Életmódváltással a túlsúly ellen

Az egészséges testtömeg eléréséhez és fenntartásához általában javítani kell a táplálkozáson mennyiségi és minőségi téren, fokozni kell a mozgást és gyakran életvezetési változtatásra is szükség van. Hogyan kezdjen hozzá?

Az életmódváltás minden esetben a testsúlycsökkentés fontos része. Akkor is elengedhetetlen a változtatás, ha az elhízás hátterében kezelendő betegség igazolódik, ha gyógyszer szed az elhízás kezelésére, vagy testsúlycsökkentő beavatkozáson esik át.

Mielőtt belefogna: reális célok kitűzése

A nemzetközi és hazai szakmai ajánlások szerint már 5-10 százalékos testsúlycsökkentés is érdemben javítja az elhízott személy egészségi állapotát, és csökkenti a magas testsúllyal összefüggő betegségek kockázatát. Nem csak az számít eredménynek, ha eléri a normál testsúlyt jelző BMI értéket, sőt enyhe túlsúly esetén már azt is sikerként lehet elkönyvelni, ha az életkor emelkedése ellenére sikerül megállítani a további hízást. Egy elhízott személynél pedig már 5 százaléknyi fogyás is kedvezően hat a vérnyomásra, az inzulinérzékenységre és a májra. Cukorbetegek egyeztessenek diabetológusukkal a célértékekről.

A testsúlycsökkentés ne legyen túl gyors. Az ideális mértékű fogyás a kiinduló súly heti 0,5-1,0 százaléka, azaz pl. egy 100 kg-os embernél heti 0,5-1 kg. Az ennél gyorsabb ütemű fogyás kedvezőtlen változásokat okozhat az anyagcserében, és gyakran az izomtömeg leépülésével jár együtt. Fontos tudatosítania magában, hogy a cél az egészségi állapotának a javítása, ezért az életmódváltást úgy kell megvalósítani, hogy az ne járjon izomtömeg-vesztéssel, tápanyaghiányos állapot kialakulásával.

Célszerű első alkalommal három hónap elteltével értékelni az életmódváltás eredményét, ezt követően érdemes módosítani a célokon vagy a módszereken az eredmények függvényében.

Fel kell készülni arra, hogy az elhízás visszatérő hajlamú állapot, ezért ne fogyókúraként gondoljunk rá, hanem élethosszig tartó egészséges életmódként. Szervezetünk élettanilag igyekszik fenntartani a korábbi testtömegét az anyagcsere megváltozásával, ezért egy korábban elhízott személynek többet kell tennie később is a csökkentett testúly fenntartásáért, mint másoknak. Az életmódváltás csak akkor tekinthető eredményesnek, ha sikerül fenntartani az elért testsúlyt és elkerüljük a visszahízást (jojó effektus).

Táplálkozási ajánlások testsúlycsökkentéshez

A testsúlycsökkentést támogató étkezés lényege az összkalória-bevitel csökkentése, enélkül nem képzelhető el fogyás. Nem mindegy azonban, hogy milyen módon valósul meg ez a cél.

A kalóriabevitel mérséklésének legjobb módja, ha több növényi eredetű táplálékot, gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, amelyek térfogatuknál fogva jóllakatnak, de energiatartalmuk kisebb, felszívódásuk kedvezőbb, a növényi rostok serkentik a bélmozgást és tartalmazzák az egyébként szükséges vitaminokat, nyomelemeket is. Fontos a fehérjebevitel fenntartása, ami hozzájárul jóllakottság-érzés kialakulásához és az izomépítéshez. Törekedjen arra, hogy változatosan étkezzen!

Elsősorban a magas kalóriatartalmú finomított szénhidrátok (cukor, finomliszt), illetve a telített zsírok fogyasztása kerülendő.

Igyunk elegendő vizet! A víz szükséges a normál anyagcsere fenntartásához, a dehidratáció által okozott testsúlycsökkenés pedig csak látszatmegoldás, nem valódi fogyás.

A hirtelen elkezdett és radikális diétát nem ajánlják, mert a táplálékbevitel drasztikus megszorítása alultápláltsághoz, például vitaminhiányhoz vezethet, különösen, ha a táplálék minősége, összetétele sem megfelelő. A nagyon alacsony kalóriatartalmú diétát (800 kcal/nap) csak nagyon nagy mértékben elhízott betegeknek javasolják, nekik is átmenetileg.

Fontos a napi energiaszükséglet személyre szabott megállapítása. Egy átlagos méretű egészséges felnőtt 2000-2500 kcal mennyiséget igényel, ennél nagyobb kalóriabevitel hízást, alacsonyabb fogyást eredményez. A pontos érték azonban személyfüggő, rendkívül sok tényező befolyásolja: az alapanyagcserét meghatározza a testsúly, hatással van rá a fizikai aktivitás szintje, beleértve a munkavégzést és a hétköznapi tevékenységeket is. Kérje orvosa, dietetikusa segítségét, vagy használja a WEBBeteg energiaszükséglet-kalkulátorát.

