Milyen vitaminokra van szüksége egy sportolónak?
lektorálta: Dr. Csuth Ágnes, családorvos frissítve:
A vitaminok és ásványi anyagok, vagyis összefoglaló néven a mikrotápanyagok a szervezetben lejátszódó számos folyamatban jelentős szerepet töltenek be, például az energia-anyagcserében, a hormonháztartásban, az izomműködésben és az immunvédelemben. Az általános fizikai teljesítőképességet is befolyásolják.
A változatos étrend, az egészséges életmód és a pihentető alvás általában elegendő ahhoz, hogy a legtöbb ember a mindennapi élethez szükséges tevékenységekhez elegendő energiát nyerjen. A sportolók azonban nagyobb fizikai igénybevételnek vannak kitéve, így szervezetük több energiát is igényel. Több kutatás is alátámasztja, hogy az intenzív edzés megemeli a vitamin- és ásványianyag-szükségletet.
A sportolóknak ezért kiemelt figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy szervezetük minden szükséges tápanyaghoz a kellő mennyiségben és minőségben hozzájusson. A legjobb ezt a szükségletet természetes forrásból, egészséges, változatos étrenddel fedezni, de ha erre valamilyen oknál fogva nincs mód, akkor érdemes lehet étrend-kiegészítők formájában pótolni azt. Például a szigorú súlycsökkentő diéta, az egyoldalú táplálkozás vagy a felszívódási zavarok hiánybetegségek kialakulásához vezethetnek. Vitaminhiány esetén vitaminkészítmények szedése szükséges. Fokozott fizikai igénybevétel mellett is előfordul, hogy valamilyen tápanyagból hiányt szenvedhet a szervezet. A vitaminok és ásványi anyagok megelőző célból való étrend-kiegészítő formájában történő pótlásáról előbb minden esetben egyeztessen orvosával!
B-vitaminok
Egy amerikai kutatócsoport vizsgálatainak eredménye szerint már csekély mértékű folsav-, B1-, B2-, B6-vitamin-hiány is korlátozza az intenzíven sportolók teljesítő- és koncentrálóképességét, valamint az immunvédelem megfelelő működését.
A B-vitaminok főleg a nagy megerőltetéssel járó sportot űzők számára fontosak, mivel az energiatermelésben és a sejtek megújulásában van szerepük. B-vitaminok elsősorban a húsban, a tejes kiőrlésű gabonában fordulnak elő.
Antioxidánsok
A legfontosabb antioxidánsokhoz sorolják némelyik vitamint, így a C- és E-vitamint, valamint a béta-karotint, ami az A-vitamin előanyaga, illetve az ásványi anyagok közül a cinket és a szelént.
A szabadgyökök nagy reakcióképességű, agresszív anyagok, melyeket az antioxidánsok megkötnek a szervezetben, ezáltal védik sejtjeinket. Ebből kifolyólag rákmegelőző hatásuk van, valamint sok más betegség kialakulásának megelőzésében is hatékonyan részt vesznek. Emellett immunrendszerünket is erősítik.
További kiemelt jelentőségű mikrotápanyagok
Különösen a megerőltető sportot űző embereknél nagy az A-, C-, E- és B-vitaminok, valamint a magnézium-, kalcium-, vas- és cinkhiány veszélye a nagyfokú igénybevétel miatt.
A kalcium mellett a D-vitamin is elengedhetetlenül szükséges a csontok és izmok egészséges működéséhez. Segítik a csontsűrűség és izomtömeg megőrzését, ezáltal csökkentve a sérülések rizikóját.
Nem mindegy, mikor vesszük be a vitaminkészítményeket!
Nagyon fontos, hogy a vitaminok bevétele ne közvetlenül sportolás után történjen!
Néhány tanulmány szerint a C-vitamin immunrendszerre gyakorolt hatása valójában jóval csekélyebb, mint azt sokáig gondolták. A C-vitaminnal óvatosnak kell lennünk. A Jenai Egyetem aktuális vizsgálatai szerint a C- és E-vitamin bevételének közvetlenül sportolás után negatív hatásai lehetnek. Így bevételükkel érdemes kicsit várni.
A sportolás hatással van a 2-es típusú diabéteszben szenvedők inzulinrezisztenciájára. Az inzulinrezisztencia azt jelenti, hogy a szervezet által termelt inzulin nem hasznosul megfelelően, emiatt emelkedik a vércukorszint. A sport javítja az inzulin hatékonyságát, a szövetek inzulinérzékenységét. A mozgás ezen jótékony hatását a C- és E-vitamin támogatja.
A sport segíti a szabadgyökök káros hatásaival szembeni védekezést. A szabadgyökök az emberi anyagcsere során képződnek, és számos betegség kialakulásában részt vesznek, így pl. szerepük van az érelmeszesedés vagy a rák kialakulásában is. A C-és E-vitamin közvetlen sportolás utáni bevétele megakadályozza a sport szabadgyökellenes hatását.
Annak is fontos szerepe van, hogy milyen formában visszük be szervezetünkbe ezeket a vitaminokat. A Jénai Egyetem vizsgálatában ugyanis szintetikus vitaminokkal dolgoztak. Nem tudjuk, hogy ugyanezek lennének-e az eredmények akkor is, ha a vitaminok természetes forrásból (zöldségek, gyümölcsök) származtak volna.
Tovább Sporttáplálkozási irányelvek
Forrás: WEBBeteg
Bak Marianna, biológus szakfordító; Netzathleten.de, Sportler und Vitamine (ESN)
