• Hogyan hat az egészségre a napi tej- és tejtermékfogyasztás?

        Szerző: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége

        A tej és az abból készülő tejtermékek étrendünk lényeges részét képezik, fogyasztásukkal nemcsak táplálkozásunkat színesítjük, hanem szervezetünk működését is jótékonyan támogathatjuk.

        TUDTA-E?

        •    Fél liter tej fedezi a felnőttek napi javasolt energiabevitelének 12-15 százalékát, a fehérje- 20-25 százalékát, a zsír- 15-20 százalékát, a szénhidrát- 7-10 százalékát, a kalciumbevitelének 70 százalékát.
        •    A hazai lakosság 84 százalékának a tej- és tejtermékfogyasztása nem éri el az ajánlott értéket.
        •    A felnőttek hozzáadott cukor bevitelének csupán 3 százaléka származik tejtermékfogyasztásból.
        •    A 2014-es OTÁP felmérés alapján a magyar lakosság táplálkozása kalcium hiányos, a napi bevitel férfiaknál mindössze 759 mg, nőknél 691 mg,  miközben az ajánlás Magyarországon 800 mg/nap, Európa számos más országában 1000 mg/nap (12).





        A tej a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz: fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Fél liter tej fedezi a felnőttek napi javasolt energiabevitelének 12-15 százalékát, a fehérje- 20-25 százalékt, a zsír- 15-20 százalékát, a szénhidrát- 7-10 százalékát, a kalciumbevitelének 70 százalékát; igen gazdag ásványi anyagokban, káliumban, kalciumban, magnéziumban, szelénben, valamint vízben és zsírban oldódó vitaminokat egyaránt tartalmaz.

        Amit tudni kell a kalciumról

        A kalcium rendkívül fontos ásványi anyag, azt is mondhatnánk, hogy nélküle nincs élet, ugyanis minden sejtnek, szövetnek szüksége van rá. Amit tudni kell a kalciumról

        Kedvező élettani hatásaiknak  köszönhetően az egészségmegőrzésben és betegségmegelőzésben  is fontos élelmiszerek. Erősíthetik az immunrendszert és szerepet játszhatnak a szív- és érrendszeri-, a vastagbél daganatos betegségei, a magasvérnyomás-betegség, az elhízás, a csontritkulás és a fogszuvasodás megelőzésében. A tejről és a tejtermékekről bővebben a 2017. áprilisi Táplálkozási Akadémia hírlevelünkben olvashat.

        Egyes népszerű, szélsőséges divatdiéták a tej- és tejtermékek elhagyására buzdítanak, miközben az Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP 2014) adatai szerint a hazai lakosság 84 százalékának a napi  tej- és tejtermékfogyasztása nem éri el az ajánlott értéket.

        Hirdetés

        Divatdiéták által „tiltott” tej és tejtermékek

        Számos ismert divatdiéta, például a paleo, lúgosító, vércsoport, cukormentes (No Sugar/Sugar Free Diet) étrend, a tiszta étkezés (Clean diet) stb. tiltja, vagy bizonyos mértékben korlátozza a tej és tejtermékek fogyasztását. A következőkben néhány ilyen diéta vázlatát mutatjuk be, hangsúlyozva ezek tudományos bizonyítottságának hiányát, táplálkozás-élettani elfogadhatatlanságát és elkerülésének indokoltságát.

        A paleo étrend olyan élelmiszerekből áll, amelyeket az ősemberek gyűjtögetéssel (tojás, diófélék, magok, gyümölcsök, zöldségek, gyógynövények és fűszerek) és vadászattal, halászattal (hús és a tenger gyümölcsei) szereztek meg. Ez a diéta a paleolitikus korszakban – a mezőgazdaság fejlődése előtt körülbelül 10 000 évvel ezelőtt – vadászó-gyűjtögető őseink feltételezett étkezési szokásain alapszik. Ez azt jelenti, hogy a gabonafélék (beleértve a búzát), a tejtermék, a finomított cukor, a burgonya, a só, és bármi, ami feldolgozott élelmiszer,  ebben az étrendben szigorúan a tiltólistára kerül.

        Tévhitek és tények a sóbevitelről

        A nátriumból és kloridból álló só kis mennyiségben elengedhetetlen a folyadék- és ásványianyag-egyensúly fenntartásához. Az ajánlások szerint egy felnőtt napi sóbevitele 5 gramm, durván 1 teáskanálnyi mennyiség. Ebben benne van az összes étkezés, beleértve a félkész és kész termékek sótartalmát, illetve a külön sózást is. Tévhitek és tények a sóbevitelről - Napi 5 gramm az ajánlott?

        Eredetileg a vesekő és a húgyúti fertőzések megelőzésére kifejlesztett lúgosító étrendről manapság hirdetői azt tartják, hogy a felesleges savat a szervezet zsírrá alakítja, ami elhízáshoz vezet. Ezen kívül a magas (húgy)sav-szintet összefüggésbe hozzák még az ízületi gyulladással, a csontritkulással, a fáradsággal, a máj- és vesebetegségekkel. Savat termelő élelmiszerek közé sorolják a húst, a búzát és más gabonaféléket, a finomított cukrot, a tejtermékeket, a koffeint, az alkoholt és a feldolgozott élelmiszereket. Lúgosító hatásúak között tartanak számon sok gyümölcsöt és zöldséget.

        A vércsoport diéta hívei szerint a táplálkozás a vércsoportunknak (0, A, B, AB vércsoport) megfelelő kell hogy legyen, amit arra alapoznak, hogy bizonyos vércsoportú emberek csak bizonyos élelmiszereket tolerálnak. Elméletük szerint a 0 vércsoportúaknak elsősorban sovány húst, halat, zöldséget és gyümölcsöt javasolt enni, és kerülniük szükséges a tejtermékeket, a búzából készült termékeket, a koffeint és az alkoholt. Az A vércsoportúaknak szóló diéta vegetáriánus jellegű, szóját, gabonát, zöldségeket tartalmaz. A B vércsoportúak fogyaszthatnak zsírszegény tejtermékeket, húsokat, de többek között kerülniük kell a búzát, kukoricát és lencsét. Az AB vércsoportban megengedett a tofu, a tejtermékek és a halak, tenger gyümölcsei, de tiltott a csirke-, sertés- és marhahús.

        A „tiszta étkezés” vagy „Clean eating” Miranda Kerr és Jessica Alba celebdiétája, aminek a lényege a „tiszta”, természetes állapotában lévő élelmiszerek fogyasztása és a feldolgozott, finomított cukrot tartalmazó táplálékok kerülése. A tiszta étrend egyes extrém verziói kizárják a glutént, a gabonát, a tejtermékeket, és bizonyos esetekben a nyers étkezést támogatják.

        A cukormentes étrend (No Sugar/Sugar Free Diet) követői közé sorolják Tom Hanks és Alec Baldwin színészeket. A cukormentes étrend alapja a hozzáadott cukor tiltása, de gyakran a többi szénhidrát megvonásával is jár.  A celebdiéta bizonyos változatai az összes szénhidrát bevitelének a tiltását vallja – mint a gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek –, amelynek betartása szinte lehetetlen, és egyáltalán nem szolgálja az egészséget.

        Egyéb lehetséges okok a tej és tejtermékek elégtelen mennyiségű fogyasztására

        Tehéntej-allergia és tejcukor-érzékenység

        A két betegség közti különbségek és hasonlóságok gyakran keverednek a köztudatban, pedig lényeges eltéréseket találunk mind a kiváltó okok, mind a kezelés terén. Tehéntej-allergia és tejcukor-érzékenység

        A laktózérzékenység a tejcukor emésztésének a zavara. A bélben termelődő laktáz enzim csökkent működése vagy hiánya esetén a tej vagy azt tartalmazó élelmiszerek elfogyasztása után puffadás, görcsös hasi fájdalom, szelesedés, valamint hasmenés jelentkezik. Gyakori a másodlagos tejcukorérzékenység, ami egy alapbetegség következtében alakulhat ki, ilyen például a gyulladásos bélbetegségek (Crohn-betegség, colitis ulcerosa), lisztérzékenység, bélnyálkahártyát érintő fertőzéses megbetegedések, sebészeti beavatkozások, daganatos betegeknél hasi besugárzás, egyes gyógyszerek szedése. Viszont, ezekben az esetekben sem javasolt a tej- és tejtermékek száműzése.

        A tejcukormentes vagy tejcukorszegény étrend megfelel a magyar táplálkozási ajánlásnak, tehát tartalmaz tejet és tejterméket, és úgy van összeállítva, hogy annak laktóztartalma ne haladja meg a még tolerálható mennyiséget. Ezért a tejcukrot tartalmazó élelmiszereket laktózmentes vagy – az egyéni érzékenységet figyelembe véve – laktózszegény termékekre javasolt cserélni.

        A kamaszokon és fiatal felnőtteken megjelenő akne (pattanás) és a táplálkozás közötti összefüggéseket már régóta kutatják, de kevés bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a tej kizárása az akne kezeléséhez tartozna.

        Számos más ok is állhat a tej és tejtermékek elégtelen fogyasztása mögött, ilyen például a vegán (vagyis tej, tejtermékek mellett a tojást, húst, halat is kizáró vegetáriánus) táplálkozás, vagy a nem megfelelően összeállított fogyókúrás étrend, illetve az olyan téves szemlélet is, miszerint a tehéntej nem való az embernek.

        Hazai helyzet

        A magyar táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® szerint naponta fél liter tejet vagy ennek megfelelő tejterméket javasolt fogyasztani. Felnőtteknek 1 adag 2 dl tejnek, vagy ugyanennyi joghurtnak, kefirnek, 5 dkg túrónak vagy 3 dkg sajtnak felel meg.

        Az Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP 2014) adatai alapján a hazai lakosság 84 százalékánál a tej és a tejtermékek bevitele nem éri el az ajánlott értéket. A felnőttek 10 százaléka nem fogyaszt tejet, 62 százaléka pedig savanyított tejkészítményt. A 2014-es vizsgálat szerint a magyar felnőtt napi átlagos tej- és tejtermékfogyasztását az alábbi ábra szemlélteti.

        OGYÉI: Összefoglaló a magyar felnőtt lakosság tej és tejtermékfogyasztásáról, 2017

        Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint a hozzáadott cukor energiatartalma a teljes energiabevitel kevesebb mint 10 százaléka legyen,  valamint a kevesebb mint 5 százalékára való csökkentése további egészségügyi előnyökkel járhat. A hozzáadott cukor felvétele növeli a fogszuvasodás kockázatát, illetve a magas energia- és hozzáadott cukor-tartalmú ételek és italok hozzájárulnak az egészségi  kockázatot jelentő testtömeggyarapodáshoz is, ami túlsúlyt, illetve elhízást jelent.

        Fontos kiemelni, hogy a 2014-es országos felmérés szerint a felnőttek hozzáadott cukor bevitelének csupán 3 százaléka származik tejtermékfogyasztásból. A napi energiabevitelünk 8,2 százalékát a hozzáadott cukor (50,4 g/nap)  adja, illetve 0,2 százalékát a tejből és tejtermékekből származó hozzáadott cukorral (1,3 g/nap) visszük be.

        A kalcium hiányának tünetei és veszélyei

        A kalciummal kapcsolatban leginkább a csontok egészségére gondolunk, holott ez az ásványi anyag csontrendszerünk mellett számos egyéb szervünk működése szempontjából is létfontosságú. A kalcium hiányának tünetei és veszélyei

        Kevés kalcium

        A tej és tejtermékek nyomós ok (pl. tejfehérjeallergia) nélküli kiiktatása nem javasolt, mivel ennek az élelmiszercsoportnak az egyik legfontosabb tápanyaga a kalcium, így megfelelő pótlás nélkül hiányállapotot eredményez. A napi kalcium szükségletünket alapvetően tejet, tejterméket tartalmazó, változatos étrenddel tudjuk fedezni.

        Ha a táplálékkal bevitt kalcium az élettani szükségletek kielégítésére nem elegendő, akkor a normál sejt- és szövetfunkciókhoz szükséges meghatározott vérkoncentráció eléréséhez a szervezet a csontokból vonja ki az ásványi anyagot. Ez kisebb csonttömeget okoz, amely csökkent csontsűrűség (osteopenia), csontritkulás kialakulásához vezet, és ezzel összefüggésben megnő a törések kockázata.

        Fokozott kalciumhiánynak vannak kitéve a tejallergiások, a laktóz- és gluténérzékenyek, a csontritkulásban szenvedők, a szoptató kismamák, a menopauzában lévő nők.

        Az étrenddel kevésbé lehet túladagolni a kalciumot, inkább a nagy dózisú étrend-kiegészítőkkel, különösen a D-vitamint is tartalmazó termékekkel, mivel ez a vitamin fokozza a kalcium felszívódását.

        Otthoni tippek a tej és tejtermékek fogyasztásának a növelésére

        • Ha kávézunk, a reggeli kávét igyuk tejjel, kávékrémpor vagy növényi tejszín helyett.
        • Reggelizzünk müzlit/gabonapelyhet tejjel vagy joghurttal.
        • Az otthon csomagolt szendvicset bolondítsuk meg sajttal.
        • Tízóraira/uzsonnára válasszunk joghurtot/kefirt, vagy ha időnk engedi, készítsünk házi túrókrémet.
        • Folyadékbevitelnek is kiváló a gyümölcsös tejes turmix/smoothie.
        • Ebédre készítsünk sajtos húsokat vagy a tésztás, rakott, csőbensült ételekbe/-re szórjunk reszelt sajtot. A paradicsomlevest olasz módon, betűtészta helyett olykor reszelt sajttal is ehetjük.
        • Étkezések mellé a cukros üdítőitalok helyett igyunk egy pohár tejet, vagy ha az édes ízt kívánjuk, készítsünk kakaót.
        • Legyünk jó példák gyermekeink számára, és igyuk meg mi is a tejadagunkat.
        • Ne felejtsük el, hogy a zsírszegény tejtermékek ugyanannyi kalciumot tartalmaznak, mint a zsírosabbak.

        A hazai tejtermék-fogyasztás növelése országos szinten

        A 21/2017. (IV. 26.) FM rendelet az óvoda- és iskolatej program szabályozásáról lehetővé teszi, hogy a gyermekek mindennap kalciumforráshoz jussanak. A programban részt vevő nevelési-oktatási intézmények főbejáratánál a programot népszerűsítő plakátot kell elhelyezni, illetve tejtermékek fogyasztását ösztönző edukációs programot (pl. rendezvények, tájékoztató és promóciós anyagok) folytathatnak.

        A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által indított GYERE® - Gyermekek Egészsége Programban is külön helyet kapnak a tej és tejtermékek. Nemcsak a gyermekeknek szánt foglalkozásokon, tájékoztató anyagokban, hanem a szülőknek szánt ismertetőkben és a helyi újságokban is felhívjuk a figyelmet a tej és tejtermékek fontosságára.

        (Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége)

        Legutóbb frissült: 2017.10.31 11:35
        • WEBBeteg.hu
      • Kérje ingyenes cikkértesítőnket! Amennyiben szeretne azonnali értesítést kapni a témában születő új cikkekről, adja meg az e-mail címét. A szolgáltatásról bármikor leiratkozhat.