Hogyan lehet megszabadulni a túlsúlytól ülőmunka mellett?

Az elhízás és a túlsúly napjaink egyik legelterjedtebb egészségügyi problémája, és a mozgásszegény életmód, különösen az ülőmunka vagy a home office jelentősen hozzájárul ahhoz, hogy a plusz kilók szinte észrevétlenül felrakódjanak.

Sokan úgy érzik, nincs idejük vagy energiájuk a sportra. A megoldás nem feltétlenül az, hogy maratont kell futni vagy drasztikusan éhezni kell. A kulcs a fokozatosság és a tudatosság, kis lépések és nagy odafigyelés mellett sikerülhet felvenni a harcot a túlsúllyal szemben.

Miért hizlal(hat) az ülőmunka?

Az emberi test mozgásra lett tervezve. Amikor órákig egy helyben ülünk, akkor a test jóval kevesebb kalóriát éget el, mint állva vagy mozogva, vagyis csökken az energiafelhasználásunk. Lelassul az anyagcsere, csökken az izomtónus, amely kedvez a zsír raktározásának. A monoton munka mellett gyakran unalomból eszünk, nem éhségből, ezért felborul az étvágyérzet. Ezért fordul elő gyakran, hogy a naponta elfogyasztott 2000-2500 kalóriából mindössze 1500-1800 kalóriát használ fel a szervezetünk, a maradék energia pedig zsírpárnákban tárolódik.

Alapelv a kalóriadeficit

A fogyás alapszabálya egyszerű: kevesebb kalóriát kell bevinnünk, mint amennyit elégetünk. Ez az úgynevezett kalóriadeficit, vagyis kalóriahiány. Az ülőmunka miatt a testünk energiafelhasználása alapvetően alacsonyabb, mint egy fizikai munkát végző ember esetében, így különösen fontos odafigyelni a bevitt kalóriákra. A kalóriadeficit eléréséhez két dolog szükséges: csökkenteni kell a bevitt kalóriák mennyiségét, vagy növelni a fizikai aktivitással elégetett kalóriák számát. A leghatékonyabb módszer viszont a kettő kombinációja.

A kalóriaszámolás fontos tényező, de nem kell minden ételt lemérni. Elegendő megtanulni, mely ételeknek magas a kalóriatartalma, és melyeknek alacsony. Általában a magas szénhidráttartalmú gyorsételek, a cukros üdítők, az édességek, a pékáruk és a feldolgozott élelmiszerek rendelkeznek magas kalóriaértékekkel, ellenben tápértékük alacsony. A kevésbé feldolgozott élelmiszerek, mint például a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák (zab, barna rizs, quinoa), a tojás, a hüvelyesek, a sovány húsok és az egészséges zsírok fogyasztása nemcsak kevesebb kalóriát jelent, de hosszabb ideig tartó jóllakottságot is eredményeznek.

A táplálkozás napi ritmusa

Az étkezési szokások megújítása az első és legfontosabb lépés. Naponta 3-4 kiegyensúlyozott étkezés célravezetőbb, mint egész nap rágcsálni. Ha eddig nem tettük, vezessük be a reggelit a napi rutinba. Egy tápláló reggeli beindítja az anyagcserét és segít elkerülni a délelőtti nassolást. Egy tál zabkása gyümölcsökkel, egy omlett zöldségekkel vagy egy szelet teljes kiőrlésű pirítós avokádókrémmel ideális választás lehet. A reggeli kávéba cukor helyett édesítőszert tegyünk. A gyorséttermi ebédet érdemes otthonról hozott, előre elkészített étellel kiváltani, például egy adag saláta vagy párolt zöldség sovány hússal vagy hallal tökéletes alternatíva lehet. Fontos, hogy a tányér felét zöldségek tegyék ki. Vacsorára lehetőleg kerüljük a nehéz, zsíros ételeket, helyette könnyű, fehérjedús vacsorát válasszunk, mint például grillezett csirkemell salátával. A napközbeni nassolás az ülőmunka egyik legnagyobb buktatója. Ahelyett, hogy kekszet vagy csokit ennénk, vigyünk magunkkal egészséges alternatívákat, mint a nyers zöldségcsíkok (répa, uborka), a gyümölcsök (kivéve szőlő, banán), a diófélék (mértékkel, kb. 1 maréknyi mennyiség) vagy natúr görög joghurt. Ha az segítség, kövessük az ételekkel és italokkal elfogyasztott kalória mennyiségét: vezessünk étkezési naplót vagy töltsünk le kalóriaszámláló alkalmazást.

Ezenkívül a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel is nélkülözhetetlen. A tiszta víz fogyasztása segít a jóllakottság érzésének fenntartásában. Sokszor a szomjúságot éhségnek érezzük. A cukros üdítőitalok, a gyümölcslevek és az energiaitalok felesleges kalóriákat jelentenek.

Hogyan mozogjunk a munkaidő alatt és után?

A mozgásszegény életmódot nemcsak étkezéssel lehet kompenzálni, hanem a fizikai aktivitás növelésével is. Már napi 20-30 perc mozgás is óriási változást hoz, ha következetesek vagyunk. Iktassunk be szüneteket a folyamatos ülés megszakítására: tegyük szokássá, hogy minden 45-60 perc ülés után felállunk, guggolunk néhányszor, és sétálunk 5 percet: menjünk el vízért, tegyünk egy kört az irodában vagy használjuk a távolabbi mosdót. A minimális mozgás is több, mint a semmi, felgyorsítja az anyagcserét és serkenti a vérkeringést. Ha van rá lehetőség, próbáljunk ki egy álló munkaállomást vagy állóasztalt. Kezdetben 0,5-1 órát töltsünk ott, majd fokozatosan növelhetjük az időtartamot. Állás során több energiát éget el a szervezetünk, mint az ülés során. A székünkben ülve is végezhetünk nyújtásokat és különböző gyakorlatokat, például vállkörzés, nyaknyújtás, lábemelés vagy a farizmok megfeszítése mind segíthet a mozgás hiányának enyhítésében.

Az irodán kívül már naponta 30 perc mérsékelt intenzitású mozgás is csodákra lehet képes. Járhatunk akár edzőterembe is, de nem ez az egyetlen opció, nem szükséges edzőterem ahhoz, hogy fizikailag aktívabbak legyünk: a rendszeres gyors tempójú séta, a kerékpározás vagy úszás kiváló mozgásformák lehetnek. Szálljunk le hamarabb a tömegközlekedési eszközről és sétáljunk haza, vagy lift helyett használjuk a lépcsőt. A lényeg, hogy találjunk egy olyan sportot, amit élvezünk.

Reális elvárások legyenek magunkkal szemben. Heti 0,5-1 kg fogyás teljesen elegendő. Ha mindezek ellenére sem indul be a fogyás, ne féljünk szakemberhez fordulni. Egy dietetikus segíthet személyre szabott étrendet összeállítani, míg egy személyi edző a mozgásprogram kialakításában nyújthat segítséget.

A túlsúlytól való megszabadulás nem lehetetlen feladat. A kulcs a kitartás és a fokozatosság. Ne várjunk azonnali eredményeket, hanem örüljünk a kisebb sikereknek és építsünk be új, egészségesebb szokásokat a mindennapjainkba. A cél nem csupán a kilók leadása, hanem egy egészségesebb és energikusabb életmód kialakítása.

Tovább Egészséges fogyás jojó effektus nélkül

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember