Margarin vagy vaj?

A mindennapi étkezések egyik visszatérő dilemmája az, hogy mit kenjünk a kenyérre: margarint vagy vajat? A két élelmiszer összehasonlítása nem új keletű dolog, de a folyamatosan fejlődő gyártástechnológiának köszönhetően ma már egyik sem rosszabb a másiknál.

Melyik pontosan micsoda?

A vaj állati eredetű zsiradék, amelyet tejszínből vagy tejből készítenek. Legalább 80% zsírt, emellett tejfehérjét, vizet és egy kevés tejsavat is tartalmaz. Telített zsírsavakban gazdag élelmiszer. Természetes módon előfordulnak benne zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-vitamin), valamint kis mennyiségben koleszterin (kb. 215 mg/100 g) és természetes transzzsírsavak is (pl. konjugált linolsav). Klasszikusan pasztőrözött tehéntejből nyerik ki centrifugálással, majd köpüléssel alakítják szilárd termékké.

A margarin növényi olajokból (pl. napraforgó-, repce-, szója-, pálmaolaj) készülő víz-zsír emulzió, amelyet vízzel, emulgeálószerekkel és gyakran mesterséges adalékanyagok hozzáadásával (pl. antioxidánsok, aromák) állítanak elő. Eredetileg vajhelyettesítőként fejlesztették ki a 19. században. Zsírtartalma hasonló a vajéhoz, 80% körüli, de a gyártási technológiától függően jelentősen eltérhet a zsírsavösszetétele. Magasabb a (többszörösen) telítetlen zsírsav tartalma (pl. omega-6). Szintetikusan hozzáadott vitamintartalommal, esetleg omega-3-zsírsav-tartalommal rendelkezik. A korábbi hidrogénezéses előállítás helyett a margarinkészítés során interészterifikációt alkalmaznak, így az egészségre káros ipari transzzsírsavak mennyisége mára minimális (<2%) vagy nulla.

Melyik előnyösebb és miért?

A vaj előnyei:

• minimálisan feldolgozott, természetes eredetű termék, egyszerű összetevőkkel
• természetes módon tartalmaz zsírban oldódó vitaminokat (A-, D-, E-vitamin)
• kiváló ízű, süteményekhez és főzéshez is jól használható
• a fermentált vaj (pl. ír vaj) probiotikus hatással is rendelkezhet

A vaj hátrányai:

• magas a telítettzsír-tartalma, amely hozzájárulhat a magas LDL-koleszterin-szinthez, ezáltal növelve a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát
• koleszterint tartalmaz az állati eredet miatt, ami érzékeny egyéneknél problémákat okozhat
• laktózt és tejfehérjét tartalmazhat kis mennyiségben, amely vegánok és laktózérzékenyek számára kerülendő

A margarin előnyei:

• legtöbbször növényi eredetű zsiradékból állítják elő, emiatt nem tartalmaz koleszterint, laktózt, és vegánoknak, tejfehérje- vagy laktózérzékenyeknek is megfelelő lehet. Ugyanakkor állagjavítás vagy a vajas íz kialakítása miatt előfordulhat, hogy állati eredetű anyagokat is adnak hozzá (pl. tejpor, tejzsír, vajzsír, kazein, tejsavó). Érdemes az összetevők listájából tájékozódni.
• sok margarin omega-3- és omega-6-zsírsavakat tartalmazhat, amelyek jótékony hatásúak a szívre
• könnyen kenhető, krémesebb az állag akkor is, ha éppen a hűtőből vettük ki

A margarin hátrányai:

• iparilag feldolgozott termék, amely többféle hozzáadott, mesterséges adalékanyagot tartalmaz
• a korábban magas transzzsírsavtartalom miatt ma már nem kell aggódni, ugyanis a jelenlegi előállítási gyakorlat a szigorú szabályozásoknak köszönhetően jelentősen csökkentette az egészségügyi kockázatot. A Magyarországon forgalomban lévő margarinok megfelelnek a szigorú tranzszsírsav-határértékeknek, és transzzsírsavtartalmuk elenyésző. (Az olcsóbb típusok még mindig tartalmazhatnak egészségre ártalmas transzzsírokat.)
• főzésnél az íze „mű” jellegű lehet, valamint alacsonyabb hőállósága és az állaga miatt sütéshez kevésbé alkalmas. De vannak kifejezetten olyan fajtái, amelyeket sütéshez készítenek.

Nem minden margarin egyforma, ahogy nem minden vaj sem. A címkék olvasásával tájékozódjunk a számunkra legmegfelelőbb termék választása érdekében. A margarinok között nagy a minőségi szórás, ha ezt vásároljuk gyakrabban, akkor igyekezzünk lehetőségeinkhez képest a legjobb minőséget választani.

Kinek melyik a jobb választás?

Az étrendi ajánlás nem egységes, befolyásolja az egyén életkora, egészségi állapota, preferenciái, esetleges ételintoleranciái és étrendi szokásai egyaránt.

Vaj javasolt:

• Azok számára, akik nem érzékenyek a laktózra és nincs tejfehérje-allergiájuk
• Gyerekeknek, a fejlődő szervezetüknek állati eredetű zsírokra és zsírban oldódó vitaminokra is szükségük van
• Alultápláltság esetén fontos, hogy energiadús és vitamingazdag legyen az elfogyasztott élelmiszer
• Azoknak, akik az alacsony feldolgozottságú alapanyagokat választják főzéshez, sütéshez

Margarin javasolt:

• Vegánoknak (címkén szerepeljen a jelölés), tejfehérje- vagy laktózérzékenyeknek
• Szív- és érrendszeri betegeknek, magas koleszterinszinttel élőknek
• 2-es típusú cukorbetegeknek és metabolikus szindrómával élőknek, amennyiben a margarin nem tartalmaz hozzáadott cukrot, keményítőt vagy hidrogénezett összetevőket
• Annak, aki kedveli a könnyű kenhetőséget

Fogyókúra esetén sem a vaj, sem a margarin nem ajánlott élelmiszer magas kalóriatartalma miatt.

A kérdés eldöntését, hogy margarin vagy vaj kerüljön-e az asztalra, ne a termék neve, hanem a beltartalma határozza meg. A modern margarinok már nem azok a transzzsírsavban gazdag, egészségtelen készítmények, amilyenek 20 évvel ezelőtt voltak, ugyanakkor a vaj sem egyértelműen „rossz” vagy tiltott élelmiszer. A kulcs a mértékletesség, vagyis az, hogy egyikből se fogyasszunk túlzott mértékben sokat.

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember