Tévhitek, mítoszok az alvásról

Igaz-e, hogy nyolc óra alvásra van szüksége mindenkinek? És hogy az időseknek kevesebb alvásra van szükségük? Aki sportol, biztosan jobban alszik? Néhány elterjedt vélemény az alvásról, és az alváskutatás eredményei.

Összeszedtük az alvással kapcsolatos legáltalánosabban elterjedt vélekedéseket. Van, ami igaz, van, ami félig igaz, és van, ami egyáltalán nem.

1. Az éjfél előtti elalvás a legjobb

Nem igaz. Az a fontos, hogy az elalvás utáni első óra zavartalan legyen, ilyenkor van ugyanis a leghosszabb mélyalvási periódus: ekkor piheni ki magát leginkább a szervezetünk. Az optimális időszak kiválasztásában jelentős az egyéni cirkadián ritmus szerepe, az ún. bagoly és pacsirta típusú embereknél más időszakokban következhet be ez a periódus. Az, hogy valaki kora este vagy éjszaka alszik el, másodlagos, inkább arra törekedjünk, hogy lehetőleg mindennap azonos időben kerüljünk ágyba.

Ugyanakkor a nagyon késői elalvás (pl. éjjel 2-3 óra) általában már egészségi szempontból kockázatos lehet vagy alvászavarra utalhat. Kutatások azt is kimutatták, hogy az éjszakai műszakban dolgozók gyakrabban küzdenek alvászavarral és az elégtelen alvásra visszavezethető betegségekkel. Az alvás ideje tehát fontos tényező, és mindenkinek az éjszakai alvás ajánlott, ugyanakkor ennek pontos időszaka tág határok között mozoghat.

2. Legalább nyolc óra alvásra van szüksége mindenkinek

Nem igaz. Van, akinek nyolc órára van szüksége, van, aki már hat óra alvás után is kipihentnek érzi magát. Fontos, hogy mindenki tudja, mekkora az alvásigénye, és annak megfelelő hosszan aludjon. Ennek megítélésében az a döntő, hogy napközben kipihentnek érzi-e magát.

3. Vannak olyanok, akiknek 5 óra alvás is elég

Nem igaz. Az előző ponttal ellentétes vélekedés ugyancsak elterjedt, de a kutatások szerint veszélyes tévhit. A normál alvásidő tág határok között mozog, ugyanakkor a napi 6 óránál rövidebb és a 9 óránál hosszabb alvásidő már sok esetben problémát jelezhet, statisztikai adatok szerint mindkettő az egészségi problémák gyakoribb előfordulásával áll kapcsolatban.

4. Kedvező, ha valaki bármikor képes gyorsan elaludni

Nem igaz. Sokan szerencsésnek gondolják azokat, akiknek nincs problémájuk az elalvással, és idegen környezetben, utazás közben is rövid időn belül képesek elaludni. Elméletben ez valóban kedvező, de kutatások szerint ez legtöbbször a krónikus alváshiány jele, és ha az érintett sokat is alszik, valójában alvása nem megfelelő és kialvatlan marad. Érdemes kivizsgáltatni alvásminőségét, hogy nem szenved-e valamilyen alvászavarban.

5. Normális, ha éjjelente felébredünk

Igaz. Az egészségesen alvók is felébrednek éjjelente, átlagosan akár több mint tíz alkalommal. Ezek az ébrenlétek azonban nem tartanak tovább egy percnél, olykor néhány másodpercesek és reggel nem is emlékszünk rá. Minél idősebb valaki, annál jobban emlékszik ezekre az apró éber pillanatokra. Az éjjeli ébredésekkel akkor érdemes foglalkozni, ha nehezen alszunk vissza, ha gyakori vizelési inger miatt kerül rá sor és ez akadályozza alvásunkat, illetve ha napközben fáradtnak, kimerültnek érezzük magunkat. Ebben az esetben előfordulhat, hogy az ébredések száma magasabb, mint gondolnánk, erre pedig gyakran az alvási apnoé nevű kórkép, az átmeneti éjszakai légzésszünet miatt kerül sor.