Fokozott fizikai aktivitás

A testmozgás szerepe sokaknál háttérbe szorul a diétával szemben, pedig a mozgásprogram segítségével sokszor könnyebb kedvező irányba változtatni az energiaegyensúlyt (vagyis a bevitt és felhasznált energia mérlegét). A mozgás elsődleges célja, hogy ezzel kalóriát égessünk el és alapanyagcserénk ne csökkenjen a kalóriamegszorítás ellenére, ugyanakkor a mozgásnak számos más jótékony hatása is van testi és mentális egészségünkre is. A felhasznált kalória mennyisége attól függ, hogy milyen gyakran, milyen hosszan és mennyire intenzíven mozgunk. Az izomzat megőrzésével és erősítésével ráadásul magasan tartjuk alapanyagcserénket és megkönnyítjük a további zsírleadást.

Az ajánlások szerint a zsírszövet csökkentésének legkedvezőbb módja legalább heti 2-3 óra közepes aktivitású aerob edzés, ami hetente legalább négy alkalommal végzett 30 perc fizikai aktivitást jelent. Fiatalabb korban ennél több ajánlott, de a heti minimum 2 óra idősebb korban is szükséges. Aerob sport a kocogás, kerékpározás, úszás, aerobik, ezekkel 30 perc alatt átlagosan 220-295 kcal energiafelhasználás történik. A mozgásprogram sportlás nélkül, sétával is teljesíthető, ebben az esetben napi tízezer lépés legyen a cél.

A rendszeres aerob edzésen túl bármilyen többletmozgás segít a kalóriák égetésében. Az életmóddal összefüggő tevékenységek könnyebben beilleszthetők a napi rutinba. Gondolja ki, hogyan tudná növelni fizikai aktivitását a nap során! Például menjen gyalog fel és le a lépcsőn ahelyett, hogy lifttel közlekedne, vagy parkoljon a parkoló túlsó végén, kertészkedjen, végezzen minél több házimunkát! Ez különösen ülőmunkát végzőknél jelent sokat.

Nagyfokú elhízás vagy más krónikus betegség esetén beszéljen orvosával az ideális mozgásforma és -mennyiség meghatározásához.

Bővebben Miért és hogyan sportoljon, aki túlsúlyos?

Életmódváltoztatás, viselkedésterápia

A testsúlycsökkentéshez, illetve a fogyás által elért testtömeg megtartásához általában szükség van bizonyos változásokra a szokások, hozzáállás terén is. Az életmódváltoztatás szélesebb fogalom, mint a diéta és a fizikai aktivitás növelése.

• Célkitűzés - Fogalmazzon meg magában cselekvési tervet, ami fokozatosan megváltoztatja szokásait, hozzáállását! Tervezze meg, milyen gyakran és milyen hosszan fog mozogni! Határozzon meg reális, elérhető testtömeg-célt, és ehhez tartozó étkezési tervet.

• Önmonitorozás - Naplózza étkezési, illetve mozgási tevékenységét! Ez történhet papíron, de mobiltelefon alkalmazások vagy internetes oldalak is segítenek ebben. Eredményes testsúlycsökkentés esetén ezzel a módszerrel megerősíthető a jó gyakorlat, eredménytelen program esetén pedig megkönnyíti a még javítást igénylő szokások felismerését. Rögzítheti más, fontos, az egészséggel kapcsolatos adatát is (pl. vérnyomás, koleszterinszint, vércukor), ezzel visszajelzést kap arról, hogyan változott az életmódváltás kedvező hatásairól.

• Motiváció - Fontos az elhatározás, és legalább ilyen fontos kérdés a motiváció fenntartása is. Ez elősegíthető, ha eleve rális célokkal kezd életmódváltásba, ha támogatást kap családjától, barátaitól, ha a tiltások helyett a pozitív tevékenységekre koncentrál (pl. eszik, de alacsony kalóriatartalmú élelmiszert, vagy sétálni indul).

• Szakember támogatása - Egy pszichológus, pszichoterapeuta által vezetett viselkedésmódosító program segíthet ezeket a változásokat megvalósítani. A viselkedésmódosító programok során megvizsgálják jelenlegi szokásait, feltárják, milyen tényezők, illetve szituációk vezettek a túlsúlyhoz. Az étkezéssel kapcsolatos problémáknak gyakran érzelmi háttere van. Ha tisztában van azzal, mely szokásai hiúsítják meg fogyási szándékát, akkor ezek könnyebben meg is változtathatóak.

Eredménytelen testsúlycsökkentés esetén érdemes orvost felkeresni, aki kivizsgálhatja az elhízás hátterében álló esetleges szervi vagy hormonális okokat, a páciens egészségi állapotát, és személyre szabott kezelési javaslatokat tud adni.

Ez is érdekelheti Miért nem sikerül lefogyni?

Forrás: WEBBeteg
Szerző: Dr. Zsuga Judit, neurológus, klinikai farmakológus
Aktualizálta: Dr. Dunás-Varga Veronika belgyógyász
Szakirodalom: Egészségügyi szakmai irányelv a felnőttkori elhízás diagnosztikájáról és kezeléséről (2023)