Sport és hidratáció - Mivel pótoljuk az elvesztett folyadékot?

Irinyi-Barta Tünde
Szerző: WEBBeteg - Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember

Sportolás közben, legyen szó akár hobbisportolásról, akár versenysportról, fontos odafigyelnünk a megfelelő folyadékpótlásra a szervezet folyadék - valamint só - (elektrolit) háztartásának biztosítása érdekében.

sportolok
Sport és egészség a WEBBetegen

Testmozgás során, sportoláskor, fizikai munka végzésekor a szervezet nagyobb erőt fejt ki, több energiát használ fel, fokozódik a hőtermelése. Ezt a plusz hőmennyiséget izzadás formájában adja le, folyadékot veszít a túlmelegedés elkerülése, a hőegyensúly fenntartása érdekében. Folyadékvesztés során sok ásványi anyag és nyomelem is távozik szervezetünkből.

Izzadással a legnagyobb mennyiségben a nátriumot vesztjük. Az elvesztett folyadékot, elektrolitokat pedig pótolni kell. Nyári melegben, intenzív mozgás során hamarabb jelzi a szervezet folyadék iránti igényét szomjúságérzet formájában, azonban hidegebb időben is figyelni kell rá. A hidegben történő testmozgás nehezíti a légzés általi folyadékveszteség felismerését.

Az izzadtság elpárologtatása hő-, illetve energiaveszteséget is jelent.

Az elvesztett folyadék és az elektrolitok pótlása szükséges többek között a vérkeringés biztosításához, a vérnyomás szabályozásához, a tápanyagok oldásához, felszívódásához és szállításához, a szervezet belső hőmérsékletének biztosításához.

Sport és hidratáció

Már a közepes mértékű kiszáradás is rontja a teljesítményt és gyengíti a szervezet hőszabályzó képességét, ugyanakkor a túlzott folyadékbevitel is kellemetlen lehet sportoláskor, extrém mértékben akár veszélyes is. Sport és hidratáció>>

Amennyiben nem pótoljuk megfelelően a folyadékot az elektrolit-háztartás zavara valamint folyadékhiány (dehidráció) lép fel. A folyadék mennyiségének csökkenése a vér mennyiségének, ezzel pedig az összes szervünk oxigénellátottságának csökkenését okozza, ezért az egész szervezetet kórosan érinti a folyadék, és ezzel együtt az elektrolitok hiánya. A dehidrációra, az elektrolithiányra a szervezet fáradtsággal, kimerültséggel, a sport teljesítmény romlásával reagál. Csökken az állóképesség, az erő, a sebesség. Hányinger, hányás léphet fel, romlik a keringés, terhelődik a szív: szapora szívverés, szívritmuszavarok, oxigénhiányos állapot alakulhat ki, akár szívinfarktus, szívmegállás is. Előrehaladott, súlyos esetekben az agyi működés zavarával, eszméletvesztéssel is járhat.

Mi a teendő szívinfarktus esetén?

Bárkivel előfordulhat, hogy környezetében valaki szívinfarktust kap, vagy éppen ő maga szenvedi el azt. Nem árt tisztában lenni az alapvető szabályokkal, hiszen ilyen esetekben perceken múlhat az ember élete. Mi a teendő szívinfarktus esetén?>>

Sportolás előtt, alatt és után is gondoskodnunk kell a rendszeres, megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékfelvételről. Az edzések alatti folyamatos folyadékfelvétellel elkerülhető, csökkenthető a kifáradás, a sportteljesítmény csökkenése.

Mennyi folyadékot fogyasszunk?

A folyadékszükségletet a fizikai aktivitás (sportolás), annak mértéke, intenzitása, hossza, az időjárás, a környezeti tényezők, a kor, a nem és egyéni tulajdonságok (izzadékonyság mértéke) befolyásolja. Az idősebbeknek, a gyerekeknek, a nehezebb fizikai munkát végzőknek, intenzíven sportolóknak vagy meleg időjárás esetén mindannyiunknak nagyobb a folyadékigénye.

Túlzásba vitt folyadékfogyasztás ritkán, de kialakulhat vízmérgezés (hyponatremia) formájában. Ilyenkor a vesék működészavara is a háttérben állhat. A kialakuló kórállapot a nátrium háztartás felborulását jelenti, akár agyödéma és halál is bekövetkezhet.

A vizelet mennyiségének és színének vizsgálata, valamint a testsúlymérés edzés előtt és után segítséget adhat abban, hogy eldönthessük, megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasztottunk-e. Nagy mennyiségű, világos vizelet jó hidratáltságra, míg kevés, sötét vizelet dehidratáltságra utal. Edzés utáni testsúlycsökkenést legnagyobb valószínűséggel a folyadékveszteség okozza, pótolni kell a folyadékot. A testsúly növekedése pedig azt jelenti, hogy a szükségesnél többet ittunk edzés alatt.

Mivel pótoljuk az elvesztett folyadékot?

A tiszta, természetes ásványvíz a vízigény kielégítésére a legalkalmasabb. Az ásványvíz számos fontos ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaz a szervezet számára könnyen feldolgozható és beépíthető formában.

Kifejezetten intenzív, 1 óránál hosszabb ideig tartó sportolás, erőkifejtés esetén vagy nagyon melegben megfelelő minőségű, összetételű sportitalok segítségével az ásványi anyagokat valamint a szénhidrátot is pótolhatjuk, hiszen szüksége van a szervezetnek az elvesztett energia pótlására.

(WEBBeteg - Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember)

Hozzászólások (0)

Cikkajánló

Sport és hőség - Mit igyunk?

Amikor hőségben sportolunk, kulcsfontosságú a folyadékpótlás. Milyen folyadékot célszerű ilyenkor fogyasztani? Mikor és mennyit igyunk? Érdemes...

Miért lesz a focistáknak O-lába?

Sok focista ismert az O-lábáról. Egy tanulmány szerint a tehetséges focistáknál már 12 éves korban kifelé hajlik a térd. Ennek több oka is van.

Mit sportoljak, ha magas a...

Aki nem sportol rendszeresen, nem feltétlenül érzi magát rosszul vagy betegnek. Ám a tartós mozgáshiány negatívan hat az egészségre, és...

Sport: Így érdemes elkezdeni!

A jó idő sokunkban kelti fel a sportolás iránti vágyat - olyanokban is, akik eddig nem mozogtak rendszeresen vagy már régen abbahagyták azt. A...

Sport harmincas éveinkben

Harmincas éveinkben felpörög az életünk és egyre több stressz ér bennünket és egyre kevesebb időt tudunk magunkra fordítani. Pedig ebben az...

Problémás testtájak edzése nőknél

A problémás testrészeket valóban lehet edzeni? Sok nő testének csak bizonyos izomcsoportjait edzi, hogy az olyan problémás területeket, mint a has, a...

Fehér liszt és fehércukor - Mi az...

A 21. században egyre inkább ellenzik a finomított búzaliszt és kristálycukor fogyasztását a szakemberek. Köszönhető ez annak, hogy túlságos...

Kérje ingyenes cikkértesítőnket!
Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.