Szénhidrátfajták és a glikémiás index
frissítve:
Az egészséges táplálkozás részeként nem a szénhidrátok mennyiségének csökkentése, hanem elsősorban azok minőségének javítása a cél. A szénhidrátok felszívódásának ütemét a glikémiás index fejezi ki, de ennél több tényező befolyásolja, hogy egészséges lesz-e a szénhidrátforrásokat tartalmazó étrendünk.
A szénhidrátok az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás alapvető tápanyagcsoportját képezik, amit semmiképp sem kell teljesen kiiktatni az étrendből, sőt cukorbetegeknél és testsúlycsökkentő diéta esetén is csak korlátozásuk indokolt. A szénhidrátok a szervezet elsődeleges energiaforrását képezik, a fizikai teljesítőképesség mellett az emberi test létfontosságú szerveinek energiaellátásához is szükségesek (beleértve az agyműködést, a vérképzést, a szívizom működését stb.), ezen kívül prebiotikumként a bél mikrobiom tápanyagforrásai is.
A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek döntő többsége ráadásul más értékes tápanyagokat is tartalmaz: mindenek előtt értékes rostforrások, magas vitamin- és ásványianyag-tartalmúak (pl. B-vitaminok a teljes kiőrlésű gabonafélékben, C-vitamin a gyümölcsökben).
Nem a szénhidrátok mennyisége a legfontosabb kérdés egészséges emberek számára, hanem elsősorban azok minősége. A szénhidrátok jelentősen különböznek egymástól attól függően, milyen mértékben és sebességgel növelik a szervezet vércukorszintjét, illetve hogy az adott szénhidráttartalmú étel fogyasztása összességében mennyire előnyös szervezetünk számára. A táplálkozástudományi ajánlások ezért az egészséges szénhidrátforrások fogyasztására helyezi a hangsúlyt, nem azok mennyiségi korlátozására. Törekedjünk a teljes értékű szénhidrátforrások fogyasztására és a mérsékeljük a feldolgozott, gyors felszívódású szénhidrátok arányát étrendünkben!
Szénhidráttípusok, glikémiás index
A szénhidrátok felszívódása és vércukorszintnövelő hatása átlagosan 30-90 percen belül tetőzik. A glikémiás indexből (GI) arra tudunk következtetni, hogy adott ételek fogyasztását követően milyen mértékben emelkedik meg a vércukorszint. A különböző glikémiás indexű (0-100 közötti értékkel jellemzett) szénhidrátok különböző vércukorszint csúcsértéket érnek el, eltérő ütemű lecsengéssel.
- Az alacsony glikémiás indexű (GI 0-55) szénhidrátok lassabban szívódnak fel, nem okoznak hirtelen vércukorszint-kiugrást. Hosszabb ideig, egyenletesen (kissé magasabb csúcsértékkel) biztosítják a szénhidrátot.
- A közepes glikémiás indexű (GI 56-69) szénhidrátok kisebb mértékű vércukorszint-emelkedést okoznak, lecsengési idejük elnyújtott.
- A magas glikémiás indexű (GI 70-100) szénhidrátok gyorsan felszívódnak, egy órán belül jelentős vércukorszint-emelkedést okoznak, amit rendszerint a vércukorértékek gyorsabb esése követ.
Egészséges emberekben a szervezet gyorsan képes reagálni a hirtelen vércukorszint-emelkedésre, a hasnyálmirigy inzulint termel és normalizálódnak az értékek. Fizikailag megerőltető tevékenységek közben kifejezetten hasznos is lehet a gyors felszívódású, magas glikémiás indexű szénhidrátforrások fogyasztása. A glikémiás index elsősorban cukorbetegek számára kritikusan fontos információ a diéta összeállításában, elkerülendő a vércukorszint gyors ingadozását.
Ennek ellenére a glikémiás index a nem cukorbetegek számára is fontos információ, az étrendben mérsékelni kell a magas glikémiás indexű ételek fogyasztását. A vércukorszint gyors emelkedése, majd csökkenése az éhségérzet ismételt megjelenéséhez vezet, így közvetve összefüggésbe hozható a túlsúly kialakulásával, illetve az anyagcserebetegségek, köztük az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség magasabb kockázatával.