6. Az időseknek kevesebb alvásra van szükségük

Nem igaz. Az alvásigény csak az első életévekben csökken: egy újszülöttnek 20 órás alvásigénye is lehet, majd a legtöbb embernek pubertás korának végére lecsökken 7-8 órára, mely öregkorban sem változik. Az idősek azonban máshogyan alszanak: gyakrabban felébrednek, a mélyalvás szakaszai rövidülnek, alvásuk felületesebbé, "éberebbé" válik, ezért van, hogy napközben fáradtnak érzik magukat és szundítanak egyet. Az alvásidő rövidülése gyakori jelenség, ennek ellenére törekedni kell arra, hogy a napi 7-8 óra alvást biztosítsuk.

7. A napközbeni szundítás pihentet

Igaz, de csak, ha rövid. Egy 15-30 perces szunyókálás kedélyjavító hatású, kipihentebbnek érezzük magunkat utána, teljesítőképességünk nő. Amennyiben éjjel nem valósult meg az ajánlott, átlagosan 7-8 óra alvásidő, mindenképp javasolható. A napi többszöri elalvás, illetve az egy óránál hosszabb napközbeni alvás ugyanakkor sok esetben problémát jelezhet, és akadályozhatja a megfelelő éjszakai alvást.

8. Ha csukott szemmel nyugalomban fekszünk, az is alvásnak minősül

Nem igaz. Az alvás objektíven is jól mérhető fizikai állapot, megváltoznak a hormonszintek, a test maghőmérséklete, az agyműködés. Az ilyenkor végbemenő testi folyamatokat nem pótolja a pihenés és a csukott szem.

9. Egy lefekvés előtti ital segít az elalvásban

Nem igaz. Az alkohol megzavarhatja, gátolhatja a mélyalvást. Bár alkoholfogyasztás után vannak, akik gyorsan elalszanak, bizonyított, hogy az alvás ilyenkor felületes, töredezett, nem pihentető. A folyadék mennyisége is okozhat problémát, ha éjszaka fel kell kelni vizelni, nehezebb lehet a visszaalvás. A tej vagy gyógytea az elalvási rutin és relaxáció részeként jótékonyan hathat, ugyanakkor tudományosan nem igazolt, hogy ezek objektíven is segítenék az alvást.

10. A férfiak merevedéssel ébrednek, ha tele a hólyagjuk

Nem igaz. A férfiaknak minden REM-alvásfázisban merevedésük van, függetlenül attól, erotikus álmuk van-e, vagy sem. Legtöbbször a reggeli ébredéskor tapasztalják a férfiak, de az éjszaka folyamán többször is bekövetkezik. Amennyiben a teli hólyag miatt éjszakai ébredés történik, a merevedésre nagyobb eséllyel emlékszünk. A hölgyek esetében a REM-fázisban a klitorisz vérbővé válik.

11. Aki sportol, jobban alszik

Igaz, de nem a nap minden szakában. Aki rendszeresen sportol, az általában könnyebben elalszik, jobb lesz az alvás minősége is, valamint hosszabb lesz a mélyalvási periódusa. Fontos, hogy az alvás előtti néhány órában már csak mérsékelt testmozgást végezzünk, mivel az intenzív esti sportolás vagy nehéz fizikai munka épp az ellenkezőjét okozhatja, amit szeretnénk: a szervezetünk készenlétben áll, felpörög, így nehezebbé válik az elalvás.

12. A horkolás zavaró, de ártalmatlan jelenség

Nem igaz. A horkolást a felső légutak alvás közbeni részleges elzáródása miatti turbulens légáramlás okozza, az esetek jelentős részében pedig az obstruktív alvási apnoé tünete, ami kezeletlen esetben számos krónikus betegség (pl. magas vérnyomás, szívbetegségek, demencia) kialakulásának kockázatát növeli.

WEBBeteg összeállítás
Felhasznált források: Sleep Health, Sleep Foundation, Stanford University
Lektorálta: Dr. Árki Ildikó, háziorvos