Hogyan előzhető meg a csontritkulás kialakulása?

Az egészséges csontozat megtartásához három dologra van szükség: rendszeres testmozgásra, megfelelő mennyiségű kalciumra és megfelelő mennyiségű D-vitaminra, amely a kalcium felszívódásához nélkülözhetetlen.

A rendszeres testmozgás szerepe a megelőzésben

A leghatékonyabb megelőzés a kiegyensúlyozott, a legtöbb izmot érintő és a legtöbb csontot terhelő testmozgás. A mozgás – kellő körültekintéssel – bármely életkorban elkezdhető; mindenképpen jó hatású a csontokra. A maximális hatást akkor érheti el, ha már fiatalkorban rendszeresen mozog és egész életében valamilyen sportot űz.

Kombinálja az úgynevezett erősítő és a teherviselő gyakorlatokat! Az erősítő gyakorlatok (pl. úszás, biciklizés, különböző gépi edzésprogramok) fejlesztik az izmokat és kitűnőek a leggyakoribb szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-betegségek (pl. metabolikus szindróma) megelőzésében, azonban nem olyan hatékonyak az oszteoporózis ellen, mint a teherviselő gyakorlatok (pl. gyaloglás, kocogás, futás, lépcsőzés, ugrálókötelezés, síelés).

A kalcium és D-vitamin preventív szerepe

Az egészséghez szükséges kalciummennyiség az élet során változik. A szervezet kalciumigénye gyermekkorban és kamaszkorban a legnagyobb, amikor a csontváz gyorsan nő. Jelentős a kalciumigény terhesség és szoptatás alatt is. A menopauzát követően, illetve idősebb férfiakban szintén szükség van sok kalcium fogyasztására, mivel a kor előrehaladtával a szervezet egyre kevésbé hatékonyan szívja fel a kalciumot, továbbá egyre nagyobb a valószínűsége a kalcium felszívódását hátráltató betegségek és gyógyszerek jelenlétének.

Miket együnk és mennyi kalciumot és D-vitamint érdemes szedni?

A megfelelő kalciummennyiséget elsősorban tejtermékek fogyasztásával lehet bevinni, de ebben az ásványi anyagban különösen gazdag halak, olajos magvak (pl. mandula), káposzta, szárazbab, szója, illetve szójatej, brokkoli, zabpehely rendszeres fogyasztásával is hozzájárulhatunk szervezetünk irényének (legalább részbeni) fedezéséhez. Valamennyi kalcium szinte minden élelmiszerben van, de nagy mennyiségben a felsoroltakban található.

Ahhoz, hogy fel is szívódjon a táplálékkal bevitt kalcium, D-vitaminra van szükség.

Bár nyáron elegendő D-vitaminra tehetünk szert a napfény segítségével, ez a téli hónapokra már nem mondható el. Sok D-vitamin található a halakban és a tojássárgájában, valamint a vargányagombában és a tejtermékekben, igaz, nem biztos, hogy ezeket minden ember napi szinten fogyasztja.

Ha Ön nem kívánja a napfényre és az étrendjére bízni a megfelelő D-vitamin- és kalciumellátást, fontolja meg D-vitamin- és kalcium-tabletták vagy multivitaminkombinációk fogyasztását. Ezek általában nem túl drágák, jól tolerálhatók és megfelelően felszívódnak. A kalciumtabletták néha székrekedést eredményezhetnek.

A menopauzán átesett és hormonpótlásban részesülő nők legalább 1200 mg kalciumot kell, hogy fogyasszanak mindennap. A menopauza utáni és hormonpótló kezelést nem kapó nők, a hosszú távon szteroidot szedők, továbbá a 65 év feletti férfiak legalább napi 1500 mg kalciumot kell, hogy magukhoz vegyenek.

Minden felnőtt részére októbertől márciusig 1500-2000 NE D-vitamin bevitele javasolt. A D-vitamin nemcsak a csont egészsége szempontjából fontos, de fokozhatja az izomerőt és védhet bizonyos típusú daganatos megbetegedésekkel szemben is.

A D-vitamin- és kalciumtabletták akkor a leghatékonyabbak, ha együtt alkalmazzák és étkezés közben veszik be őket.

Egyéb életmódtényezők és szűrések szerepe

• Fontos a dohányzás kerülése, illetve abbahagyása.
• Mivel pajzsmirigy-alulműködés mellett nő a csontritkulás kockázata, évente javasolt a pajzsmirigy működésének ellenőrzése.
• Ajánlott a D-vitamin-szint ellenőrzése is.
• A csontsűrűség mérésére orvosa által javasolt rendszerességgel lehet szükség.

Tovább

• Milyen mikrotápanyagokra van szükségük csontjainknak?
• A csontritkulást megelőző állapot: csökkent csontsűrűség

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Zsuga Judit, neurológus, klinikai farmakológus