Az életmód szerepe a magas vérnyomás megelőzésében
megjelent:
Mi magunk is sokat tehetünk annak érdekében, hogy megelőzzük a magas vérnyomás kialakulását. Cikkünkben azokat a bizonyítottan hatásos életmódtényezőket gyűjtöttük össze, amelyek segítségünkre lehetnek ebben.
A magas vérnyomás az egyik leggyakoribb krónikus betegség, amely hosszú ideig akár panaszmentesen is fennállhat. Kezelés nélkül azonban jelentősen növeli a szívinfarktus, a stroke, a szívelégtelenség és a vesekárosodás kockázatát. A vérnyomás csökkentésére nem kizárólag gyógyszeres lehetőségek állnak rendelkezésre. Számos életmódbeli változtatás hatásosságát klinikai vizsgálatok is igazolták. Mindezek alkalmasak arra is, hogy ha egészségesek vagyunk, jó eséllyel elkerüljük, hogy hipertónia alakuljon ki nálunk.
A sóbevitel mérséklése
A túlzott sófogyasztás hozzájárul a vérnyomás emelkedéséhez, mivel fokozza a szervezet nátrium- és vízvisszatartását, valamint befolyásolja az erek működését. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint felnőtteknek napi 5 grammnál kevesebb só fogyasztása javasolt, beleértve az élelmiszerek rejtett sótartalmát is. A sóbevitel csökkentése különösen hipertóniás betegeknél eredményezhet számottevő vérnyomásjavulást. Érdemes mérsékelni a felvágottak, konzervek, készételek, sós sajtok és rágcsálnivalók fogyasztását. Fontos tudni, hogy a napi sóbevitel jelentős része nem az utólagos sózásból, hanem a feldolgozott élelmiszerekből származik.
Mediterrán diéta, DASH-étrend követése
A magas vérnyomás megelőzésében a DASH-diéta és a mediterrán étrend egyaránt javasolható. A DASH-diétát kifejezetten a vérnyomás kedvező befolyásolására dolgozták ki, ezért a hypertonia primer prevenciójában különösen előnyös. A mediterrán étrend ugyanakkor a teljes cardiovascularis kockázat csökkentésében rendelkezik kiemelkedő bizonyítékokkal. A DASH-étrend az egyik legjobban vizsgált, vérnyomáscsökkentő hatású táplálkozási módszer. Kifejezetten a magas vérnyomás megelőzésének és kezelésének támogatására dolgozták ki. Alapját a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak és zsírszegény tejtermékek képezik. Az étrend káliumban, magnéziumban és rostokban gazdag, miközben korlátozza a telített zsírok, a feldolgozott húsok és a hozzáadott cukrok fogyasztását. Klinikai vizsgálatok alapján a DASH-étrend már néhány hét alatt mérhető vérnyomáscsökkenést eredményezhet. Hatása a sóbevitel egyidejű mérséklésével tovább fokozható. Vesebetegségben a káliumbevitel egyéni mérlegelést igényelhet.
Rendszeres testmozgás
A fizikai aktivitás javítja az erek rugalmasságát, kedvezően befolyásolja a keringést és segíti a testsúlykontrollt. Felnőttek számára hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob mozgás ajánlott. Ilyen lehet a tempós séta, az úszás, a kerékpározás vagy a könnyű kocogás. Ezt célszerű heti legalább két alkalommal izomerősítő gyakorlatokkal kiegészíteni. A rendszeres aerob testmozgás hipertóniás betegeknél átlagosan körülbelül 5–8 Hgmm-rel csökkentheti a szisztolés vérnyomást. A kedvező hatás eléréséhez nem szükséges versenyszerű sportolás: a mindennapos, rendszeres mozgás is jelentős egészségügyi előnyökkel jár. Kezeletlen, súlyos hipertónia esetén az intenzív sporttevékenység megkezdése előtt orvosi állapotfelmérés javasolt.
Egészséges testsúly elérése és megőrzése
A túlsúly és az elhízás a magas vérnyomás fontos kockázati tényezői. A fokozott zsírszövetmennyiség hormonális és anyagcsere-változásokon keresztül növelheti a keringési rendszer terhelését. Túlsúly esetén már néhány kilogramm leadása is kedvezően befolyásolhatja a vérnyomást. Vizsgálatok szerint 1 kilogramm testsúlycsökkenés átlagosan megközelítőleg 1 Hgmm-es szisztolés vérnyomáscsökkenéssel társulhat. A tartós eredményhez a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás együttes alkalmazása vezethet.
Alkoholfogyasztás mérséklése
A rendszeres, nagyobb mennyiségű alkoholfogyasztás hozzájárulhat a vérnyomás emelkedéséhez, valamint növelheti a szívritmuszavarok kialakulásának kockázatát. Az alkoholfogyasztás mérséklése, különösen a rendszeresen nagyobb mennyiséget fogyasztóknál, mérhető vérnyomáscsökkenést eredményezhet. Szív- és érrendszeri szempontból a legkedvezőbb az alkoholfogyasztás kerülése.
Megfelelő alvás és stresszkezelés
A tartós alváshiány és a nem megfelelő alvásminőség kedvezőtlenül befolyásolhatja a vérnyomás szabályozását. Az obstruktív alvási apnoe különösen fontos, gyakran fel nem ismert tényező lehet magas vérnyomás, főként nehezen beállítható hipertónia esetén. A rendszeres alvási ritmus, a megfelelő éjszakai pihenés és az alvászavarok kivizsgálása ezért a kezelés fontos része. A relaxációs technikák, légzőgyakorlatok és a tartós stressz mérséklése szintén kedvező kiegészítői lehetnek az életmódváltásnak.
Elegendőek lehetnek az életmódbeli változtatások?
Ahhoz, hogy a magas vérnyomás kialakulását jó eséllyel megelőzzük, mindenképpen egészséges életmódot érdemes folytatnunk.
Az életmódváltás minden magas vérnyomásban szenvedő beteg számára javasolt, függetlenül attól, hogy szükséges-e gyógyszeres kezelés. Enyhébb vérnyomás-emelkedés és alacsony szív- és érrendszeri kockázat esetén, orvosi ellenőrzés mellett, bizonyos esetekben önmagában is elegendő lehet. Magasabb vérnyomásértékek vagy fokozott kardiovaszkuláris kockázat esetén azonban gyógyszeres kezelésre is szükség lehet.
Összefoglalva
A magas vérnyomás megelőzésének és a természetes vérnyomáscsökkentésnek a leghatékonyabb és legjobban bizonyított módszerei a sóbevitel mérséklése, a mediterrán diéta/DASH-étrend, a rendszeres testmozgás, a testsúly rendezése és az alkoholfogyasztás csökkentése. Ezek együttes alkalmazása jelentősen javíthatja a vérnyomáskontrollt, és hozzájárulhat a hipertónia elkerüléséhez, valamint már kialakult magas vérnyomás esetén a szív- és érrendszeri szövődmények megelőzéséhez.
Forrás: WEBBeteg
Szerző: Dr. Bodócsi Réka, belgyógyász-kardiológus
