Egészséges alternatívák ünnepi süteményekhez - Csökkentsük a cukor- és kalóriabevitelt

Az ünnepek idején a családi és baráti asztalok elmaradhatatlan fogásai a hagyományos sütemények, melyek ugyan ízlésesek, de magas finomított cukor- és zsírtartalmukkal komoly kihívást jelentenek az egészségtudatos táplálkozásban.

A modern konyhatechnológia és a reformétkezési irányzatok szerencsére számos lehetőséget kínálnak a kedvenc desszertek ízvilágának megőrzésére, miközben jelentősen csökkenthető a cukor- és kalóriabevitel.

Cukrok helyett

A fehér kristálycukor (szacharóz) a legtöbb hagyományos karácsonyi sütemény fő ízesítője, és egyben a legnagyobb kalóriaforrása is. A sütemények egészségesebbé tétele érdekében az első lépés a cukor elhagyása, lecserélése egyéb természetes és mesterséges cukorhelyettesítőre, ezáltal a bevitt kalóriák száma is csökkenni fog, valamint a vércukorszint is stabilabb marad.

Természetes cukoralkoholokkal (poliolok), mint például az eritrit és a xilit (nyírfacukor) a legtöbb receptben sikeresen helyettesíthető a cukor anélkül, hogy állag- vagy ízromlás következne be. Az eritrit szinte nulla kalóriát tartalmaz, a glikémiás indexe (GI, vércukorszint emelő tulajdonsága) nulla, és a hagyományos cukor édes ízéhez hasonló érzetet ad, enyhe hűsítő utóízzel. Sütéshez kiválóan alkalmas, mivel hőstabil. A xilit kalóriatartalma 40%-kal alacsonyabb a cukorénál, glikémiás indexe alacsony (GI 7), édesítőereje közel megegyezik a cukoréval, és nincs utóíze, viszont a kutyákra nézve mérgező, így semmiképpen se engedjük kedvenceinket a közelébe!

Intenzív természetes édesítő a Stevia (steviol-glikozidok), amely rendkívül magas, a cukorénál akár 200-300-szor nagyobb édesítőerővel bír, miközben kalória- és szénhidráttartalma elhanyagolható, glikémiás indexe pedig nulla. A por és folyékony állagú Stevia-kivonatok sütéshez is használhatóak, de a nagyfokú édesítő erő miatt a megfelelő mennyiség eltalálása nehézkes lehet az esetleges kesernyés utóíz elkerülése érdekében.

Alternatív természetes cukrok és szirupok: a méz, a nádcukor, a kókuszcukor, a datolyaszirup vagy az agavé szirup ásványi anyagokat tartalmazó természetes cukorhelyettesítők, de magas kalória- és cukortartalmuk miatt nem jelentenek jelentős egészségügyi előnyt a fehér cukorral szemben cukorbeteg vagy kalóriaszegény étrendben.

A fűszereknek (pl. fahéj, vanília, szerecsendió, kardamom) fontos szerepe van az ízvilág kialakításában. Jó megválasztással kiemelik az édes ízt, így tovább csökkenthető a szükséges édesítőszerek mennyisége. A töltelékként használt cukros lekvárokat helyettesíthetjük cukormentes, magas gyümölcstartalmú lekvárokkal vagy friss/fagyasztott gyümölcsökkel is.

Lisztek helyett

A sütemények másik fő kalória- és szénhidrátforrása a finomított fehér liszt és a nagy mennyiségű zsiradék. A hagyományos búzaliszt gyorsan felszívódó szénhidrát, amely hirtelen megemeli a vércukorszintet. Az alternatív liszthelyettesítők magasabb rosttartalommal és alacsonyabb glikémiás indexszel rendelkeznek, ezáltal hosszabban tartó teltségérzetet adnak.

A teljes kiőrlésű lisztek, mint például a búza, a tönköly vagy rozs teljes kiőrlésű változatai magasabb rosttartalmuk miatt lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezáltal alacsonyabb glikémiás indexet eredményeznek. A késztermék állaga tömörebb lehet, amin folyadék hozzáadásával lehet könnyíteni. A tönkölybúzaliszt fehérjében gazdag, jól helyettesíti a finomlisztet. A zabpehelyliszt könnyen emészthető, enyhén édeskésebb ízű.

A gluténmentes maglisztek (pl. mandula, kókusz) jelentősen alacsonyabb szénhidráttartalmúak, magasabb a fehérje- és zsírtartalmuk, ami telítettségérzetet okoz. A mandulaliszt sok receptben helyettesítheti a hagyományos lisztet, a kókuszt pedig általában más lisztekkel keverve ajánlott használni magas nedvszívó képessége miatt. A szükséges lisztmennyiség egy részét (pl. 20-30%-át) érdemes lecserélni ezekre az alternatívákra a megszokott állag eléréséhez.

Zsiradék helyett

A sütemények omlósságáért felelnek a zsiradékok. Fontos, hogy jó minőségű zsiradékot válasszunk: margarinok helyett előnyösebb lehet a vaj, az olívaolaj vagy a kókuszolaj használata, bár ezek kalóriatartalma azonos. Süteményekben, muffinokban jól használható a görög joghurt, puhítja, nedvesíti a tészta állagát. Kevert tésztákhoz lágyításként különböző gyümölcs- vagy zöldségpépek adhatóak, ezáltal is csökkenthetjük a szükséges zsiradék mennyiségét. Az almaszósz, banánpép, sütőtökpüré, édesburgonya-püré nedvességet, rostot és természetes édességet adnak a süteménynek, így tovább csökkenthető a zsiradék mellett a hozzáadott cukor mennyisége is.

Receptajánló

„Light” diós bejgli

Hozzávalók (2 rúdhoz):

• 25 dkg teljes kiőrlésű liszt
• 10 dkg zabpehelyliszt
• 10 dkg kókuszolaj
• 2 ek eritrit
• 1 dl mandulatej
• 1 tojás

Töltelék: 20 dkg darált dió, 3 ek eritrit, 1 dl forró mandulatej, reszelt citromhéj

Elkészítés: A liszteket, az édesítőt és a kókuszolajat összedolgozzuk, majd hozzáadjuk a mandulatejet és a tojást. Pihentetés után kinyújtjuk, megtöltjük a töltelékkel, feltekerjük és megsütjük. A végeredmény omlós, de sokkal könnyebb lesz, mint a klasszikus verzió.

Zabpelyhes mézeskalács

Hozzávalók:

• 20 dkg zabpehely
• 5 dkg teljes kiőrlésű liszt
• 3 ek méz
• 2 ek kókuszolaj
• 1 tojás
• 1 tk mézeskalács fűszerkeverék
• 1 tk szódabikarbóna

Elkészítés: Az alapanyagokat összekeverjük, majd pihentetés után formázzuk és 180 °C-on 10-12 percig sütjük. A méz természetes édesítőként szolgál, a zabpehelyliszt pedig rostot és finom állagot eredményez.

Összegzés

Az ünnepi sütemények megreformálása nem a teljes lemondást jelenti, hanem azt, hogy tudatosan odafigyeljünk az elkészítésükre. A hagyományos összetevők egészséges alternatívákkal való helyettesítésével elérhetjük, hogy az asztalra kerülő desszertek tápanyagdúsabbak, rostban gazdagabbak és alacsonyabb glikémiás indexűek legyenek. A kulcs a fokozatosság, a megfelelő arányok eltalálása, és az, hogy megmaradjon a sütemények eredeti élvezeti értéke.

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember