A sportorvos tanácsai síelőknek

A síelés a klasszikus téli sportok egyik jellegzetes példája. Méltán nevezhető természeti sportnak, mivel a lejtők és emelkedők havas tájai legalább olyan fontos szerepet játszanak az élményszerzésben, mint a gyorsaság és a siklás öröme.

A síelés kedvezően hat az egész szervezetre, sőt a lélekre is. Igazi kikapcsolódást nyújt, élményt szerez, közelebb hoz a természethez, egyszóval a szellemi, lelki, testi felfrissülést, rekreációt szolgálja. A síelésnek számos változata ismert, mint például a lesiklás, sífutás, gyorssízés, vadsízés, stb.

A szó eredeti, norvég jelentése "hasáb", amely valószínűleg utal arra, hogy a sílécet eleinte egy fahasábból állították elő. Az északi sarkkörön a sízés megjelenése időszámításunk előtti időszakra tehető. A korabeli síléc alakja és mérete számos változáson ment keresztül. Kb. 8 évvel ezelőtt terjedt el az ú.n. "carving" lécek többféle fajtája, amelyeknek közös jellemzője, hogy megkönnyíti a kanyarodást, helyzetváltoztatást. Alapvetően a carving lécek csőre és vége is szélesebb, kicsit a babapiskóta alakjára emlékeztet.

Alapvető különbségek a hagyományos és carving technikák között

A hagyományos technikára zárt lábtartás, sűrű bothasználat, több sodródás, lassú kanyarodás, erőteljes forgatás jellemző. Ezzel ellentétben a carvingra nyitott lábtartás, kevesebb forgatás, gyors és hatékony kanyarváltás, minimális bothasználat mondható el.

Az előedzés megvédheti a későbbi sérülésektől - erősítés

Legyen szó bármelyik technikáról, az élvezetes, balesetmentes síeléshez elengedhetetlen a jó kondíció. Izomerő, rugalmasság, állóképesség, gyorsaság, kitűnő mozgáskoordináció, koncentráló-képesség és természetesen jó technikai tudás szükségeltetik. Számos izom összehangolt működése vesz részt a síelésben, mint például a térdfeszítő és hajlító izmok, a combközelítők és távolítók, a lábszárfeszítők és hajlítók, a megfelelő testtartásért felelős farizomzat, csípőizmok, valamint a has és hátizomzat és természetesen a karhajlítók és feszítők. Már a síelés előtti szezonban célszerű elkezdeni az izmok erősítését. Lássunk néhány gyakorlatot!

• Szökdelés: lábakat összezárjuk és jobb, majd baloldalra szökdelünk. Később nehezíthetjük a gyakorlatot, pl. pad átugrásával.
• Guggolásból fekvőtámaszba ugrás: egyenes tartásból leguggolunk, majd a két kezet a törzs elé a talajra támasztjuk. Hátra rugaszkodunk és a kinyújtott két karon támaszkodunk. Következő ütemben a lábakat a törzs alá húzzuk és felegyenesedünk.
• Ugrálás: zárt lábak mellett ugrálunk, miközben lábunkkal különféle alakzatot (pl. csillagot, négyzetet, stb.) formázunk.
• Ollózás lebegő ülésben: hanyatt fekszünk a talajon, majd a fejet és nyújtott karokat előre hajlítjuk, miközben a nyújtott lábakkal felváltva ollózunk a levegőben. Az ollózás mozdulatát függőleges és vízszintes irányba is végezhetjük.
• Hasra fekszünk, alkarra és lábujjra támaszkodunk, miközben fejünket és törzsünket felemeljük. Ebben a helyzetben felváltva emeljük a bal és jobb lábat.

Állóképesség javítása, fenntartása

Természetesen az izomerősítés mellett lényeges az alap-állóképesség megléte. Ennek érdekében javasolt egész évben folyamatos, hosszantartó edzésprogramot követni a ciklikus mozgásformák valamelyikével. Kiválóan alkalmas az úszás, kocogás, futás, gyaloglás, evezés, kajakozás, kerékpározás.

Az állóképesség segít a technikai elemek tiszta kivitelezésében és a hirtelen rossz mozdulatokból, fáradtság talaján kialakuló koncentrációvesztésből adódó sérülések elkerülésében. Természetesen a sífutáshoz lényegesen jobb állóképességre van szükség, mint a lesikláshoz. Sífutás során rendkívül nagy energiát mozgósít a szervezet, akár 800kcal-t is óránként, amelynek jelentős része a raktározott zsírok felhasználásából történik.

A mozgáskoordináció fejlesztése speciális gyakorlatokkal, labdajátékokkal, görkorcsolyázással, nordic walking-gal teremthető meg.

Nyújtás az izomláz megelőzésére és az izmok gyorsabb regenerálódásáért

A síelés után az igénybe vett izomzatot célszerű lenyújtani stretching gyakorlatokkal, amelyek a következők lehetnek:

• Leülünk a talajra, a térdeket felhúzzuk, kezünket összekulcsoljuk a térdek alatt, majd előre-hátra hintázunk.
• Leülünk a talajra, egyik lábat kinyújtjuk, másikat behajlítjuk, majd a törzset lassan, óvatosan a nyújtott láb irányába hajlítjuk. A gyakorlatot mindkét lábbal elvégezzük.
• Leülünk a talajra, a két talpat egymáshoz illesztjük, miközben a combot, térdet karjainkkal a talaj felé nyomjuk.

A nyújtógyakorlatok kivitelezése során kerülni kell a gyors mozdulatokat és célszerű figyelni a ritmusos légzésre is.

(sportorvos.hu)