Hogyan lehet megszabadulni a túlsúlytól ülőmunka mellett?

Az elhízás és a túlsúly napjaink egyik legelterjedtebb egészségügyi problémája, és a mozgásszegény életmód, különösen az ülőmunka vagy a home office jelentősen hozzájárul ahhoz, hogy a plusz kilók szinte észrevétlenül felrakódjanak.

Sokan úgy érzik, nincs idejük vagy energiájuk a sportra. A megoldás nem feltétlenül az, hogy maratont kell futni vagy drasztikusan éhezni kell. A kulcs a fokozatosság és a tudatosság, kis lépések és nagy odafigyelés mellett sikerülhet felvenni a harcot a túlsúllyal szemben.

Miért hizlal(hat) az ülőmunka?

Az emberi test mozgásra lett tervezve. Amikor órákig egy helyben ülünk, akkor a test jóval kevesebb kalóriát éget el, mint állva vagy mozogva, vagyis csökken az energiafelhasználásunk. Lelassul az anyagcsere, csökken az izomtónus, amely kedvez a zsír raktározásának. A monoton munka mellett gyakran unalomból eszünk, nem éhségből, ezért felborul az étvágyérzet. Ezért fordul elő gyakran, hogy a naponta elfogyasztott 2000-2500 kalóriából mindössze 1500-1800 kalóriát használ fel a szervezetünk, a maradék energia pedig zsírpárnákban tárolódik.

Alapelv a kalóriadeficit

A fogyás alapszabálya egyszerű: kevesebb kalóriát kell bevinnünk, mint amennyit elégetünk. Ez az úgynevezett kalóriadeficit, vagyis kalóriahiány. Az ülőmunka miatt a testünk energiafelhasználása alapvetően alacsonyabb, mint egy fizikai munkát végző ember esetében, így különösen fontos odafigyelni a bevitt kalóriákra. A kalóriadeficit eléréséhez két dolog szükséges: csökkenteni kell a bevitt kalóriák mennyiségét, vagy növelni a fizikai aktivitással elégetett kalóriák számát. A leghatékonyabb módszer viszont a kettő kombinációja.

A kalóriaszámolás fontos tényező, de nem kell minden ételt lemérni. Elegendő megtanulni, mely ételeknek magas a kalóriatartalma, és melyeknek alacsony. Általában a magas szénhidráttartalmú gyorsételek, a cukros üdítők, az édességek, a pékáruk és a feldolgozott élelmiszerek rendelkeznek magas kalóriaértékekkel, ellenben tápértékük alacsony. A kevésbé feldolgozott élelmiszerek, mint például a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák (zab, barna rizs, quinoa), a tojás, a hüvelyesek, a sovány húsok és az egészséges zsírok fogyasztása nemcsak kevesebb kalóriát jelent, de hosszabb ideig tartó jóllakottságot is eredményeznek.

A táplálkozás napi ritmusa

Az étkezési szokások megújítása az első és legfontosabb lépés. Naponta 3-4 kiegyensúlyozott étkezés célravezetőbb, mint egész nap rágcsálni. Ha eddig nem tettük, vezessük be a reggelit a napi rutinba. Egy tápláló reggeli beindítja az anyagcserét és segít elkerülni a délelőtti nassolást. Egy tál zabkása gyümölcsökkel, egy omlett zöldségekkel vagy egy szelet teljes kiőrlésű pirítós avokádókrémmel ideális választás lehet. A reggeli kávéba cukor helyett édesítőszert tegyünk. A gyorséttermi ebédet érdemes otthonról hozott, előre elkészített étellel kiváltani, például egy adag saláta vagy párolt zöldség sovány hússal vagy hallal tökéletes alternatíva lehet. Fontos, hogy a tányér felét zöldségek tegyék ki. Vacsorára lehetőleg kerüljük a nehéz, zsíros ételeket, helyette könnyű, fehérjedús vacsorát válasszunk, mint például grillezett csirkemell salátával. A napközbeni nassolás az ülőmunka egyik legnagyobb buktatója. Ahelyett, hogy kekszet vagy csokit ennénk, vigyünk magunkkal egészséges alternatívákat, mint a nyers zöldségcsíkok (répa, uborka), a gyümölcsök (kivéve szőlő, banán), a diófélék (mértékkel, kb. 1 maréknyi mennyiség) vagy natúr görög joghurt. Ha az segítség, kövessük az ételekkel és italokkal elfogyasztott kalória mennyiségét: vezessünk étkezési naplót vagy töltsünk le kalóriaszámláló alkalmazást.

Ezenkívül a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel is nélkülözhetetlen. A tiszta víz fogyasztása segít a jóllakottság érzésének fenntartásában. Sokszor a szomjúságot éhségnek érezzük. A cukros üdítőitalok, a gyümölcslevek és az energiaitalok felesleges kalóriákat jelentenek.

Hogyan mozogjunk a munkaidő alatt és után?

A mozgásszegény életmódot nemcsak étkezéssel lehet kompenzálni, hanem a fizikai aktivitás növelésével is. Már napi 20-30 perc mozgás is óriási változást hoz, ha következetesek vagyunk. Iktassunk be szüneteket a folyamatos ülés megszakítására: tegyük szokássá, hogy minden 45-60 perc ülés után felállunk, guggolunk néhányszor, és sétálunk 5 percet: menjünk el vízért, tegyünk egy kört az irodában vagy használjuk a távolabbi mosdót. A minimális mozgás is több, mint a semmi, felgyorsítja az anyagcserét és serkenti a vérkeringést. Ha van rá lehetőség, próbáljunk ki egy álló munkaállomást vagy állóasztalt. Kezdetben 0,5-1 órát töltsünk ott, majd fokozatosan növelhetjük az időtartamot. Állás során több energiát éget el a szervezetünk, mint az ülés során. A székünkben ülve is végezhetünk nyújtásokat és különböző gyakorlatokat, például vállkörzés, nyaknyújtás, lábemelés vagy a farizmok megfeszítése mind segíthet a mozgás hiányának enyhítésében.

Az irodán kívül már naponta 30 perc mérsékelt intenzitású mozgás is csodákra lehet képes. Nem szükséges edzőterem ahhoz, hogy fizikailag aktívabbak legyünk: a rendszeres gyors tempójú séta, a kerékpározás vagy úszás kiváló mozgásformák lehetnek. Szálljunk le hamarabb a tömegközlekedési eszközről és sétáljunk haza, vagy lift helyett használjuk a lépcsőt. A lényeg, hogy találjunk egy olyan sportot, amit élvezünk.

Reális elvárások legyenek magunkkal szemben. Heti 0,5-1 kg fogyás teljesen elegendő. Ha mindezek ellenére sem indul be a fogyás, ne féljünk szakemberhez fordulni. Egy dietetikus segíthet személyre szabott étrendet összeállítani, míg egy személyi edző a mozgásprogram kialakításában nyújthat segítséget.

A túlsúlytól való megszabadulás nem lehetetlen feladat. A kulcs a kitartás és a fokozatosság. Ne várjunk azonnali eredményeket, hanem örüljünk a kisebb sikereknek és építsünk be új, egészségesebb szokásokat a mindennapjainkba. A cél nem csupán a kilók leadása, hanem egy egészségesebb és energikusabb életmód kialakítása.

Tovább Egészséges fogyás jojó effektus nélkül

Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Irinyi-Barta Tünde, okleveles táplálkozástudományi szakember