Az öregedés és az alvás: tévhit, hogy csökken az alvásigény

A leggyakoribb tévhitek közé tartozik, hogy idős embereknek kevesebb alvásra van szükségük. Az alvás mintázata valóban változik, de az alvászavarok kialakulása és az elégtelen alvásmennyiség nem természetes része az öregedésnek.

Nem csökken az alvásigény

Minden felnőtt embernek napi 7-9 óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy szervezete életkorának megfelelően működjön, és hogy ne növekedjen az alváshiánnyal összefüggő egészségi problémák kockázata. A tapasztalat valóban az, hogy a 65 év felettiek átlagosan kevesebbet alszanak, ez azonban nem természetes és elkerülhetetlen jelenség, és idősebb életkorban is foglalkozni kell azzal, ha az alvásidő rendszeresen 7 óra alatt marad.

Az alvásmintázat természetes változásai

Az öregedés hatására a természetes napszaki ritmus (cirkadián ritmus) korábbra tolódik. Az idősebbek korábban álmosodnak el és ennek megfelelően korábban ébrednek. Önmagában a korai ébredés - amennyiben biztosított a napi 7 óra megfelelő alvás - nem rendellenes.

Az alvás felszínesebbé válik, csökken a mélyalvásban töltött idő. Ez gyakoribb éjszakai ébredéssel is társul, normál esetben azonban rövid idő alatt képes visszaaludni az illető.

Nehezebbé válik az alkalmazkodás óraátállítás vagy időzóna-váltás (jetlag) esetén, mint fiatalabb életkorban.

A napi alvásidőbe a napközbeni szunyókálás is beletartozik, így nem tekinthető kórosnak, amennyiben valaki a napközbeni és éjszakai alvással összességében éri el a napi legalább 7 órás időtartamot. A túlzott aluszékonyság, többszöri és nehezen kontrollálható elalvás, a 9 órát meghaladó alvásidő azonban ugyancsak figyelmeztető jel, ami kivizsgálást igényel!

Az öregedéssel gyakoribbá válnak az alvásproblémák

Idős életkorban valóban gyakrabban fordul elő, hogy csökken az alvással töltött idő, vagy nagy mértékben romlik annak a minősége. Becslések szerint a 65 év felettiek 40-70 százalékának vannak alvásproblémái. Ez azonban nem természetes jelenség és foglalkozni kell a problémával!

Életmód eredetű okok:

• Ha csökken a fizikai aktivitás, ami időskorban gyakori, az negatív hatással van az éjszakai alvásra. Éppen ezért fontos, hogy idősebb korban is mozogjunk eleget, ami lehet házi munka, séta, sportolás is, a lényeg, hogy az ülve vagy fekve töltött idő ne legyen magas.
• Amennyiben rendszertelenebbé válik napiritmus, az nehezítheti az elalvást és a pihentető alvás fenntartását. Törekedjünk arra nyugdíjas években is, hogy azonos időben feküdjünk le aludni, azonos időben keljünk fel és napközben is legyen kialakult napirendünk (étkezések, hétköznapi tevékenységek).
• A túl sok napközbeni alvás megzavarhatja az éjszakákat. Nem ellenjavallt a napközbeni szundítás, sőt ha rosszul aludtunk előző éjszaka, javasolható is az alvásidő pótlása. Azonban az ajánlások szerint lehetőség szerint napi egyszer kerüljön rá sor, a kora délutáni órákban, továbbá ne tartson túl sokáig, 30 perc elegendő a napközbeni fáradtság csökkentésére.
• Kerülni kell a késői nagy mennyiségű étkezést, az alkohol és a koffein fogyasztását, ezek minden életkorban alvást nehezítő tényezők.

Betegségek alvást nehezítő hatásai:

• Idősebb életkorban gyakrabban fordulnak elő olyan krónikus betegségek, melyek nehezíthetik a pihentető alvást. Ide tartoznak a szív-érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a krónikus légzőszervi betegségek (pl. COPD), valamint egyes neurológiai betegségek. Ilyenkor az alapbetegség kezelése (vérnyomáscsökkentés, vércukorszint-kontroll stb.) szükséges.
• A nehezített alvás különböző mentális problémák - pl. depresszió - tipikus tünete is lehet, amit sajnos sokszor nem ismernek fel és nem kezelnek megfelelően.
• Gyakoribbak a fájdalommal járó betegségek, melyek közvetlenül nehezítik az alvást.
• Férfiaknál a prosztatamegnagyobbodás, nőknél főleg különböző hólyagműködési zavarok okozhatnak gyakori éjszakai vizelést, ami gyakori ébredést okozhat.
• A különböző betegségek kezelésére szedett gyógyszerek mellékhatása is lehet az alvásprobléma, ebben az esetben érdemes kezelőorvosunkkal konzultálni a lehetséges alternatívákról.

Alvászavarok gyakoribb előfordulása:

• Obstruktív alvási apnoé - A felső légutak alvás közbeni elzáródása, ami átmeneti légzésszünetekhez és gyakori ébredésekhez vezet, , és gyakran hangos horkolással, nappali fáradtsággal és fokozott szív-érrendszeri kockázattal társul.
• Nyugtalan láb szindróma - A lábakban nyugalmi állapotban jelentkező, nehezen leírható érzés, ami mozgáskényszert eredményez és akadályozza az elalvást.
• Egyéb alvászavarok

Milyen hatásai lehetnek az elégtelen alvásnak?

A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás szorosan összefügg az egészséges öregedéssel. Az alvásproblémák olyan panaszok és betegségek megjelenéséhez vezethetnek, melyek nem természetes részei az időskornak. Ezek közé tartozik:

• Rövid távú hatások - Rontja az életminőséget, fokozza a nappali fáradtságot, a koncentrációs képességet, hangulati problémákat okozhat, ezáltal az emberi kapcsolatokra is negatívan hat.
• Demencia - Az alvásprobléma az időskori szellemi leépülés (demencia) tünete is lehet, de egyre több kutatás szerint hozzá is járul a kognitív hanyatláshoz, és a memóriazavarokkal, a gondolkodási képesség romlásával járó betegség gyorsabb előrehaladásához.
• Balesetek - Alváshiány vagy demencia miatt kialakuló koncentrációcsökkenés hatására gyakoribbá válhatnak az időskorban különösen veszélyes elesések, más balesetek.
• A meglévő egészségi problémák súlyosbodása - Az elegendő alvás szükséges a szervezet normál hormonális, idegrendszeri, keringési működéséhez, azért szinte minden életfunkció megfelelő működéséhez elengedhetetlen. Hiányában többek között súlyosbodhat a fájdalomérzékelés, megnehezül az egészséges testsúly fenntartása, növekedhet a vérnyomás.

Figyelmeztető jel lehet a nappali álmosság, ami nem természetes velejárója az öregedésnek. A gyakori vagy elhúzódó nappali alvás bizonyos betegségek, például az alvási apnoé, a depresszió vagy egyes neurodegeneratív betegségek egyik tünete is lehet. Amennyiben tartósan fennáll a probléma, forduljon orvosához! Szintén orvosi kivizsgálást indokolhat a hangos horkolás, az alvás közben észlelt légzéskimaradás, illetve az éjszakai fulladásérzés is.

Kapcsolódó Hogyan öregszik szervezetünk? Az időskor biológiája

WEBBeteg
Források: Aging and Sleep (Sleep Foundation), Sleep and Older Adults (National Institute of Aging)
Lektorálta: Dr. Szabó Zsuzsanna háziorvos, pszichoterapeuta