Mi a baj a fogyókúrával? Diéta helyett életmódváltás
frissítve:
A fogyókúrák többsége hamis illúziókat kelt, a diéta befejezése után aztán jön a meglepetés: a fogyókúrára vállalkozók rövid idő alatt eredeti súlyuknál is több kilóval bírnak. A szakma a fogyókúra helyett a tartós testsúlycsökkentést és az életmód-változtatást állítja üzenetei középpontjába.
Problémák a fogyókúrás módszerekkel
Lassuló anyagcsere
A fogyókúrás időszakokra az emberek úgy tekintenek, mint átmeneti önsanyargatásra, ami hetekig, esetleg hónapokig tart, majd az elért eredmény után folytatják korábbi életvitelüket: visszatérnek az ismert koszthoz, és a kényszerből vállalt, sok esetben semmilyen örömet sem okozó sportot is megkönnyebbülve abbahagyják. Ezután jön a meglepetés: rövid idő alatt eredeti súlyuknál is több kilóval bírnak. Ezt hívják jojó hatásnak.
A fogyókúrák 95 százaléka azért nem sikeres, mert lassítja az anyagcserét. A szigorú diéta miatt a szervezet védekezni kezd, csökkenti az alapanyagcserét, így kevesebb energia bevitele is elegendő lesz. A diéta abbahagyása után, a továbbra is lassú anyagcsere mellett a zsír raktározása még hatékonyabb lesz, azaz ugyanannyi kalória bevitele esetén több zsír rakódik le, mint a fogyókúra előtt.
A testösszetétel kedvezőtlen változása
A kalóriaszegény étrend mellett szervezetünk az energiát hasznosító izmokat is lebontja (szarkopénia), de a diéta abbahagyását követően csak a zsírt építi vissza. A jojó effektus hatására ezért a testösszetétel is hátrányára változik: az izomtömeg csökken, a testzsíré növekszik. Mivel az izmoknak jelentős az energiafelhasználása nyugalmi állapotban is, minél kisebb az izomzat, annál alacsonyabb szintű lesz az alapanyagcsere, tovább fokozva a testsúlyproblémákat.
A pszichés elégedettség hiánya
A fogyókúrák többsége egy hosszabb ideig nem fenntartható mintát ír elő, ami nem okoz elégedettséget a diétázónak. A diétázók szigorú étrendi megszorításokat alkalmaznak, rossz esetben ráadásul egyoldalúan is táplálkoznak, esetleg átmenetileg - akár igen megerőltető - sportot is bevállalnak. Az étrendi hiányosságok miatt olykor az egészséggel kapcsolatos problémák is jelentkezhetnek. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy a néhány hetes fogyókúra ne válhasson hosszabb távon fenntartható, egészséges életmóddá.
| A fogyókúra típusának nincs jelentősége |
| A testsúly csökkentésében az eredmény kizárólag a kalóriabevitel és az energiafelhasználás egyenlegén múlik, nem a diéta összetételén. Kutatások szerint azok, akik tartósan betartották a kalóriacsökkentést és rendszeresen ugyanannyi testmozgást végeztek, azonos mértékben fogytak, akármilyen módszert (pl. fehérjedús, stb.) alkalmaztak. |
Fogyókúra helyett életmódváltás
A tartós fogyás egyetlen igazán hatásos módszere az életmódváltás. A túlsúlynak és elhízásnak számos oka lehet, jelentős elhízás esetén kezelésére orvosi segítség is igénybe vehető, de az egészséges életmód kialakítása valamennyi esetben elengedhetetlen. A siker titka, ha az egész család változtat nemcsak étkezési szokásain, de életvitelén is. Ez különösen a gyermekek számára fontos, akiknél egy életre megalapozhatjuk az egészséges étkezést, megszerettethetjük a mozgást.
Étkezés és testsúlycsökkentés
Ha fogyni szeretnénk, akkor különösen fontos, hogy épp csak éhségünket csillapítsuk, inkább gyakran együnk keveset, és különösen az esti órákban tartózkodjunk a nagy mennyiségű, kalóriadús étkektől. Érdemes minden esetben elkerülni a teltségérzést, inkább csak kellemes jólakottság-érzésre törekedjünk. A helyes táplálkozás ugyanakkor nem jelenti egyetlen élelmiszer, ételféleség tilalmát sem, de mennyiségi korlátozást feltétlenül jelent.
