Tanácsok az életmód-változtatás elkezdéséhez és a motiváció fenntartásához

Az elhízás kezelésében nem csupán a diéta és a fizikai aktivitás játszik szerepet. Hajlamosak vagyunk elfelejteni, de a pszichológiai tényezők kulcsfontosságúak a hosszú távú siker szempontjából. A motiváció fenntartása a túlsúly leadása során az egyik legnagyobb kihívás, hiszen a kezdeti lendület gyakran lecsökken, és a visszaesések is természetes velejárói a folyamatnak.

Mire figyeljünk?

Nagyon fontos a reális célkitűzés, azaz nem a drasztikus súlycsökkentés, hanem fokozatos, elérhető célok meghatározása. Már 5–10% testsúlycsökkenés is jelentős egészségügyi előnyökkel járhat!

Sokan ambivalensek a sikert illetően, ezért fontos megtalálni és aktiválni a saját belső erőforrásainkat, ebben pszichológus vagy akár coach segítségét is kérhetjük.

A kisebb eredmények tudatos elismerése, sőt megünneplése szintén segít fenntartani a motivációt, és a további haladást. Figyeljünk a külső és belső pozitív megerősítésekre.

Ne feledjük, hogy a visszaesések a normál folyamat részei, értékeljük ezt inkább tanulási lehetőségként, mintsem kudarcként.

Ha a minket körülvevő környezet támogató és biztató, az segít fenntartani a túlsúly leadásához szükséges eltökéltséget. Bátran vonjuk be a családot, barátokat és szakembereket is (dietetikus, személyi edző, háziorvos stb.) a folyamatba. A tapasztalat azt mutatja, hogy sikeresebbek azok, akik így tesznek, mint akik csak önállóan „küzdenek”.

Vezessünk étkezési naplót, javasolt az aktivitáskövetés, önmonitorozás is. Az étkezési napló segít tudatosítani, mikor, mit és mennyit eszünk, gyakran már a leírás ténye önmagában visszafogja a felesleges nassolást!

Az aktivitáskövetés azt jelenti, hogy lépésszámlálót, okosórát használunk vagy egyszerűen csak jegyzetelünk azért, hogy tudatosítsuk, mikor mennyit mozgunk. Így láthatóvá tehető a napi teljesítmény, ami tovább motiválhat a testmozgás növelésére.

A rendszeres mérés (testsúly, derékbőség, edzésidő) pedig objektív visszajelzést ad, ami tovább növelheti a kitartást, és segít időben korrigálni, ha szükséges. Ezek a technikák tehát nemcsak kontrollt adnak, hanem sikerélményt is, hiszen a kis előrelépések is jól nyomon követhetők és megünnepelhetők.

További pszichológiai tanácsok

Sokan stressz, szorongás, szomorúság vagy unalom miatt is esznek, étellel vigasztalják magukat. Ezt érzelmi evésnek hívjuk. Az érzelmek és a táplálkozás kapcsolatának tudatosítása viszont segít új megküzdési módokat találni.

Ha a fogyás nemcsak külső elvárás, hanem belső értékekhez kapcsolódik (pl. egészség, mozgásképesség, példamutatás a gyerekeknek), azzal a motivációnk is tartósabbá válik.

A mindfulness technika és a jelentudatosság eszközt is ad: a lassabb étkezés, az ízek tudatos átélése (mindful evés), az éhség-jóllakottság jelzéseinek figyelése segít a test jelzéseire figyelni, csökkenteni a túlevés kockázatát, így különbséget tenni a valódi éhség és az érzelmi evés között.

Ha tudatosan, lassan eszünk, jobban érezzük az ízeket is, és hamarabb észrevesszük, amikor már elég volt. Ez önmagában is csökkentheti a bevitt kalóriákat.

Sok fogyókúrázó önkritikus és bűntudatot érez egy-egy visszaesés után. A mindfulness támogatja az önmagunkkal való kedvesebb, elfogadóbb viszonyt, ami a belső kontroll és a tudatosság növelésével segít kitartani a hosszú távú célok mellett.

Segít a szokások átalakításában is: például amikor valaki megszokásból tévé előtt nassol, a mindfulness segít tudatosítani, hogy „valóban éhes vagyok-e most, vagy csak szokásból nyúlok az ételhez?”

Így a tiltások helyett új, fenntartható rutinok válnak kialakíthatóvá (pl. esti nassolás helyett rövid séta).

A változás folyamatában fontos, hogy ne az önkritika, hanem az önmagunkkal való együttérzés legyen a fő motiváló erő. Az önelfogadást és a testpozitív szemléletet a pszichoterápia is segíthet támogatni és kialakítani.

A stresszkezelés alternatív módjait is érdemes kipróbálni, és ami bevált, azt napi rutinná tenni. Ilyenek a relaxációs és légzőgyakorlatok, a rendszeres testmozgás és a kreatív tevékenységek. A relaxációs, légző- és figyelemgyakorlatok bizonyítottan mérséklik a kortizolszintet és a stressz hatását, ami önmagában is csökkenti a falási rohamok kockázatát.

A Magyar Egészségügyi Államtitkárság Egészségügyi Szakmai Kollégiuma további irányelveket is megfogalmazott a témában. Ezek alapján, ha ön depressziótól vagy szorongástól szenved, az nagyban akadályozhatja a fogyás sikerét. Ilyenkor a pszichés támogatás és/vagy kezelés a testsúlycsökkentő terápia szerves részét képezi, különösen kezeletlen esetekben. Ilyenkor (szorongás, depresszió és stressz esetén) különösen javasolt pszichiáter szakorvoshoz vagy pszichológushoz fordulni.

Fontos a testsúly, a glükóz- és a vérzsírszintek rendszeres laborellenőrzése azoknál a személyeknél, akik súlygyarapodást eredményező gyógyszereket szednek, pl. egyes mentális betegségre, epilepsziára vagy kardiológiai betegségekre felírt gyógyszerek vagy szteroidok szedése esetén.

Az ajánlás szerint is a többkomponensű pszichológiai kezelést (a viselkedésmódosítást, a kognitív terápiát és az étrend és az aktivitás megváltoztatására irányuló értékalapú stratégiákat) be kell építeni a fogyást, valamint az egészségi állapot és az életminőség javítását célzó terápiás tervbe, hogy elősegítse a diéta betartását és fenntartsa a bizalmat, valamint a motivációt. Érdemes elemezni a visszaesések okait.

Javasolt terápiás kiegészítő technika a kognitív viselkedésterápia (CBT), melynek célja, hogy segítsen a páciensnek módosítani a testsúlyszabályozással, az elhízással és annak következményeivel kapcsolatos gondolatait és meggyőződéseit; közvetlenül foglalkozik azokkal a viselkedési formákkal is, amelyek a sikeres fogyás és a fogyás fenntartása érdekében változtatást igényelnek. A CBT számos hasznos komponenst tartalmaz, mint például az önellenőrzés, az evés folyamatát ellenőrző technikák, az ingerek kontrollját és megerősítését célzó technikákat, valamint a kognitív és relaxációs technikákat. Ez akár egyéni, akár részben csoportos keretek között vagy önsegítő kézikönyvek segítségével is megvalósítható.

A tartós fogyás nem sprint, hanem élethosszig tartó maraton. A pszichológiai támogatás, az önismeret és a környezeti erőforrások aktiválása nélkülözhetetlenek ahhoz, hogy a kezdeti lelkesedésből hosszú távon is fenntartható életmódváltozás szülessen!

Forrás: WEBBeteg
Orvos szerzőnk: Dr. Szabó Zsuzsanna, háziorvos, pszichoterapeuta szakorvos
Felhasznált irodalom: Egészségügyi szakmai irányelv – A felnőttkori elhízás diagnosztikájáról és kezeléséről (Belügyminisztérium – Egészségügyi Államtitkárság Egészségügyi Szakmai Kollégium)