| Alacsony GI (40 alatt) | Közepes GI (40-59) | Magas GI (60-100) |
| Zöldségek: zöld zöldségek, hagyma, fokhagyma, paradicsom, retek, földimogyoró, bab, lencse, vadrizs, csicseriborsó | Zöldségek: héjában főtt krumpli, kukorica, fehérrépa, zöldbab, tök, cékla | sült krumpli, krumplipüré, palacsinta, |
| Gyümölcsök: alma, körte, cseresznye, narancs, kiwi, zöld szőlő, grapefruit, sárgabarack | Gyümölcsök: banán, mango, ananász, sárgadinnye, füge, mazsola | Gyümölcsök: érett banán, aszalt szilva, datolya, görögdinnye |
| Tejtermékek: zsírszegény tej, joghurt | pizza, gríz, tortilla, édesítetlen müzli | édesített tejtermékek |
| Kész élelmiszerek: teljes kiőrlésű tésztafélék, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely | háztartási keksz, fagyi, lekvár, méz | puffasztott rizs, fehér rizs |
| keserű csoki, gyümölcscukor |
| cukor, édesített müzli, sütemények, szörpök, gyümölcslevek |
A szénhidrátok felszívódását meghatározó tényezők
A szénhidrátok felszívódását és vércukorszintnövelő hatását alapvetően meghatározza a szénhidrát molekuláris típusa:
- glükóz - nagyon gyorsan hasznosul, a tiszta glükóz glikémiás indexe 100
- fruktóz - más anyagcserefolyamatokon keresztül hasznosul, ezért hatása közvetettebb
- keményítők - emésztési folyamatuk lassabb, de az egyes keményítőtípusok között is jelentősek az eltérések
A tényleges felszívódást egy adott élelmiszerben azonban a szénhidrát típusa mellett sok más tényező is befolyásolja:
- Rosttartalom: a magas rosttartalmú élelmiszerekből a szénhidrátok lassabban szívódnak fel
- Fehérje- és zsírtartalom: az egyéb támanyagok jelenléte lassítja a felszívódás ütemét
- Feldolgozottság: minél finomítottabb egy étel, annál gyorsabban hasznosul, míg a nyers vagy alacsony szinten feldolgozott ételek vércukorszint-növelő hatása lassabb - még a főzés foka is befolyásolja
- Szerkezet: az egész vagy darabos gyümölcsből lassabban szívódik fel a cukor, mint a gyümölcsléből
- Vannak egyéni eltérések is (emésztés, bélmikrobiom, fizikai aktivitás).
A fentiek miatt a glikémiás index alapján nem lehet pontosan megítélni azt, hogy időben mikor van a csúcson a vércukorérték és összességében mekkora glükózterhelés, csak az adott ételekt kategóriákba lehet besorolni ezen hatásuk alapján.
Részletesen A glikémiás indexről cukorbetgeknek
Teljes értékű szénhidrátok
A szénhidráttartalmú ételek fogyasztása nem csak azért fontos, mert energiára szüksége van a szervezetünknek mindennapi működéséhez. A legtöbb ilyen étel egyben értékes rostforrás, vitaminforrás és az ásványi anyagok, illetve bioaktív vegyületek fontos forrásai is. A teljes értékű szénhidrátok sok más, az egészség szempontjából kedvező összetevőt is tartalmaznak: magas rosttartalmúak, kevésbé feldolgozottak, ezért magas marad természetes tápanyagtartalmuk, és biztosítják a szükséges nyomelemek széles skáláját is. Ezzel szemben az "üres" (finomított, tápanyagszegény) szénhidrátok elsősorban energiaforrást jelentenek a szervezet számára, egyéb értékük elhanyagolható.
Milyen forrásból?
A magyar táplálkozási ajánlás, az Okostányér szerint az egészséges étrend alapját olyan élelmiszerek jelentik, melyek szénhidrátokat is tartalmaznak, ugyanakkor teljes értékű szénhidrátforrásokon alapszik, ezzel párhuzamosan pedig igyekszik csökkenteni a gyors felszívódású és feldolgozott szénhidrátok, mindenek előtt a hozzáadott cukor és a fehér liszt fogyasztását.
Teljes értékű szénhidrátok, melyek arányát növelni kell étkezésünkben:
- teljes kiőrlésű gabonafélékből készült pékáruk
- barna rizs, bulgur
- zöldségek
- hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó)
- gyümölcsök
A teljes értékű szénhidrátforrások sem tartalmaznak azonban az emberi test számára szükséges minden tápanyagot, illetve szénhidráttartalmuk miatt sem javasolható ezek korlátlan fogyasztása. Éppen ezért az étrend mindig legyen minél változatosabb, illetve az étkezés mellett figyelni kell az energiamérleg másik serpenyőjére is: az energiafelhasználásra, a fizikai aktivitásra is.
(WEBBeteg - Dr. Laczkó Andrea belgyógyász, diabetológus, Dr. Csuth Ágnes családorvos)