| Az egészséges fogyókúra alapvető céljai |
| A testsúlycsökkenés eléréséhez napi 500 kcal-val kell csökkenteni a kalóriabevitelt ahhoz képest, amennyi általános esetben a fizikai aktivitás, nem és életkor alapján a szervezet energiaszükséglete. A fogyás egészséges üteme 0,5-1 kg hetente, ne törekedjünk ennél gyorsabb leadásra. Az étrend összeállításában törekedni kell arra, hogy a szervezet számára biztosítva legyenek a szükséges tápanyagok, ezért egyes élelmiszercsoportok teljes kizárása mindig hiánybetegségek kialakulásának kockázatával járhat. (A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlásai alapján) |
Részesítsük előnyben a zöldségféléket, a teljes kiőrlésű gabonaféléket, olajos magvakat, húsok közül a fehér húsokat. Ha tehetjük, heti 1-2 nap együnk halat, édességek helyett inkább több gyümölcsöt fogyasszunk! Több mint 100 éve dr. John Harvey Kellog indította útjára a müzlis reggelit, ami a mai napig az egyik legegészségesebb reggeli eledel, magas rost és alacsony zsír tartalma miatt.
Sokat segít, ha mindig megadjuk az étkezés módját. Terített asztal mellett, társaságban kevésbé habzsolunk. Ne hagyjuk az evésről elterelni a figyelmünket, azaz ne olvassunk, tévézzünk étkezés alatt, mert ismert tény, hogy így az elégségesnél nagyobb mennyiséget fogyasztunk akaratlanul is. Próbáljunk az étkezésre, az evés örömeire, ízekre koncentrálni, alaposan rágjuk meg az ételt! Így jut idő az agyunknak arra, hogy észlelje a jóllakottságot, mielőtt degeszre tömnénk magunkat.
A napi utolsó étkezést érdemes este 5-7 óra között megejteni, órákkal a lefekvés tervezett ideje előtt. Napjainkra bebizonyosodott, hogy az elfogyasztott kalória mennyisége, és nem annak az időpontja a döntő. Mégis, este fáradtan az emberek többségének gyengébb az önkontrollja, alvásunkat is megzavarhatja a telt gyomor, ami már rontja a testsúlycsökkentés hatékonyságát.
A sport szerepe
Az életmódváltás egyik legfontosabb része a rendszeres testmozgás beiktatása, napi fél-egy óra, de legalább heti háromszor egy óra feltétlenül szükséges egészségünk megőrzése céljából. Nem kell nagyon megerőltető sportot választani, a lényeg, hogy élvezzük a mozgást. Ha van kedvünk és módunk, próbáljunk ki minél több mozgásformát, váltogassuk azokat. A túlsúllyal
A legegyszerűbb (és ingyen van) a rendszeres, tempós séta, esetleg futás, túrázás. Ha csak néhány megállót gyalog megyünk, vagy lift helyett néhány emeletet lépcsőzünk, már sokat tettünk az egészségünkért. Az úszás, kerékpározás ízületkímélő, könnyen elsajátítható, sok örömet okozó sportok. A csapatsportoknak - például foci, kosárlabda - közösségépítő hatásuk külön kiemelendő.
Társas táncok tanulásával szinte észrevétlen sikereket érhetünk el mind kondíciónk javítása, mind pár- és baráti kapcsolataink terén. Nekem higgyék el, fiatalít!
A legfontosabb azonban, hogy örömmel, ne kényszerből sportoljunk, így könnyen mindennapjaink nélkülözhetetlen elemévé válik a mozgás, ami - bármily hihetetlen - komolyan tud hiányozni.
Magatartási minták és pszichés támogatás |
| A sikeres testsúlycsökkentéshez a kalóriabevitel csökkentésén (étkezés) és az energiafelhasználás növelésén (fizikai aktivitás) egy harmadik alapvető tényezőre is szükség van. Ez a magaratás olyan megváltoztatása, hogy az étrend és a mozgás tartósan egyensúlyban tudjon maradni, a fogyni vágyó személy ne önsanyargatásként élje meg az életmódváltást, hanem az egészséges életmódhoz tartozó természetes szokásként. Sokat segít, ha a fogyni vágyók együtt hajtják végre a változtatásokat, ha a család egésze áll át egészséges életmódra. A rögzült minták felülírása sokszor nagy kihívás. |
Számoljon! BMI - Testtömeg-index kalkulátor | Tápanyagtartalom táblázat | Energiaszükséglet kalkulátor
Ez is érdekelheti Mit és hogyan sportoljon, aki túlsúlyos? | Néhány egyszerű tanács fogyni vágyóknak
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Dr. Dinya Zoltán, pszichiáter
