényszerülnek, a búza mellett a rozsot és árpát is. Bár egyes gabonafélék, lisztek fogyaszthatóak (pl. zab, rizs), a kenyérről alapvetően mégis lemondani kényszerülnek.

A penészessé váló kenyeret dobjuk ki, ne együk meg, a penészgombák toxinokat termelnek.

Forrás: WEBBeteg
Szerző: Tóth András, újságíró